Os melhores alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral essencial necessário para muitas funções vitais do corpo, como equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo, construção de dentes e ossos saudáveis ​​e controle das funções do sistema nervoso. A deficiência de potássio pode causar irritabilidade, fadiga, pressão alta, fraqueza e palpitações cardíacas. Continue lendo para saber o que torna o potássio um mineral tão importante, bem como a lista de alimentos ricos em potássio.

O que torna o potássio um nutriente vital para o nosso corpo?

O potássio é um importante eletrólito necessário para regular os fluidos, conduzir sinais nervosos e regular as contrações musculares. Veja como o potássio faz tudo:

• Funções eletrolíticas no corpo: 98% do potássio total no corpo é encontrado nas células, das quais 80% estão nas células musculares e 20% nos ossos, glóbulos vermelhos e fígado. Quando dissolvido em água, o potássio se transforma em um íon carregado positivamente que pode conduzir eletricidade. Esses íons têm uma gama de funções essenciais para as funções do corpo. (0)
• Regulação do equilíbrio de fluidos: Nossos corpos são aproximadamente 60% de água. Cerca de 40% dele está presente como líquido intracelular (LIC) e o restante está na forma de sangue e líquido cefalorraquidiano, como líquido extracelular (ECF). O balanço hídrico do LEC e do LIC é regulado por eletrólitos como potássio e sódio. O potássio sendo o principal eletrólito dentro do ICF regula a água intracelular, enquanto o sódio sendo o principal eletrólito no LEC regula a água fora das células. Juntos, eles mantêm o fluxo de água dentro e ao redor das células. (1)
• Desempenha um papel crítico no funcionamento do sistema nervoso: O sistema nervoso usa eletrólitos extensivamente para conduzir impulsos nervosos. Esses sinais elétricos transmitem mensagens do cérebro para o corpo e também controlam o movimento muscular, reflexos, receptores sensoriais e batimentos cardíacos. Os impulsos nervosos são regulados por íons de sódio e potássio, e seus movimentos para dentro e para fora das células geram a voltagem necessária para conduzir os sinais elétricos.
• Regula o trabalho dos músculos e do coração: os níveis de potássio no sangue e nos músculos têm um forte efeito nas contrações do coração. Níveis de potássio muito altos ou muito baixos podem afetar a voltagem e causar impulsos nervosos. Um equilíbrio incorreto de potássio também é crucial para manter o coração batendo em um ritmo constante. Arritmias ou batimentos cardíacos irregulares causados ​​por níveis inadequados de potássio às vezes podem ser fatais.

Quais alimentos são ricos em potássio?

Aqui está uma lista de alimentos ricos em potássio que você precisa incluir em sua dieta.

1. Feijão branco

Feijões e lentilhas são fontes ricas de potássio. O feijão branco contém 829 mg de potássio por xícara (179 g), o que representa cerca de 22% do RDI (ingestão diária recomendada). Uma revisão envolvendo quase 250 pessoas mostrou que aumentar a ingestão de potássio na dieta em 000 mg, cerca de 1640% da RDI por dia, reduziu o risco de derrame em 45%. O feijão branco também é rico em outros nutrientes essenciais como folato, tiamina, magnésio, ferro e manganês, além de conter muita fibra.

2. Espinafre

O espinafre é um dos melhores vegetais ricos em potássio, com muitos nutrientes essenciais. Uma xícara (180 g) de espinafre cozido contém cerca de 675 mg de potássio, que é 18% do RDI, tornando-se uma ótima opção para quem deseja adicionar à dieta. O espinafre também contém quatro vezes o RDI da vitamina A, 30% do RDI do cálcio, dez vezes o RDI da vitamina K e 90% do RDI do manganês. Todos esses nutrientes essenciais ajudam na boa visão, saúde óssea, metabolismo e imunidade.

3. Beterraba

Este vegetal de raiz vermelha com sabor doce o torna uma adição saborosa à sua salada, ao mesmo tempo em que fornece cerca de 518 mg de potássio por xícara (170 g), o que representa 13% do RDI. A beterraba também é rica em fibras, manganês e ácido fólico. O pigmento que lhes dá sua cor vermelha profunda é um poderoso antioxidante que combate os danos dos radicais livres para melhorar a imunidade e a saúde geral. A beterraba, embora seja rica em nitratos junto com o potássio, é benéfica para o sistema cardiovascular.

4. Banana

a banana É uma fruta popular que contém grandes quantidades de potássio. Uma banana de tamanho médio contém 422 mg, que é cerca de 14 por cento do RDI. É uma ótima maneira de restaurar suas reservas de potássio após um treino intenso ou um dia quente ao sol. As bananas verdes são ricas em amido e fibras, o que as torna excelentes fontes de carboidratos e um ótimo estimulante intestinal. As bananas são ideais para elevar seus níveis de potássio ao RDI, juntamente com outras fontes de alimentos diariamente.

5. Abacate

Os abacates, embora deliciosos, são repletos de nutrientes que os tornam os favoritos entre os entusiastas do fitness. Quando se trata de alimentos ricos em potássio que são bons para o coração, o abacate está no topo da lista. Um abacate de tamanho médio contém cerca de 750 mg de potássio, ou 20% do RDI. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, fibras, vitamina C, vitamina B6, vitamina K, ácido fólico e antioxidantes, tornando-os excelentes para a saúde do coração.

6. Salmão

As pessoas que comem peixe regularmente não terão problemas em atender às suas necessidades dietéticas de potássio. Com meio filé de salmão (187 g) contendo cerca de 683 mg de potássio ou 17% da RDI, o peixe é rico em potássio. Além disso, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais essenciais para o cérebro. Também vimos que uma dieta rica em potássio e peixes gordurosos está associada a um menor risco de doença cardíaca. (2) (3)

7. Água de coco

Água de coco sempre foi uma das minhas bebidas favoritas temporada de verão E por um bom motivo, pois são ricos em eletrólitos. Um copo (240 g) de água de coco contém 600 mg de potássio, que é cerca de 15% do RDI. É ótimo para reidratar após um dia quente de verão ou um treino de alta intensidade. Estudos descobriram que é mais eficaz do que a água pura e tão eficaz quanto uma bebida esportiva na hidratação do corpo.

8. Frutos secos

Frutos secos e nozes É uma excelente escolha para um lanche nutritivo e rico em potássio. Os damascos secos são uma ótima fonte de potássio que também satisfará seu desejo por açúcar, adicionando vários outros nutrientes essenciais, juntamente com fibras. Quando servido seco ou desidratado, você também tende a comer mais, obtendo cerca de 1500 mg de potássio por xícara, que é pouco mais da metade do RDI. Se você não gosta de damascos secos, experimente passas secas, ameixas ou figos, que também são fontes ricas de potássio. É melhor optar por frutas secas sem açúcar e sem sal para obter o máximo de benefícios.

9. Laticínios

Embora frutas e vegetais sejam as melhores fontes de potássio, os laticínios são extremamente ricos nesse mineral. Uma xícara de leite integral contém cerca de 300 mg de potássio, enquanto a mesma quantidade de leite desnatado contém 400 mg, o que representa 11% do RDI. O iogurte, um probiótico popular, contém grandes quantidades de potássio. Uma xícara (245 g) de iogurte grego contém 400 mg de potássio e muitas bactérias boas, essenciais para o bom funcionamento do intestino. Ao escolher o iogurte, opte pela variedade sólida que não é carregada com sabores ou açúcares.

10. Laranja

Laranjas e outras frutas cítricas são conhecidas por seu teor de vitamina C. No entanto, eles também são excelentes fontes de potássio. Uma xícara de suco de laranja contém cerca de 400 mg de potássio, ou 11% do RDI. Também é carregado com vitamina A, ácido fólico, tiamina e antioxidantes. O suco de laranja é uma bebida refrescante em um dia quente de verão ou para repor os eletrólitos após uma sessão leve de exercícios. Seu alto teor de antioxidantes combate os radicais livres e aumenta a imunidade junto com a vitamina C para mantê-lo saudável.

11. Batatas

As batatas sempre fizeram parte da nossa dieta devido à sua abundância de todas as vitaminas e minerais. É também uma das fontes mais densas de potássio entre todos os vegetais. Uma batata grande (300 g) contém 1275 mg ou 34% do RDI. Embora a maioria das batatas esteja em sua polpa, a casca contém um terço dos minerais. Portanto, comê-lo inteiro é a melhor maneira de obter todos os nutrientes. A batata-doce também contém uma grande quantidade de potássio, juntamente com carboidratos e fibras saudáveis. Uma batata-doce de 180 gramas pode conter até 675 mg de potássio, o que representa 18% do RDI.

12. Molho de Tomate

molho tomates É muito popular não só pelo seu sabor, mas também pela gama de nutrientes essenciais que possui. Quando se trata de potássio, uma xícara (244 g) de molho de tomate contém cerca de 638 mg, ou 17% do RDI. Também é rico em vitaminas A, C, E, B6 e cobre. O antioxidante licopeno, encontrado em abundância nos tomates, combate os danos dos radicais livres, combate a inflamação e aumenta a imunidade.

perguntas e respostas

1. Como saber se o nível de potássio diminuiu?

Freqüentemente, os níveis de potássio são testados em exames de sangue quando uma doença relacionada aparece. A deficiência de potássio raramente aparece como um sintoma isolado. No entanto, baixo teor de potássio pode causar cãibras musculares, fraqueza, fadiga e constipação. A complicação mais irritante do baixo nível de potássio é a arritmia, ou batimentos cardíacos irregulares, em pessoas com doenças cardíacas.

2. Quanto potássio você precisa por dia?

A quantidade recomendada de potássio pelo ICMR é de 1100 mg/dia para crianças entre 1-3 anos, 1550 mg/dia para crianças entre 4 a 6 anos, 3225 mg/dia para a mulher média e 3750 mg/dia para o homem médio .

Os alimentos mencionados são os melhores Recursos potássio. É perfeito combinar o maior número possível deles em sua dieta para obter o máximo de potássio, junto com outros nutrientes essenciais.