蘆筍:健康益處、營養和食用方法

隨著春天的到來,上市的蔬菜之一是蘆筍。 它分為三個品種——綠色、白色和紫色。 綠蘆筍因其細長的綠色結構而被稱為“麻雀草”,可能是所有物種中最著名的。

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蘆筍與大蒜、洋蔥、韭菜等蔬菜一樣,味道濃郁,香氣刺鼻,一度被認為與百合科植物同屬一科。

它後來被轉移到一個自己的家族,這個家族以蘆筍為名,包含數百種這種多肉植物。 但是,只有某些類型的蘆筍適合食用。

這種健康的食物熱量、鈉含量低,水含量高。 蘆筍的營養價值因其強大的抗炎和抗氧化特性而更加複雜,這在很大程度上說明了它促進健康的潛力。

蘆筍的好處

考慮到蘆筍的許多其他方面,您只需將其納入您的飲食即可。

以下是蘆筍的 10 大健康益處。

1.幫助消化

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蘆筍的膳食纖維和通便特性有助於食物通過腸道並保持系統正常。 這是防止腹脹和便秘的主要因素。

此外,這種綠色蔬菜含有菊粉,這是一種益生元,在到達大腸之前不會被分解和消化。 在那裡,它有助於餵養已經存在於消化道中的有益細菌,從而改善消化系統健康,甚至有助於增強免疫系統。

它的高水分含量還有助於防止便秘和維持健康的消化系統。 但是,蘆筍應該適量食用,因為它可能會導致胃脹氣。

2. 維持骨骼健康

蘆筍富含維生素 K,在維持高骨密度方面起著重要作用。

發表在《臨床實踐營養學》上的一項研究報告稱,維生素 K 對骨礦物質密度有積極影響並可降低骨折風險。

蘆筍可以修復因磨損而受損的骨骼和關節。 這反過來又降低了骨質疏鬆症和關節炎等問題的風險。 它的高鐵含量還有助於保持骨骼和關節的強度和柔韌性。

此外,蘆筍具有抗炎特性,有助於緩解通常與關節炎相關的關節疼痛。

3. 支持心臟健康

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蘆筍出色的抗氧化和抗炎特性使其對您的心臟極為有益。 蘆筍中的 B 族維生素有助於維持健康的同型半胱氨酸水平,從而有助於預防嚴重的心髒病。

發表在《循環》雜誌上的一項研究報告稱,較高水平的同型半胱氨酸表明患冠狀動脈疾病和動脈和靜脈血栓的風險增加。 要降低高水平,葉酸和維生素 B6 和 B12 有很大幫助。

此外,它的維生素 K 含量可防止動脈硬化並使鈣遠離動脈內壁,從而支持心臟健康。

作為一種天然利尿劑,這種綠色蔬菜對患有高血壓或其他心臟相關疾病的人極為有益。 它還可能與降壓藥相互作用,因此在增加攝入量之前請諮詢您的醫生。

4.它可以作為大腦助推器

這種美味的春季蔬菜還可以幫助您的大腦對抗認知能力下降。 蘆筍中大量的葉酸和維生素 B12 在預防認知障礙方面起著重要作用。

2016 年發表在《美國醫學會精神病學雜誌》(JAMA Psychiatry) 上的一項研究強調了低維生素 B12 水平與大腦衰老之間的關係。 然而,需要更多的研究來確定補充維生素 b12 對延緩老年人大腦衰老的重要性。

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之前發表在《神經科學年鑑》上的一項研究證明了蘆筍根提取物對實驗動物和人類的神經保護作用。

經常吃蘆筍可以保護您的大腦免受影響大腦神經細胞的神經退行性疾​​病。 這些神經退行性疾​​病中的一些是阿爾茨海默病、帕金森病和亨廷頓舞蹈病。

5.預防出生缺陷

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如果您懷孕或試圖懷孕,蘆筍是您絕對應該包含在飲食中的食物之一。

葉酸是孕婦最重要的營養素之一,蘆筍是這種營養素的豐富來源。

葉酸調節胚胎和胎兒神經元的形成。 它甚至有助於胎兒神經元的正常形成,防止早產,並降低兒童患自閉症的風險。

2011 年發表在《妊娠》雜誌上的一項研究報告稱,所有孕婦攝入葉酸可將胎兒的神經管缺陷減少 79%。 此外,蘆筍中的鐵有助於孩子的整體成長。

6.調節血糖水平

蘆筍是一種強大的烹飪武器,可以控制血糖水平和控製糖尿病。

蘆筍可能有助於增加體內胰島素的產生,胰島素是一種有助於葡萄糖攝取的激素。 它還含有鉻,一種微量礦物質,可增強胰島素將葡萄糖從血液中轉移到細胞中的能力。

2012 年發表在英國營養學雜誌上的一項研究報告稱,蘆筍提取物通過改善鏈脲佐菌素誘導的 XNUMX 型糖尿病大鼠的胰島素分泌和 β 細胞功能來控制血糖。

7. 作為天然利尿劑

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蘆筍是一種天然的利尿劑。 促進尿液生成,從而增加體內多餘鹽分和液體的排泄。 這反過來又降低了尿路感染和其他泌尿系統疾病的風險。

蘆筍的利尿特性也有益於因身體組織中積液過多而導致水腫的人。

像蘆筍這樣的利尿食物可以幫助你減輕一些水分、腹脹和一般的不適感。 利尿作用也可能導致脫水。 確保經常補充水分並與醫生討論您的病情。

8. 保持健康的視力

蘆筍對眼睛也有好處。 其中的維生素A幫助視網膜吸收光線來處理圖像並將其傳送到大腦。 這對於健康的視力至關重要。

隨著時間的推移,由於視網膜變弱,維生素 A 缺乏會加速與年齡相關的視力喪失。

蘆筍還含有玉米黃質,這是一種有益於眼睛健康的類胡蘿蔔素。 玉米黃質的作用類似於太陽鏡過濾器,可保護您的眼睛免受因過度暴露於有害的太陽紫外線 (UV) 射線而造成的傷害。

事實上,它對與年齡相關的黃斑變性和白內障具有保護作用。

9.抗衰老

蘆筍可以延緩衰老過程。

它富含維生素 E,這是一種脂溶性抗氧化劑,可防止皺紋、皮膚鬆弛和細紋等過早衰老跡象。 它甚至可以保護組織免受自由基損傷,讓您的皮膚看起來年輕健康。

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除了防止皮膚老化外,蘆筍還可以對抗認知能力下降,並有助於預防許多隨年齡增長而來的疾病。

10.يساعدعلىفقدانالوزن

蘆筍對體重觀察者來說是一種享受,因為它能讓人感到飽足而又不會增加卡路里。

一百克蘆筍所含的熱量不超過20卡路里,甚至低於其他一些標榜為減肥食品的常見水果和蔬菜。

除了熱量可以忽略不計之外,蘆筍還是蛋白質和纖維的豐富來源。 由於這兩種營養成分,一小份蘆筍和你的飯菜可以讓你一整天都感到滿意,並降低你的整體食慾。

11. 它可以對抗經前綜合症 (PMS)

蘆筍提取物是易患經前綜合症 (PMS) 的女性的天賜之物,例如脹氣、抑鬱、疲勞和嚴重的月經來潮。 它包含有助於減輕 PMS 症狀嚴重程度的所有正確營養素。

這種珍貴的提取物也可以在一定程度上治療月經後發生的嚴重失血和荷爾蒙失調,有助於控制失血並在月經期間保持適當的荷爾蒙平衡。

12.預防癌症

綠蘆筍富含抗氧化劑,有助於分解致癌物質和其他有害化合物,如自由基。 這降低了多種癌症的風險,例如骨癌、乳腺癌、結腸癌、喉癌和肺癌。 此外,它富含穀胱甘肽,這是一種解毒化合物,可以幫助消滅致癌物。

2004 年發表在《營養學雜誌》上的一項研究表明,穀胱甘肽缺乏會導致氧化應激,而氧化應激在衰老和許多疾病(包括各種癌症)的發病機制中起著重要作用。

2011 年發表在《歐洲癌症預防雜誌》上的一項動物研究強調了植物根部蘆筍用作草藥時的化學預防癌症預防功效。

2013 年發表在國際腫瘤學雜誌上的另一項研究強調了蘆筍葉提取物對結腸癌發生的化學預防潛力及其促進正常細胞穩態的能力。

蘆筍的營養成分

無論選擇哪一種,蘆筍都好吃又好吃。 蘆筍不僅味道鮮美,而且由於其營養特性而對健康有益。

它含有維生素 A、B1、B2、B3、B6、C、E 和 K。它還含有氨基酸和礦物質,包括鐵、葉酸、鈣、鉀、鋅、鎂、錳和磷。 此外,它還含有大量的膳食纖維、碳水化合物和蛋白質。

每100克生蘆筍的營養價值:

營養素 數量 數量
g 93.22
活力 千卡 20
蛋白質 g 2.2
總脂肪 g 0.12
醣類 g 3.88
纖維 g 2.1
g 1.88
鈣、鈣 mg 24
鐵、鐵 mg 2.14
鎂,鎂 mg 14
磷, P mg 52
mg 202
鈉,鈉 mg 2
鋅,鋅 mg 0.54
維生素C mg 5.6
硫胺素 mg 0.143
核黃素 mg 0.141
菸酸 mg 0.978
維生素 B6 mg 0.091
葉酸 微克 52
維生素A 微克 38
維生素E mg 1.13
維生素K 微克 41.6

你喜歡吃蘆筍嗎?

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蘆筍可以生吃、燒烤或烘烤,這一切都歸功於它溫和、可口的味道。 這種用途廣泛的配料可以很好地添加到各種準備工作中,包括醃泡汁、沙拉和湯。

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然而,蘆筍作為開胃菜或配菜贏得了很多聲譽。 蘆筍只需極少的烹飪即可帶出其固有的風味。 一些最受歡迎的烹飪方法是蒸、烤、炒和烤箱烤。

試試這些簡單的蘆筍烹飪準備:

  • 如果您知道如何燒開水,那麼您就具備了製作這種蘆筍食譜所需的所有條件。 將鍋裝滿水並煮沸。 將一小捆嫩蘆筍綁在一起,放入沸水中。 讓蘆筍在沸水中浸泡 5 分鐘。 之後,關火併瀝乾鍋中的水。 享用煮蘆筍和一盤蒸米飯。 蘆筍的嘎吱聲與米飯的柔軟和奶油質地相得益彰,使這道菜絕對美味。
  • 或者,您可以將蘆筍放入蒸籠中蒸 5 分鐘。
  • 另一種令人垂涎欲滴的做法是將蘆筍烤 3-5 分鐘,然後用少許橄欖油、檸檬、鹽和胡椒調味,使其更加美味。
  • 蘆筍也可以用來製作多葉沙拉。 將小腿炒幾分鐘; 擠一點檸檬,加入少許黑鹽,味道鮮美。

蘆筍的挑選與貯藏

如果您經常光顧雜貨店,就會很清楚蘆筍的種類不止一種。 雖然大多數人將這種蔬菜與花園裡的雜色綠蘆筍聯繫在一起,但鮮為人知的白色或紫色品種也可以在市場上買到。

新鮮的白蘆筍很容易買到,因為只有少數美食店提供這種獨特的蔬菜。 它最常以罐裝形式出售,通常比其綠色表親更貴。

當你去買蘆筍時,尋找細而直的圓形莖,末端有彩色封閉。 最好選擇底部有一點木頭的品種,因為它可以防止莖幹變乾。 但是,遠離末端看起來過於木質的莖。

如果您想享受這種味道鮮美、咬起來鬆脆的健康餐點,請在購買後一兩天內食用。 蘆筍在經過修剪和烹飪後往往會減掉一半的總重量。 在決定購買多少時請牢記這一點,以免以後購買過多。

注意事項和危險因素

  • 蘆筍的一個缺點是它會導致強烈的惡臭尿液。 在消化過程中,含硫氨基酸分解成難聞的化學成分,導致尿液有異味。
  • 此外,蘆筍中發現的果聚醣和棉子糖化合物可能會導致腸胃脹氣。
  • 孕婦嚴禁食用藥用量的蘆筍。 鑑於蘆筍提取物已被用於預防懷孕,該化合物的這種活性可能會破壞懷孕期間的荷爾蒙平衡。
  • 蘆筍曾被認為是百合科的一部分,因為它與韭菜、大蒜、洋蔥和細香蔥等其他成員具有許多共同特徵。 鑑於相似性,對前面提到的任何百合科成員過敏的人可能會對蘆筍產生負面反應。

遺言

由於其豐富的營養成分,蘆筍是您飲食中的健康補充。 但是,除非包含在均衡健康的飲食中,否則任何一種營養食品都不會產生太大影響。

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