نصائح عملية لزيادة التركيز والحفاظ على اللياقة أثناء العمل المكتبي

الجلوس لساعات طويلة أمام المكتب قد يؤثر بشكل مباشر على التركيز الذهني ويقلل من مستويات النشاط البدني. ومع تكرار هذا الروتين يومًا بعد يوم، يصبح من الصعب الحفاظ على الإنتاجية واللياقة في الوقت نفسه. لكن إدخال بعض العادات البسيطة مثل ممارسة تمارين خفيفة أثناء الجلوس، أخذ استراحات قصيرة منتظمة، وتنظيم بيئة العمل بشكل مريح، يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في الأداء والصحة معًا. هذه الخطوات لا تتطلب وقتًا طويلًا أو معدات خاصة، بل تعتمد على وعيك بكيفية إدارة وقتك وجسدك خلال ساعات العمل.

مثل العديد من العاملين في المكاتب، كما يُطلق علينا بسخرية، قد يصبح الحفاظ على لياقتنا في بيئة عمل خاملة مهمةً بحد ذاتها. فإلى جانب صعوبة الحفاظ على التركيز في بيئة مكتبية مملة أو أثناء العمل من المنزل مثلي، لا يتطلب الأمر الكثير للشعور بالإرهاق في هذا النمط من الحياة الذي يبدو سهلاً.

الدخول إلى وضع العمل

مع إصابتي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يُعدّ الحفاظ على التركيز أكبر تحدياتي في العمل المكتبي. لقد جربتُ تطبيقات خارجية، والأيام الأولى لوضع التركيز في أندرويد، الذي كان يحرمني من كل شيء إلا ما أحتاج إلى التركيز عليه. على الرغم من حسن نية هذه الطريقة، إلا أن التطبيقات والإضافات التي طبقتها كانت صارمة للغاية في كثير من الأحيان، مما دفعني في النهاية إلى تجاوز إعدادات التركيز الخاصة بها.

مع ذلك، فقد تحسّنت أوضاع التركيز الأصلية على أجهزة أندرويد بشكل كبير خلال السنوات القليلة الماضية، مما يسمح لك بضبط مستوى التركيز المطلوب لأي مهمة تخطر ببالك. أصبحت أوضاع وروتينات سامسونج أداتي الأمثل لإدارة نشاطي اليومي على الهاتف، سواءً كنتُ مشغولاً أو مسترخياً أو نائماً بعمق.

يمكن تفعيل الأوضاع تلقائياً بناءً على الوقت، أو موقعك، أو بعد فتح تطبيق معين، أو أي عدد من الشروط الأخرى. بما أنني أعمل من المنزل، فقد ضبطتُ وضع العمل ليتناسب مع جدول عملي. بالطبع، إذا لم تكن هذه الأتمتة تناسبك، أو كنتَ بحاجة إلى استخدام وضع خارج روتينك، يمكنك اختيار تشغيل وإيقاف أي وضع يدوياً في أي وقت من لوحة التحكم السريعة أو تطبيق الإعدادات.

من بين الأتمتة الأخرى التي أعددتها لوضع العمل تفعيل وضع “عدم الإزعاج” وتقييد التطبيقات مع تخصيصات لأشخاص وتطبيقات معينة، وكتم الصوت ومستوى الصوت بالكامل، وتفعيل وضع توفير الطاقة، وفتح تطبيق مؤقت بومودورو المفضل لدي. ولأنني أعمل بشكل أساسي من جهاز الكمبيوتر المحمول، فقد حاولتُ تقليل الأتمتة والتخصيصات إلى الحد الأدنى؛ ومع ذلك، تتيح سامسونج للمستخدمين تخصيص الأوضاع والروتينات بأي طريقة ممكنة تقريبًا. بعد التخلص من أكبر مصدر تشتيت، كل ما كان عليّ فعله هو معرفة كيفية الحفاظ على تركيزي على جهاز الكمبيوتر، محطة عملي الرئيسية.

استخدام تطبيق التركيز صارم بعض الشيء بالنسبة لي هنا، حيث أحتاج إلى القدرة على التنقل بحرية حول جهاز الكمبيوتر المحمول والوصول إلى الإنترنت. للتعامل مع تشتيتات إشعارات النظام، أقوم ببساطة بجدولة وضع “عدم الإزعاج” خلال ساعات عملي، مع أن هذا ليس قابلاً للتخصيص تمامًا كما هو الحال على هاتفي. يتيح Windows 11 للمستخدمين تحديد نطاق زمني محدد لتفعيل ميزة “عدم الإزعاج”، لكن خيارات الجدولة تقتصر على اليوم، وعطلات نهاية الأسبوع، وأيام الأسبوع. على النقيض من ذلك، يتيح Android للمستخدمين جدولة أيام محددة للأوضاع والروتينات، بالإضافة إلى إعداد “عدم الإزعاج” الأساسي.

في الواقع، كان الانتقال من Chrome إلى Brave هو ما منحني التوازن الأمثل بين الحرية والتركيز على جهاز الكمبيوتر المحمول. مع Chrome، كان امتلاك ملفات شخصية منفصلة أشبه بحياة مختلفة متشابكة بشكل غريب. من ناحية أخرى، يُعد كل ملف شخصي جديد في Brave بمثابة صفحة بيضاء تمامًا جاهزة للاستخدام لأي شيء تحتاجه. على عكس ملفي الشخصي، الذي يضم جميع حساباتي على مواقع التواصل الاجتماعي واهتماماتي العشوائية، لا أسجل دخولي إلا على المواقع التي أحتاجها للعمل في ملفي الشخصي، ولا توجد أي إشارات مرجعية غير ذات صلة. هذا لا يعني أنني لا أستطيع الوصول إلى مواقع التواصل الاجتماعي أو أي شيء آخر مثير للاهتمام، ولكنه أمر مرهق بما يكفي لدرجة أنني لا أرغب في ذلك.

القطة والطماطم

لا، هذا ليس كتاب أطفال. أشير هنا إلى تطبيقي المفضل لمؤقت بومودورو. قد تتساءلون: “ما هو مؤقت بومودورو؟” في ثمانينيات القرن الماضي، شرع طالب جامعي في إيجاد طريقة للدراسة بفعالية دون الشعور بالإرهاق من كل ما يجب إنجازه. بمساعدة مؤقت مطبخ عادي على شكل طماطم، وُلدت طريقة بومودورو. سُميت بهذا الاسم لأن كلمة بومودورو تعني الطماطم بالإيطالية.

طريقة بومودورو نفسها بسيطة كقصة إنشائها. ابدأ باختيار مهمة وقسمها إلى أربع مهام أصغر. اضبط المؤقت لمدة 25 دقيقة، ثم ابدأ العمل. بمجرد أن يرن المؤقت، تكون قد أكملت أول بومودورو ويمكنك الاستمتاع باستراحة لمدة خمس دقائق. بعد إكمال مجموعة البومودورو الأربع، يُنصح باستراحة أطول لمدة 15 إلى 30 دقيقة قبل البدء بمجموعة المهام التالية.

نظراً لبساطة هذه الطريقة، يُمكن لأي مُؤقت هاتف أو حاسوب عادي أن يُفي بالغرض. هذه هي طريقة ابتكار هذه الطريقة، في النهاية. حتى أن نظام ويندوز 11 يحتوي على مُؤقت بومودورو مُدمج في قسم التركيز بتطبيق التقويم. مع ذلك، أُفضل استخدام تطبيق بوموكات. يتوفر هذا التطبيق المجاني للمؤقتات لأجهزة أندرويد وآيفون، ويتميز برسومات قطط مُبسطة، وخيارات صوت مُتنوعة، وأصوات بداية ونهاية للإشعارات، جميعها مُصممة خصيصاً لتعكس ما إذا كنت في جلسة تركيز أو فترة استراحة.

هذه الميزات ليست لطيفة ومريحة فحسب، بل تُوفر أيضاً إشارات بصرية وسمعية تُساعدني على التركيز وتصفية ذهني. ومن الميزات الأخرى التي أُقدرها تبويب التقويم، الذي يُتيح عرضاً شهرياً لجلسات التركيز، بالإضافة إلى مُلخص شهري لعدد مرات التركيز، ومتوسط ​​وقت التركيز، والمزيد. كما يُتيح لك النقر على يوم بومودورو الاطلاع على رؤى جلسات ذلك اليوم. على الرغم من توفر باقات مُميزة، إلا أنني استفدت كثيراً من الإصدار الأساسي ولم أجد الإعلانات الترويجية مُزعجة. إلى جانب بساطتها، لاقت طريقة بومودورو رواجًا كبيرًا بين الكثيرين بفضل مرونتها. يمكنك تعديل تركيزك وأوقات راحتك بما يتناسب مع متطلبات العمل، شريطة الالتزام بالهدف العام المتمثل في زيادة الإنتاجية إلى أقصى حد دون الوصول إلى حالة الإرهاق. توصي أبحاث ناسا أصحاب المهن التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة بأخذ فترات راحة تتراوح بين 5 و10 دقائق كل 30 دقيقة للتمدد أو ممارسة الرياضة، لذا أضبط مؤقتاتي وفقًا لذلك.

اللياقة البدنية ببساطة

على مدار اليوم، أحب أخذ أنواع مختلفة من فترات الراحة القصيرة حتى لا يصبح أي شيء معتادًا. يُعد مؤقت الاستراحة المدمج رائعًا عندما أخصص وقتًا غير منظم للتجول، وتناول وجبة خفيفة، وتجنب الجلوس بشكل عام. أما عندما أرغب في استراحة أكثر انضباطًا، فأفضّل تجاوز هذا المؤقت واستخدام تطبيق Samsung Health.

بعد عودتي مؤخرًا إلى سامسونج بعد تجربة علامات تجارية أخرى للهواتف، لا يزال تطبيقهم الصحي هو المفضل لدي بلا منازع، وقد تحسن خلال السنوات الست التي انقطعت فيها عن العمل. ضمن تبويب “اللياقة البدنية”، ستجد عدة فئات مع برامج تمارين رياضية موصى بها. مع استمرارك في استخدام التطبيق، ستصبح هذه البرامج أكثر ملاءمة لاحتياجاتك. باستخدام خاصية البحث، يمكنك أيضًا تصفية التمارين وحفظ برامجك المفضلة التي تتراوح مدتها بين 10 دقائق أو أقل.

أستمتع أيضًا بدمج أحد البرامج القصيرة التي تتراوح مدتها بين ثلاث وخمس دقائق مع تمرين فردي آخر مثل تمرين البلانك. إن إمكانية تسجيل التمارين الفردية تعني أيضًا حرية إنشاء برامج تمارين مخصصة. هذا مفيدٌ جدًا لموظفي المكاتب، نظرًا لقلة عدد التمارين المُحمّلة مسبقًا التي يُمكن تنفيذها في مساحة أصغر. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن العديد من التمارين المُحمّلة مسبقًا باللغة الكورية مع ترجمة باللغة الإنجليزية، ولكنها سهلة المتابعة حتى بدون ترجمة.

جزءٌ من تنويع التمارين هو أنني لا أقتصر على اللياقة البدنية فقط. بمساعدة قسم “اليقظة الذهنية” في تطبيق Samsung Health، والذي لا يزال في مرحلة تجريبية وقت كتابة هذه السطور، أبدأ يوم عملي ببداية واضحة ومركزة. يُعد هذا أيضًا موردًا رائعًا خلال فترة استراحة منتصف النهار الطويلة، حيث يُساعدني على تجديد نشاطي وإعادة تركيزي للنصف التالي من اليوم. ستجد في هذا القسم تمارين تنفس وتأملات مُوجّهة، بالإضافة إلى مساحة لمراجعة حالتي المزاجية للمساعدة في الحفاظ على وعي بتقلبات مشاعرك.

بفضل وضع العمل المخصص وملف تعريف المتصفح، وتطبيق Samsung Health، ومساعدي Pomocat، أصبح تحقيق أهدافي في العمل، والحفاظ على لياقتي البدنية والنفسية، والشعور بالرضا في نهاية يوم العمل أسهل من أي وقت مضى، بدلاً من الشعور بأنني لم ألتقط أنفاسي لمدة ثماني ساعات. مع أن هذه التطبيقات هي طريقتي المفضلة لتحقيق هذه الأهداف، وتمنحني معلومات أكثر بكثير عن عاداتي في العمل والصحة، إلا أنها بالتأكيد ليست ضرورية لجني الفوائد. كل ما تحتاجه حقًا للحفاظ على لياقتك وتركيزك في العمل هو مؤقت وقليل من الإبداع.

العمل المكتبي لا يعني بالضرورة فقدان التركيز أو إهمال اللياقة البدنية. اعتماد عادات صغيرة مثل التحرك بين الحين والآخر، ضبط وضعية الجلوس، وتخصيص وقت قصير للتمارين اليومية يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة أفضل وإنتاجية أعلى. التوازن بين الجسد والعقل هو سر النجاح في بيئة العمل المكتبي، وكل خطوة بسيطة نحو ذلك تصنع فارقًا حقيقيًا على المدى الطويل.