أهم 9 أسباب للحد من تناول السكر وطرق تقليله
يوجد السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب والكربوهيدرات أو يضاف إلى الأطعمة والمشروبات المصنعة.
يوصى بالحصول على السكر من مصادر طبيعية لأنها توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى موازنة الأشياء. وفي الوقت نفسه ، فإن استهلاك السكر المعالج أو المضاف يزيد فقط من السعرات الحرارية التي تتناولها مع عدم إضافة أي قيمة غذائية لنظامك الغذائي.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول السكر الطبيعي دون عناء في العالم.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر بأي شكل من الأشكال إلى زيادة الوزن ومجموعة من المشكلات الصحية الأخرى مثل تسوس الأسنان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تكون حريصًا جدًا على السكريات المضافة التي لا تحتوي على أي فوائد صحية وعدد كبير من السعرات الحرارية.
أسباب الحد من تناول السكر
قد يكون من المستحيل التخلي عن السكر تمامًا ، لكن لا يزال يتعين عليك بذل قصارى جهدك للحد من تناوله. إليكم السبب:
1. يزيد السكر من مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكر هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر يترجم إلى سعرات حرارية زائدة ، مما يزيد وزنك ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
يؤدي ارتفاع السكر في الدم أيضًا إلى إتلاف الأوعية الدموية ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. أشارت الدراسات الحديثة أيضًا إلى وجود صلة محتملة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر وأنواع مختلفة من السرطان.
2. يمكن أن يقلل السكر من المناعة ، ويضعف الهضم ، ويثير الالتهابات
تحتوي القناة الهضمية على أنواع مختلفة من البكتيريا الموجودة في توازن مثالي داخل الجسم السليم. تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا مهمًا في وظائف الجسم المختلفة. أي اضطراب في هذا الميكروبيوم يمكن أن يعيق عملية الهضم ويضعف جهاز المناعة ويؤدي إلى التهاب في الجسم.
من المعروف أن الإفراط في تناول السكر يغير من تكوين النبيت الجرثومي المعوي في غضون يوم واحد. هذا يخل بالتوازن بين ميكروبات الأمعاء ، وتؤثر هذه الاختلالات سلبًا على صحتك العامة.
3. السكر يمكن أن يضر بصحة الدماغ
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الفركتوز بشكل منتظم إلى إتلاف عقلك بطريقة تجعل قدرتك على التعلم والحفظ معرضة للخطر. يمكن أن تساعد إضافة المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي في إصلاح هذا الضرر المعرفي وتقليله.
4. السكر يزيد من مستويات الكوليسترول
يمكن للأنظمة الغذائية عالية نسبة السكر في الدم أن تزيد من كمية الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم وبالتالي تؤثر سلبًا على النسبة بين الكوليسترول السيئ والجيد (HDL).
يلتصق الكوليسترول السيئ بالجدران الداخلية للشرايين ويتراكم بمرور الوقت ، مما يحد من تدفق الدم. عندما يمر الدم عبر الفضاء الضيق ، فإنه يمارس قوة أكبر على الشرايين ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمهد ارتفاع ضغط الدم وتلف الشرايين الطريق لأمراض القلب الأكثر خطورة.
5. يمكن للسكر أن يزعج مزاجك وطاقتك وشهيتك
الإفراط في تناول السكر يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز بسرعة ، مما يرفع من مزاجك ويجعلك تشعر بالنشوة والطاقة. لكن هذا السكر المرتفع قصير العمر ويتبعه انهيار السكر ، مما يجعلك تشعر بالإحباط. يساهم هذا الارتفاع والانخفاض المفاجئ في مستويات الجلوكوز في تقلب المزاج والإرهاق وقد يؤدي إلى حدوث الصداع.
يؤدي ارتفاع السكر أيضًا إلى الإدمان ، لذلك يريد جسمك تكراره بمجرد انخفاض نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فإن مستوى السكر في الدم غير المستقر يجعلك تشتهي المزيد من السكر أو الكربوهيدرات حتى عندما لا تكون جائعًا.
على العكس من ذلك ، فإن أولئك الذين يأكلون كميات أقل من السكر يميلون إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناولهم بينما يواجهون المزيد من الاستقرار العاطفي ومستويات الطاقة المستدامة.
6. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي السكر إلى نقص الكروم
يعتبر الكروم معدنًا ضروريًا للجسم ، ولكنه لا يحتاج إليه إلا بكميات صغيرة ، مما يجعله من المعادن الزهيدة. يساعد الجسم بشكل أساسي في استخدام الأنسولين بكفاءة للحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية ومستقرة.
يميل الأشخاص المصابون بداء السكري أو الذين يستهلكون الكثير من السكر والكربوهيدرات إلى نقص الكروم. يعد تقليل تناول الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لزيادة مستويات الكروم لديك.
7. السكر يسرع الشيخوخة
يتكون جلدك وعضلاتك وأنسجة جسمك في الغالب من بروتينات هيكلية. يدخل السكر المهضوم إلى دمك ويلتصق بهذه البروتينات.
يوجد تفاعل كيميائي غير إنزيمي بين السكر والبروتينات المعروفة باسم glycation. يتسبب الجلوكوز في تلف الخلايا أو الأنسجة ، مما يجعل بشرتك وجسمك يتقدمان في العمر أسرع من وقته.
يؤدي تكسير الكولاجين والإيلاستين إلى جعل بشرتك مرتخية ومتجعدة. يمهد تلف أنسجة الجسم الطريق للعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
8. السكر مضر بصحة الفم
غالبًا ما يكون السكر هو السبب الرئيسي وراء مشاكل الأسنان وأمراض اللثة. سيترك السكر أو الكربوهيدرات التي تتناولها وراءها آثارًا على الأسنان واللثة.
يحتوي فمك بشكل طبيعي على بكتيريا تتغذى على بقايا السكر وتتكاثر. في عملية تكسير السكر ، تطلق البكتيريا مركبات حمضية تعمل على تآكل الطبقة الخارجية الواقية للأسنان التي تسمى المينا ، مما يتسبب في تسوس الأسنان وأحيانًا تسوس الأسنان.
بالإضافة إلى أن السكر يغذي فرط نمو البكتيريا في الفم ، مما قد يؤدي إلى التهابات اللثة.
تعتبر نظافة الفم المناسبة أفضل دفاع لك ضد مثل هذه المشاكل ، إلى جانب الحد من تناول السكر لأقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. يجب تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا – في الصباح وقبل النوم – لإزالة أي أثر للسكر من أسنانك ولثتك.
إذا تُركت عدوى الأسنان أو اللثة المزمنة دون رادع ، فيمكن أن تساهم في ظهور حالات أكثر خطورة ، بما في ذلك مشاكل القلب.
9. السكر يحل محل العناصر الغذائية الهامة
تكشف بيانات وزارة الزراعة الأمريكية أن استهلاك المزيد من السكر يتوافق مع كمية أقل من المغذيات. لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من السكر كانوا يستهلكون أقل كمية من العناصر الغذائية الأساسية ، لا سيما الفيتامينات A و C و B12 والكالسيوم ، وكلها ضرورية لحسن سير عمل الجسم.
تشكل أنماط الأكل هذه وما ينتج عنها من نقص في التغذية خطراً بشكل خاص على الأطفال والمراهقين الذين ما زالوا ينمون ويحتاجون إلى جميع العناصر الغذائية التي يمكنهم الحصول عليها للحفاظ على هذا النمو. للأسف ، هذه الفئات العمرية أكثر ميلًا أيضًا إلى تناول الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر.
لماذا يجب أيضًا خفض استهلاك السكر؟
غالبًا ما تحل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة محل الأطعمة الصحية الكاملة من النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى تفويت مجموعة من المغذيات الدقيقة اللازمة للتغذية المثلى.
ما هي أنواع السكر المختلفة؟
يوجد السكر في جميع أنواع الأطعمة ، تحت كل أنواع الأسماء. تعرف على أسماء السكريات المخفية وتأكد من التحقق من قوائم المكونات لهذه:
- يحتوي السكر في شراب باسمه (أمثلة: شراب الذرة ، شراب الأرز ، شراب الأرز البني)
- تنتهي الكلمة بـ –ose (أمثلة: الفركتوز والسكروز والمالتوز وسكر العنب)
- إنه موجود في الاسم (أمثلة: السكر الخام ، قصب السكر ، السكر البني ، سكر الحلويات)
- أمثلة أخرى: النكتار ، مركزات العصير ، العسل ، الصبار ، دبس السكر
ما هي فوائد تقليل تناول السكر؟
يوفر الحد من تناول السكر العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
- خفض مستويات الكوليسترول
- تعزيز صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية
- صحة أسنان أفضل
- الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
- تغذية أفضل بشكل عام
- طاقة أكثر
- أوضح الجلد والعينين
- استقرار الحالة المزاجية
- تقليل الالتهاب
- أقل “ضباب الدماغ”
ما هي طرق خفض السكر؟
فيما يلي بعض النصائح البسيطة لتقليل تناول السكر:
- ضع سكر المائدة بعيدًا (بما في ذلك الشراب والعسل والصبار والدبس). من الأسهل تقليل السكر المضاف إلى الأشياء التي تتناولها أو تشربها يوميًا مثل الحبوب والقهوة والشاي وأطعمة الإفطار إذا كان السكر بعيدًا عن الأنظار. يمكنك البدء بتقطيعه إلى نصفين ، ثم الفطام ببطء من هناك.
- استبدل الصودا (بما في ذلك النظام الغذائي) بالمياه أو شاي الأعشاب غير المحلى حسب اختيارك للمشروبات على مدار اليوم. قد يكون هذا صعبًا ، خاصةً إذا كنت معتادًا على الكافيين أيضًا ، لكن له تأثير كبير. فهو لا يوقف السكر فحسب ، بل يساعدك أيضًا على البقاء رطبًا وتجنب “حوادث السكر”.
- اذهب للفواكه الطازجة عند توفرها. المجمدة هي أيضًا خيار رائع. كما أن الفواكه الجافة مليئة بالسكر ، لذا عليك مراعاة أحجام حصصك بعناية. تجنب الفاكهة المعلبة بالسكر أو الشراب بقدر ما تستطيع.
- عند شراء الفاكهة المعلبة ، اختر تلك التي تنقع في الماء أو العصير الطبيعي بدلاً من الشراب. تأكد من تصريف السائل بعد فتح العلبة ، واشطف الفاكهة في مصفاة لإزالة أي أثر للعصير أو السكر المضاف عليها.
- اقرأ ملصقات حقائق التغذية. تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة على الملصق.
- حلى طبيعيا بالفاكهة. على سبيل المثال ، بدلاً من الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر ، اختر السادة وقم بتناوله ببعض الفواكه الطازجة والشوفان.
- عند استخدام السكر للخبز ، قلل من كميته بمقدار الثلث إلى نصف ما كنت تنوي إضافته في الأصل. لن يؤثر هذا على طعم الطبق النهائي.
- أضف نكهة إلى أطباقك عن طريق إضافة التوابل بدلاً من السكر.
- قلل من تناول بدائل السكر. يمكن أن تكون المحليات الصناعية أكثر حلاوة بنسبة تصل إلى 1000٪ من السكر الفعلي ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات!
كلمة أخيرة
مثل أي تغيير كبير في نمط الحياة ، فإن الهدف هو التقدم وليس الكمال. ستكون أي تغييرات صغيرة تراكمية ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك وأهدافك الصحية العامة.
جهز نفسك للنجاح من خلال سرد أهدافك وما تأمل في تحقيقه من خلال الحد من السكر. ثم اتخذ خطوات صغيرة يمكن تحقيقها للوصول إلى أهدافك. حاول ألا تقضي على كل شيء تمامًا في وقت واحد. بناء على نجاحات صغيرة من أجل تغيير دائم.