8 أسباب لعدم قدرتك على النوم بشكل صحيح في الليل
يمكن للعديد من أنواع اضطرابات النوم المختلفة أن تصعب عليك الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلي بانتظام بحيث تستيقظ وأنت تشعر بالتعب والنعاس في اليوم التالي.
في نوعية وجودة أيامنا وفي هذا العصر من التوتر الشديد، ودورات الأخبار المؤلمة، والوظائف الصعبة، والوقت المحدود للأنشطة المطلوبة، وسوء التغذية، يعاني معظم الناس من سوء نوعية النوم. تعد جودة النوم أحد المحركات الرئيسية للصحة المثلى، ويمكن أن يؤدي ضعف نوعية و/أو كمية النوم إلى نتائج صحية سيئة.
وفقًا للعديد من المؤلفين، ينتشر الحرمان من النوم هذه الأيام ولا يعرف الكثير من الناس حتى أنهم يعانون من الحرمان من النوم. وفقًا SleepFoundation.org، يُعرَّف الحرمان من النوم بأنه عدم الحصول على الكمية اللازمة من النوم، والتي تتراوح بين 7-9 ساعات بالنسبة للبالغين.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى إعاقة قدرتك على التركيز والبقاء في حالة تأهب طوال اليوم ويمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق، مما يمهد الطريق للعديد من النتائج الصحية السيئة.
أظهرت الدراسات أنه حتى فقدان 90 دقيقة فقط من النوم الليلي يمكن أن يقلل من يقظتك في اليوم التالي بما يصل إلى الثلث.
أسباب رئيسية لعدم النوم بشكل صحيح في الليل
فيما يلي بعض العوامل الشائعة المسؤولة عن قلة النوم أو الحرمان من النوم:
1. الإجهاد
زيادة التوتر هي عامل معروف لاضطراب النوم. لكن لدى الأشخاص المختلفين عتبات مختلفة في هذا الصدد.
يمكن فهم هذا بشكل أفضل من خلال مفهوم تفاعل النوم، والذي يشير إلى درجة التوتر التي عادة ما تجعل المرء يفقد النوم. قد يختلف هذا من شخص لآخر.
لسوء الحظ، فإن البعض أكثر عرضة لارتفاع تفاعل النوم، وقد يعاني هؤلاء الأشخاص أنفسهم من انخفاض حاد في جودة النوم وكميته عند التعرض لكمية متزايدة من التوتر.
يتأثر تفاعل النوم بعلم الوراثة والتاريخ العائلي للأرق والجنس الأنثوي والعوامل البيئية. الخبر السار هو ان تفاعل النوم يمكن تعديله بالعلاج السلوكي المعرفي، اليقظة، التأمل، وحتى التمارين الرياضية.
2. استخدام الإلكترونيات أثناء النوم
أصبح استخدام الإلكترونيات قبل ووقت النوم مشكلة كبيرة في الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً.
لقد ثبت (وثبت علميًا) أن الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر تحفز العقل قبل النوم، مما يعطل النمط الطبيعي للاسترخاء قبل النوم.
أيضًا، يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية، مما يؤدي إلى زيادة صعوبة اعتدال دورة النوم والاستيقاظ.
3. التدخين
في السابق، كان من الصعب تحديد اضطرابات النوم للتدخين. لكن البحث قيد التنفيذ، ومن الواضح أنه يربط التدخين بنظافة النوم السيئة.
أظهرت العديد من الدراسات ارتباطًا واضحًا بين التدخين وقلة النوم. تم ربط التدخين بصعوبة بدء النوم وتجزئة النوم.
يُعتقد أن هذه الروابط متعددة العوامل وتشمل التأثيرات المحفزة للنيكوتين، والانسحابات الليلية التي يعاني منها المدخنون، وربما الترويج للشخير وتوقف التنفس أثناء النوم عن طريق التدخين.
4. عدم ممارسة الرياضة بما فيه الكفاية
قلة التمارين الرياضية سيئة بلا شك للنوم. ذكرت ورقة مراجعة عام 2017 من قبل كيلي وكيلي في مجلة الطب القائم على الأدلة أن التمارين الرياضية يمكن أن تلعب دورًا مستفيدًا في معالجة مشاكل مختارة متعلقة بالنوم لدى البالغين.
كانت معايير النوم التي تمت دراستها في هذه المراجعة هي مؤشر انقطاع النفس ونقص التنفس (AHI)، وجودة النوم بشكل عام، والدرجة العالمية، والنوم الذاتي، ووقت النوم.
لا تزال المسارات الفسيولوجية والنفسية التي تربط بين التمارين والنوم عالي الجودة غير مفهومة تمامًا، لكن الدراسات المتعددة تؤكد معايير النوم المحسنة مع زيادة التمارين الرياضية.
تتضمن بعض الآليات المحتملة تقليل القلق، تحسين صحة الأوعية الدموية، و تحسين القدرات للوقوع بسهولة في نوم حركة العين السريعة.
5. الإفراط في تناول الكحول
يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكحول، خاصة في الليل، آثار ضارة على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً. تمت دراسة الكحول على نطاق واسع، ومن المعروف أنه «يقلل من وقت بدء النوم ويزيد من اليقظة في وقت لاحق من الليل».
وفقًا لمقال مراجعة عام 2020 بقلم كوب وكولارين حول اضطراب تعاطي الكحول واضطرابات النوم في مجلة Neuropsychopharmacology، فإن اضطرابات النوم المذكورة أعلاه «قد تكون مرتبطة بالآثار الحادة للكحول على أنظمة GABAergic المرتبطة بتنظيم النوم والتأثيرات على أنظمة تحفيز الدماغ، مثل الدوبامين».
6. قهوة في وقت متأخر من الليل
يعلم الجميع أن القهوة منبه. إلى جانب كونه العقار الأكثر تعاطيًا في العالم، فإن الكافيين هو أيضًا أحد أكبر المساهمين في المشاكل الطبية الأكثر شهرة في العالم والتي تؤثر على ما يقرب من 30٪ من السكان. تشير التقديرات إلى أن 90٪ من البالغين الأمريكيين يستهلكون المشروبات المملوءة بالكافيين يوميًا.
أشارت دراسات لا حصر لها إلى الكافيين كمعطل رئيسي للنوم عبر مسارات متعددة. الكافيين له عمر نصف يصل إلى 17 ساعة، مما قد يؤدي إلى رداءة نوعية النوم حتى لو تم استخدامه في وقت مبكر من اليوم.
على الرغم من عدم تأثر الجميع بالكافيين بنفس الطريقة، إلا أن الكافيين يمكن أن يقلل من وقت بدء النوم وكفاءة النوم ووقت النوم الكامل. مرة أخرى، نظرًا للتباينات الجينية الواسعة في البشر، لن يؤثر الكافيين على الجميع بنفس الطريقة.
7. ضوء غرفة النوم ودرجة الحرارة
يلعب التعرض للضوء دورًا مهمًا في جودة النوم وبدايته ووقت نومه الكامل. يتم تنظيم النوم من خلال إيقاع الساعة البيولوجية، ويمكن أن تؤثر العديد من القوى الخارجية على إيقاعات الساعة البيولوجية الداخلية، ولكن الأكثر هيمنة هو الضوء. في الواقع، يتم استخدامه بشكل روتيني لضبط دورة النوم والاستيقاظ من أجل إدارة اضطرابات الطويلة، والعمل بنظام الورديات، واضطراب النوم.
كما ذكرنا أعلاه، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يضر بالنوم الجيد لأنه يثبط إيقاعات الساعة البيولوجية الصحيحة اللازمة لدورات النوم والاستيقاظ المناسبة.
تتمثل إحدى أفضل الطرق لتحسين إيقاعاتك اليومية لتعزيز جودة النوم في تجنب الضوء الأزرق قبل النوم بساعات 1-2 والحصول على التعرض المباشر لأشعة الشمس أول شيء في الصباح عندما تستيقظ – بشكل مثالي خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ.
إلى جانب إزعاج النوم الجيد في الليل، يمكن للضوء الأزرق، عند رؤيته في الصباح، أن يقلل الميلاتونين ويزيد من الكورتيزول – هذا المزيج مثالي لتحسين دورات النوم والاستيقاظ، ويحدث أن الشمس هي أفضل مصدر للضوء الأزرق.
سبب وجيه آخر للتعرض لأشعة الشمس في الصباح هو أن ضوء الشمس الطبيعي يساعد جسمك على زيادة إنتاجه من ناقل عصبي يسمى السيروتونين، والذي يؤثر على جوانب متعددة من صحة جسمك ووظيفته، بما في ذلك الحالة المزاجية والنوم.
السيروتونين هو مقدمة للميلاتونين، وفي المساء، يتم تحويل السيروتونين مرة أخرى إلى الميلاتونين، مما يساعد على تحسين نومك.
تلعب درجة الحرارة أيضًا دورًا في جودة النوم. عندما تنام بعمق، يميل الجسم إلى التبريد تحت درجة حرارة قلبه الطبيعية. من الناحية المثالية، تنخفض درجة حرارة النوم المثلى بين 60 و 67 درجة فهرنهايت.
من الضروري وضع جسمك في بيئة أكثر برودة لأن هذا يساعد في تحفيز النوم ويسمح لك بالراحة بشكل طبيعي خلال جميع مراحل النوم المطلوبة للنوم الجيد ليلاً. تساعدك بيئة النوم الأكثر برودة على النوم بشكل أسرع وزيادة إنتاج الميلاتونين.
8. الحيوانات الأليفة في غرفة النوم
غالبًا ما يخبرني الناس أثناء زيارتهم للمكتب أن الحيوانات الأليفة في الغرفة تقطع نومهم. ردي الأول وتوصيتي هي عدم النوم مع الحيوانات الأليفة في الغرفة.
غالبًا ما تصدر الحيوانات الأليفة مثل القطط والكلاب ضوضاء في الليل وتعطل النوم العميق، مما يؤدي إلى ضعف نوعية النوم. غالبًا ما «تحتضن» القطط على صدر الناس أو رأسهم أو رقبتهم، مما يثبط جودة التنفس وتدفق الهواء، ومرة أخرى، هذا يعطل جودة النوم.
يوصى بأن تنام الحيوانات في غرف منفصلة لتقليل اضطرابات النوم إلى الحد الأدنى.
ما هي أعراض الحرمان من النوم ؟
كوني طبيبة معتمدة من مجلس الإدارة وبعد أن مررت بسنوات طويلة 5 من الإقامة، أعرف القليل عن الحرمان من النوم وأعراضه. لقد نمت ذات مرة عند توقف الضوء في طريقي إلى المنزل من نوبة جراحية مدتها 30 ساعة، فقط لأستيقظ متعبة.
تم تشبيه أعراض الحرمان من النوم بالسكر – تباطؤ وقت رد الفعل، وانخفاض المهارات الحركية الدقيقة، وضعف التحمل العقلي، وفقدان الذاكرة، وسوء الحكم واتخاذ القرار، وزيادة القلق والاكتئاب.
ما هي المشاكل الصحية التي يمكن أن تنبع من قلة النوم ؟
شيء واحد لا يعرفه معظم الناس هو أن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب تغييرات سلبية في تعبيرهم الجيني. يؤدي سوء نوعية النوم وكميته إلى تعطيل حياة ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم ويمكن أن يعيث فسادًا في طور ما وراء الجينات.
علم التخلق هو دراسة التغيرات اللاجينية في الخلية. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان، “التغييرات اللاجينية هي تغييرات في طريقة تشغيل الجينات وإيقافها دون تغيير تسلسل الحمض النووي الفعلي. قد تكون ناجمة عن العمر والتعرض للعوامل البيئية، مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية والمواد الكيميائية. يمكن أن تؤثر التغيرات اللاجينية على خطر إصابة الشخص بالمرض وقد تنتقل من الوالدين إلى أطفالهم. ”
كما لوحظ من المصدر أعلاه، قد يؤدي قلة النوم – إلى جانب الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والقلق والاكتئاب والسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض العصبية المعرفية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون – إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من أنواع مختلفة من السرطانات.
1. أمراض القلب والأوعية الدموية
أظهرت العديد من الدراسات ارتباطات قوية بين الحرمان من النوم وأمراض القلب والأوعية الدموية المعروفة بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم.
2. تخفيض المناعة
يتم تقوية العديد من وظائف الجهاز المناعي أثناء النوم المنتظم. تقوم الخلايا التائية والخلايا البائية بالكثير من المراقبة المناعية أثناء ساعات النوم، وقد يؤدي انخفاض النوم الكافي إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى والأمراض وحتى السرطان.
3. خلل التنظيم الهرموني واختلال التوازن
قد يؤدي قلة النوم إلى تعطيل التوازن الهرموني الطبيعي الذي يحتاجه الجسم للعمل بشكل مثالي. هذه الهرمونات مطلوبة لتثبيت كل شيء من السكر في الدم والدهون والهرمونات الجنسية وحتى هرمونات الشبع المشاركة في التغذية.
يمكن أن تصبح العديد من هذه الهرمونات غير متوازنة دون نوم كافٍ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض السكري والسمنة والخلل الوظيفي الجنسي والتعب وخلل شحميات الدم والعديد من الاختلالات الأيضية.
4. القلق والاكتئاب
ارتبط سوء نوعية النوم وكميته ارتباطًا وثيقًا بزيادة القلق والاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى بما في ذلك الاضطراب ثنائي القطب والفصام واضطراب ما بعد الصدمة المتفاقم وحتى الوسواس القهري.
ما مقدار النوم المطلوب في مراحل مختلفة من الحياة ؟
وضعت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إرشادات محددة لمقدار النوم المطلوب في مراحل مختلفة من الحياة. (18) تتغير متطلبات النوم مع تقدم العمر، ومع تقدمك في السن، عادة ما تكون هناك حاجة أقل.
يُنصح البالغون بالحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم يوميًا. عادة ما يحتاج المراهقون، الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا، إلى 8-10 ساعات في الليلة ويحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 9-12 ساعة في الليلة. يحتاج الأطفال حديثي الولادة والأطفال الصغار إلى 11-17 ساعة من النوم في الليلة.
الكلمة الأخيرة
الحصول على قسط كافٍ من الراحة الجيدة بانتظام مهم جدًا للحياة الصحية والحيوية. قلة النوم أو الحرمان من النوم يمكن أن تجعلك تشعر بسرعة الانفعال وانخفاض الطاقة والترنح طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى النوم للسماح لجسمك بالراحة وإصلاح نفسه. سيؤدي قلة النوم التصالحي إلى إعاقة جسمك بطرق يمكن أن تؤدي إلى ظهور أمراض مزمنة مختلفة بمرور الوقت.
لا تزال العديد من جوانب متطلبات التمثيل الغذائي للنوم غير معروفة، ولكن هناك بعض الأشياء التي تمت دراستها جيدًا وتوثيقها جيدًا، وتشمل قدرة النوم على تحسين الإدراك ومحاربة الأمراض وتحسين الصحة العقلية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
من المهم أن تحصل على القدر المناسب من النوم لفئتك العمرية. ولا تخرج من النوم ذات ليلة معتقدًا أنه يمكنك تعويض ذلك – فهذه أسطورة! لا يمكنك أبدًا تعويض قلة النوم، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة.