12 frutas ricas em vitamina C que você deve comer

frutas Rico em vitamina C é uma mistura do familiar e do exótico. Embora você possa estar familiarizado com laranjas e toranjas, acerolas e goiabas são melhores fontes desse nutriente. Adicione groselhas pretas, kiwi, morangos, alface, abacaxi, mamão , melão e manga ao seu cardápio e sua vitamina C será fornecida!

A vitamina C antioxidante desempenha um papel essencial no crescimento normal, bem como na reparação dos tecidos do corpo. Você precisa obter o suficiente para manter ossos e cartilagens saudáveisos dentes. Também faz parte das proteínas que constroem tecidos em sua pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. A vitamina é essencial para a cicatrização de feridas e auxilia na absorção de ferro

A vitamina C é algo que você provavelmente associa a frutas cítricas como laranjas, mas existem muitas outras maneiras de obter vitamina C. Aliás, temos aqui diversas frutas que são ótimas fontes de vitamina C, inclusive algumas exóticas. Das quais. Então morda-os e aproveite a variedade, atendendo à sua ingestão diária recomendada de nutrientes assim!

Os adultos requerem uma ingestão diária entre 75 e 90 mg de vitamina C

A dose diária recomendada de vitamina C é de 90 mg por dia para homens adultos, enquanto as mulheres precisam de 75 mg. RDAs mudam se você tiver um bebê a bordo útero Ou você ainda está fazendo Cuidando do seu filho. As mães que amamentam precisam de 120 mg, enquanto as mulheres precisam de XNUMX mg mulheres grávidas Para obter 85 mg de vitamina C diariamente. Se você é fumante ou está se recuperando de uma cirurgia ou queimaduras, pode precisar de uma ingestão maior, dependendo do conselho do seu médico.
Quando se trata de alimentos ricos em nutrientes, o Valor Diário (DV), indicado pelo FDA, ajuda a entender quanto você deve ingerir por porção de alimento a cada dia. Os últimos padrões de DV estabelecem a vitamina C em 90 mg por dia para adultos, o que reflete o valor de ingestão recomendado. Este é o número pelo qual as frutas são medidas, listadas por sua riqueza em vitamina C. Um DV de mais de 20% ou mais de 18 mg é uma indicação de que um alimento é rico na vitamina. E, como você verá, muitas dessas frutas excedem em muito esse número em porções padrão - uma indicação de quão abundantes são em vitamina C.

1. Acerola

1 xícara de acerola: 1644 mg de vitamina C (1830% DV)

O título desta lista de frutas ricas em vitamina C é provavelmente aquele que o surpreenderá. A acerola é uma fruta exótica semelhante à cereja, nativa de países tropicais ocidentais, como Barbados. Você pode vê-lo conhecido como cereja das Índias Ocidentais ou cereja de Barbados. Use-o para fazer calda de acerola, ou coma com bolo, panna cotta ou até mesmo sorvete. Ou fume uma geléia de pimenta exótica ou use-a como os entusiastas do fitness fazem em um smoothie verde. Cada xícara dessas acerolas contém 1644 mg de vitamina C. Se isso soa incompreensível, em termos de %DV, o DV30 é de aproximadamente 1830%.

2. Goiaba

1 xícara de goiaba: 376.7 mg de vitamina C (418.6% DV)

Goiabas exóticas são, na verdade, uma ótima fonte do nutriente, com 376.7 xícara de goiabas contendo 418.6 mg de vitamina C, atendendo a 6% do VD. XNUMX de suco de goiaba ou frutas comuns podem ser ótimos por conta própria, mas você pode aumentar seus antioxidantes com algum esforço. Doces e geléias de goiaba, granita de goiaba e cobertura de goiaba podem ser um ótimo complemento para o seu repertório. Mesmo doce de goiaba ou queijo de goiaba pode ser um sabor novo e excitante para o seu paladar. Ou realmente surpreender a todos com café da manhã Este fim de semana, fazendo uma fornada de rabanada com goiaba escalfada e carambola!

3. Groselha Preta

1 xícara de groselha preta: 202.7 mg de vitamina C (225.2% DV).

é celebrado com groselha preta Nas sobremesas de verão, geleia de frutas, servida com sorvete. Mas você também pode dar uma reviravolta saborosa no esmalte hover. E, claro, você nunca pode errar com uma simples geléia de groselha, que é armazenada para uso posterior. Uma xícara de groselha preta contém 202.7 mg de vitamina C, atendendo a 225.2% do DV.7

4. Kiwis

1 xícara de kiwi: 166.9 mg de vitamina C (185.4% DV)

Apelidado de groselha chinesa, também é chamado de kiwi verde brilhante e vibrante! Essas frutas orgânicas comestíveis sem sementes são pequenas no coração e têm uma doçura que adiciona a quantidade certa de frescor a um lanche. Lave-o e aproveite a fruta em toda a sua glória. Faça uma salada com folhas de sua escolha, um pouco de queijo de cabra e kiwi. Se tiver morangos para adicionar um pouco de cor!

Use-o em crepes, pavlova ou panquecas para um elemento azedo. Ou saboreie kiwis com frango ou frutos do mar. Você obterá 166.9 mg de vitamina C, ou 185.4% da dose diária recomendada (DV) para o nutriente, de XNUMX xícara de kiwi verde cru.

5. Lichia

1 xícara de lichia: 135.8 mg de vitamina C (150.9% DV)

As frutas de casca vermelha precisam ser descascadas para mostrar o interior branco macio e doce, que é chamado de “lichia” ou lichia, dependendo da parte do mundo em que você vive. Uma xícara de lichia contém 135.8 mg de vitamina C - 150.9 por cento DV.9. você pode fazer Limonada Ótimo tratamento de verão com lichia ou usando-a em tortas, bebidas ou parfaits. Você também pode fazer molho de lichia agridoce ou salsa e usá-lo em uma variedade de receitas de frango ou frutos do mar.

6. Morango

1 xícara de morangos: 97.6 mg de vitamina C (108.4% DV)

Vermelho vivo, não deixe de adicionar morangos à paleta, vale muito a pena! E não vamos esquecer a pontuação C: esta fruta contém 97.6 mg de vitamina C, que é cerca de 108.4% DV por xícara de morangos fatiados. Prefere usar purê de morango? Isso é muito melhor! Uma xícara de purê de morango contém 136.4 mg de vitamina C, que é 151.6% DV.10. Torne a hora do chá especial com morangos cobertos com chocolate ou morangos e creme inspirados em Wimbledon. Muffins de morango, muffins de morango, iogurte de morango ou morangos glorificados e muffins frescos são outras formas perenes de usar essa fruta. Você pode desfrutar de um café da manhã especial de crepes de chocolate com fatias de morango imprensadas em suas entranhas reconfortantes. Se você está tentando fazer algo um pouco diferente para o prato principal, que tal uma salada com um pouco de balsâmico sobre frutas vermelhas ou bife com cobertura de morango?

7. Frutas cítricas

Curiosamente, duas das realmente grandes fontes de frutas de vitamina C são o que você pode não pensar como frutas. Pimentões vermelhos e verdes são grandes fontes do nutriente, contendo 190.3 mg (211.4% DV) e 119.8 mg (133.1% DV) de vitamina C, respectivamente. 1112 Os tomates contêm 24.7 mg de vitamina C ou 27.4% DV da vitamina por xícara de frutas picadas

Você está começando a se perguntar por que a adição mais óbvia à lista não se destacou? Embora amplamente celebradas por seu alto teor de vitamina C e certamente muito ricas em nutrientes, as frutas cítricas na verdade têm uma porcentagem menor de nutrientes do que as frutas apresentadas nesta lista! No entanto, você pode contar com as frutas cítricas para fornecer bastante vitamina C, portanto, fique à vontade para estocar tangerinas, laranjas, toranjas e até laranjas.

Use-os em panquecas, smoothies de café da manhã, muffins e muito mais. Mesmo em saladas adicione com a adição de fatias de carne ou um fiozinho de molho cítrico. Se você preferir sucos cítricos, considere cobrir biscoitos assados ​​com eles. Também pode fazer vinagretes para uma salada fresca ou glacês para carnes grelhadas. Ou que tal um mergulho de ervas cítricas para um mergulho de frutos do mar? Se você não tem certeza de quais frutas cítricas são as melhores fontes de vitamina C, veja como você se compara:

• Laranjas, 1 xícara: 95.8 mg (106.4% DV)
• Toranja (rosa/vermelha), 1 xícara: 71.8 mg (79.8% DV)
• Kimquat, 1 xícara: 65.9 mg (73.2% DV)
• Tangerinas, 1 xícara: 52.1 mg (57.9% DV)
• Suco de limão, 18.6 limão: 20.7 mg (XNUMX% DV)
• Suco de limão, 1 limão: 13.2 mg (14.7% DV)

8. Mamão

1 xícara de mamão: 88.3 mg de vitamina C (98.1% DV)

mamão Tropical é uma fruta rápida e fácil de usar em uma salada de frutas ou molho agridoce. A fruta madura chega facilmente a smoothies, geléias e picolés. Se você quiser algo um pouco mais aventureiro, experimente usar um pouco em um churrasco ou emparelhar com seu atum ou frutos do mar favoritos. Joga uma xícara de fruta mamão Com 98.1% de seu comprimido intravenoso com cerca de 88.3mg de vitamina C. Se você decidir usar uma xícara de purê de frutas, como você pode fazer em sorvete, granita, smoothies, smoothies ou pudim. Você tem 140.1 mg ou 155.7% DV para um copo cheio.20

9. Abacaxi

1 xícara de pedaços de abacaxi: 78.9 mg de vitamina C (87.7% DV)

Frutas tropicais como o abacaxi têm o poder de transportá-lo para destinos de praia exóticos. Você pode preparar um delicioso suco de abacaxi fresco de um abacaxi embrulhado e fazer um delicioso arroz de abacaxi para acompanhar carne grelhada e frutos do mar! O abacaxi combina bem com a maioria dos frutos do mar - e é por isso que tantas receitas de ilhas tropicais parecem combiná-lo. Se você está com vontade de algo mais oriental, que tal uma receita de carne bovina ao estilo asiático que leva abacaxi? Uma xícara de pedaços de abacaxi contém 78.9 mg de vitamina C, que é cerca de 87.7% do VD.21

10. Melão

1 xícara de melão: 65 mg de vitamina C (72.2% DV)

A atraente laranja pálida do melão tem uma doçura suculenta. Você realmente não precisa fazer muito por um melão Melancia Ele acende sozinho. Mas para incrementar um pouco as coisas, você pode espalhar algumas folhas de hortelã sobre uma tigela de frutas em cubos ou cubos ou adicionar alguns pedaços de gengibre fresco ou cristalizado ou até mesmo um toque de limão. Uma xícara da fruta fornece 65 mg de vitamina C, ou 72.2% DV.22.

Se você quiser experimentá-lo de mais maneiras, pode incorporá-lo à sua assadeira - muffins, muffins e cupcakes podem funcionar bem com frutas. Ou vá um pouco mais longe do centro e esfarele um pouco de queijo por cima enquanto serve com manjericão ralado como salada. Transforme-o em um molho doce e picante, adicionando alguns pimentões ou jalapenos finamente moídos e ervas; Ou combine-o com pepinos, vinagre de vinho branco, cebolinha, manjericão e alho para criar um gaspacho de melão fresco.

11. Manga

1 xícara de manga: 60.1 mg de vitamina C (66.8% DV)

Outra fruta tropical que compõe essa deliciosa lista é a manga. Uma xícara de manga picada contém 60.1 mg de vitamina C, o que significa que você obtém cerca de 66.8% do nutriente dessa porção. Arroz pegajoso tailandês feito com pudim de manga ou Coco A manga é um deleite para o paladar. Se a sobremesa não for doce, chutney de manga ou chutney de manga que você pode comer com carne pode ser uma ótima introdução às frutas. Para as refeições principais, esta salada de arroz preto e abacate com manga pode ser recheada e saudável também. Sua principal torrada de abacate no café da manhã pode se beneficiar de algumas fatias de manga e uma pitada de pimenta caiena. Se preferir os seus lanches e refeições em movimento, pode desfrutar da nossa noite de manga caseira com iogurte fresco e mel.

12. Groselha

1 xícara de groselha: 41.5 mg de vitamina C (46.1% DV)

As bagas verdes opacas e brilhantes podem não vir à mente quando pensamos em frutas, mas também são uma ótima fonte de vitamina C! Essas frutas da estação podem ser transformadas em compotas e geleias para uso durante todo o ano. Quando fresco, experimente fazer chutneys de groselha para completar uma refeição de frutos do mar ou preparar groselhas para a sobremesa. É certo virar algumas cabeças na mesa! Existem 41.5 mg ou 46.1% DV de vitamina C por xícara de bagas.

Ver referências do artigo

1, 3.	↑	Vitamina C. Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
2.	↑	Vitamina C. Escritório de suplementos dietéticos.
4.	↑	Rotulagem de valores diários. Instituto Nacional de Saúde.
5.	↑	Acerola, (cereja da Índia Ocidental), crua. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
6.	↑	Goiabas, comuns, cruas. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
7.	↑	Groselhas, pretas europeias, cruas. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
8.	↑	Kiwi, verde, cru. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
9.	↑	Lichia, crua. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
10.	↑	Morangos crus. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
11.	↑	Pimentas, doces, vermelhas, cruas. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
12.	↑	Pimentos, doces, verdes, crus. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
13.	↑	Tomate, vermelho, maduro, cru, média o ano todo. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
14.	↑	Laranjas, cruas, todas as variedades comerciais. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
15.	↑	Toranja, crua, rosa e vermelha, todas as zonas. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
16.	↑	Kumquats, crus. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
17.	↑	Tangerinas, (tangerinas), cruas. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
18.	↑	Suco de limão, cru. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
19.	↑	Sumo de lima, cru. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
20.	↑	mamão, cru. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
21.	↑	Abacaxi, cru, todas as variedades. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
22.	↑	Melão, melão, cru. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
23.	↑	manga, crua. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.
24.	↑	Groselhas, cruas. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola.