Det er vigtigt at være aktiv for ethvert vægttab eller vægtvedligeholdelsesprogram. Når du er aktiv, bruger din krop mere energi (kalorier). Når du forbrænder flere kalorier, end du indtager, taber du dig.
For at tabe sig skal de fleste reducere deres kalorieindtag og øge deres fysiske aktivitet, ifølge de amerikanske kostvejledninger for 2015-2020. Generelt betyder det, at for at tabe 1 1/2 pund (0.7 kg) om ugen skal du reducere dit daglige kalorieindtag med 500 til 750 kalorier.
Der er andre faktorer, der kan påvirke denne ligning. Du skal muligvis reducere dit kalorieindtag yderligere for at fortsætte med at tabe dig eller opretholde vægten på grund af ændringer i din krop over tid.
Løb, svømning og cykling er gode øvelser, men de forbrænder færre kalorier. Styrketræning er løsningen.
Er du forpustet lige efter at have gået et par skridt? Føler du dig træt efter at have klatret op ad gulvet? Dette indikerer, at din vejrtrækning har brug for et boost, og måske har du brug for at tabe noget fedt, så konditionstræning er din bedste chance. Tålmodighed og udholdenhed kan få dig derhen. Du skal bare vågne tidligere op eller finde lidt tid hver dag, som du kan dedikere til dit velvære. Start med at gå til dit kontor, eller cykle, hvis det er muligt. Brug trappen i stedet for elevatoren. Foretag små ændringer, og se den samlede effekt, de har på din krop. Derudover kan du følge en plan. Kost.
Styrketræning er en fysisk træning, der kræver høj og lav intensitet og primært er baseret på aerob energiproduktion. "Aerob" refererer til alt, der har med iltbehov, -indtag og -tilegnelse at gøre. Det refererer til brugen af tilstrækkelig ilt, som dækkes af energistimulering under træning gennem aerob metabolisme.
Uanset om du vil opbygge muskler, tabe dig eller forbedre dit generelle helbred, kan det tage lidt tid at se fordelene ved motion. Men hvis du vil have din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter, du er færdig med din træning, er højintensiv styrketræning vejen frem, da det øger dit stofskifte og øger det, der er kendt som "efterbrændingseffekten" eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
Hvordan hjælper styrketræning med vægttab?
Et kalorieunderskud kan føre til vægttab, og derfor er det vigtigt at forbrænde flere kalorier. Aerob træning kan hjælpe dig med at nå dertil. Disse øvelser styrer dit stofskifte og stimulerer det til større effekt. Hvis du vil have dit hjerte til at arbejde effektivt for vægttab, bør du også overveje din kostplan.
1. Det hjælper med at forbrænde flere kalorier.
At øge din puls gennem aerob træning betyder, at dit hjerte vil pumpe mere blod. Dette kræver, at du forbrænder kalorier. Jo mere intens den aerobe træning er, desto flere kalorier kræver den. For eksempel kan en rask 30-minutters gåtur for en person på 150 kg forbrænde 150 kalorier.
2. Forbedre stofskiftet
En lille ændring i intensitet kan give hidtil usete resultater. Hvis du går hurtigere, bestiger bakker eller hopper hurtigere, vil det fremskynde dit stofskifte. Enhver aktivitet eller motion med øget modstand kræver mere energi, som kroppen får fra at forbrænde fedt. Årsagen bag stigningen stofskifte.
3. Øger kalorietab
Hvis du laver intense øvelser At motionere Aerob, så du behøver ikke at gå de store veje med din kostplan. Blot et par små justeringer, såsom at kontrollere dit fedt- og kulhydratindtag, vil virke. Husk blot, at du ikke skal erstatte de forbrændte kalorier ved at spise mere efter træning.
4. Det er bedre end styrketræning.
Styrketræning belaster musklerne, hvilket kræver tid til at restituere ved afslapning. Aerob træning kan dog udføres oftere, næsten hver dag. Det overbelaster ikke dine muskler, hvilket reducerer risikoen for skader.
Hvilke forskellige typer styrketræningsaktiviteter hjælper med vægttab?
Aerob træning kan gøre underværker, hvis du gør det regelmæssigt. Nogle øvelser er bedre end andre, men aktiviteter kan være mere effektive, fordi de kan være en del af din regelmæssige rutine. Et par eksempler inkluderer gang, jogging og svømning til at starte med.
1. Aktiviteter for hele kroppen
Øvelser, der involverer både din over- og underkrop, kan have en generel indvirkning på dit velbefindende. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier ved at hæve din puls.
2. Påvirkningsaktiviteter
Aktiviteter som rask gang kan have større indflydelse på dit stofskifte end svømning eller cykling. Et højere stofskifte betyder en bedre chance for at forbrænde kalorier.
3. Aktiviteter med stor effekt
Aktiviteter som at hoppe eller løb Det kan have en større effekt end at gå. Disse højtydende øvelser øger din puls og stofskifte betydeligt, hvilket påvirker din kalorieforbrændingspotentiale mere end andre aktiviteter.
Højintensiv styrketræning stimulerer mere ilt i hvile end lavintensiv træning.
Gennem stofskiftet omdanner vores kroppe den mad, vi spiser, til en kemisk forbindelse kaldet adenosintrifosfat (ATP), som bruges som brændstof til at forsyne kroppen med den energi, der er nødvendig for muskelaktivitet, i stedet for ilt.
"Jo højere træningsintensiteten er, desto større stress, desto større ATP-produktion, og desto mere ilt kan bruges til at forbrænde kalorier i hvile," siger Steve Broniewicz, en træningsfysiolog ved New York University.
Hård træning med korte hvileperioder får musklerne til at trække sig hurtigere, hvilket giver mere ekstra ilt.
Hurtige muskler, der bruges i styrketræning og vægtløftning, kan generere mere kraft og reaktionstid end langsomme muskler.
Steady-state (aerob) konditionstræning forbrænder færre kalorier.
Løb, svømning og cykling er gode øvelser, men de forbrænder færre kalorier, fordi deres intensitet er konstant, og de er afhængige af ilt for at producere energi, hvilket efterlader lidt ilt at forbruge i hvile for at øge stofskiftet.
Mere ilt forbrænder flere kalorier.
Vores kroppe forbrænder cirka 5 kalorier for at forbruge en liter ilt. Derfor kan den ekstra ilt, der indtages efter træning, øge nettoforbrændingen af kalorier (en kalorie er den mængde energi, der kræves for at opvarme en liter vand med én grad Celsius).
Overdreven iltforbrug påvirkes af træningsintensiteten.
Ikke på grund af dens varighed, så højintensiv intervaltræning (HIIT) er den mest effektive måde at stimulere effekten af overskydende iltforbrug, da det kræver, at den nødvendige energi tilføres meget hurtigere, i en sådan grad, at vi kun kan opretholde højintensiv aktivitet i en kort periode, fordi vores energi hurtigt slipper op, og kroppen bruger ilt til at genopbygge muskelproteiner, der blev beskadiget under træningen, selv efter den er afsluttet.
Den ekstra ilt regenererer den energi (ATP), der blev forbrugt under træning.
Under restitution efter træning genoprettes iltniveauet i blodet for at erstatte energi og justere kropstemperaturen til hvileniveauet.
Effektive øvelser til vægttab med styrketræning
Der findes mange øvelser, der kan gavne kroppen ved at forbedre blodcirkulationen. Du behøver ikke at gå i fitnesscenteret for at lave disse øvelser. Nogle af disse øvelser kan laves derhjemme. Så find lidt tid og kom i gang.
1. Gåture
Den nemmeste måde at forbrænde kalorier og tabe sig på er ved at gå. Gang er en skånsom aerob træning, som alle kan udføre. Et moderat tempo kan fungere godt til at opretholde et sundt forhold mellem vægt og højde.
Tidsperiode
Gå i mindst en time.
forbrænde kalorier
Forvent at tabe 300-400 kalorier.
2. Gå på trapper
Trappeøvelser er en af de bedste konditionsøvelser til hurtigt vægttab, og kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Du kan gå op ad en trappe derhjemme. Gå op ad trappen i cirka en halv time.
Tidsperiode
Gå på trapper i mindst 10 minutter, og øg derefter gradvist tiden.
forbrænde kalorier
Du vil tabe omkring 1000 kalorier.
3. Kettlebell-øvelser
Kettlebellen er en kanonformet vægt, der kombinerer styrke med aerob træning. Det er en intens vægttabsøvelse, der kan forbrænde op til 20 kalorier i minuttet.
Tidsperiode
Gør dette i 10 minutter hver dag.
forbrænde kalorier
Forvent at tabe omkring 200 kalorier pr. session.
4. Sjippetov
Det er en effektiv konditionstræning, der forbedrer knogletætheden, styrker dine ben og fremmer hjertesundheden. Denne øvelse, også kendt som en plyometrisk øvelse, involverer at holde begge fødder fri af jorden. Sjippetove kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier rigtig hurtigt.
Tidsperiode
Lav denne øvelse i en time.
forbrænde kalorier
At sjippe reb i en time kan hjælpe dig med at tabe omkring 600 kalorier.
5. Højintensiv intervaltræning (HIIT)
Højintensiv træning involverer vekslende korte perioder med intens træning med en restitutionsperiode med lavere intensitet. Du kan udføre en højintensiv træning på 20 til 30 sekunder i intervaller af 10 sekunder. Dette vil få dig til at svede voldsomt og trække vejret gennem munden.
Tidsperiode
Forlæng øvelsen til 20 minutter.
forbrænde kalorier
Forvent at tabe omkring 200 kalorier i én session.
6. Roning
Hvis du nyder en mild brise omkring et vandområde, kan kajaksejlads være en god træningsform for dig. Denne øvelse er ikke kun for overkroppen, som mange måske tror. Hele kroppen føles energisk, og din puls stiger. Kombineret med styrketræning kan øvelsen hjælpe dig med at forbrænde fedt på kortere tid.
Tidsperiode
Gør dette i en time.
forbrænde kalorier
Forvent at forbrænde 500-600 kalorier på en time.
7. Cykling
Genoplev barndommen, hvor du plejede at hoppe på cyklen og ubekymret cykle. Cykling er en effektiv måde at forbrænde kalorier på. Motionen kan hjælpe med at øge din puls, styrke dine benmuskler og hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigere.
Tidsperiode
Cykl regelmæssigt i pedalerne i mindst 45 minutter.
forbrænde kalorier
Forvent at tabe omkring 400-600 kalorier.
8. Elliptisk
Denne konditionstræning kræver en træningsmaskine. Du træder op på en elliptisk maskine, som letter konditionstræningen, men reducerer belastningen på dine knæ og hofter under træningen. Selvom belastningen på kroppen er lavere, er det stadig en god træning, der kan forbrænde 500-600 kalorier i timen for en person, der vejer omkring 80 kg. Ved at øge intensiteten, hastigheden og modstanden kan du forvente endnu bedre resultater.
Tidsperiode
Gør dette i 30 minutter om dagen. 5 dage om ugen, eller i alt 300 minutter, er tilstrækkeligt.
forbrænde kalorier
Forvent at tabe omkring 300 kalorier i én session.
Du kan se skemaet, før du beslutter dig for, hvilken øvelse du vil starte.
[faner]
[tab title=”Træning (pr. time)” id=””]1- Træningstrin
2- Stationærcykel
3- Svømning
4- Gang 1.8 m/s
5- Løb 2.23 m/s
6 - Græsslåning
[/ Tab]
[tabtitel=”Forbrændte kalorier” id=””]1- 325
2-300
3-200
4-150
5-270
6-200
[/ Tabs]
Sådan starter du et konditionsprogram – tips til begyndere
Hvis du aldrig har trænet før og planlægger at starte et aerobt træningsprogram, er der et par ting, du skal huske på.
- Vælg én aktivitet at starte med, og øg derefter gradvist din hastighed for at komme ind i den aerobe zone med høj belastning. Blandt de konditionstræningsformer med høj belastning er løb og bjergbestigning særligt effektive.
- Start med at gå tre gange om ugen i et moderat tempo. Dette er en af de nemmeste konditionstræning, man kan lave når som helst. Det betragtes også som en god konditionstræning til vægttab.
- I starten skal du begrænse tiden. Undlad at træne i en time eller deromkring. Start med 10 eller 20 minutters motion, og øg derefter tiden.
- Øg hastigheden til 30 til 45 minutter ad gangen efter en uge.
- Efterhånden som din krop vænner sig til træningen, kan du prøve intervaltræning for at øge din udholdenhed og forbrænde flere kalorier på kort tid.
- Når du har fået styr på disse øvelser, så prøv at lave konditionstræning 5 dage om ugen og prøv at variere øvelserne for at øge din præstation.
Spørgsmål og svar
Aerob træning er effektiv til at tabe kilo, som du har taget på ved at spise, drikke eller sidde ved dit skrivebord i lange timer. Disse øvelser vil give dig en forfrisket følelse, og din vejrtrækning vil forbedres. Intens konditionstræning til vægttab kan også tone hele din krop.
1. Hvad er den bedste aerobe træning for en flad mave?
Der findes nogle fremragende højintensive konditionsøvelser til vægttab. Prøv sjippetov, cykling, jogging, svømning og cirkeltræning. De fleste eksperter mener, at de førnævnte konditionsøvelser kan hjælpe dig med at tabe dig og opnå en flad mave.
2. Er det godt at dyrke aerob træning hver dag for at tabe sig?
Konditionstræning øger udholdenhed, muskeltonus og kredsløb og kan hjælpe dig med at tabe dig. Du bør udføre moderat til intens konditionstræning hver uge med en blanding af styrketræningsaktiviteter to gange om ugen. Om du bør lave konditionstræning hver dag for at tabe dig, afhænger af dit kalorieindtag, træningsintensitet, stofskifte, alder, køn, fitnessniveau, kropsfedtprocent og træningsplan.
Aerob træning kan hjælpe dig med at tabe dig og holde dig sund. Så hvis du vil starte med konditionstræning, så bare gør det. Rejs dig op og kom i gang. Se den forandring, du kan bringe til din krop og dit liv. Et par minutter er alt, hvad der skal til for at komme tilbage i den form, du altid har ønsket dig.
