Stresli bir günün ardından gece uyumanın doğru yolu

Sağlıklı bir vücut ve güzel bir gün için uykunun süresinden çok kalitesini artırmak önemlidir çünkü rahat ve iyi uyumamak birçok olumsuz belirtiye yol açar.

Günlük stresler hayatınızı etkileyebilir. Uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Bir kişinin aldığı uyku miktarının, aktivitelerinde ve sağlığında önemli bir rol oynaması şaşırtıcı değildir.

Stres, zorlu bir günün ardından dinlenmenizi ve sadece uyumanızı zorlaştıracak şekilde vücudunuzu etkileyebilir. Uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Sadece uykuya dalsanız bile, derin bir uyku alamayabilirsiniz. Bu nedenle, hem yetişkinlerin hem de çocukların fiziksel ve zihinsel sağlıklarını korumaları için sağlıklı bir uyku rutinine sahip olmaları önemlidir.

Sadece bireyin verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitesini de uyarır. İyi bir gece uykusunu nasıl alacağınızı öğrenmeden önce, düzensiz bir uyku düzeninden kaynaklanan yaygın uyku bozukluklarını anlamanız gerekir.

En yaygın uyku bozuklukları

Uyku bozuklukları, bir kişinin dinlendirici bir uyku çekmesini önleyebilir ve böylece genel sağlığınızı etkileyebilir, sizi gün boyu yorgun, psikolojik ve yorgun hale getirebilir. İşte insanları etkileyen en yaygın dört uyku bozukluğu.

1. Uyku apnesi

Uyku apnesi, bir kişinin uyku sırasında nefes alması durduğunda ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur. Uyku apnesi tedavi edilmezse, kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.

2. Çok fazla uyumak

Hiper uyku, bir kişinin gün boyunca uyanık kalmayı zor bulduğu bir durumdur. Bu duruma sahip bir kişi gün boyunca aşırı uyku hali yaşayabilir. Aşırı stresin ana nedenlerinden biridir, ancak uyku programını ayarlayarak ve alkolden kaçınarak tedavi edilebilir.

3. Narkolepsi veya kompulsif uyku

Bu durumda, kişi iyi bir gece uykusundan sonra bile bütün gün ayakta kalmakta zorlanır. Oreksin adı verilen bir kimyasalın bulunmaması, hipotalamus bölgesinde üretilen uyarıcı veya uyarıcı bir nörotransmitterdir. Beyinde. Narkolepsi tedavi edilemez, ancak ilaç etkileri azaltabilir.

4. Huzursuz bacak sendromu

Bir mola sırasında ayaklarını hareket ettirme ihtiyacı ile karakterizedir. Bu bozukluk uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Sık sık uyanırsınız ve sonunda sağlığınızı etkileyebilir.

İyi bir gece uykusu için ipuçları

Çoğumuz uyku rahatsızlıklarından muzdarip olsak da, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçmek ve bir kişinin uyku döngüsünü ayarlamaya çalışmak kolaydır. Tüm yaş grupları bunu akıllarında tuttuklarında uykularını iyileştirebilir. Aşağıda listelenen yöntemlerle iyi bir gece uykusu çekmeyi deneyebileceğiniz bazı kolay adımlar.

İyi bir gece uykusunu etkileyebilecek tüm faktörleri düşünün - iş stresi ve aile sorumluluklarından hastalık gibi beklenmedik zorluklara kadar. Uykunun zaman zaman bizim için zor olması şaşırtıcı değil.

Uykuyu etkileyen faktörleri kontrol edemeyebilirsiniz, ancak sizi daha iyi uyumaya teşvik eden alışkanlıklar edinebilirsiniz. Bu basit ipuçlarıyla başlıyorum.

1. Bir uyku programına bağlı kalın

Uyumak için sekiz saatten fazla zaman ayırmayın. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen uyku süresi en az yedi saattir. Çoğu insan bu hedefe ulaşmak için sekiz saatten fazla uykuya ihtiyaç duymaz.

Her gün sabit bir yatma ve uyanma programına bağlı kalın. Hafta içi ve hafta sonu uyku programı farklılıklarını bir saatten fazla olmayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Dakik olmak vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü geliştirir.

Yatakta 20 dakika geçmesine rağmen hala uyuyamadıysanız, yatak odanızdan çıkın ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir şey yapın. Yatıştırıcı müzik okuyun veya dinleyin Yorgun hissettiğinizde yatağa geri dönün. Gerektiği kadar tekrarlayın.

2. Ne yediğiniz veya içtiğinize dikkat edin

Aç yatmayın veya fazla yemek yemeyin. Özellikle yatmadan iki saat önce yağlı veya büyük yemeklerden kaçının. Rahatsız olmak uyanık kalmanıza neden olabilir.

Ayrıca nikotin, kafein ve alkole karşı dikkatli olmalısınız. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkilerinin geçmesi saatler alır ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Alkol uykunuzu getirse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu etkileyebilir.

3. Kendinize rahat bir ortam belirleyin.

Uyumak için mükemmel odayı bulun. Bu genellikle sessiz, karanlık ve sessiz bir oda anlamına gelir. Işığa maruz kalma uykuyu zorlaştırabilir. Yatmadan önce uzun süre ışık yayan ekran kullanmaktan kaçının. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam yaratmanıza yardımcı olabilecek koyu gölgeli, kulak tıkacı, vantilatör veya diğer aletleri olan bir oda kullanmayı düşünün.

Duş almak veya gevşeme teknikleri kullanmak gibi sakinleştirici aktiviteler yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

4. Gün içinde şekerlemeleri en aza indirin

Biraz kestirin, ancak 15-20 dakika ile sınırlı tutun. Öğleden sonra 20'ten sonra ara vermeyin, aksi takdirde geceleri uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca ani ve süresiz şekerlemeler de uyku kaybına neden olabilir. Bu nedenle, 30 dakika içinde uyanmak ve uyanmak için bir zaman belirleyin. Gündüzleri uzun süreli uykular geceleri uykuyu etkileyebilir. Ertelemeyi seçerseniz, kendinizi XNUMX dakikadan fazla olmayan bir şekerleme ile sınırlayın ve günün geç saatlerinde almaktan kaçının.

Ancak gece çalışıyorsanız, uyku borcunuzu dengelemek için işten önceki gün daha sonra ertelemeniz gerekebilir.

5. Günlük rutininizin bir parçası olarak fiziksel aktiviteler yapın

Düzenli fiziksel aktivite uykunuzu iyileştirebilir. Ancak, yatma saatinize çok yaklaştığınızda aktif olmaktan kaçının.

Her gün dışarıda vakit geçirmek de faydalı olabilir.

6. Kaygı kontrolü

Yatmadan önce endişe veya korkulardan kurtulmaya çalışın. Seni ilgilendiren şeyleri yaz ve sonra yarına bırak.

Stres kontrolü yardımcı olabilir. Görevleri düzenleme, önceliklendirme ve delegasyon gibi temel bilgilerle başlayın. Meditasyon stresi de azaltabilir.

7. Bir masaya yapıştırma

Her gece aynı saatte uyumaya ve her gün aynı saatte uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Beyniniz bu programa göre ayarlanır ve bu nedenle günlük uyku alırsınız.

8. Elektroniğe hayır deyin

Genellikle yatmadan önce en az 1-2 saat cep telefonu kullanmaktan veya TV izlemekten vazgeçerim. Cep telefonlarından ve diğer cihazlardan gelen mavi ışık, vücudunuzdaki uyku döngülerini düzenleyen ve vücudunuzun uyku döngüsünün dağılmasına neden olan melatonin hormonunun üretimini durdurabilir. Yani yatmadan önce telefonlarınızı kullanmayın.

9. İşitsel yöntemleri deneyin

Yatmadan önce rahatlatıcı müzikler veya sesli kitaplar dinlemeyi deneyin. Bu, vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya hazırlamasına yardımcı olabilir. Müzik çok rahat ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden biraz hafif müzik koyun ve rahatlamaya çalışın.

10. Kafein alımını azaltmak

Kahve, çay, kolalı içecekler ve kafein içeren daha fazlası uyku düzeninizi etkileyebilir. Nikotin sizi bütün gece uyanık tutabilir. Bu nedenle, kafein ve nikotin alımını sınırlayın. Uyku döngünüzü geliştirmeye çalışıyorsanız bir nimet olacaktır.

11. Erken ye

Erken bir atıştırmalık yemek de vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olacaktır. Akşam yemeği için zengin yiyecekler yerseniz, sizi gece uyanık tutabilir. Bu nedenle, yatmadan önce sağlıklı ve hafif yiyecekler yemeniz ve sabah saatlerinde yiyecekleri yağ ve et suyu bakımından zengin tutmanız önerilir. 10: 8'da yatarsanız akşam XNUMX: XNUMX'da veya XNUMX: XNUMX'ye kadar akşam yemeği yemeyi deneyin.

12. Yoga

Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yorucu bir egzersiz yapamasanız bile, yürüyüş gibi hafif egzersizler de büyük bir fark yaratabilir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yaparak, uyku düzeninizde kesinlikle bir iyileşme göreceksiniz.

13. Banyo yapın

Yatma duşu uyku kalitenizi de artırabilir. Duş yapmak istemiyorsanız, yatmadan önce ayaklarınızı ılık suya batırabilirsiniz ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir.

14. Meditasyon

Meditasyon ayrıca uykusuzlukla mücadele için etkili bir araçtır. Sizi bütün gece ayakta tutan ve iyi bir uyku için tüm sorunları kurtulmak için yatmadan önce 5 dakika meditasyon.

15. Aydınlatma

Mutlak karanlıkta uyumak çok daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Işıkları tamamen geceleri azaltmak, vücudunuzun biyolojik saatini korumanın çok etkili bir yoludur.

16. Yataklara yatırım yapmak

Uzun bir uyku için iyi bir rahat yatak ve yastığa sahip olmak da çok önemlidir. Unutmayın, sessizce uyursanız, siz de sessizce uyanırsınız.

17. Zihinsel durumunuzu not edin

Anksiyete veya öfke durumunda yatmak yerine, olumsuz düşünmeden kurtulmayı ve sizi mutlu eden olumlu şeyleri düşünmeyi alışkanlık haline getirin.

18. Bir bardak ılık süt için

Bir bardak ılık süt içmek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce alkol almayın, bir şeyler içmek istiyorsanız ılık süt içmeyi deneyin.

19. Kendinizi doğal ışığa maruz bırakmak

Sabah kendinizi parlak doğal ışığa maruz bırakın. Bu, uykunuzun süresini artırabilir.

20. Plan b

Yatakta uyanık kalmak size yardımcı olmaz. 30 dakika içinde uyuyamazsanız, bir şeyler okuyun veya nefes egzersizleri yapmayı deneyin. Bu daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır.

Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin

Hemen hemen hepimizin bazen uyuyamadıkları bir gece olur - ancak sık sık uyumakta güçlük çekiyorsanız, bizi arayın. doktorunuzla. Altta yatan nedenleri belirlemek ve tedavi etmek, hak ettiğiniz daha iyi uykuyu almanıza yardımcı olabilir.

Rahat ve derin bir uyku için tıbbi ipuçları

Rahat uyku eksikliği, özellikle çalışma koşulları ve sağlıklı sağlığın gereklilikleri ışığında, çağımızda insanların karşılaştığı en önemli sorunlardan biridir.

Doktor Ayman Saqalı, Anadolu Ajansı'na verdiği röportajda, "Rahat ve iyi bir uyku, sağlıklı ve keyifli bir güne başlamanın en önemli koşullarından biridir, bu nedenle bunu sağlamak için hemen ilaç almak yerine pratik önlemler alınabilir. "

Sağlıklı bir vücut ve güzel bir gün için uykunun süresinden çok kalitesini artırmak önemli çünkü rahat ve iyi uyumamak birçok olumsuz belirtiye neden oluyor. :8 ve 30 pm.

Sakali, uykusuzluk ya da rahat ve iyi uyuyamama belirtileri arasında şunlar olduğunu açıklıyor:

• Gün içinde dikkat eksikliği.
• Konsantrasyon zorluğu
• Azalmış iş performansı.
• Melankoli.
• Ayrıca yüksek tansiyon ve yeme bozuklukları gibi birçok sağlık sorunu.

Yetişkinler için genel olarak ortalama 7-8 saat sağlıklı ve güzel bir uyku yeterlidir ve rahat bir uyku için ilaç kullanmak yerine altta yatan sorun tespit edilerek tedavi buna göre planlanmalıdır.

İşte sağlıklı, derin ve dinlendirici bir uyku için Dr. Sakali tarafından sağlanan 10 tıbbi ipucu:

1. Gece uykusuzluğa neden olabileceğinden, yatmadan önce TV karşısında kısa şekerlemelerden kaçının.
2. Oda sıcaklığı uygun olmalı, ideal sıcaklık 21-22 derece arasındadır.
3. Yatak odasında TV, cep telefonu ve bilgisayar gibi elektronik cihazların olmaması tercih edilir çünkü bu cihazların kullanımı ile yatakta vakit geçirmek uyku kalitesini bozabilir.
4. Yatak odasında gece lambaları kullanılmamalı, aydınlatma hafif ve uygun olmalıdır, çünkü bu, uyku sırasında sadece karanlıkta salgılanan melatonin hormonunu harekete geçirir.
5. Akşam saatlerinde 20:30-23:00 saatleri arasında uyumak, bu dönemde zirveye ulaşan melatonin hormonundan yararlanmak ve böylece uyku kalitesini artırmaktır.
6. Yatmadan önce dişlerinizi fırçalamak veya tuvalete gitmek gibi yatak hazırlıkları yapın.
7. Akşam 7'den sonra yemek yememeli, özellikle çay, kahve gibi uyarıcılardan uzak durmalısınız.
8. Hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli yatma ve uyanma saatlerine uyulmalıdır.
9. Yarım saat yattıktan sonra uyuyamıyorsanız, kalkıp başka bir odada kitap okumalı ve tekrar uyumaya çalışmalısınız.
10. Yatak ve şilte, kalitesi rahat bir uykuda rol oynadığından, kişinin tercih ve tercihine göre konforlu olmalıdır.

Sık sorulan sorular

Uyku bozuklukları söz konusu olduğunda, insanların kendileri veya çocukları için çok sayıda soruları vardır. Burada bazı yaygın uyku sorularını cevaplıyoruz.

1. Çocuklar ve yetişkinler için kaç saat uyku önerilir?

İhtiyacınız olan uyku miktarı, başta yaşınız olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Uyku, insanlar arasında önemli ölçüde farklılık gösterse de, aşağıdaki yaşa özel yönergeleri aklınızda bulundurun:

Şimdi, sağlıklı bir yaşam sürmek için uykuyu öncelik haline getirmenin büyük önem taşıdığının farkında olmalısınız. Ancak çok azımız gerçekten gerekli uyku saatlerini bir öncelik haline getiriyoruz. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, farklı yaş gruplarındaki herkesin farklı uyku gereksinimleri vardır. 30 veya 60 dakikalık uykuda kaybolma büyük fark yaratabilir. Bu nedenle, ne kadar uyuduğunu tam olarak bilmek çok önemlidir. Çalışmaları bize farklı yaş gruplarında kaç kişinin uyumaya ihtiyacı olduğunu söylüyor:

• Yenidoğan (0-3 ay): her gün 14-17 saat
• Bebekler (4 ila 11 ay): her gün 12-15 saat
• Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): Her gün 11-14 saat
• Okul öncesi (3-5 yıl): Her gün 10-13 saat
• Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): Her gün 9 ila 11 saat
• Ergenler (14-17 yaş): Her gün 8 ila 10 saat
• Genç yetişkinler (18-25 yaş): günde 7 ila 9 saat
• Yetişkinler (26-64 yaş): Her gün 7-9 saat
• Yaşlılar (65+): Her gün 7-8 saat

Yaşın yanı sıra birçok faktör vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku saatini etkileyebilir. örnek:

• uyku kalitesi. Sık sık aralıklı uyuyorsanız, iyi bir uyku çekmiyorsunuz demektir. Uykunun kalitesi, vücudun ihtiyaç duyduğu uyku miktarı kadar önemlidir.
• Önceki uyku yoksunluğu. Uykusuzsanız, ihtiyacınız olan uyku miktarı artacaktır.
• gebelik. Hormon seviyelerindeki değişiklikler ve fiziksel rahatsızlık, uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir.
• yaşlanmak Yaşlı yetişkinlerin, genç yetişkinlerle aynı miktarda uykuya ihtiyacı vardır. Ve yaşlandıkça uyku düzeniniz değişebilir. Yaşlı yetişkinlerin uyku düzeni genç yetişkinlerden farklıdır.Yaşlı yetişkinler genellikle daha az derin uyur, uykuya dalması daha uzun sürer, daha kısa uyur ve genellikle gece boyunca birkaç kez uyanır.
• Çocuklar için düzenli olarak önerilen miktarda uyku almak, güçlü konsantrasyon, disiplin, yüksek öğrenim, güçlü hafıza, duyguları kontrol etme yeteneği, yaşam kalitesi ve zihinsel ve fiziksel sağlık dahil olmak üzere iyi sağlıkla ilişkilidir.

Yetişkinler için, her gece düzenli olarak yedi saatten az uyumak, kilo alımı, 30 veya daha fazla vücut kitle indeksi, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, sigara ve depresyon dahil olmak üzere kötü sağlıkla ilişkilendirilmiştir.

Sizin veya çocuğunuzun aldığı uyku miktarı konusunda endişeleriniz varsa, bu konuda sizin veya çocuğunuzun doktoruyla konuşun.

2. Doğru uyku alamazsak ne olur?

Uyku eksikliği obezite, yüksek tansiyon, diyabet, akıl hastalığı ve hatta kalp hastalığına yol açabilir. Bu nedenle, erken bir çağdan itibaren bir uyku programına sahip olmak önemlidir. Bugün birçok çocuk uyumakta zorlanıyor. Yaşlandıklarında, uykuları okuldaki stres, elektronik cihazların aşırı kullanımı gibi çeşitli nedenlerden etkilenir. Bu nedenle, erken yaşlardan itibaren uykusunu kaybetmemelerini sağlamanın en iyi yolu, onları uyku programına alıştırmaktır.

3. Uyku sağlığıma zarar verir mi?

Bu aynı zamanda birçok kişi tarafından sıkça sorulan bir sorudur. Birçoğu daha az uykunun sorunlara neden olabileceğini bilse de, daha fazla uyku birçok sorun yaratabilir. Aşırı uykudan muzdarip insanlar var. Durum insanları uykulu yapabilir. Aşırı uyku, aşağıda belirtilen sorunlara yol açabilir:

• şişmanlık
• Baş ağrısı
• depresyon
• kalp hastalıkları
• Diyabet

4. hafif uyku ve derin uyku arasındaki fark nedir?

Derin uyku temel olarak 30 ila 45 dakikalık bir uyku dönemidir. Bu aşamada vücut kendini iyileştirir, bu da onu önemli kılar. Derin uyku genellikle 1-2 saat sürer ve bu aşamada rüyalar gerçekleşmez.

Hafif uyku, uykuda olduğunuz aşamadır, ancak kolayca uyanabilirsiniz. Vücudun gecenin yarısından fazlasında yaşadığı bir şeydir. Bu aşama, vücudun metabolizmasının kendini düzenlediği ve anıları ve duyguları işlediği yerdir.

Hem hafif hem de derin uyku gereklidir, çünkü vücut bu aşamalarda kendini iyileştirir ve her gün gerekli miktarda uyku alırsanız, vücudunuz daha sağlıklı ve daha uygun hale gelir.

Sonuç olarak, diyet, egzersiz ve iyi uyku gibi sağlık ve zekice bir zihin için gereklidir. Yaşlandıkça uyumak zorlaşır. Uygun bir uyku planına uyulması tavsiye edilir. Erken bir yaştan itibaren uyku planını takip ederseniz, vücudunuz bu programa göre ayarlanır. Uyku eksikliği sadece sağlığınızı değil, aynı zamanda gün boyunca verimliliği de etkiler. Yani, refahınızla ilgileniyorsanız, uykunuzu öncelikli yapın!