Активный образ жизни важен для любой программы по снижению или поддержанию веса. Когда вы активны, ваш организм потребляет больше энергии (калорий). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.
Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы», чтобы похудеть, большинству людей необходимо сократить потребление калорий и увеличить физическую активность. В целом, это означает, что для потери 1 кг в неделю необходимо сократить ежедневное потребление калорий на 1–2.
На это уравнение могут влиять и другие факторы. Возможно, вам потребуется ещё больше сократить потребление калорий, чтобы продолжать терять вес или поддерживать его, поскольку ваш организм со временем меняется.
Бег, плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения, но они сжигают меньше калорий. Решение — силовые тренировки.
Вы задыхаетесь сразу после нескольких шагов? Чувствуете усталость после подъёма на этаж? Это означает, что вашему дыханию нужна стимуляция, и, возможно, вам нужно сбросить вес, поэтому кардио — лучший вариант. Терпение и настойчивость помогут вам в этом. Вам просто нужно просыпаться раньше или находить немного времени каждый день, которое вы можете посвятить своему здоровью. Начните с ходьбы до офиса или, если возможно, покатайтесь на велосипеде. Используйте лестницы вместо лифтов. Вносите небольшие изменения и наблюдайте, как они влияют на ваше тело. Кроме того, вы можете следовать плану. Рацион питания.
Силовые тренировки — это физические упражнения высокой и низкой интенсивности, основанные преимущественно на аэробном производстве энергии. Под аэробными нагрузками понимается всё, что связано с потребностью в кислороде, его поступлением и усвоением. Это означает использование достаточного количества кислорода, которое обеспечивается за счёт стимуляции энергии во время упражнений посредством аэробного метаболизма.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить общее состояние здоровья, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты тренировок. Однако, если вы хотите, чтобы ваш организм продолжал сжигать калории ещё долго после окончания тренировки, высокоинтенсивные силовые тренировки — это то, что вам нужно, поскольку они ускоряют метаболизм и увеличивают так называемый «эффект дожигания» (extension afterburning effect), или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
Как силовые тренировки помогают похудеть?
Дефицит калорий может привести к потере веса, поэтому сжигание большего количества калорий так важно. Аэробные упражнения могут помочь вам в этом. Они контролируют метаболизм и стимулируют его более эффективно. Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало эффективно для снижения веса, вам также следует продумать свой план питания.
1. Это помогает сжигать больше калорий.
Увеличение частоты сердечных сокращений посредством аэробных упражнений означает, что ваше сердце будет перекачивать больше крови. Это требует сжигания калорий. Чем интенсивнее аэробная нагрузка, тем больше калорий она требует. Например, быстрая 30-минутная прогулка для человека весом 150 кг может сжечь 150 калорий.
2. Улучшить обмен веществ
Небольшое изменение интенсивности может дать беспрецедентные результаты. Если вы ходите быстрее, поднимаетесь в гору или прыгаете быстрее, это ускорит ваш метаболизм. Выполнение любой активности или упражнений с повышенным сопротивлением требует больше энергии, которую организм получает за счёт сжигания жира. Причина увеличения метаболизм.
3. Увеличивает потерю калорий
Если вы делаете интенсивные упражнения Для упражнений Аэробные нагрузки, поэтому вам не нужно слишком усердствовать с диетой. Несколько изменений, например, контроль потребления жиров и углеводов, помогут. Только помните: не стоит восполнять сожжённые калории, съедая больше после тренировки.
4. Это лучше, чем силовые тренировки.
Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы, требующую времени на восстановление и расслабление. Однако аэробные упражнения можно выполнять чаще, практически каждый день. Они не перегружают мышцы, снижая риск травм.
Какие виды силовых тренировок способствуют снижению веса?
Аэробные упражнения могут творить чудеса, если заниматься ими регулярно. Некоторые упражнения лучше других, но они могут быть эффективнее, если их включить в свой распорядок дня. Например, для начала можно использовать ходьбу, бег трусцой и плавание.
1. Упражнения для всего тела
Упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть тела, могут оказать общее положительное влияние на ваше самочувствие. Они помогают сжигать больше калорий за счёт повышения частоты сердечных сокращений.
2. Воздействие деятельности
Ударные нагрузки, такие как быстрая ходьба, могут оказывать более сильное влияние на метаболизм, чем плавание или езда на велосипеде. Более быстрый метаболизм означает более эффективное сжигание калорий.
3. Высокоэффективные мероприятия
Такие виды деятельности, как прыжки или Бег Это может дать больший эффект, чем ходьба. Эти высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма, влияя на ваш потенциал сжигания калорий сильнее, чем другие виды активности.
Высокоинтенсивные силовые тренировки стимулируют больше кислорода в состоянии покоя, чем низкоинтенсивные тренировки.
В процессе метаболизма наш организм преобразует потребляемую нами пищу в химическое соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое используется в качестве топлива для обеспечения организма энергией, необходимой для мышечной активности, вместо кислорода.
«Чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее стресс, тем больше вырабатывается АТФ и тем больше кислорода может быть использовано для сжигания калорий в состоянии покоя», — говорит Стив Броневич, физиолог-специалист по физическим упражнениям из Нью-Йоркского университета.
Тяжелые упражнения с короткими периодами отдыха заставляют мышцы сокращаться быстрее, обеспечивая их большим количеством дополнительного кислорода.
Быстро сокращающиеся мышцы, используемые в силовых тренировках и тяжелой атлетике, могут генерировать большую силу и время реакции, чем медленно сокращающиеся мышцы.
Стационарные (аэробные) кардиоупражнения сжигают меньше калорий.
Бег, плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения, но они сжигают меньше калорий, поскольку их интенсивность постоянна, а для производства энергии им необходим кислород, поэтому в состоянии покоя для ускорения обмена веществ остается мало кислорода.
Больше кислорода сжигает больше калорий.
Наш организм тратит примерно 5 калорий на потребление одного литра кислорода. Следовательно, дополнительное потребление кислорода после тренировки может увеличить количество сожжённых калорий (калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного литра воды на один градус Цельсия).
Избыточное потребление кислорода зависит от интенсивности упражнений.
Не по своей продолжительности, а по интенсивности интервальных тренировок (HIIT) — это самый эффективный способ стимулировать эффект избыточного потребления кислорода, так как он требует гораздо более быстрого предоставления необходимой энергии, вплоть до того, что мы можем поддерживать высокоинтенсивную активность только в течение короткого периода времени, поскольку наша энергия быстро заканчивается, и организм использует кислород для восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки, даже после ее окончания.
Дополнительный кислород восстанавливает энергию (АТФ), затраченную во время тренировки.
Во время восстановления после тренировки уровень кислорода в крови восстанавливается, что позволяет восполнить энергию и отрегулировать температуру тела до уровня покоя.
Эффективные упражнения для похудения с помощью упражнений с отягощениями
Существует множество упражнений, которые могут принести пользу организму, улучшая кровообращение. Для их выполнения не обязательно идти в спортзал. Некоторые из них можно выполнять дома. Так что найдите время и начните.
1. Ходьба
Самый простой способ сжечь калории и похудеть — это ходьба. Ходьба — это низкоинтенсивное аэробное упражнение, доступное каждому. Умеренный темп может хорошо подойти для поддержания здорового соотношения веса и роста.
Продолжительность
Прогуляйтесь не менее часа.
Сожжено калорий
Ожидайте потерю 300–400 калорий.
2. Подъем по лестнице
Подъём по лестнице — одно из лучших кардиоупражнений для быстрого похудения. Он поможет вам похудеть быстрее. Вы можете подняться по лестнице на один пролёт у себя дома. Поднимайтесь по лестнице примерно полчаса.
Продолжительность
Поднимайтесь по лестнице не менее 10 минут, а затем постепенно увеличивайте время.
Сожжено калорий
Вы потеряете около 1000 калорий.
3. Упражнения с гирей
Гиря — это снаряд в форме пушки, сочетающий в себе силу и аэробные упражнения. Это интенсивное упражнение для похудения, позволяющее сжигать до 20 калорий в минуту.
Продолжительность
Делайте это по 10 минут каждый день.
Сожжено калорий
Ожидайте, что за один сеанс вы потеряете около 200 калорий.
4. Скакалка
Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая улучшает плотность костей, укрепляет ноги и способствует здоровью сердца. Это упражнение, также известное как плиометрическое, подразумевает, что обе ноги отрываются от пола. Скакалка помогает очень быстро сжигать калории.
Продолжительность
Выполняйте это упражнение в течение часа.
Сожжено калорий
Прыжки со скакалкой в течение часа помогут вам сбросить около 600 калорий.
5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Высокоинтенсивный тренинг подразумевает чередование коротких интенсивных упражнений с периодами восстановления меньшей интенсивности. Вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения продолжительностью 20–30 секунд с 10-секундными интервалами. Это заставит вас обильно потеть и дышать ртом.
Продолжительность
Увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут.
Сожжено калорий
Ожидайте, что за один сеанс вы потеряете около 200 калорий.
6. Гребля
Если вам нравится лёгкий бриз у водоёма, каякинг может стать для вас отличной тренировкой. Это упражнение не только для верхней части тела, как многие думают. Всё тело наполняется энергией, а пульс учащается. В сочетании с силовыми тренировками это упражнение поможет вам сжигать жир за меньшее время.
Продолжительность
Делайте это в течение часа.
Сожжено калорий
Ожидайте, что за час вы сожжете 500–600 калорий.
7. Велоспорт
Вспомните детство, когда вы беззаботно катались на велосипеде. Велоспорт — эффективный способ сжигать калории. Это упражнение помогает повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы ног и быстрее сжигать калории.
Продолжительность
Регулярно крутите педали не менее 45 минут.
Сожжено калорий
Ожидайте потерю около 400–600 калорий.
8. Эллиптический
Для этой кардиотренировки вам понадобится тренажёр. Вы будете заниматься на эллиптическом тренажёре, который способствует развитию сердечно-сосудистой системы, одновременно снижая нагрузку на колени и бёдра во время тренировки. Несмотря на меньшую нагрузку на тело, это всё равно отличная тренировка, способная сжигать 500–600 калорий в час для человека весом около 80 кг. Увеличение интенсивности, скорости и сопротивления поможет вам добиться ещё лучших результатов.
Продолжительность
Выполняйте это по 30 минут в день. Достаточно 5 дней в неделю или в общей сложности 300 минут.
Сожжено калорий
Ожидайте, что за один сеанс вы потеряете около 300 калорий.
Вы можете просмотреть таблицу, прежде чем решить, какое упражнение начать.
[закладки]
[tab title="Тренировка (в час)" id=""]1- Этап упражнения
2- Стационарный велосипед
3- Плавание
4- Ходьба 1.8 м/с
5- Бег 2.23 м/с
6- Стрижка газона
[/ Tab]
[tab title="Сожженные калории" id=""]1-325
2- 300
3- 200
4- 150
5- 270
6-200
[/ Закладки]
Как начать кардиопрограмму — советы для начинающих
Если вы никогда раньше не занимались спортом и планируете начать программу аэробных упражнений, есть несколько вещей, которые следует иметь в виду.
- Выберите один вид активности для начала, затем постепенно увеличивайте скорость, чтобы войти в аэробную зону с высокой ударной нагрузкой. Среди кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой особенно эффективны бег и альпинизм.
- Начните ходить пешком три раза в неделю в умеренном темпе. Это одно из самых простых кардиоупражнений, которое можно выполнять в любое время. Кроме того, оно считается хорошей кардиотренировкой для похудения.
- Поначалу ограничивайте время. Не занимайтесь больше часа. Начните с 10–20 минут, затем увеличивайте время.
- Через неделю увеличьте интервал до 30–45 минут за один раз.
- Когда ваше тело привыкнет к тренировкам, попробуйте интервальные тренировки, чтобы повысить выносливость и сжигать больше калорий за более короткое время.
- Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте заниматься кардио 5 дней в неделю и комбинируйте их для увеличения эффективности.
вопросы и ответы
Аэробные упражнения эффективны для избавления от лишнего веса, набранного за едой, питьём или долгим сидением за столом. Эти упражнения придадут вам чувство бодрости и улучшат дыхание. Некоторые интенсивные кардиотренировки для похудения также могут привести в тонус всё тело.
1. Какое аэробное упражнение лучше всего подходит для получения плоского живота?
Есть несколько отличных высокоинтенсивных кардиотренировок для похудения. Попробуйте прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и круговые тренировки. Большинство экспертов считают, что вышеупомянутые кардиоупражнения помогут вам похудеть и добиться плоского живота.
2. Полезно ли заниматься аэробными упражнениями каждый день, чтобы похудеть?
Кардиоупражнения повышают выносливость, мышечный тонус и кровообращение, а также могут помочь похудеть. Вам следует выполнять кардиоупражнения умеренной или высокой интенсивности каждую неделю, а также сочетать силовые упражнения два раза в неделю. Необходимость ежедневных кардиотренировок для похудения зависит от вашего потребления калорий, интенсивности упражнений, обмена веществ, возраста, пола, уровня физической подготовки, процента жира в организме и графика тренировок.
Аэробные упражнения помогут вам похудеть и оставаться здоровыми. Так что, если вы хотите начать с кардио, вперёд. Вставайте и идите. Посмотрите, какие перемены вы можете внести в своё тело и свою жизнь. Всего несколько минут — и вы вернётесь в форму, о которой всегда мечтали.
