وضعيات اليوغا للحفاظ على جسمك دافئا هذا الشتاء

0

من المؤكد أن الشتاء قد وصل بطريقة رائعة هذا العام ومع كل تلك الصباحات المتجمدة وأمسيات مبكرة جدًا ، كل ما تريد فعله هو أن تتجعد تحت بطانية وتشرب كوبًا دافئًا من الشاي.

ولكن هل تعلم أن بعض اليوغا التي نريدها يمكنها تسخينك من الداخل والحفاظ على النار الداخلية تحترق طوال الطريق حتى يطرق الربيع الباب؟

جرب هذه الوضعيات الثلاث من اليوغا وستشعر أن جسمك قد حصل على ما يحتاجه من الدفء والراحة.

1. وضعية الكرسي (Utkatasana)

ChairPose NicoLuce 768x432 1 - وضعيات اليوغا للحفاظ على جسمك دافئا هذا الشتاء

سيوافق كل ممارس اليوغا على أن وضعية كرسي تدفئ الجسم بشكل أفضل من غيرها مما يخلق حرارة من السكون.

كيفية القيام بوضعية كرسي:

  • قف مع قدميك معًا ، اثني ركبتيك واخفض الوركين نحو الأرض ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيما وقويا.
  • عند الاستنشاق ، صل ذراعيك إلى رأسك ، ومُد الجذع بأكمله. ابقِ على جسمك بعيدًا عن أذنيك واسمح لعنقك بالتمدد مع التخلص من أي توتر.
  • يمكنك تثبيت كفيك معًا في شكل “صلاة” أو إبعادها عن بعضها البعض ، وتمتد أصابعك وتواجه بعضها البعض. إذا كان الجمع بين راحة يدك يجعلك ترفع كتفيك نحو أذنيك ، افصلهما وقم بالتركيز على خلق مساحة بدلاً من ذلك.
  • استمر في دفع ركبتيك معًا ودوّم الفخذين إلى الداخل ، مما تسبب في غلوتك. احفر الكعب على الأرض وركز على محاذاة ركبتيك على كاحليك. هذا سيمنع أي إصابة في الركبة أو توتر.
  • إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت ركبتيك هي في المكان الذي يجب أن تكون فيه ، فاستعد نحو قدميك. إذا لم تتمكن من رؤيتهما ، فهذا يعني أنك بعيد جدًا. تحول إلى الوركين مرة أخرى وقم بالجلوس أقل.
  • مع كل استنشاق ، ركز على مدّ عمودك الفقري ، من عظمة الذنب إلى تاج رأسك ، ومع كل زفير ، حاول أن تجلس أقل أكثر.
  • تنفس بشكل كامل ، حافظ على تنشيط القيمة المطلقة ، بحيث تتجنب أي ضغط على أسفل الظهر. سوف تحترق ساقيك ، وستخلق حرارة شديدة.
  • قم بالبقاء هكذا لمدة 3-5 دورات التنفس الطويل أو اختيار المضي قدما.
  • في الزفير الأخير ، مد ساقيك والعودة إلى Mountain Pose (تاداسانا).

انبثقت وضعية الكرسي ، المعروف أيضًا باسم بوز قوي أو بوز قوي ، من Ashtanga Sun Salutation B ، والتي تهدف إلى بناء الحرارة وإعدادك للتمارين.

اقرأ أيضا:  الإلتهاب الكيسي: 10 علاجات منزلية لتخفيف الألم والتورم

هي آمنة للجميع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ومشاكل أسفل الظهر ، فيجب ألا تتعمق كثيرًا ، وتحتاج إلى العمل على تنشيط القيمة المطلقة أكثر.

إذا أصيبت ركبتيك عند الضغط عليهما معاً ، ضع وسادة بينهما ، لكن استمر في الضغط ، هكذا تتولد النار.

2. المحارب الأول

yoga pose warrior i pose 3311 1 - وضعيات اليوغا للحفاظ على جسمك دافئا هذا الشتاء

أول مكانة قوية متوالية من تسلسل اليوغا التقليدي ، يقوم Warrior I ببناء القوة ، وتحسين القدرة على الحركة ، وتمديد الجزء العلوي من الجسم ، ويخلق الحرارة في اللحظة التي يحدث فيها استنشاقك الثاني.

كيف تقوم بوضعية المحارب الأول:

  • إبدأ مواجهة للأسفل ، ارفع ساقك اليمنى وادخلها بين يديك ، واجذبها في الأرض.
  • قم بتدبيس الكعب الأيسر لأسفل بما يتماشى مع يمينك مع إبقاء أصابع قدميك في مواجهة الزاوية العليا اليسرى من بساطتك ، مما يؤدي إلى تكوين زاوية بزاوية 45 درجة.
  • مع الضغط على كلا القدمين بقوة على الأرض ، اجعل جسمك مستنشقًا ، واثني ساقك اليمنى في العملية مع الحفاظ على تمديد اليسار.
  • تأكد من أن ركبتك اليمنى تتبع الخط من الفخذ مباشرة للأمام ولا تفتح أو تسقط. حافظ على ركبتك بمحاذاة اليمين فوق الكاحل واجلس منخفضًا ، محاولًا جعل فخذك موازيا للأرض قدر الإمكان.
  • تنشيط عضلات الفخذ اليسرى والحفاظ على تمديد ساقك دون قفل الركبة. يجب أن يكون الوركين متجهين للأمام ، وهذا هو المكان الذي يبدأ فيه التحدي.
  • نظرًا للحياة المستقرة التي نعيشها جميعًا ، تكون الوركين ضيقة جدًا ومغلقة ، لذا فإن الوصول إليها بعيدًا عن متناول معظم الهيئات.
  • إذا كنت تجد هذا صعبًا فعلاً ، فافصل قدميك في موقف أوسع. يؤدي القيام بذلك إلى تمكين الوركين من التحول ويمنح أسفل الظهر بعض المساحة.
  • عند الاستنشاق ، مد يديك على رأسك وأرسل كتفيك بعيدًا عن أذنيك. مرة أخرى ، يمكنك اختيار تثبيت كفيك معًا أو إبقائها منفصلة عن الكتف ، وفقًا لمرونة الرقبة والكتف.
  • التنشيط الأساسي الخاصة بك ، وتمديد عظمة الذنب نحو الأرض ، وإغلاق القفص الصدري الخاص بك ، وشعور برفع في صدرك واستطالة في أسفل الظهر في نفس الوقت. يمكنك اختيار التحديق إذا كان ذلك مناسبًا لعنقك أو التطلع إلى الأمام وإيجاد نقطة تركيز على طرف أنفك.
  • مع كل استنشاق ، حاول إطالة عمودك الفقري أكثر. مع كل زفير ، ثني ركبتك أقل قليلاً ، وقم بتنشيط رباعك الأيسر أكثر قليلاً ، وحاول وضع الوركين في خط مثالي.
  • البقاء في المحارب الأول لمدة 3-5 دورات التنفس الطويل. في الزفير الأخير ، ضع يديك لأسفل على الأرض ، وارفع الكعب الأيسر ، ورجع ساقك اليمنى للقاء يسارك.
  • بعد ذلك ، اختر الذهاب إلى Vinyasa الكامل أو العودة إلى كلب مواجهة لأسفل ، حيث ستتم إعادة التعيين قبل القيام بنفس الشيء على الجانب الآخر.
اقرأ أيضا:  كيفية التخلص من آلام الساق مع العلاجات المنزلية

قد يبدو المحارب الأول من السهل بالنسبة لشخص غريب ، ولكنه يشكل قوة كبيرة حتى أن الطلاب المتقدمين يجدون أنفسهم مرعوبين ، خاصة بعد قضاء يوم طويل في العمل أو في صباح شتوي بارد.

إذا كانت لديك مشاكل في أسفل الظهر ، فاحرص دائمًا على فصل موقفك والتركيز على التنفس وتوسيع عمودك الفقري أكثر من دفع الوركين في سطر واحد.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، فلا تدع رأسك يتراجع وابقيه مستقيماً. إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك ، فلا تضطر إلى التعمق أكثر مما تشعر بالأمان.

3. المحارب الثاني

warrior 2 blog 2 - وضعيات اليوغا للحفاظ على جسمك دافئا هذا الشتاء

بعد المحارب الأول ، يعد المحارب الثاني من أقوى الألعاب. يعمل على فتح الوركين ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويسمح للحرارة والطاقة بالوصول إلى كل خلية.

أفضل طريقة للدخول إلى Warrior II هي من Warrior I القوية ، لأن ساقيك مُستعدتان بالفعل ومستعدان لبناء المزيد من الحرارة. بعد استنشاقك الأخير ، قم بالزفير وحرك قدمك الأمامية إلى المحارب الثاني ، مما يوسع من موقفك.

كيف تعمل وضعية المحارب الثاني:

  • افتح الوركين على الجانب الخاص بك وقم بتحويل أصابع قدميك نحو زاوية 90 درجة (بدلا من 45 درجة في المحارب الأول). تأكد من بقاء ركبتك الأمامية مستقيمة وقوية ، واحتفظ بها من السقوط للداخل أو مفتوحة ، لأن ذلك هو أكثر مشكلات المحاذاة شيوعًا التي يواجهها الناس.
  • مرة أخرى ، يجب أن تكون ركبتك على كاحلك مباشرة وليس على أصابع قدميك ، كما تريد تجنب أي رباط غير ضروري.
  • مد ذراعيك إلى الأمام والخلف ، مباشرة وقوية ، والطاقة التي تعمل طوال الطريق عبر أطراف الأصابع.
  • استرخ على كتفيك وامنح عنقك بعض المساحة ، وقم بتمديده والسماح للدم بالتدفق بحرية.
  • نظرتك ، ناعمة ولكن مصممة ، مباشرة على ذراعك الأمامي. من المهم وجود تركيز جيد (drishti) ، حيث أنه سيبقيك في الوقت الحالي ، حيث يقوم بمسح جسمك ومواءمته مع كل نفس.
  • إذا كنت تشعر بأنك تميل إلى الأمام وتدخل في تجعد مفصل الفخذ ، اسحب جذعك قليلاً نحو الخلف ، كما تريد أن تكون كتفيك على مفصل الفخذين. دس الحوض واستطالة عظمة الذنب ، وتمدد أسفل الظهر وتفعيل القيمة المطلقة.
  • اشعر بأعصابك في حفر الأرض وخلق إحساس بالرغبة في تحطيم حصيرتك مع القوة الموجودة بينهما.
  • عند الاستنشاق ، قم بتمديد العمود الفقري ، وعند الزفير ، أحضر نفسك إلى أسفل في موضعه ، في محاولة لجعل الفخذ الأمامي موازيا للأرض قدر الإمكان ، مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة وقوية.
  • قم بالبقاء لمدة 3-5 مع استنشاق والزفير طويل.
  • في الزفير الأخير ، ادفع عجلة يديك إلى الأرض ، وارفع كعب ظهرك واصعد بساقك الأمامية لمقابلة يسارك. قبل تكرار كل ذلك على الجانب الآخر ، اختر التدفق من خلال Vinyasa أو ببساطة دفع مرة أخرى إلى كلب مواجه للأسفل.
    تعتبر لعبة Warrior II من أهم الممارسات في ممارسة اليوغا التقليدية لأنها تبني القوة والقدرة على التحمل اللازمين لأداء مجموعة من أشكال اليوغا الأخرى. يعمل على ضبط الساقين ، ويمتد خارج العمود الفقري ، ويفتح الوركين ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ويبقيك دافئًا.
اقرأ أيضا:  أسباب برودة القدمين مع العلاجات المنزلية

هي آمنة للجميع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فتأكد من عدم تعميقها وتجاوز حدودها.

إذا كنت تواجه مشاكل في أسفل الظهر ، اعمل على تطويق الحوض وتنشيط القيمة المطلقة أكثر مما تعتقد أنه ضروري. أيضا ، تجنب التعمق إذا لم تشعر بالرضا.

كلمة أخيرة

هذه بعض من أقوى أشكال اليوغا التي ستجعلك تشعر بالدفء طوال أشهر الشتاء الباردة ، ولا تحتاج إلى أن تكون خبيرًا للقيام بها. ركز على أنفاسك ومحاكمتك المناسبة ، وشعرك بأن جسمك يسخن من الداخل إلى الخارج….

هل كان المقال مفيدا لك?
YesNo

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More