Ağırlık kaldırmanın sağlığınız için önemli olmasının nedenleri

Farklı egzersiz türleri farklı hedeflere ulaşır ve ideal egzersiz, hepsinin iyi bir karışımını içermelidir. Vücut tipinize uygun egzersizlerle bireysel hedeflerinize ulaşmak için egzersiz rutininizi özelleştirmeniz gerekir.

Bazı insanlar kilo vermek veya geliştirmek için kullanır dayanıklılık , Kas geliştirme veya hastalık yönetimi.

Kardiyo kalp için iyi olsa da, birçok ağırlık antrenmanı egzersizi işe yarar ve kaslarınızı güçlendirir. Egzersizler esas olarak belirli kas gruplarını hedef aldığından, size yontulmuş bir vücut kazandırır.

Kaslar, ağır ekipman taşırken çok fazla enerji kullanır, bu da bölgedeki yağların yakılmasına ve daha şişkin kaslarla değiştirilmesine yardımcı olur.

En iyi egzersiz şekli: halter, kardiyo veya aerobik?

Herkes en hızlı ve en verimli yolu bulmaya çalışır Kilo vermek için kolaylık Ancak, bunu yapmanın tek bir doğru yolu yoktur.

Yaşamak için Sağlıklı yaşam tarzı Vücut kompozisyonunu iyileştirerek ve vücut yağ yüzdesini azaltarak, ağırlık antrenmanı, kardiyo ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunu dahil etmelisiniz.

Kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı egzersizleri, kaslara direnç sağlayan, kas liflerinde küçük yırtıklara neden olan hareketlerdir. Egzersiz sırasındaki bu hassas, kontrollü travmanın ardından, kaslar iyileşmek ve büyümek için bir dizi onarım ve yeniden yapılanma sürecinden geçer.

Ortak ağırlık kaldırma egzersizleri

Halter, pek çok şekilde olabilir. Vücuttaki her kas grubu için, bir miktar ek ağırlık / dirençle güç antrenmanını fitness rejiminize dahil etmenize izin veren birden fazla hareket vardır.

Temel hareketlerden bazıları şunları içerir:

•  Çömelme pozisyonu
• Deadlift
• Omuz basıncı
• Pazı kıvırmak
• Triceps uzantıları

Ağırlık kaldırmanın sağlığa faydaları

Kardiyoyu biliyoruz. akış أو bisiklete binme Kalbinin pompalanması için harika bir yolSolunum sistemini iyileştirmek Kardioid. Ancak ağırlık kaldırmanın kendi sağlık yararları vardır, örneğin:

• Eklemleri çevreleyen tendonların ve bağların gücünü artırın
• Kemik yoğunluğunu artırın
• Oran artışı metabolizma Dinlenirken

Fitness rejiminize ağırlık kaldırmayı dahil etmek şunlara yol açabilir: Kolesterolü düşürmek ، Sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmek Ve genel olarak vücut kompozisyonunu iyileştirin. Bu etkiler, sırayla, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur.Tip 2 diyabet.

Ağırlık kaldırma ve direnç eğitiminin, diğer olumlu etkilerin yanı sıra kolon kanseri riskini azalttığı bildirilmiştir.

Ağırlık kaldırmak uyku kalitesini artırabilir ve depresyonu azaltabilir mi?

Halter aynı zamanda uyku gecikmesini azaltmak ve hızlı ve doğal bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek uyku ilacı ihtiyacını azaltmakla ilişkilendirilmiştir.

Direnç eğitimi, endorfin salınımı yoluyla günlük ruh sağlığında da olumlu bir rol oynar.

Tıpkı aerobik egzersiz sırasında olduğu gibi, bu hormon vücudunuza yüklediğiniz fiziksel stresle başa çıkmak için salınır.

Aynı zamanda direnç eğitimi, depresyonu uzak tutmaya yardımcı olan harika bir refah ve mutluluk duygusu sağlayan serotonin seviyenizi artırır.

Ayrıca, son ağır desteyi elde ettikten sonraki güç ve gurur duygusu güzel bir ek bonus.

Kadınlar için ağırlık antrenmanının önemi

Ağırlık kaldırmanın kemik yoğunluğu üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle, özellikle kadınlar bunu fitness rejimlerine dahil etmeye odaklanmalıdır.

Kadınlar yaşlandıkça erkeklere göre daha fazla kemik yoğunluğu kaybederler. Hormonal dengesizliklerin bu yan etkisi: menopoz Osteoporoza yol açar ve osteoporoz veya artrite eğilimlidir.

Halter sadece osteoporoz gelişme riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda osteoporozdan kaynaklanan ağrıyı da azaltabilir. Romatoid artrit Ve hatta kemik sağlığımı iyileştiririm Meme kanseri hastaları.

Kadınların ağırlık kaldırmasının dezavantajları

Herkes için ağırlık kaldırmak çok önemlidir, ancak birçok kadın yanlış anlamalar ve sosyal baskılar nedeniyle hala bunu görmezden gelmektedir.

Kadınları ağırlık kaldırmaktan alıkoyan en büyük sorunlardan biri, hantal hale gelecekleri ve "çok büyük" kaslar oluşturacakları efsanesidir. Bu kesinlikle doğru değil.

Birincisi, her kadının "devasa kaslar" oluşturma yeteneği yoktur ve bu, genetiğe geri döner.

Genel olarak, kadınlar daha az kas kütlesine ve daha düşük testosteron seviyelerine sahiptir, bu da alışılmadık derecede büyük bir kas kütlesi veya "kütle" geliştirmeyi neredeyse imkansız hale getirir.

Kadınların tereddüt etmesinin bir başka nedeni de kuvvet antrenmanı egzersizlerinin çoğunu hissetmektir. Ağırlık kaldırmanın ilk birkaç haftasında insanlar vücutlarında bir farklılık fark edecekler. "Daha kalın" veya "daha hantal" hissedebilirler. Buradaki yanılgı, kadının bu hissin sonsuza dek süreceğine inanmasıdır.

Bir ağırlık kaldırmanın ilk birkaç haftasında, kaslar maruz kaldıkları stres ve baskı miktarı nedeniyle şişer ve ardından "kütle" kavramı şişer. Bu şişlik azaldığında güçlü kaslar ortaya çıkmaya başlar!

Kilo kaybı için ağırlık kaldırma egzersizleri

Ağırlık kaldırma, vücuttaki kas kütlesini artırarak dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) artırmanıza yardımcı olur.

"Kasların yeniden yapılandırılması ve mikro travmalar zorlu bir kuvvet antrenmanı seansından sonra en az 72 saat daha fazla enerji gerektirir."

Halterin ilk aşamalarında, ilk 2 hafta civarında, haftada en az 3-8 kuvvet antrenmanı seansı uygulayan kişiler, istirahat metabolizma hızlarını yaklaşık% 9-% 3 artırabilir ve yağsız kas kütlelerini yaklaşık XNUMX kilo artırabilirler.

Bu, vücudun egzersiz seansları sırasında ve arasında DAHA kalorilerini yakmasına yardımcı olarak yağ yakımını artırır. Bunun nedeni, kasın korumak için enerji (kalori) gerektirmesi, yağın ise gerektirmemesidir.

Her gün ağırlık kaldırmak kötü mü?

Fitness rutininize ağırlık kaldırma eklemeyi düşünüyorsanız, haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Ağırlık kaldırırken vücudunuzun dinlenmesine izin vermek son derece önemlidir. Vücudumuzun kasları onarması ve yeniden şekillendirmesi zaman alır.

Ağırlık kaldırma konusunda ciddiyseniz, her üç günde bir belirli bir kas grubu çalıştırabilirsiniz. Örneğin, pazartesi günü gergin kas gruplarını çalıştırırsanız (biseps ve sırt), onları Perşembe gününe kadar çalıştırmayacaksınız.

İtme kas grupları (triceps ve göğüs) Salı ve Cuma günü, bacaklar ve kalça kasları Çarşamba ve Cumartesi günleri olacaktır.

Halter hareketlerini gerçekleştirirken akılda tutulması gereken bir diğer husus, setin ağırlığına ve miktarına bağlı olarak her set arasında en az 30 saniye dinlenmektir.

Daha fazla kas dayanıklılığı elde etmeye çalışıyorsanız, her set arasında 2 tekrar ve 3 saniyeden fazla dinlenmeden 12-30 set gerçekleştirebilirsiniz.

Kas gücünden dhaha kazanmaya çalışıyorsanız, her set arasında en az 2 dakika dinlenme ile 6 tekrardan fazla olmayan 6-XNUMX set yapın.

Ağırlık antrenmanının zararlı etkileri var mı?

Herkes halter yapmayı egzersiz rutinine dahil edebilir ve dahil etmelidir. Fazla kilolu veya obez kişiler, ağırlık kaldırmayı kardiyo ve aerobik egzersiz programına dahil etmelidir.

Özellikle herhangi bir sağlık probleminiz veya yaralanmanız varsa, halter yapmaya başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Halterin tek dezavantajı, uygun olmayan form ve çok kısa sürede çok fazla ağırlık eklemektir. Sabırlı olun ve adım adım ilerleyin.

Son bir kelime

Sonuç olarak, herhangi bir yeni harekete başlamadan önce, herhangi bir ek ağırlık olmadan hareketi uygulayın. Fazladan 5 pound eklemeden önce hareketi kendi vücut ağırlığınızla güvenli ve doğru bir şekilde gerçekleştirebileceğinizden emin olun.

Ağırlık taşıma hareketleriniz için doğru şekle ve stile sahip olduğunuzdan emin olmak için, egzersizden önce ve sonra iyi bir esneme ile ısınmak ve soğumak önemlidir.

Bunlardan herhangi biri ilk başta ele alınamayacak kadar fazlaysa, profesyonel kişisel eğitmenler her zaman yardıma hazırdır!