يمكن أن يصبح هاتفك iPhone أداة قوية لمساعدتك على خسارة الوزن والوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسرع مما تتصور. من تتبع السعرات الحرارية اليومية بدقة، إلى مراقبة النشاط والحركة، ومساعدتك في البقاء ملتزمًا بخططك الغذائية عبر الإشعارات والتطبيقات الذكية، يوفر iPhone كل الأدوات اللازمة لدعم نمط حياة صحي ومستمر. هذه المقالة تقدم لك دليلًا عمليًا للخطوات والتطبيقات والميزات التي جعلت خسارة الوزن والحفاظ على النتائج أكثر سهولة وفعالية.
مع أن هاتفك الآيفون لا يُساعدك على إنقاص وزنك، إلا أنه يلعب دورًا هامًا في أي رحلة لإنقاص الوزن. هذا ما اكتشفته على الأقل عندما خسرت ١٦ كيلوغرامًا قبل بضع سنوات.
والأفضل من ذلك كله، أنني تمكنت من الحفاظ على وزني المثالي واكتساب عادات جديدة تجعل الحفاظ على وزني المثالي أمرًا مستدامًا على المدى الطويل. بعد ثلاث سنوات، إليكم كيف فعلت ذلك.
هاتفك الآيفون لن يُنقص وزنك
أنا مؤمن بشدة باستخدام جميع الأدوات المتاحة لك لتحقيق أهدافك، لكن النتائج الحقيقية لا تأتي إلا من العمل الجاد والعزيمة. للأسف، لا يوجد تطبيق لذلك. ستحتاج إلى وضع خطة، واستشارة أي متخصصين طبيين ذوي صلة، وبذل جهد كبير قبل وبعد الوصول إلى وزنك المثالي.
كانت حالتي متوسطة نوعًا ما. كنت أعاني من زيادة طفيفة في الوزن، حيث كان مؤشر كتلة جسمي يزيد قليلاً عن ٢٨ عندما بدأت. وبصفتي شخصًا أحب تمارين المقاومة لفترة طويلة، كان جزء من ذلك مجرد عضلات. لم يكن هذا تحولاً كاملاً في جسمي، ولكنه كان له تأثيرٌ تحويليٌّ عليّ.
كان وزني حوالي 92 كجم (203 أرطال) في أقصى وزن لي، والآن أصبح وزني حوالي 76 كجم (167 رطلاً). بطول حوالي 1.83 متر، يعني ذلك أن مؤشر كتلة جسمي أقل بقليل من 23. تمكنت من تحقيق هذه النتيجة في حوالي عام. في وقت كتابة هذه السطور، في منتصف عام 2025، حافظت على وزني المستهدف لمدة ثلاث سنوات.
تحذير
هذه ليست نصيحة طبية، أنا فقط أشارك قصتي الشخصية.
جربتُ استخدام تطبيق مُؤقت الصيام
عندما بدأتُ، كان هدفي البسيط هو تناول كميات أقل من الطعام. لم أكن أرغب أو أحتاج إلى بدء روتين رياضي جديد، فقد كنتُ أمارس روتيناً رياضياً أستمتع به بالفعل. أردتُ فقط تعديل استهلاكي للطاقة بحيث أحرق أكثر قليلاً مما أستهلك.
بعد تجاهل الفكرة لسنوات، أدركتُ تدريجيًا ضرورة استخدام مؤقت صيام بسيط للتقليل من تناول الوجبات الخفيفة خارج أوقات العمل. لم أكن أؤمن كثيرًا بفكرة الصيام، بل بدت لي فكرة جيدة حينها. هناك أمر واحد مؤكد: من الصعب للغاية تناول كمية أكبر مما ينبغي عندما تقوم فعليًا بـ “إيقاف” تناول الطعام لمدة 14 ساعة يوميًا.
بصفتي كاتبًا متخصصًا في التكنولوجيا، وجدتُ أن أسهل طريقة للحفاظ على جدول صيام هي استخدام تطبيق جوال. من خلال إعداد جدول زمني (14 ساعة من عدم تناول الطعام، مع نافذة لتناول الطعام مدتها 10 ساعات)، يمكنني بسهولة تتبع نوافذي والحصول على نوع من الملاحظات البصرية. كان بإمكاني القيام بذلك باستخدام قلم وورقة عن طريق تدوين الأوقات، لكن وجود تطبيق على هاتفي الآيفون أثبت فائدته.
كان التطبيق الذي نزّلته هو Fastic، وهو مؤقت صيام بسيط كان (في ذلك الوقت) يؤدي وظيفة واحدة، وكان أداؤه جيدًا. مع أنني ما زلت أستخدم Fastic حتى اليوم، إلا أنني لا أنصح به بعد الآن. فقد أصبح مليئًا بالميزات الإضافية غير الضرورية، ويطلب مني الاشتراك باستمرار، ويعرض أسوأ أنواع الإعلانات لألعاب الجوال. لو خُيّرتُ بين التطبيقات اليوم، لربما اخترتُ Easy-Fast (مجاني تمامًا) أو Zero.
ساعدني مؤقت الصيام هذا على الالتزام بنظامي الغذائي. وجدتُه فعالاً بشكل مدهش، إذ يُمكنني الضغط على زرّ وتقرير عدم تناول الطعام حتى أضغط عليه مجددًا. تحتوي معظم هذه التطبيقات على وصف لمرحلة جسمك أثناء تشغيل المؤقت، ما يُمكّنك من معرفة متى يتوقف ارتفاع سكر الدم، أو متى تدخل في حالة الكيتوزية (حرق الدهون للحصول على الطاقة). من المُحفّز رؤية المؤقت وهو يعدّ تنازليًا في الصباح، مع العلم أنه بمجرد الانتهاء من قهوتي (السادة)، يحين وقت تناول الطعام.
مع أن المؤقتات والوصف ساعدتني على ترسيخ هذه العادة، إلا أن النتائج رسّختها. بمجرد أن أدركتُ أن فقدان الوزن بطريقة مُسلية كان فعالًا بالفعل، لم أعد بحاجة إلى فتح تطبيق Fastic والتحقق من مرحلة جسمي طوال الوقت. حتى أن التطبيق شجعني على بعض المرونة، مُكافئًا التقدم بأيام راحة (أعترف أنني نادرًا ما آخذها).
بعد فترة وجيزة، أصبح هدفي هو 16 ساعة راحة و8 ساعات عمل. وهذا ما ألتزم به تقريبًا حتى يومنا هذا. لديّ أيام راحة لا أجد فيها فائدة من الصيام، لكن هذه الممارسة أصبحت راسخة فيّ.
تسجيل وزني في Apple Health حفّزني
يصبح الحفاظ على الحماس أسهل بكثير عندما ترى أن ما تفعله يُجدي نفعًا. وهنا يأتي دور Apple Health. بتسجيل وزني بمرور الوقت، تمكنت من تتبّع تقدمي ومراقبة وزني المستهدف بسهولة.
صممتُ سير عمل بسيطًا باستخدام تطبيق Shortcuts، يتيح لي تسجيل وزني بنقرتين. هذا يعني أنني لم أضطر لفتح Health طوال الوقت، ولم أُصب بالهوس إذا تباطأ التقدم قليلًا. حرصتُ على الحفاظ على نظرة صحية ومنفصلة قليلًا، والتركيز على الصورة الأكبر.
في المرات التي فتحت فيها تطبيق الصحة، كانت رؤية رحلتي مُرسومة على رسم بياني هي على الأرجح الجزء الأكثر تحفيزًا في الرحلة. لقد ذكّرني ذلك بأن ما أفعله كان فعالًا ومستدامًا. لم أعد أشعر وكأنني أتسلق جبلًا، بل أسير عبر هضبة مستوية جميلة. ما زلت أستخدم هذا الاختصار حتى يومنا هذا، فقط لأبقى متحمسًا وواعيًا.
إذا لم تكن من مُحبي منصات الصحة مثل Apple Health، فيمكنك دائمًا إنشاء جدول بيانات باستخدام Excel أو Sheets أو Pages.
ساعة Apple Watch ساعدتني أيضًا
على الرغم من أنني أرتدي Apple Watch منذ سنوات، إلا أنها لم تكن حلاً سحريًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو صحتي بشكل عام. لسنوات، كانت Apple Watch تجمع جميع أنواع البيانات عني وعن تماريني الرياضية، وتُسجلها بهدوء في تطبيق Apple Health. لم أكن بحاجة إليها كثيرًا حتى بدأت أفقد بضعة كيلوغرامات هنا وهناك.
ولإشعال حماسي، كان تحسن مؤشرات صحتي العامة مُحفّزًا لي تقريبًا كنظرة على الرسم البياني الذي يُظهر وزني الإجمالي.
انخفض معدل ضربات قلبي أثناء الراحة بمقدار 20 نبضة في الدقيقة على مدار عام، في حين تحسن تقلب معدل ضربات قلبي بمقدار 10 مللي ثانية خلال نفس الفترة. أظهر هذا أن تخفيف الوزن كان أقل إرهاقًا لجسدي، بل وحسّن صحة قلبي والأوعية الدموية بشكل عام. كما لاحظتُ تحسن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max) من أوائل الأربعينيات إلى أكثر من ٥٠، مما وضعني في فئة “فوق المتوسط” وفقًا لتطبيق Apple Health.
علاوة على ذلك، انخفض استهلاكي للطاقة أثناء الراحة نظرًا لانخفاض وزني. كان هذا بمثابة تذكير جيد بأنه يجب عليّ تناول طعام أقل من ذي قبل إذا أردتُ الحفاظ على وزني. كان لتصوّر هذه التغييرات تأثيرٌ عليّ أكبر مما كنتُ أتخيل.
منذ ذلك الحين، بدأتُ أيضًا بتتبع نومي باستخدام ساعة آبل. استغرق الأمر أسبوعًا أو أسبوعين لأعتاد على ارتداء ساعتي في السرير وتذكر شحنها صباحًا (وهو أمرٌ ما زلتُ أنساه أحيانًا). لقد تعلمتُ بالفعل بعض الأمور المثيرة للاهتمام من خلال البيانات، لا سيما أن قضاء ليلة كاملة مع شرب البيرة يُفسد جودة النوم تمامًا، ولكن من الرائع أن أحتفظ بهذه البيانات في المستقبل تحسبًا لأي طارئ.
طرق أخرى قد يُساعدك بها هاتفك الآيفون
أعتبر نفسي محظوظًا لأن أكبر تغيير في نمط حياتي احتجتُ إليه لتحقيق هدفي كان وضع قيد واحد. مع أنني اتبعتُ نهجًا أكثر وعيًا بما أتناوله، إلا أنني ما زلتُ أتناول مأكولات غير صحية كالدونات والويسكي أحيانًا (وإن لم يكن ذلك معًا في الغالب). كنتُ أصلًا أتناول طعامًا صحيًا (في الغالب)، ولكنني كنتُ أتناول كميات كبيرة منه.
لكن قد لا يُناسب هذا النهج الجميع. لحسن الحظ، هناك بعض الطرق الأخرى التي يُمكنك تجربتها، مثل تتبع السعرات الحرارية باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal أو Lose It!، واستخدام أداة مثل TDEECalculator لمعرفة ما يجب أن تتناوله يوميًا لتحقيق هدف إنقاص الوزن. حتى أن Apple News+ أضافت قسمًا للطعام يتضمن وصفات صحية إذا كنتَ بحاجة إلى بعض الإلهام.
على الرغم من أنه يُقال غالبًا إن فقدان الوزن يحدث في المطبخ وليس في النادي الرياضي، إلا أنه إذا كنت ترغب في بدء نمط حياة أكثر نشاطًا، يمكنك اتباع نظام لياقة بدنية جديد كليًا باستخدام هاتف iPhone فقط. يُعد تطبيق Apple Fitness+ طريقة أخرى فعّالة من حيث التكلفة لبدء الحركة أكثر دون الحاجة إلى دفع رسوم عضوية النادي الرياضي بالكامل. ربما لديك نسخة تجريبية مجانية في انتظارك في تطبيق Fitness.
يُعتبر النوم أيضًا عنصرًا أساسيًا في نمط الحياة الصحي. تتبع نومك أمرٌ جيد، ولكن هذا لا يُغني عن بعض الشيء. إذا كنت قادرًا على استخدام فترات استيقاظ مرنة، فقد يُغير تطبيق مثل Sleep Cycle حياتك (أو على الأقل يُحسّن صباحك).
قد تكون تغييرات نمط الحياة صعبة في البداية، ولكن بمجرد التعود عليها، تصبح جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي. ولعل هذا ما أنا ممتن له للغاية. ساعدني هاتفي iPhone على التأقلم مع روتين سهل عليّ فقدان الوزن نسبيًا. بمجرد أن تأقلمت، لم أشعر أنني أفعل الكثير على الإطلاق (باستثناء بعض ضبط النفس الإضافي هنا وهناك).
علاوة على ذلك، وجدتُ نفسي أكثر حماسًا في المقابل. لديّ طاقة أكبر، وأمارس الرياضة أكثر، وأشعر بتحسن في كل شيء. وما زلتُ أبدأ ذلك الصيام السخيف كل ليلة.
باستخدام هاتفك iPhone والتطبيقات المناسبة يمكنك تحويل رحلة خسارة الوزن إلى تجربة ممتعة وسهلة، مع نتائج تدوم على المدى الطويل. جرب الخطوات التي شاركناها اليوم وشاركنا في التعليقات كيف ساعدك هاتفك في الوصول إلى وزن صحي أو أي تحديات تواجهك لنساعدك في التغلب عليها.
