اللوز: الفوائد الصحية والتغذية والاحتياطات

اللوز متعدد الاستخدامات وذو طعم اللذيذ ، والمعروف علمياً باسم Prunus dulcis ، هي بذور الطعام كثيفة المغذيات الموجودة في الفاكهة الحجرية ذات القشرة الصلبة التي تنمو على أشجار اللوز. على الرغم من أن هذه المكسرات كانت أصلاً من الشرق الأوسط ، إلا أنها عزيزة على المستوى العالمي ، حيث تعد الولايات المتحدة المنتج الرئيسي في الوقت الحالي.

بالنظر إلى حقيقة أن هذه العلاجات المقرمشة ذات اللون البني تنمو على الأشجار التي يتم تكسيرها في قشرة خضراء شاحبة مثقبة ، فهي تختلف عن المكسرات الأخرى من أمثالها وغالبًا ما يشار إليها على أنها دروبس. عنوان آخر مُنح للوز هو أنه “طعام خارق” ، على الرغم من أن هذا الوصف له علاقة بالتسويق أكثر من العلم.

لا يجد أخصائيو التغذية وغيرهم من خبراء الأغذية دليلاً كافياً على وجود فئة مميزة من الأطعمة الغنية بالمغذيات بحيث تكون “أطعمة كافية بذاتها “.

يأتي اللوز في نوعين: حلو ومر. تقليديا ، اللوز الحلو صالح للأكل ، في حين يستخدم اللوز المر لصنع زيت اللوز. وتباع كل من هذه الأصناف في محلات البقالة في كل مكان ومتاحة على الإنترنت أيضا.

يمكنك أن تأكل اللوز الخام أو يمكنك نقعه في الماء طوال الليل وتناولها في اليوم التالي. وقد اقترحت أن هذه التقنية الأخيرة التي تعزز صحة اللوز المعززة للصحة عن طريق التخلص من قشر التانين الذي يعوق امتصاص المواد الغذائية.

بمجرد إزالة القشر ، يمكن للجوز إطلاق إمكاناته العلاجية بسهولة أكبر. علاوة على ذلك ، يعتبر اللوز المنقوع في الماء لمدة 8 ساعات جيدة بما يكفي لتناول الطعام لمدة أسبوع تقريبًا بعد ذلك.

في الوقت الحاضر ، تم الاستفادة من الفوائد الصحية لمذاق الجوز في مجموعة متنوعة من المنتجات التي أساسها اللوز ، مثل حليب اللوز ودقيق اللوز وزبدة اللوز ، وكل ذلك يسهل العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت ، وخاصة في أسواق المواد الغذائية بأكملها.

إن تناول حليب اللوز محلي الصنع الكريمي ، أو في فطائر وجبة اللوز المغطاة بالفراولة ، أو الاستمتاع بالأرز أو المعكرونة أو الخضار السوتية الممزوجة باللوز المقشور ما هي إلا بعض الطرق الشهية التي يمكنك أن تستهلكها اللوز لتحسين صحتك.

المحتوى الغذائي للوز

يحتوي اللوز على الكثير من البروتين عالي الجودة وفيتامين E والمغنيسيوم والألياف والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى النحاس وفيتامينات B والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والعديد من الدهون الصحية. ومع ذلك ، فإن اللوز يحزم أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ، نظرًا لحقيقة أنه غني بالدهون غير المشبعة الأحادية.

القيمة الغذائية للوز لكل 100 غرام:

الماء	g	4.41
الطاقة	kcal	579
البروتين	g	21.15
الدهون الكلية	g	49.93
الكربوهيدرات	g	21.55
الألياف	g	12.5
السكر	g	4.35
الكالسيوم, Ca	mg	269
الحديد, Fe	mg	3.71
المغنيزيوم, Mg	mg	270
الفوسفار, P	mg	481
البوتاسيوم, K g	mg	733
الصوديوم, Na	mg	1
الزنك, Zn	mg	3.12
الثيامين	mg	0.205
الريبوفلافين	mg	1.138
النياسين	mg	3.618
فيتامين ب 6	mg	0.137
حمض الفوليك	mcg	44
فيتامين E	mg	25.63

الاحتياطات

يجب على الأشخاص الذين يتناولون العقاقير المضادة للسكري توخي الحذر عند استخدام اللوز الحلو لأنه من المعروف أنه يخفض نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص. أخذ الاثنين معا يمكن أن يضاعف من تأثير خفض السكر في الدم ويسبب نقص السكر في الدم. لذلك من الضروري بشكل خاص لمرضى السكر الذين عادة ما يستخدمون اللوز الحلو لمراقبة نسبة السكر في الدم

يحتوي اللوز المر على كميات خطيرة من مادة كيميائية سامة تسمى حمض الهيدروسيانيك (HCN) مما يجعله غير صالح للاستهلاك الفموي. يمكن أن يؤدي تناول اللوز المر إلى ظهور آثار جانبية خطيرة تهدد الحياة مثل تباطؤ الجهاز العصبي ومشاكل التنفس والموت.

اللوز المر يمكن أن يكون سامًا وقد يؤدي إلى زيادة النعاس . يتفاقم هذا التأثير المسكن بدرجة أكبر إذا تم تناول اللوز المر إلى جانب الأدوية التي تعزز النوم.

عوامل الخطر المعنية

• يعتبر اللوز البري سامة للاستهلاك.
• يجب ألا يتغذى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد على هذا الجوز لأنهم سيجدون صعوبة في معدته.
• حساسية اللوز شائعة جدًا وتجعل الشخص غير قادر تمامًا على جني فوائد هذا الجوز المغذي وأي منتج آخر يستخدمه كمكون.
• نظرًا لأن اللوز غني بالأكسالات ، فهي ليست آمنة ليتم تناولها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو المرارة التي تحتوي على الأكسالات.

مزايا إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي

هنا 10 فوائد صحية من اللوز.

1. يحسن القوة العقلية

اكتسب اللوز اعترافًا كبيرًا باعتباره غذاءً جيدًا للمخ في جميع أنحاء العالم. يمكن أن ينسب الكثير من هذا الإشادة إلى مخازن فيتامين (هـ) الموجودة في اللوز.

في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة الطب النفسي الجسدي ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من مستوى فيتامين (هـ) أعلى من المعدل الطبيعي أظهروا نتائج قوية في الاختبارات المستخدمة للوصول إلى الذاكرة اللفظية والتذكر الفوري والطلاقة اللفظية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للزنك ، وهو معدن يمكن أن يحمي خلايا المخ من التلف الجذري الحر. كما أن فيتامين ب 6 في اللوز يساعد في استقلاب البروتينات ، اللازمة لإصلاح خلايا الدماغ.

كما أنها تحتوي على فينيل ألانين ، الذي يتم تحويله إلى تيروسين ويستخدم لإنتاج الدوبامين والنورادرينرين والمواد الكيميائية الأخرى التي تلعب أدوارًا حيوية في الانتباه والذاكرة وحل المشكلات.

علاوة على ذلك ، يمتلك اللوز أيضًا الريبوفلافين والكارنيتيني ، وهما إضافة إضافية للحفاظ على صحتك المعرفية وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

لدعم صحة الدماغ بما في ذلك الإدراك والذاكرة ، وتناول حفنة من اللوز يوميا.

2. يخفض الكولسترول السيئ

يمكن أن يساعد استهلاك اللوز في تنظيم مستوى الكوليسترول لدى الشخص بحكم قدرته على المساعدة في رفع مستوى HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول “الجيد”) وخفض مستوى البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL) أو البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول “الضار”.

هذا التأثير القلبي مرتبط بإمداداتها السخية من الدهون غير المشبعة غير المشبعة الأحادية والقلبية.

وقد أثبتت هذه الآثار في عدد من الدراسات التي تسيطر عليها والتحاليل التلوية اللاحقة (الرقم الإحصائي الطحن) من هذه الدراسات.

على سبيل المثال ، في عام 2016 ، أجرت مجموعة من الباحثين الكنديين التحليل التلوي للبيانات من 18 دراسة خاضعة للرقابة وأظهروا أن تناول اللوز قلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى LDL لدى المشاركين في الدراسة. (2)

وبالمثل ، في دراسة أخرى أجريت عام 2017 ، قارن باحثو ولاية بنسلفانيا مستويات HDL ويعملون في الأشخاص الذين يتناولون اللوز كل يوم بمستويات HDL ويعملون في نفس المجموعة من الناس عندما يتناولون فطيرة بدلاً من ذلك. ووجدوا أنه خلال الوقت الذي تناول فيه المشاركون اللوز ، تحسنت مستويات HDL ووظائفهم. (3)

3. يساعد على السيطرة على مرض السكري

اللوز قد يساعد أيضا في السيطرة على مستويات السكر في الدم ومنع بعض مضاعفات مرض السكري. تركيبة المواد الغذائية ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات والألياف ، يجعلها فرحة لمرضى السكري.

زيادة الإمكانات المضادة لمرض السكر لهذا الجوز هي الإمداد الغني بالمغنيسيوم ، والذي أظهر أنه يقلل من مقاومة الأنسولين حتى في مرضى السكري.

في دراسة كروس عشوائية محكومة أجريت في الصين في عام 2017 ونشرت في مجلة Nutrition & Metabolism (لندن) ، تم تعيين 40 مشاركًا صينياً مصابين بمرض السكري من النوع 2 يتم التحكم فيه جيدًا بشكل عشوائي على أي مجموعة مراقبة

والذين تناولوا التعليم الوطني للكوليسترول البرنامج (NCEP) القائم على النظام الغذائي الثاني ، أو مجموعة تجريبية ، الذين التزموا بالحمية الخطوة الثانية من NCEP التي تمت إضافتها إلى 60 جرامًا من اللوز يوميًا.

تناولت الدراسة فترة مدتها أسبوعين ، اتبعت فيها المجموعتان النظام الغذائي للخطوة الثانية من NCEP متبوعًا بـ 12 أسبوعًا على نظام كل منهما على النحو المبين أعلاه.

في نهاية الـ 12 أسبوعًا ، كانت هناك فترة غسيل مدتها أسبوعان تناولت خلالها المجموعتان فقط نظام الحمية الثاني من NCEP. بعد ذلك ، عبرت المجموعات ، وهذا يعني أن أولئك الذين كانوا على النظام الغذائي الخطوة الثانية NCEP تابع فقط على النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع 60 غراما من اللوز يوميا (في شكل لوز كامل محمص ، غير مملح أو مسحوق مشتق ليحل محل 20 ٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي)

في حين أن المجموعة التي كانت على نظام غذائي الخطوة الثانية NCEP واللوز تمسك سابقا إلى النظام الغذائي دون أي لوز. (4)

تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن مرضى السكري الذين يلتزمون بنظام غذائي موصوف مع الإضافة المضافة من 60 غراما من اللوز يوميا يعانون من تنظيم أفضل لسكر الدم لديهم.

4. يدعم صحة القلب

هناك العديد من العناصر الغذائية في اللوز التي تسهم في صحة القلب. على سبيل المثال ، اللوز غني بالمغنيسيوم ، مما يحسن تدفق الدم (وخاصة عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم). يساعد تدفق الدم المحفّز ، بدوره ، على ضمان كفاية حركة وتوريد الأكسجين والمواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

هذا شرط أساسي مهم للتحكم بفعالية في ضغط الدم وتقليل مخاطر النوبات القلبية أو السكتات الدماغية الناجمة عن تأثيرات ارتفاع ضغط الدم.

يحتوي اللوز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية ، والتي تعتبر “صديقة للدورة الدموية”. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم فيتامين E ، أحد مضادات الأكسدة التي يستخدمها الجسم للمساعدة في مكافحة الالتهابات في الشرايين وفي أماكن أخرى من الجسم. بدوره ، يقلل من خطر تطوير أشكال معينة من أمراض القلب.

لتحسين صحة قلبك ، بما في ذلك حفنة من اللوز في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون مفيدًا. يمكنك تناول اللوز كوجبة خفيفة أو رش بعضها على الحساء أو السلطة أو العصير.

5. يساهم في تخفيف الوزن

تساعد اللوز على إنقاص الوزن ، وذلك بفضل محتواها من الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة الأحادية ، والتي تميل إلى جعل الأفراد يشعرون بالشبع والإشباع. هذا يترجم بشكل طبيعي إلى عدد أقل من الرغبة الشديدة وأقل احتمال الإفراط في تناول الطعام.

وفقًا لدراسة عشوائية مدتها 4 أسابيع أجريت في جامعة بوردو ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، لم يحصل الأشخاص في مجموعة اختبار تناولوا 1.5 أوقية من اللوز المحمص الجاف والمملح كل يوم لمدة 4 أسابيع على وزن كبير مقارنة مع أولئك الذين لم يأكلوا أو نادراً ما يأكلون اللوز.

وبالتالي ، فقد ثبت إلى حد ما أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الجوز بشكل متكرر هم في المتوسط ​​أرق من غير الذين يتناولون الطعام. هذا ، بالإضافة إلى آثار مكافحة الجوع من اللوز ، يجعلها إضافة مثالية للعديد من برامج فقدان الوزن.

إذا كنت تراقب عن كثب وزنك ، فحاول ألا تتجاوز حجم الحصة الموصى به وهو 1 أونصة أو حوالي 23 لوزًا يوميًا.
جنبا إلى جنب مع اللوز المحمص الجاف ، يمكنك أيضا شرب حليب اللوز غير المحلى.

6. يمنع العيوب الخلقية

قد تجد النساء الحوامل القادرات على تناول اللوز بانتظام أن اللوز يساعد في منع بعض العيوب الخلقية عند أطفالهن.

يساعد محتوى حمض الفوليك العالي في اللوز على دعم النمو الأمثل للخلايا وتكوين الأنسجة ، والتي تعد مهمة لنمو الجنين بشكل صحي.

هناك دراسات تشير إلى أن حمض الفوليك يمكن أن يمنع عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) ، بما في ذلك السنسنة المشقوقة والدماغ عند الأطفال حديثي الولادة. (13)

إذا كنت حاملاً ولم يكن لدى طبيبك المعترضات أي اعتراضات ، فعليك تضمين اللوز في نظامك الغذائي.

7. يمنع الإمساك

اللوز غني بالألياف ، مما يساعد على منع وتخفيف الإمساك. وجد العديد من المستهلكين أن اللوز جيد في علاج حرقة المعدة أيضًا. هذه الفوائد الصحية ترجع إلى ارتفاع نسبة الكالسيوم والمغنيسيوم فيها ، مما يجعلها غذاءً طبيعيًا مكونًا للقلوية.

ما عليك سوى تناول أربع أو خمس لوز يوميًا للحفاظ على صحة الهضم وحركات الأمعاء.
لقد وجد أن شرب الماء مع تناول اللوز يمكن أن يزيد من تسريع عملية الهضم.

8. يقوي العظام

اللوز غني بالفوسفور والكالسيوم ، وهما مغذيان أساسيان للحفاظ على صحة العظام. لديهم أيضا المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم ، والتي تعتبر مهمة لإنتاج وصيانة عظام قوية وصحية.

حاول أن تستهلك اللوز الغني بالمغذيات أو حليب اللوز أو زبدة اللوز على أساس منتظم للمساعدة في دعم صحة عظامك.

9. يحافظ على صحة الجلد

يساعد اللوز على الحفاظ على بشرة شابة ذات مظهر صحي بفضل محتواها العالي من فيتامين (هـ) لدرجة أنها كانت عنصرًا شهيرًا في مستحضرات ومستحضرات الجلد من وقت القدماء المصريين.

هذا الفيتامين الخاص مفيد جدًا في تطهير الجذور الحرة الناتجة عند إصابة أشعة الشمس فوق البنفسجية بالجلد.

لقد وجد الكثير من الناس أن التدليك بزيت اللوز يحسن بشرة البشرة ويقلل من ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد. يميل زيت اللوز أيضًا إلى شعور دهني أقل على البشرة من الزيوت الأخرى ، ويذكر العديد من المستخدمين أنه نادراً ما يسد المسام.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد ترهل الجلد على كوب من حليب اللوز على ترطيب وتنعيم البشرة.

10. يحل مشاكل الشعر

اللوز غني بالعناصر المغذية الصديقة للشعر ، بما في ذلك فيتامين E والبيوتين والمنغنيز والنحاس والأحماض الدهنية الأساسية. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو الشعر الصحي.

أيضا ، يلعب الزنك في اللوز دورا حيويا في إنتاج خلايا جديدة. على العكس من ذلك ، غالباً ما يرتبط نقص هذه العناصر الغذائية المعينة ببعض أشكال تساقط الشعر.

بالإضافة إلى تناول اللوز ، قد تحاول استخدام زيت اللوز على شعرك مرتين في الأسبوع على الأقل. كثير من الناس الذين يقومون بهذا التقرير قاموا بتحسين الملمس وأقل من “الشعر المجعد“.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

كم من اللوز يمكننا أن نأكل بأمان في يوم واحد؟

لا توجد أي دراسات تبحث على وجه التحديد عن أعلى كمية من اللوز التي يمكن استهلاكها بأمان خلال يوم واحد. تناول عدد كبير من اللوز يمكن أن يسبب الإمساك نتيجة لارتفاع نسبة الألياف.

تحتوي اللوز أيضًا على كميات عالية من الأكسالات ، لذلك إذا كانت حصى الكلى مصدر قلق ، فإنني أوصي بتجنب الكثير من اللوز. لذلك ، على الرغم من عدم وجود عدد كبير للغاية ، إلا أن أكثر من حفنة كبيرة قد تسبب عدم الارتياح. وهذا المبلغ يختلف أيضا لكل فرد.

هل يجب أن يستهلك اللوز على معدة فارغة في الصباح؟

بالتأكيد! لا يوجد سبب يمنعهم من تناول معدة فارغة. ويظهر البحث أنه لا توجد فوائد متوقعة لوجودهم أولاً في الصباح.

إذا كنت تريد أكلها في الصباح ، فأكلها. إذا لم تقم بذلك ، تجنبها حتى ترغب في تناولها.

هل اللوز المنقوع أفضل من اللوز الخام؟

لا يوجد فرق غذائي بين اللوز المنقوع أو اللوز الخام.

هل يزيد اللوز من القدرة العقلية؟

لا يمكنهم زيادة القدرة العقلية بشكل مباشر. ومع ذلك ، فقد ثبت أن المكسرات واقية من الوظيفة الإدراكية. يوصي حمية MIND بتناول 5 حصص من المكسرات كل أسبوع.

كما يوصون بتناول مجموعة متنوعة من المكسرات للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

هل جلد اللوز سام؟

لا ، ليس كذلك. يمكن أن يكون مصدرا غنيا للألياف prebiotic.

هل تناول اللوز كل يوم يؤدي إلى الإمساك؟

كل هذا يتوقف على كمية اللوز التي تستهلكها. يجب ألا يكون كل يوم مصدر قلق إلا إذا كنت تأكل عددًا كبيرًا جدًا من اللوز يوميًا.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستهلك كمية كافية من الماء وتتحرك يوميًا ، فلن يؤثر ذلك عليك. إذا لاحظت عند تناول اللوز كل يوم أنك مصاب بالإمساك ، قلل عدد المرات التي تتناولها فيها أو تتناول جزءًا أصغر. بدلاً من ذلك ، حاول شرب المزيد من الماء.

يرجى تقديم بعض النقاط المهمة التي يجب تذكرها عند تضمين اللوز في نظامنا الغذائي اليومي.
اللوز غني بالبروتين والدهون الصحية والقلب والألياف. يمكن أن تكون إضافة رائعة للتخلص من أي وجبة أو وجبة خفيفة. بسبب الدهون والبروتين والألياف الصحية ، فإنها تجعل الوجبات الخفيفة أكثر إرضاءً. اللوز هي مصادر غنية بفيتامين E والبيوتين والمنغنيز والنحاس.