الفوائد الصحية للركض وكيفية الاستعداد لذلك
الجري هو أحد أكثر تمارين الكارديو شيوعًا التي تساعد على تقوية القلب والعظام مع تحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
لا تحتاج إلى أي معدات صالة رياضية فاخرة أو توجيه مدرب للقيام بهذا النوع من التمارين. مجرد زوج من الاحذية المريحة سيفعل ذلك.
يمكنك الذهاب إلى الحديقة لسباق سريع ، أو ممارسة التمارين في ممر سيارتك ، أو القفز على جهاز المشي داخل حدود منزلك.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تكون سيئة. يمكن أن يؤدي الجري أيضًا إلى فقدان العضلات إذا تم ذلك بدون اتباع نظام غذائي سليم ونظام تدريب القوة.
يجب أن تخطط روتين التمرين الخاص بك ، مع مراعاة أهداف اللياقة الخاصة بك.
ما هو أفضل وقت للجري؟
على الرغم من وجود بعض الأبحاث المقنعة فيما يتعلق بكون أداء الركض أكثر فائدة في وقت مبكر من المساء (هيل ، 2013) ، يجب أن يراعي تحديد الوقت المثالي للجري العوامل التالية:
- كيف يتناسب الجري مع عملك وحياتك الشخصية؟
- هل أنت تنام مبكرًا أو أكثر من شخص ينام في وقت متأخر ؟
- ما هو النمط المعتاد لتناول الطعام خلال النهار من حيث علاقته بالطاقة اللازمة لركضك؟
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالنشاط واليقظة في الصباح ، فقد يكون الجري في الصباح الباكر خيارًا جيدًا لك. ومع ذلك ، إذا كنت تزدهر في أن تكون نشطًا في وقت لاحق من اليوم ، فإن الركض في ذلك الوقت سيكون منطقيًا.
ما هي الفوائد الصحية للجري؟
الجري المنتظم له فوائد صحية عديدة. فيما يتعلق بفوائد القلب والأوعية الدموية ، فإن الجري الثابت حيث تزيد تدريجياً من الوقت والمسافة والسرعة تتسبب في زيادة حجم السكتة الدماغية ، والناتج القلبي ، وحجم الدم ، وكثافة الشعيرات الدموية ، والمزيد.
من الناحية النفسية ، مثل أي شكل ثابت من التمارين ، يخلق الجري حدة ذهنية ويقظة متزايدة ويقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق.
يمكن أن يعمل روتين الجري المنتظم أيضًا على تحسين صحتك بالطرق التالية:
- يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن
- يجعلك تنام بشكل أفضل
- يحسن مرونة المفاصل
- يحافظ على صحة العظام وقوتها
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ومرض السكري
- يخفف من التوتر
- يعزز صحة البشرة ومظهرها
هل يمكن للجري مساعدتك على إنقاص الوزن؟
يمكن أن يساهم الجري في تحقيق هدف إنقاص الوزن ، ولكن لا ينبغي أن يكون الوضع الرئيسي لفقدان الوزن. ممارسة الرياضة بشكل عام ، ليست وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن.
في حين أن الجري هو شكل قوي من التمارين ، فإن المبلغ الذي قد تحتاج إلى القيام به لجعله مساهمتك الرئيسية في فقدان الوزن هو بطلان لمعظم الناس.
سيكون النهج الغذائي المستدام والذكي ركيزة كبيرة جدًا لفقدان الوزن ، جنبًا إلى جنب مع إدارة الإجهاد المناسبة من خلال تعزيز العلاقات الشخصية الإيجابية ، وتقليل عبء العمل ، والحصول على قسط كاف من النوم كل يوم.
يجب اعتبار الجري وأي شكل من أشكال التمارين الرياضية عالية الجودة جزءًا من خطة فقدان الوزن بالكامل ، بدلاً من كونها المكون الرئيسي أو الوحيد لخطة فقدان الوزن الخاصة بك.
كيف أستعد لروتين الجري؟
هذه بعض النقاط التي يجب عليك مراعاتها عند بدء تشغيل برنامج.
1. السبب في الجري
أول شيء عليك القيام به قبل دمج الركض في روتينك هو التفكير وفهم سبب رغبتك في ممارسة هذا التمرين في المقام الأول.
- هل تريد الجري لأن النشاط له تكلفة قليلة أو بدون تكلفة؟
- هل الجري شيء تعتقد أنه سيكون مساهما رئيسيا في خطة فقدان الوزن الخاصة بك؟
- أو هل تستخدم الجري كوسيلة للهروب من مشكلة نفسية اجتماعية عميقة تواجهها؟
إذا كنت ترغب في بدء الجري بعد التفكير وتقييم أسبابك للقيام بذلك ، فإن تطوير روتين مهم بالتأكيد.
2. تخصيص برنامج التدريب الخاص بك
أنا أوصي دائمًا بأن يستشير الأشخاص أخصائي لياقة مؤهل للخروج بروتين الجري المخصص الذي يأخذ في الاعتبار صحتك الفردية وأهدافك والعوامل الأخرى ذات الصلة ، حتى لو كان ذلك على المدى القصير فقط.
الكثير مما ستجده على الإنترنت هو خطط تدريب غير مخصصة يمكنك تنزيلها. هذه الأنواع من خطط التشغيل القياسية لا تأخذ في الاعتبار بيولوجياتك المحددة واستجابتك للتدريب.
الفكرة هي أنك ستقوم بإجراء تعديلات بشكل روتيني أثناء مراقبتك وقياس مدى فعاليتها واستجابتها لها.
3. الأحذية
هناك اعتبار آخر مهم قبل الشروع في برنامج الجري هو اختيار الأحذية المثالية لهذا التمرين. يجب أن تستثمر في أنواع مختلفة من الأحذية لمعرفة أفضل ما يناسبك.
أشارت الأبحاث الحديثة (2015) إلى أن التناوب بين أحذية الجري المختلفة يوميًا يقلل من خطر الإصابة.
4. استجابة التدريب
بخلاف ذلك ، أنصح العدائين المبتدئين بعدم الاعتماد بشكل كبير على المسار الرقمي وتقنية المراقبة لتكون دليلك الرئيسي لتحليل ما تشعر به حيال برنامج التشغيل الخاص بك.
تم إجراء بحث مطول حول فعالية القراءات الموضوعية (معدل ضربات القلب ، استهلاك الأكسجين ، إلخ) مقابل المقاييس الذاتية (الحالة المزاجية ، الإجهاد المدرك) فيما يتعلق باستجابة التدريب.
وجد التحليل التلوي لـ 56 دراسة أن المقاييس الذاتية متفوقة على المقاييس الموضوعية في تحديد استجابة التدريب الدقيقة (Saw، Main، and Gastin، 2015).
إن جهاز التتبع الرقمي ليس شيئًا سيئًا على الإطلاق ، ولكن ركز على تعلم كيفية الاستماع إلى جسمك كمصدر رئيسي لفهم استجابتك للتشغيل أثناء استخدام جهاز التتبع كمساعدة ثانوية.
كم دقيقة يجب أن يجري الشخص في الأسبوع؟
لا يوجد معيار محدد لعدد الدقائق التي يجب أن يقطعها الشخص في الأسبوع. يختلف عدد الدقائق التي يجب على الشخص الركض فيها بناءً على خبرته في الجري واستجابته للجري من حيث التعافي والتكيف مع هذا المثير.
بالنسبة للعدائين الجدد ، أقترح الانتقال من المشي إلى الجري. ابدأ ببضع دقائق وشاهد كيف ستسير الامور. استمع إلى جسدك وقياس ردك على الجري.
بعد التكيف مع الضغط الجديد للجري ، ركز على إضافة المزيد من الوقت بزيادات 30 ثانية إلى دقيقة.
سيسمح لك هذا التقدم البطيء والمطرد بزيادة التحمل القلبي الوعائي تدريجيًا مع القدرة أيضًا على مراقبة آثار الجري على جسمك.
ما هي العوائق الرئيسية للركض ؟
الجري كشكل من أشكال التمارين تم الإشادة به وانتقاده. ومع ذلك ، عندما تنظر بعمق في البحث عالي الجودة على المدى الطويل ، أشارت النتائج بشدة إلى أن الجري المنتظم ليس له عيوب حقيقية ، باستثناء توفير جرعة كبيرة جدًا للفرد.
تمامًا مثل القيام بأي شيء باستخدام محفز ثابت ، فإنك بالتأكيد ترى المكاسب السلبية أو المتناقصة إذا لم يتم تحديد الكمية بشكل صحيح لك.
ومع ذلك ، أشار أحد الأبحاث (2014) إلى أن الجري حتى لمدة 50 دقيقة أسبوعيًا بسرعة منخفضة يوفر تقليلًا كبيرًا لمخاطر الوفاة من جميع الأسباب. هذه الدراسة التي استمرت 15 عامًا على 55000 بالغ هي حجة قوية لفوائد الجري كنشاط ترفيهي لزيادة الصحة واللياقة البدنية.
كلمة أخيرة
فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لتحقيق أقصى استفادة من روتينك الجاري:
- عند تضمين الجري في حياتك اليومية ، تذكر أنه مثل أي شكل آخر من التمارين ، يجب أن تراقب وتقيم باستمرار ما تشعر به وما هي أهدافك.
- مع تقدمك في النمو كشخص شخصيًا ومهنيًا طوال حياتك ، استمر في إعادة التحقق بنفسك وتخصيص الوقت اللازم لمواصلة إدارة جزء من حياتك إذا كنت تقدر ذلك حقًا.
تتغير الأشياء في الحياة عدة مرات على مدار عدة شهور وسنوات ، لذا كن على دراية بكيفية ملاءمة التمرين لهذه التغييرات ، وتذكر أن تبقيها جديدة وتقدم تحديات جديدة معها.