Livslängden kan ökas med enkla steg och förändringar. Den här guiden hjälper dig att hitta sätt att öka din förväntade livslängd, förbättra din hälsa och känna dig bekväm när du åldras. Låt oss börja med det enklaste: att öka din förväntade livslängd med solsken.
Åka utomlands under en längre period för att öka livslängden.
Livslängden kan ökas helt enkelt genom att komma ut. Det som händer när du går ut är att din hud utsätts för solljus. Denna exponering stimulerar dina hudceller att producera D-vitamin. Detta vitamin (som egentligen är ett hormon, men det behöver du inte oroa dig för här) är viktigt för benhälsan och visar sig vara viktigt för att bli av med Depression Hjärtsjukdom ochdiabetes Och om allting.
Vissa uppskattar att 50 % av vuxna har låga D-vitaminnivåer eftersom vi helt enkelt inte överskrider den mängden (vi föredrar inte att sitta vid ett fönster, och glaset filtrerar bort för mycket solljus). Detta är synd eftersom att bibehålla D-vitaminnivåerna borde vara det enklaste och billigaste sättet att förbättra din hälsa och öka din förväntade livslängd.
Bara 15 minuter utomhus om dagen och att utsätta händer och ansikte för solljus räcker i de flesta fall för att bibehålla D-vitaminnivåerna.
Om du är orolig för dina D-vitaminnivåer kan din läkare beställa ett enkelt blodprov för att avgöra om dina nivåer är låga. Om du av någon anledning inte kan komma ut tillräckligt finns det D-vitamintillskott du kan ta (men att komma ut är ett bättre alternativ, om möjligt).
Seniorer behöver vara särskilt uppmärksamma på sina D-vitaminnivåer. Om du är vårdgivare, se till att hjälpa din närstående att komma ut lite varje dag. Detta kommer inte bara att förbättra deras D-vitaminnivåer, det kan också förbättra sömnen eftersom solljus också reglerar ett annat hormon i kroppen som kallas melatonin, vilket styr din sömncykel.
gå ut med vänner
Livslängden kan ökas genom att umgås med vänner och familj. Ju mer sammanhållen någon är, desto bättre är deras allmänna hälsa. Att etablera positiva relationer med en make/maka, vänner eller familj är det bästa sättet att knyta an till varandra.
Vi är inte säkra på varför relationer spelar en sådan roll för hälsa och förväntad livslängd. Människor med positiva relationer är sannolikt mindre benägna att ägna sig åt riskabla beteenden och mer benägna att ta hand om sig själva. Att ha människor omkring sig kan minska stressens inverkan på din hälsa.
Människor som har "meningsfulla" relationer har bättre hälsa och bättre livsförväntningar.
Ett sätt att förbättra sina relationer med människor är att vänja sig vid att berätta bra historier. Berättelser är hur vi får kontakt med varandra, och att berätta en bra historia stärker relationerna. Jag kan inte räkna hur många gånger jag har pratat i telefon med någon och bara pratat om vädret eller gett torra uppdateringar om min familj. Istället borde jag berätta en historia om något roligt som mina barn gjorde eller något galet som hände på jobbet. Berättelser håller relationer vid liv.
Så avsätt mer tid för vänner och familj. Gör saker tillsammans (skapa berättelser tillsammans) och ansträng er verkligen för att förbättra er kommunikation med dem (oavsett om det är via e-post, telefon eller personligen) genom att alltid ha en bra historia redo att berätta.
Förbättra livslängden med daglig motion.
Förbättra din förväntade livslängd med ett åtagande att motionera dagligen. Varför dagligen? Efter att noggrant ha övervägt all forskning och träningsrekommendationer som finns och veta lite om hur människor skapar vanor, måste jag dra slutsatsen att daglig motion är ett bra sätt att förbättra din förväntade livslängd, din hälsa och dina energinivåer. Här är varför:
En studie visade att personer som tränar intensivt i 3 timmar i veckan har DNA och celler som är 9 år yngre än de som inte tränar. Tre timmar i veckan är drygt 30 minuter om dagen.
Glöm dock pluggandet. Vad jag vet (av egen erfarenhet och observationer från andra) är att om du går mer än två dagar utan att träna, löper du stor risk att falla ur din rutin. På något sätt är det väldigt lätt att gå från tre dagar utan träning till tre veckor utan träning till tre månader utan träning.
Det enklaste sättet att etablera en träningsvana är daglig repetition. När du lovar dig själv att träna varje dag kan du hoppa över en dag efter det och sedan återgå till programmet nästa dag. Om du tränar tre gånger i veckan, till exempel hoppar över fredag, kommer du att gå från onsdag till måndag utan att träna – totalt fyra dagar utan träning (väldigt farligt, ur ett vanebyggande perspektiv). För den förväntade livslängden är det viktigare att träna år efter år än att träna sparsamt, börja med intensiv träning följt av ingen träning alls.
En annan anledning till att jag tycker att daglig motion är viktig är att det hjälper till att förbättra din sömn och dina energinivåer. Det är viktigt att stretcha hela kroppen varje dag. Kom ihåg att daglig motion inte betyder att du ska gå till gymmet varje dag. Hemövningar, som yoga, stretching, fria vikter med mera, kan vara otroligt effektiva.
Tandtråd dagligen längre än väntat
Det faktum att daglig tandtråd kan förlänga livslängden faller in i kategorin konstigt men sant.
Tråden gör två saker: den förhindrar tandköttssjukdom (Detta är ganska uppenbart) och förebygger hjärtsjukdomar (inte så uppenbart). Att förebygga båda tillsammans är det som förlänger ditt liv med år.
När man använder tandtråd hjälper det till att: Förebygga tandköttsinflammationDet här är bra. Det som händer när tandköttet blir inflammerat är att du får en kronisk bakteriell infektion i munnen. Detta skadar dina artärer genom två mekanismer: Bakterierna tar sig in i artärerna och täpper till dem (vilket orsakar plack), och din kropp utvecklar ett immunsvar mot bakterierna i munnen, vilket orsakar inflammation (vilket i sin tur kan förtränga dina artärer). Detta gör det svårare för ditt hjärta att göra sitt jobb och kan leda till hjärtsjukdomar.
Det råder en viss debatt om hur många år man kan vinna med hjärtsjukdom. Dr. Perls säger 1.5 år, medan Dr. Rosen säger 6 år. Båda dessa läkare är gerontologer (äldringsspecialister) och har skrivit populära böcker om åldrande och förväntad livslängd (se recensioner: Living To 100, RealAge och You! Staying Young). Vem har rätt? Det spelar ingen roll. Tandtråd är bra för din hållning och bra för ditt hjärta, så vi borde alla göra det.
Det här är förstås lättare sagt än gjort. Hur vänjer man sig vid tandtrådsvanan? Först måste du se till att du har lite tandtråd. Det finns massor av olika typer av tandtråd (smaksatta, osmaksatta, trådar, remsor och så vidare). Välj några och prova dem. Sedan måste du komma ihåg dem. Lägg din tandtråd ovanpå tandkrämen. Det är svårt att glömma på det sättet. Gör det bara. Du har redan för vana att borsta tänderna minst två gånger om dagen (eller hur? Snälla säg ja), så koppla bara tandtrådsvanan till den.
Mer äktenskap under en längre period än väntat
Livslängden kan ökas genom att ha mer sexuella relationer.
I en studie visade män med hög orgasmfrekvens en 50% minskning av dödligheten.
Detta är goda nyheter, särskilt eftersom läkarkåren tar upp frågor relaterade till sex och åldrande.
Varför kön skulle kopplas till förväntad livslängd är något av ett mysterium. Naturligtvis är det möjligt att friskare människor är mer benägna att ha sex, och resultaten som kopplar samman kön och förväntad livslängd återspeglar detta, men jag tror att det ligger mer bakom det.
Vi har sett på andra ställen att det är kopplat till längre förväntad livslängd att ha goda, positiva relationer. Kanske är sex en marknad för goda, positiva relationer. Naturligtvis kan det finnas en direkt hälsofördel: sex stimulerar alla möjliga endorfiner och hormoner i kroppen. Kanske bidrar dessa till ett hälsosamt åldrande och ökad förväntad livslängd.
Men vem bryr sig egentligen varför? Den enkla sanningen är att det är hälsosamt att ha mer sex.
Bli vegan för att leva längre
Livslängden kan kopplas till tre faktorer som vegetarianer utmärker sig i: färre dåliga fetter, fler antioxidanter och lägre vikt. 7 Innan vi kan börja förstå om det att vara vegetarian kan bidra till att förutsäga den förväntade livslängden måste vi dock definiera vad vi menar med vegetarian.
Det finns vegetarianer som är "snabbmatsvegetarianer". Denna typ av vegetarian äter pizza, ost och glass hela dagen lång. Detta är inte bra för hälsan eller livslängden. Vad vi menar är någon som äter mycket grönsaker tillagade med hälsosamma fetter (som olivolja) samtidigt som de begränsar animaliska produkter, såsom ost och grädde. Vi skulle kalla denna typ av vegetarian för en "helmatsvegetarian".
Den främsta dödsorsaken och den främsta indikatorn på förväntad livslängd i USA är hjärtsjukdomar. När du åldras kan onormal ansamling uppstå i dina artärer, och dina artärer kan bli svårare att arbeta med. Detta gör att ditt blodtryck stiger och ditt hjärta arbetar hårdare, vilket utsätter dig för risken för hjärtsjukdomar. Vegetarianer (helmatsvegetarianer) har några av de bästa artärerna eftersom de som äter hälsosamma grönsaker undviker dåliga fetter och annan ohälsosam mat.
Människor som äter mycket grönsaker får också i sig mycket antioxidanter.
Antioxidanter hjälper din kropp att reparera en del av de skador som orsakas av åldrande. Ju fler växter du äter (och ju större variation), desto fler råvaror behöver din kropp för att reparera.
Slutligen är grönsaker helt enkelt mättande och kalorisnåla (om de tillagas utan grädde, smör eller ost). En hälsosam växtbaserad kost bör hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt. En hälsosam vikt är förknippad med en längre livslängd.
Så bli vegan för längre livslängd och bättre hälsa.
Lindra stress längre än väntat
Livslängden kan påverkas av stress på två huvudsakliga sätt. Det första är genom de direkta, ohälsosamma effekterna av stress på din kropp på lång sikt. Det andra sättet som livslängden kan minskas är genom negativa beteenden som orsakar stress. Dessa beteenden inkluderar tröstätande och rökning. Lär dig att slappna av genom stresslindringstekniker eller meditation för att hålla din förväntade livslängd där den borde vara.
Stress har kopplats till dussintals hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och cancer.
Stress har också (föga överraskande) kopplats till dålig sömn och obehag. Genom att fokusera på din stress kan du förbättra din livskvalitet nu samtidigt som du förbättrar din hälsa och ditt livslängd på lång sikt. Det är en ganska bra affär.
Du kan lindra stress med en mängd olika stressreduceringstekniker. Min personliga favorit kallas "avslappningsresponsen". Detta är en vetenskapligt bevisad andningsteknik som hjälper dig att träna din kropp att inte reagera på stressiga händelser i ditt liv.
En långsiktig avslappningsteknik är meditation. Genom att lära sig meditera lugnar du inte bara din kropp, utan du börjar också träna ditt sinne. Detta är bra för fysisk kondition, fokus och (såklart) avslappning.
Förläng din livslängd genom erbjudanden och tester.
Att förbättra din förväntade livslängd genom läkarkontroller och hälsokontroller är verkligen inte ett av de "roliga sätten att leva längre", men det är utan tvekan ett av de mest effektiva sätten att lägga till friska år i ditt liv.
Medicinska kontroller och screeningar kan hjälpa till att behandla sjukdomar tidigt, när de är som mest behandlingsbara, och förlänga livslängden även med sjukdom.
Utmaningen ligger förstås i att veta vilka tester man ska göra. Endast din läkare kan säga det till 100 % (alla är olika vad gäller riskfaktorer och familjehistoria).
Jag föredrar att tänka på hälsokontroller som en del av ett sjukdomsförebyggande program. Att förebygga sjukdom (eller upptäcka den tidigt) är kanske det absolut bästa sättet att förlänga din förväntade livslängd med flera år. Gör en sjukdomsförebyggande plan idag, få allt undersökt och känn dig trygg i att du gör allt du kan för att leva längre än du förväntar dig.
Stäng av TV:n under längre tid än dess förväntade livslängd.
Om förväntad livslängd och TV-tittande inte vore relaterade skulle jag bli chockad. Självklart kan jag inte bevisa att TV och förväntad livslängd är relaterade (ingen har genomfört en studie som jämför den förväntade livslängden för TV-tittare och icke-tittare, förmodligen för att de inte kan hitta tillräckligt många icke-tittare för en bra studie). Jag tror att minskat TV-tittande skulle förbättra de flesta människors hälsa och (därmed) öka deras förväntade livslängd. Här är några anledningar till varför:
Att titta på TV gör dig inaktiv. Du sitter där och förbränner så få kalorier som möjligt, vilket kan leda till viktproblem.
TV får dig att äta mer skräpmat. Människor som tittar på TV äter mer än de som inte gör det. Det är ett faktum.
Televisionen gör dig asocial. Du stannar hemma och avgränsar territorium istället för att prata med riktiga människor, ansikte mot ansikte.
TV är stressigt. Nyheterna och många program är fyllda med stressiga berättelser. Undvik det, så kanske du känner att det inte är så illa trots allt.
TV hindrar dig från att göra andra saker. Det här är en viktig fråga för mig. En genomsnittlig person tittar på ungefär fyra timmar TV varje dag. Det är 19 timmar i veckan eller över 1000 XNUMX timmar om året. Om vi alla ägnade den tiden åt något annat (träning, volontärarbete, att prata med våra barn) skulle vi vara i en annan värld.
Jag kan förstås inte säga hur många levnadsår du kommer att få om du slutar titta på TV (det beror på din vikt och vad du gör med den extra tiden), men jag kan säga att du kommer att få ungefär 1000 XNUMX timmar varje år (i genomsnitt).
Att undvika risker ökar livslängden.
Livslängden kan skyddas genom att se till att du inte tar onödiga risker. För unga människor är de största dödsorsakerna inte åldersrelaterade sjukdomar eller problem.
De vanligaste dödsorsakerna bland unga är olyckor, skador och våld.
När du lägger till vissa beteenden (som rökning) till den listan (som förkortar livslängden med upp till 10 år) får du en lista över saker att undvika för att skydda din förväntade livslängd.
Här är listan (jag vet att det låter irriterande, men du måste göra dessa saker ändå): Använd säkerhetsbälte, kör defensivt, undvik situationer som kan leda till skador, undvik riskabelt sex, undvik våldsamma situationer, rök inte (eller sluta röka om du röker) och håll en hälsosam vikt.
Om du kan göra dessa saker ökar du faktiskt din förväntade livslängd. Fokusera på att undvika uppenbara risker och faror. Din kropp är ganska fantastisk, och den kommer att hålla länge så länge du håller dig borta från problem.
