10 consejos que le ayudarán a dejar de fumar
Fumar ¡Nocivo para la salud! Todos lo sabemos, pero muchas personas todavía son adictas al tabaco y ni un solo día comienza o termina sin un cigarrillo.
Pero cada vez que enciende un cigarrillo, aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, vejiga, páncreas, boca, esófago y otros cánceres. Fumar también aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes yDepresión enfermedad de Alzheimer, huesos quebradizos, obesidad y más.
Además, fumar afecta la capacidad mental y la memoria, así como aumenta la probabilidad de impotencia y reduce la fertilidad. Fumar durante el embarazo también afecta al feto. Las mujeres que fuman durante el embarazo a menudo dan a luz bebés con bajo peso al nacer
Es difícil dejar de fumar, sobre todo cuando es arraigado e incluso más intenso que un ritual diario. Dejar de fumar no es una tarea fácil.
La nicotina de los cigarrillos proporciona un pico temporal de euforia. Cuando su cuerpo no recibe nicotina de manera regular, experimenta síntomas de abstinencia física y antojos.
La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, digamos entre 30 y 60 minutos después de su último cigarrillo. La abstinencia puede durar varias semanas y varía de persona a persona. Algunos síntomas de abstinencia comunes incluyen ansias de fumar, irritabilidad, ira, ansiedad, nerviosismo, dificultad para concentrarse, inquietud, aumento del apetito, inquietud, fatiga, frecuencia cardíaca baja y dolor de cabeza.
No importa qué tan fuerte experimente los síntomas de abstinencia, sepa que son solo temporales. Los síntomas se detendrán una vez que las toxinas se eliminen del cuerpo.
Recuerda siempre esta buena noticia: Muchos fumadores dejan de fumar ¡Y tú también puedes hacer eso!
Para dejar de fumar con éxito, necesitará una fuerte determinación y una fuerte voluntad para superar los síntomas de abstinencia de la nicotina. También necesita un buen plan para comenzar el proceso, que incluya cuándo quiere dejar de fumar y todas las razones para dejar de fumar.
Aquí hay diez consejos que le ayudarán a dejar de fumar.
1. Limpia tu casa
Una vez que haya decidido dejar de fumar, es hora de limpiar su casa. Este es un paso importante porque eliminará las manchas y el olor a humo de cigarrillo, lo que puede dejarte con ganas de otra calada.
- Tire todos los ceniceros y encendedores.
- Lave cualquier ropa que huela a humo.
- Limpia tus alfombras, cortinas y tapizados.
- Si fuma en su automóvil, límpielo también.
- Usa ambientadores para deshacerte de ese olor familiar.
- Un ambiente agradable y limpio le facilitará lidiar con la abstinencia. Por lo tanto, convierta su hogar en una zona libre de humo. No permita que nadie use tabaco en su casa, automóvil o incluso mientras esté sentado a su lado en un restaurante.
2. Evite las distracciones de fumar
El siguiente paso para dejar de fumar es evitar los desencadenantes, que pueden ser personas, lugares, cosas y situaciones que desencadenan su deseo de fumar.
Evitar estos desencadenantes ayudará a reducir su deseo de fumar, pero no detendrá los antojos por completo. Recuerda que los antojos no duran mucho y definitivamente puedes dejarlos pasar sin encender un cigarrillo.
Para evitar algunos de los desencadenantes comunes de fumar:
- Evite la cafeína, que puede hacer que el deseo por un cigarrillo sea muy fuerte. En su lugar, intente beber agua.
- Evite los amigos que fuman. En su lugar, intente pasar tiempo con no fumadores.
- Vaya a lugares donde no se permita fumar.
- Descanse y duerma lo suficiente. La fatiga puede conducir al deseo de fumar.
- Si suele fumar después de las comidas, intente cepillarse los dientes, caminar, enviar mensajes de texto a un amigo o masticar chicle para detener el deseo.
- Cuando normalmente toma un descanso para fumar en el trabajo, juegue un juego en su computadora o teléfono móvil.
3. Mantenga sus manos y boca ocupadas
Después de potencialmente años de fumar, algunas personas que dejan de fumar pierden la comodidad de un cigarrillo en sus manos o entre sus dientes. Por lo tanto, encuentre maneras de mantener sus manos y su boca ocupadas.
Para mantener la boca ocupada, puede masticar chicle sin azúcar, comer caramelos duros sin azúcar o comer El clavo de olor y semillas de girasol, palitos de regaliz, zanahorias y palitos de apio.
Para mantener sus manos activas, en lugar de agarrar un cigarrillo, sostenga un bolígrafo entre sus dedos, juegue con una pelota de goma o zip, haga punto, haga un crucigrama, haga un rompecabezas, juegue un juego en línea o lea un libro.
Cuando esté afuera, lleve una bebida en la mano que generalmente contiene cigarrillos, o beba con una pajilla para mantener la boca ocupada.
4. Practica la respiración profunda
Cada vez que sienta un fuerte deseo de fumar un cigarrillo, respire profundamente y déjelo ir lentamente. Te ayudará a relajarte y calmarte.
La respiración profunda es muy beneficiosa para aquellos que quieren dejar de fumar. Además de aumentar la capacidad pulmonar, la respiración profunda también alivia los antojos de nicotina y mejora el mal humor que experimentan los fumadores cuando dejan de fumar.
Un estudio de 2004 publicado en Addictive Behaviors informa que controlar la respiración profunda redujo significativamente los síntomas de abstinencia de fumar, incluido el ansia de fumar y el afecto negativo (tenso, irritable), al tiempo que mantuvo los niveles de excitación de referencia (completamente despierto, capaz de concentrarse).
Para realizar la respiración profunda:
- Acuéstese boca arriba o siéntese derecho en una silla.
- Pon tus manos sobre tu estómago y relájate.
- Inhale profundamente por la nariz, expanda el abdomen y luego llene los pulmones de aire. Cuente hasta 5 mientras inhala.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 3.
- Exhala lentamente por la boca. Nuevamente, cuente lentamente hasta 5.
- Continúe inhalando y exhalando profundamente durante 10 minutos.
5. Bebe agua
Una clave importante para superar la adicción a la nicotina es obtener su dosis diaria de agua. Su cuerpo necesita agua para eliminar las toxinas, así que siga bebiendo agua a intervalos regulares.
Al beber más agua, orinarás más, acelerando así la eliminación de toxinas del cuerpo.
Además, el agua ayudará en Curar los dolores de cabeza Uno de los síntomas comunes de la abstinencia de nicotina. También ayuda a alivio de la tos Al facilitar que tus pulmones eliminen la mucosidad.
Y si le preocupa el aumento de peso al dejar de fumar, beber agua le ayudará a controlar el aumento del apetito sin cambiar demasiado sus hábitos alimenticios.
Lleva contigo una botella de agua que mantendrá tus manos y boca ocupadas.
La cantidad de agua que necesitas beber depende de tu salud, condiciones climáticas y nivel de actividad física. Sin embargo, la mayoría de las personas deberían beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
6. Prueba la acupuntura
Si necesita ayuda para dejar de fumar, haga una cita con un acupuntor.
La acupuntura puede suprimir los antojos de cigarrillos con gran éxito. Actúa liberando endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Esto, a su vez, detiene el estrés, frena los antojos, reduce la irritabilidad y el insomnio, aumenta la relajación y ayuda a desintoxicar el cuerpo.
Un estudio de seguimiento de cinco años y 8 meses publicado en Preventive Medicine en 2001 informa que la acupuntura adecuada puede ayudar a los fumadores estimulados a reducir el hábito de fumar, o incluso a dejar de fumar por completo, y el efecto puede persistir durante al menos 5 años.
Junto con una disminución del deseo de fumar, los sujetos informaron que los cigarrillos se volvieron peores que antes de los tratamientos.
7. Aprenda un nuevo pasatiempo
Para ayudarlo a dejar de fumar y combatir los síntomas de abstinencia de la nicotina, considere encontrar un pasatiempo nuevo e interesante.
Cualquier tipo de pasatiempo, como la pintura, la cerámica o la escritura creativa, puede dejar de fumar. Esto se debe a que el interés recién descubierto puede involucrar su mente y cuerpo para ayudarlo a lidiar con los antojos.
Un estudio de 2014 publicado en PLoS ONE Realizar actividades de "autoexpansión", como pasatiempos o rompecabezas, puede ayudar a aliviar los antojos de nicotina. Esto, a su vez, puede hacer que dejar de fumar sea más fácil.
Cuando se trata de pasatiempos, elija una actividad que le interese o algo que siempre haya querido hacer.
8. Haz algo de meditación
La meditación es una de las mejores maneras de lidiar con algunos de los aspectos psicológicos de la abstinencia de nicotina.
La meditación ayuda a combatir un estado de ánimo negativo e induce a la calma. Relaja y calma el cuerpo y la mente, lo que a su vez reduce el nivel de estrés.
Al abordar la causa raíz del estrés y la ansiedad, los síntomas se resuelven por sí solos a medida que disminuye el nivel de estrés. La meditación también lo ayuda a superar los síntomas de abstinencia, así como las afecciones respiratorias y cardíacas causadas por fumar.
Un estudio de 2013 publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences encontró que los fumadores que se entrenaron en una forma de meditación consciente conocida como entrenamiento integrador de mente y cuerpo (IBMT, por sus siglas en inglés) redujeron su hábito de fumar en un 60 por ciento. Sin embargo, los sujetos del grupo de control que recibieron el régimen de relajación no mostraron reducción.
Comience a mediar durante unos minutos inicialmente y aumente gradualmente el tiempo a al menos 10 minutos por día.
9. Comienza a hacer ejercicio regularmente
Hacer ejercicio saludable como correr o andar en bicicleta no solo mejora la salud, sino que también facilita dejar de fumar.
El ejercicio libera una gran cantidad de endorfinas, que a menudo ayudan a reducir los dolores de cabeza por abstinencia. El ejercicio también puede acelerar el proceso de autorreparación de su cuerpo.
Las calorías que quema evitarán el aumento de peso mientras deja de fumar.
En un estudio de 2009 publicado en Psychopharmacology, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) por primera vez para mostrar cómo el ejercicio altera la actividad cerebral en los fumadores y descubrieron que puede ayudar a reducir los antojos de nicotina.
También respalda estudios previos que demostraron que solo una breve ráfaga de ejercicio moderado puede reducir significativamente los antojos de nicotina.
Una caminata de 10 minutos en un área abierta siempre que tenga un fuerte antojo por una bocanada puede marcar la diferencia en su esfuerzo por dejar de fumar.
10. Come frutas y verduras
No intente hacer dieta mientras deja los cigarrillos. Su cuerpo necesita todos los nutrientes para ayudar a combatir la abstinencia de nicotina y recuperarse rápidamente.
Al dejar de fumar, mantenga una dieta simple y saludable. Coma más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Esto es bueno para todo tu cuerpo.
A medida que aumenta su apetito después de dejar de fumar, busque un refrigerio saludable que disfrute, como zanahorias o palitos de apio. Lleve estos refrigerios con usted en todo momento para que cuando tenga antojo pueda llevarse algo a la boca.
También puede cambiar a beber una taza de Té de hierbas Cuando sueles fumar un cigarrillo. Beber lentamente una taza de té caliente proporcionará el mismo alivio del estrés que la nicotina.
Consejos adicionales
- Cepíllese los dientes con frecuencia. La sensación de limpieza en la boca puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.
- En lugar de encender un cigarrillo, enciende un poco de incienso para ayudar a detener los antojos.
Mantenga la calma tomando una ducha tibia, meditando, leyendo un libro o escuchando música relajante. - Sea positivo acerca de su tarea y no permita que los pensamientos negativos bloqueen su mente.
- Busque ayuda y cooperación de sus amigos y familiares para que le ayuden a romper la adicción.
- Por último, pero no menos importante, busque ayuda profesional para superar las áreas difíciles.