Если вы слышали или читали о медитации осознанности, вам может быть интересно, как её практиковать. Давайте рассмотрим, как практиковать упражнения осознанности и их потенциальную пользу.
Медитация осознанности — отличный способ снизить стресс и улучшить концентрацию внимания. Освоение этой практики может занять некоторое время, но она даёт множество преимуществ. В этой статье мы расскажем, как практиковать медитацию осознанности и какую пользу она вам принесёт.
Что такое осознанность?
Как следует из названия, ваш разум наполняется позитивными мыслями во время практики осознанной медитации. Вы можете задаться вопросом о пользе осознанности. Вместо того, чтобы забивать голову нежелательными мыслями, вы можете сосредоточиться на темах, которые приносят вам удовольствие. Негативные мысли не будут накапливаться, когда вы сосредоточитесь на конкретной теме. Таким образом, вы можете сделать перерыв, чтобы избавиться от тревоги. В большинстве случаев люди избавляются от своих тревог и проблем, которые иначе поглощали бы каждое мгновение их бодрствования. Когда вы практикуете осознанность, ваша тревога исчезает и в конечном итоге сменяется чувством спокойствия.
Что такое осознанность?
Медитация осознанности — это практика тренировки ума, которая включает в себя сосредоточение ума на таких переживаниях, как эмоции, ощущения и мысли, в настоящий момент. Её можно просто определить как процесс концентрации внимания на каждом ощущении, которое вы испытываете. Вы сможете уделять достаточно внимания сосредоточению, когда захотите отвлечься от повседневной суеты ума и успокоиться. Эта медитация включает в себя ментальные образы, дыхательные упражнения, осознанность разума и тела, а также расслабление тела и мышц.
Каковы преимущества осознанной медитации?
Эта удивительная практика имеет множество преимуществ.
1. Получите максимум удовольствия от спальный
Если вы когда-либо страдали от психических и физических последствий плохого ночного сна, вы оцените это важное преимущество осознанной медитации.
2. Прогресс в достижении ваших целей потеря веса
Такая медиация считается отличной стратегией для достижения ваших целей по снижению веса, если вы постоянно испытываете колебания веса.
3. Снижение уровня стресса
Ежедневный стресс — обычное дело в нашем быстро меняющемся обществе. Умение снижать его воздействие на разум и тело крайне важно для благополучия.
4. Уменьшает чувство одиночества у пожилых людей.
Отношения могут обогащать личность. Но с возрастом строить отношения становится всё сложнее. Медитация осознанности помогает снизить чувство одиночества у пожилых людей.
5. Он нейтрализует временные негативные чувства.
Сидеть за столом целый день вредно для здоровья. Практикуя осознанную медитацию, вы уменьшаете негативные последствия.
6. Улучшить внимание
Короткие сеансы медитации могут улучшить способность удерживать внимание. Среди других улучшений — улучшение памяти, исполнительных функций и повышение осознанности.
7. Лечение хронической боли
Медитация осознанности и йога Это может привести к значительному уменьшению тревожности, боли, улучшению самочувствия и способности участвовать в обычной жизни.
8. Помогает предотвратить депрессию и тревогу.
Особая техника в Mind Body Power показывает, как освободиться от глубоко укоренившихся мыслей, сопровождающих депрессию.
9. Уменьшите беспокойство
Медиация может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с умеренной тревожностью.
10. Увеличение количества серого вещества в мозге
Еще одним удивительным преимуществом является то, что он может увеличивать количество серого вещества в мозге — области, участвующей в регуляции эмоций, памяти и процессов обучения.
Как практиковать медитацию осознанности?
1. Займите свое место.
Где бы вы ни решили сесть — на стуле, на скамейке в парке или на подушке для медитации — найдите место, которое придаст вам уверенности и устойчивости.
2. Обратите внимание на свои ноги.
Если вы решили сесть на подушку на полу, удобно расположите ноги перед собой. Если вы уже выбрали позу для йоги, наклонитесь вперёд. Если вы решили сесть на стул, лучше всего коснуться пола.
3. Выпрямите верхнюю часть тела.
Вам не нужно напрягать верхнюю часть тела, поскольку ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Плечи и голова могут удобно располагаться на позвонках.
4. Руки и верхняя часть тела
Держите плечи параллельно туловищу. Положите руки на ноги. Если вытянуть руки слишком далеко вперёд, вы можете почувствовать себя потерянным.
5. Опустите подбородок.
Можно слегка опустить подбородок вперёд и позволить взгляду мягко опуститься вниз. Можно также слегка или полностью прикрыть веки. Просто смотрите на то, что находится перед вами, не фокусируя взгляд.
6. Будь там
Оставайтесь там несколько минут. Просто расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях в теле или на дыхании.
7. Почувствуйте свое дыхание.
Почувствуйте своё дыхание или просто следите за ним, когда оно входит и выходит. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания. Каждый раз, когда вы вдыхаете, отмечайте, что вы «вдыхаете» и «выдыхаете».
8. Потерянный, но возвращенный
В конце концов, ваше внимание покинет дыхание и переключится на что-то другое. Не нужно блокировать этот поток мыслей. Когда вы почувствуете, что мысли блуждают, медленно верните внимание к дыханию.
9. Приостановите тренировку
Попробуйте сделать паузу, прежде чем планировать какие-либо изменения. Меняйте свой образ действий в тот момент, когда вы этого хотите, осознанно, и оставляйте промежуток между тем, что вы решили сделать, и тем, что вы испытываете.
10. Постоянно ищите свой разум
Вы можете заметить, что ваши мысли постоянно блуждают, что тоже нормально. Постарайтесь наблюдать за этими мыслями, не борясь с ними и не вовлекаясь в них, насколько это возможно. Просто сядьте и уделите им внимание. Скоро вы поймёте, что, как бы трудно ни было их удерживать, в этом и заключается суть. Возвращайтесь к ним снова и снова, не осуждая и не ожидая ничего.
11. Поднимите взгляд
Когда будете готовы, медленно поднимите взгляд. Уделите немного времени, чтобы прислушаться к звукам вокруг. Обратите внимание на ощущения в теле, мысли и чувства. Затем решите, как вы хотите провести остаток дня.
Другие способы практики осознанной медитации
Повседневная жизнь предоставляет множество возможностей практиковать это.
1. Мытье посуды
Вы, наверное, замечали, как никто не пытается привлечь ваше внимание, когда вы моете посуду. Сочетание физической активности и времени, проведенного в одиночестве, делает уборку прекрасным занятием. Смотрите на пузырьки, наслаждайтесь ощущением воды и звуком унитаза. Отдайтесь этому занятию с головой.
2. Почистите зубы.
Невозможно начать день, не почистив зубы. Так что воспользуйтесь этой возможностью попрактиковаться. Почувствуйте щётку в руке, ступни на полу и движение рук.
3. Вождение
За рулём очень легко заснуть. Используйте это, чтобы сосредоточиться на машине. Выключите радио или переключитесь на каналы с успокаивающей музыкой и представьте, как ваш позвоночник становится выше. И не сжимайте руль слишком сильно.
4. Практика
Выключите все экраны и сосредоточьтесь на дыхании во время тренировки.
5. Перед сном
Не торопите детей спать, просто наслаждайтесь процессом. Опуститесь на уровень ребёнка, смотрите ему в глаза и слушайте его. Он расслабится.
6. Ешьте с осторожностью
я ехалпохудел немногоВо время еды будьте осознанны. Наслаждайтесь едой. Обратите внимание на текстуру и ощутите вкус пищи. Обратите внимание на то, насколько приятно её жевать.
вопросы и ответы
Вот ответы на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть.
1. Как долго следует заниматься медитацией осознанности?
Продолжительность практики осознанности индивидуальна. Некоторые предпочитают медитировать 20 минут, а другие — час. Это зависит от вашего уровня комфорта. Если вы новичок в осознанности, можете начать с десяти 10-минутных сеансов и постепенно увеличивать время.
2. Какое идеальное время для практики медитации осознанности?
Лучше всего выполнять эту медитацию утром, поскольку это бодрящий способ начать день. Вы всегда можете сделать это позже в течение дня.
Практика считается ежедневной. Часто кажется, что это очень просто, но это не так. Продолжайте работать, и со временем вы сможете лучше концентрироваться и снизить уровень стресса.
