更年期家庭疗法
更年期是女性生活中的一个重要变化。 简单来说,就是生命从生殖阶段到非生殖阶段的过渡。
一个人只有在没有任何月经期的一年后才能进入更年期。
更年期是随着年龄的增长而发生的自然过程 子房 它产生较少的生殖激素,如雌激素、黄体酮和睾酮。
根据美国卫生与公众服务部的数据,美国女性达到更年期的平均年龄为 52 岁,但它可能发生在 45 至 58 岁之间的任何时间。
虽然人们认为年龄是由基因决定的,但有许多因素会影响女性何时进入更年期。
2011 年发表在《北美妇产科》上的一项研究指出,有许多因素决定了哪些因素对自然绝经的年龄很重要。
这些因素包括人口统计数据,例如教育、就业和种族/民族; 月经和生殖因素,例如产次和口服避孕药的使用; 遗传和家族因素; 和生活方式因素,例如吸烟、体重、体力活动和饮食 (2)。
随着身体过渡到更年期,由于荷尔蒙和其他变化,可能会出现几种症状。
这些可能包括潮热,以及盗汗 失眠、阴道干燥、体重增加、抑郁、焦虑、注意力不集中、记忆力问题、皮肤干燥、排尿增多、乳房胀痛、头痛、尿路感染、肌肉量减少、关节疼痛或僵硬、骨量减少、头发稀疏或脱落,并增加身体其他部位的毛发生长,如面部、颈部、胸部和上背部。
您不一定会遇到所有症状。 每个女人都是不同的。 症状可能持续几个月到几年不等。
虽然症状会影响您的生活质量,但请记住,更年期不是一种疾病,没有理由让您的生活变得不那么愉快。
为了应对更年期,有许多简单的生活方式改变和家庭疗法可以帮助控制症状。
以下是缓解更年期的十大家庭疗法。
1. 保持冷静
潮热 这是更年期最常见的症状之一。 管理它很重要,因为它可能导致睡眠不佳、生活质量下降并可能加重抑郁症状。
为了应对潮热,您需要采取措施减少出汗并降低体温。
- 多穿几层衣服,这样如果您觉得体温升高,就可以“脱掉”。
- 避免使用羊毛、丝绸和其他不透气面料制成的衣服,它们会锁住热量并增加体温。 相反,穿允许更多空气流过的纤维,例如棉花。
- 尽可能待在舒适的有空调的房间里。 如果您没有空调,请坐在打开的窗户旁或使用便携式台扇。
- 练习深呼吸以保持体温凉爽。
- 多喝水以帮助调节内部温度。
- 如果您容易出现潮热,请避免日光浴或坐在桑拿浴室中。
- 避免吃辛辣的食物,这可能会导致更多的出汗。
2.运动
经常锻炼不会减少更年期症状,但它可以帮助缓解压力、改善情绪、防止认知能力下降并提高生活质量。
此外,运动可以缓解许多绝经后妇女面临的一些睡眠问题。
此外,它可以减少与更年期并发症相关的风险因素,包括心脏病、高度炎症、骨质流失或肌肉萎缩以及慢性压力。
2014 年的一项研究发表在 绝经 然而,中等强度的有氧运动并不能缓解潮热等血管舒缩症状,但确实可以改善久坐的中年女性的睡眠质量、失眠和抑郁症。
2016年发表在该杂志上的一项研究 更年期回顾 然而,12 周的规律和有控制的锻炼与绝经后妇女活力和心理健康的积极变化显着相关。
争取在一周中的大部分时间每天至少进行 30 分钟的适度活动。
3. 深呼吸
练习深呼吸可以大大减轻睡眠不安、盗汗和潮热等症状。
深呼吸还可以降低压力水平,并有助于缓解焦虑和压力。 当您深呼吸时,它会向您的大脑发送信息,让您冷静下来并放松。
2010 年的一项研究发表在 Maturitas 他指出,基于瑜伽的疗法和其他一些身体疗法(例如深呼吸)可能有助于缓解各种更年期症状。
2018 年发表在《国际医学科学研究杂志》上的另一项研究表明,练习深呼吸和步行有助于减少更年期症状。
早上练习深呼吸 15 分钟,晚上练习 15 分钟和潮热发作。
进行深呼吸:
- 仰卧在舒适的地方。 (如果您在工作或无法躺下的地方,您可以坐姿进行此操作。)
- 把手放在肚子上,试着放松肌肉。
- 通过鼻子深吸气,扩张腹部,让肺部充满空气。 吸气时慢慢数到 5。
- 屏住呼吸,数到 3。
- 通过嘴慢慢呼气,完全清空肺部。 再次,呼气时慢慢数到 5。
- 继续深吸气和呼气 15 分钟。
4. 亚麻籽
亚麻籽对控制更年期症状非常有帮助。
它含有植物雌激素,这是一种天然存在的植物化合物,可以模仿雌激素在体内的作用并减轻潮热的严重程度。
在 2007 年发表在综合肿瘤学会杂志上的一项研究中,要求 29 名潮热女性每天吃 1.5 盎司(40 克)亚麻籽粉,持续六周。 在研究结束时,潮热的平均次数减少了一半,其严重程度降低了 57%。
经常吃亚麻籽有助于改善情绪,缓解关节和肌肉疼痛。
在您的日常饮食中加入 1.5 杯亚麻籽粉很容易。 只需将其添加到燕麦片、酸奶、汤或冰沙中即可享受益处。
5.维生素E
对于更年期的症状,维生素E非常有效。
维生素E含有雌激素,能有效消除或减轻绝经后妇女潮热的严重程度。 它还可以补充身体因出汗而流失的必要电解质。
2007 年的一项研究在该杂志上得出结论 妇产科检查 维生素E可有效治疗潮热。
作为一种抗氧化剂,它有助于对抗破坏细胞的自由基并减少体内炎症。 它还可以降低更年期常见的抑郁症、心脏病和体重增加的风险。
每天服用 400 IU 的维生素 E 胶囊有助于减少潮热。 每天两次随餐服用 200 粒 XNUMX IU 胶囊。 在服用补充剂之前,请务必咨询您的医生。
在您的饮食中还包括富含维生素 E 的食物,例如小麦胚芽、杏仁、榛子、鳄梨、西兰花、牡蛎、南瓜、葵花籽和菠菜。
注意:不要服用高剂量的维生素 E,因为它会增加出血的风险。
6. 人参
人参是一种有效的草药,可以帮助治疗更年期的许多症状。
它可以降低绝经后妇女潮热和盗汗的发生率和严重程度。 它还有助于解决其他问题,例如思维模糊、记忆问题、无法集中注意力和疲劳。 它甚至可以改善整体健康状况并对抗压力对身体的影响。
2012 年的一项研究发表在 绝经 这表明红参可以帮助绝经后妇女降低患心血管疾病的风险。
2010 年发表在《性医学杂志》上的一项研究报告称,口服韩国红参提取物可改善绝经后妇女的性唤起。
参 有粉末状、干燥状或新鲜的根状,可以咀嚼或冲泡成茶。 它也可作为片剂或胶囊补充剂和液体提取物使用。 在服用补充剂之前,请务必咨询您的医生。
注意:如果您正在服用心脏、血压、糖尿病或血液稀释药物,请勿服用人参。
7. 针灸
古老的针灸艺术可以缓解更年期症状,尤其是潮热。
在针灸中,将细针插入身体的特定神经点,以帮助释放皮质醇、内啡肽和血清素等激素。 这反过来又有助于降低潮热的频率和严重程度。
英国医学杂志 2009 年的一项研究得出结论,除了自我保健外,针灸的使用有助于减少临床相关的潮热,并提高更年期妇女与健康相关的生活质量。
2010 年发表在《更年期》杂志上的一项针对 267 名女性的研究发现,在 10 周内接受 12 次针灸治疗的女性潮热较少。
这些女性也睡得更好,疼痛更少。 不利的一面是,12 个月和 XNUMX 个月的随访结果表明,这种治疗可能没有长期效果。
另一项研究发表在 绝经 2016 年报道,与不针灸相比,针灸疗程与血管舒缩症状和生活质量的多项指标显着减少有关,并且在治疗结束后临床获益至少维持六个月 (13)。
只能由有经验的医生进行针灸治疗。
8. 红三叶草
红三叶草是另一种治疗更年期症状的有效草药。 这种草药含有植物异黄酮,具有类似雌激素的特性,有助于缓解潮热。
2005 年发表在妇科内分泌学上的一项研究报告说,绝经后妇女补充红三叶草异黄酮可显着减轻更年期症状,并对阴道细胞学和甘油三酯水平产生积极影响。
2012 年发表在《伊朗护理与助产研究杂志》上的一项研究表明,红三叶草补充剂对绝经后妇女的生活质量具有理想的影响。
为了获得好处,您可以喝红三叶草茶。
- 将 1 茶匙干红三叶草加入 1 杯开水中。
- 盖上盖子,浸泡 15 到 20 分钟,然后拉紧。
- 每天喝两杯这种凉茶。
警告:由于红三叶草会影响其他药物,因此请在尝试前咨询您的医生。
9.苹果醋
苹果醋是治疗潮热的有效药物,潮热是更年期最常见的症状。
它有助于调节身体试图通过汗水排出的毒素。 这反过来又降低了潮热和盗汗的发生率和严重程度。
苹果醋中的天然抗氧化特性可提高身体的正常功能。 它甚至可以增强身体,这可能有助于缓解头痛和其他更年期症状。
- 在一杯温水中加入 1-2 汤匙未经过滤的生苹果醋。
- 加入少许蜂蜜,搅拌均匀。
- 每天喝两次,直到症状消退。
10. 糖浆
糖蜜、糖蜜或糖蜜是一种简单而有效的治疗潮热的药物。
糖蜜中的矿物质,如镁和钙,有助于维持子宫肌肉的健康。
由于黑糖蜜富含 B 族维生素,它可以促进大脑和神经系统的正常运作,并有助于促进放松、对抗压力和疲劳。 此外,其中的铁有助于降低缺铁性贫血的风险。
要获得黑糖浆的好处,您只需要每天 1-2 汤匙即可。 你可以把它混合到咖啡里,加到燕麦片里,或者直接从勺子里拿出来!
专家解答(问答)
是否有任何治疗方法可以减轻更年期的副作用?
已发现某些非激素或天然治疗药物/疗法在一定程度上有助于缓解与更年期相关的不适。 这些包括:
- 根据一些研究,黑升麻是一种属于毛茛科植物的草本植物,被发现可以减少一些绝经后妇女的潮热和降低血压。
- 由于大豆是植物雌激素的天然来源,因此增加其摄入量可能会在一定程度上缓解更年期症状,例如潮热或盗汗。
- 亚麻籽还富含植物雌激素和 omega-3 脂肪酸,除了缓解更年期症状外,还可以降低胆固醇的作用。
- 阴道外用维生素 E 可能有助于减少阴道干燥。 此外,已知这种必需营养素可以减少潮热。
- 由于脱水会加剧潮热,因此保持充足的水分是关键。 多喝冷水和果汁,两者都含有抗氧化维生素,可以帮助身体更好地应对更年期。
- 参加一些瑜伽、运动和针灸,以减轻症状的严重程度。
是否有任何补充剂可以纠正更年期引起的荷尔蒙失调?
雌激素介导的激素选择可以治疗潮热、阴道干燥,并且可以根据手头的问题以药丸、贴剂或软膏/乳膏/润滑剂的形式使用。
- 由于绝经期间雌激素的特征性降低也会导致女性骨质流失增加,因此骨质疏松症的风险变得更加明显。
- 在这方面,有一些药物可以通过雌激素介导的功能或直接作用于骨骼本身的药物来解决与骨质疏松症相关的不适。
荷尔蒙失调会导致绝经后女性体重增加吗?
在绝经后妇女中观察到体重增加,特别是在中段附近。 暴露于这种与体重相关的问题的女性更有可能患上糖尿病和心血管疾病。
怎么知道更年期结束了?
更年期没有结束。 女人一旦绝经,就是终生绝经。
是否可以推迟更年期的开始?
不 。 因为更年期是每个女人都会经历的事情,而当它发生时却没有对其进行任何控制。
它的特点是卵巢功能下降以及月经停止(一年)。 它的发病时间可能因女性而异,因为它是由基因决定的。
然而,大多数女性在 51 岁时会经历更年期。更年期是一种荷尔蒙现象,是由于体内雌激素/孕激素分泌减少而发生的。 结果,许多身体功能受到影响,并出现更年期症状。
其他提示
- 酒精和烟草会产生负面影响并增加更年期症状。 所以尽量避免它。
- 环境、身体或精神状况都可能引发症状。 试着找出你的诱因并避免它们。
- 限制你的咖啡摄入量,因为咖啡因是一种兴奋剂,会加剧潮热。
- 在潮热开始时,喝一杯冷水、柠檬水或任何类型的冷饮。
- 如果您超重或肥胖,请减轻体重以缓解潮热。
- 在早期的阳光下浸泡至少 10 或 15 分钟,为身体补充维生素 D。
- 咨询医生后服用维生素 B 补充剂。
- 获得充足的睡眠以帮助您感觉最佳。 尽量睡在凉爽的房间里,并保持一杯冷水
在一个很近的地方。
- 认知行为疗法还可以帮助您更好地应对潮热。
- 在你的饮食中加入各种水果、蔬菜和全谷物。
- 限制饱和脂肪、油和糖。
- 为了保持骨骼强壮,多吃富含钙和维生素 D 的食物。
- 通过做凯格尔运动来加强你的骨盆底。 这可以改善某些形式的失禁。
- 避免过度淋浴或游泳,这会使皮肤干燥或刺激皮肤。
- 生活中的过度压力和担忧会对您的身心健康产生负面影响,因此请尽量控制您的压力水平。