Att vara aktiv är viktigt för alla viktminskningsprogram eller viktbibehållningsprogram. När du är aktiv förbrukar din kropp mer energi (kalorier). När du förbränner fler kalorier än du konsumerar går du ner i vikt.
För att gå ner i vikt behöver de flesta minska sitt kaloriintag och öka sin fysiska aktivitet, enligt kostriktlinjerna för amerikaner från 2015–2020. I allmänhet innebär detta att för att gå ner 1 kilogram per vecka måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 1 till 2 kalorier.
Det finns andra faktorer som kan påverka denna ekvation. Du kan behöva minska ditt kaloriintag ytterligare för att fortsätta gå ner i vikt eller bibehålla den, på grund av förändringar i din kropp över tid.
Löpning, simning och cykling är bra träning, men de förbränner färre kalorier. Styrketräning är lösningen.
Blir du andfådd bara efter att ha gått några steg? Känner du dig trött efter att ha klättrat uppför golvet? Detta indikerar att din andning behöver en boost och kanske behöver du bli av med lite fett, så konditionsträning är ditt bästa alternativ. Tålamod och uthållighet kan ta dig dit. Du behöver bara vakna tidigare eller hitta lite tid varje dag som du kan ägna åt ditt välbefinnande. Börja med att gå till ditt kontor, eller cykla om möjligt. Använd trapporna istället för hissen. Gör små förändringar och se vilken effekt de har på din kropp. Utöver det kan du följa en plan. Diet.
Styrketräning är en fysisk träningsform som kräver hög och låg intensitet och huvudsakligen baseras på aerob energigenerering. "Aerob" syftar på allt som har med syrebehov, syreintag och syreupptag att göra. Det syftar på användningen av tillräckligt med syre, vilket tillgodoses genom energistimulering under träning genom aerob metabolism.
Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra din allmänna hälsa kan det ta lite tid att se fördelarna med träning. Men om du vill att din kropp ska fortsätta att förbränna kalorier långt efter att du är klar med ditt träningspass är högintensiv styrketräning rätt väg att gå, eftersom det ökar din ämnesomsättning och ökar det som kallas "efterbränningseffekten", eller överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC).
Hur hjälper styrketräning med viktminskning?
Ett kaloriunderskott kan leda till viktminskning, vilket är anledningen till att det är viktigt att förbränna fler kalorier. Aerob träning kan hjälpa dig att nå dit. Dessa övningar kontrollerar din ämnesomsättning och stimulerar den till större effekt. Om du vill att ditt hjärta ska arbeta effektivt för viktminskning bör du också överväga din kostplan.
1. Det hjälper till att förbränna fler kalorier.
Att öka din puls genom aerob träning innebär att ditt hjärta pumpar mer blod. Detta kräver att du förbränner kalorier. Ju intensivare den aeroba träningen är, desto fler kalorier krävs. Till exempel kan en rask 30-minuterspromenad för en person som väger 150 kg förbränna 150 kalorier.
2. Förbättra ämnesomsättningen
En liten förändring i intensitet kan ge oöverträffade resultat. Om du går snabbare, klättrar uppför backar eller hoppar snabbare, kommer det att öka din ämnesomsättning. Att utföra någon aktivitet eller träning med ökat motstånd kräver mer energi, vilket kroppen får från att bränna fett. Anledningen bakom ökningen ämnesomsättning.
3. Ökar kaloriförlusten
Om du gör intensiva övningar Att träna Aerob, så du behöver inte anstränga dig för mycket med din kostplan. Bara några få justeringar, som att kontrollera ditt fett- och kolhydratintag, fungerar. Kom bara ihåg att inte ersätta de förbrända kalorierna genom att äta mer efter ett träningspass.
4. Det är bättre än styrketräning.
Styrketräning belastar musklerna, vilket kräver tid för återhämtning genom avslappning. Aerob träning kan dock göras oftare, nästan varje dag. Det överanstränger inte dina muskler, vilket minskar risken för skador.
Vilka olika typer av styrketräningsaktiviteter hjälper till med viktminskning?
Aerob träning kan göra underverk om du gör det regelbundet. Vissa övningar är bättre än andra, men aktiviteter kan vara mer effektiva eftersom de kan vara en del av din vanliga rutin. Några exempel är promenader, jogging och simning, till att börja med.
1. Helkroppsaktiviteter
Övningar som involverar både över- och underkroppen kan ha en övergripande inverkan på ditt välbefinnande. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier genom att höja din puls.
2. Påverkansaktiviteter
Aktiviteter som rask promenad kan ha större inverkan på din ämnesomsättning än simning eller cykling. En högre ämnesomsättning innebär en bättre chans att förbränna kalorier.
3. Aktiviteter med hög effekt
Aktiviteter som att hoppa eller löpning Det kan ha större effekt än att gå. Dessa högintensiva övningar ökar din puls och ämnesomsättning avsevärt, vilket påverkar din kaloriförbränningspotential mer än andra aktiviteter.
Högintensiv styrketräning stimulerar mer syre i vila än lågintensiv träning.
Genom ämnesomsättningen omvandlar våra kroppar maten vi äter till en kemisk förening som kallas adenosintrifosfat (ATP), som används som bränsle för att förse kroppen med den energi som behövs för muskelaktivitet, istället för syre.
”Ju högre träningsintensitet, desto större stress, desto större ATP-produktion och desto mer syre kan användas för att förbränna kalorier i vila”, säger Steve Broniewicz, träningsfysiolog vid New York University.
Tung träning med korta viloperioder gör att musklerna rycker snabbare, vilket ger mer extra syre.
Snabbryckande muskler, som används i styrketräning och tyngdlyftning, kan generera mer kraft och responstid än långsamtryckande muskler.
Steady-state (aerob) konditionsträning förbränner färre kalorier.
Löpning, simning och cykling är bra träningsformer, men de förbränner färre kalorier eftersom deras intensitet är konstant och de är beroende av syre för att producera energi, vilket lämnar lite syre att förbruka i vila för att öka ämnesomsättningen.
Mer syre förbränner fler kalorier.
Våra kroppar förbrukar ungefär 5 kalorier för att konsumera en liter syre. Därför kan det extra syre som förbrukas efter träning öka nettoförbränningen av kalorier (en kalori är den mängd energi som krävs för att värma en liter vatten med en grad Celsius).
Överskott av syreförbrukning påverkas av träningsintensiteten.
Inte genom dess varaktighet, utan högintensiv intervallträning (HIIT) är det mest effektiva sättet att stimulera effekten av överdriven syreförbrukning, eftersom det kräver att den nödvändiga energin tillförs mycket snabbare, till den grad att vi bara kan upprätthålla högintensiv aktivitet under en kort tid, eftersom vår energi snabbt tar slut och kroppen använder syre för att återuppbygga muskelproteiner som skadades under träningen, även efter att den är avslutad.
Det extra syret regenererar den energi (ATP) som förbrukades under träning.
Under återhämtning efter träning återställs syrenivåerna i blodet för att ersätta energi och justera kroppstemperaturen till vilonivåer.
Effektiva övningar för att gå ner i vikt genom styrketräning
Det finns många övningar som kan gynna kroppen genom att förbättra blodcirkulationen. Du behöver inte gå till gymmet för att göra dessa övningar. Vissa av dessa övningar kan göras hemma. Så hitta lite tid och sätt igång.
1. Promenader
Det enklaste sättet att bränna kalorier och gå ner i vikt är att promenera. Promenader är en aerob träning med låg belastning som vem som helst kan göra. Ett måttligt tempo kan fungera bra för att upprätthålla ett hälsosamt förhållande mellan vikt och längd.
Tidsperiod
Promenera i minst en timme.
bränna kalorier
Räkna med att gå ner 300-400 kalorier.
2. Gå i trappor
Trappgång är en av de bästa konditionsövningarna för snabb viktminskning, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Du kan gå uppför en trappa hemma. Gå uppför trapporna i ungefär en halvtimme.
Tidsperiod
Gå i trappor i minst 10 minuter och öka sedan gradvis tiden.
bränna kalorier
Du kommer att förlora cirka 1000 kalorier.
3. Kettlebellövningar
Kettlebellen är en kanonformad vikt som kombinerar styrka med aerob träning. Det är en intensiv viktminskningsövning som kan förbränna upp till 20 kalorier per minut.
Tidsperiod
Gör detta i 10 minuter varje dag.
bränna kalorier
Räkna med att förlora cirka 200 kalorier per pass.
4. Hopprep
Det är ett högintensivt konditionspass som förbättrar bentätheten, stärker benen och främjar hjärthälsan. Även känt som en plyometrisk övning, innebär denna övning att hålla båda fötterna från marken. Hopprep kan hjälpa dig att bränna kalorier riktigt snabbt.
Tidsperiod
Gör den här övningen i en timme.
bränna kalorier
Att hoppa rep i en timme kan hjälpa dig att gå ner cirka 600 kalorier.
5. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv träning innebär att man varvar korta perioder av intensiv träning med en återhämtningsperiod med lägre intensitet. Du kan utföra en högintensiv träning på 20 till 30 sekunder i 10-sekundersintervaller. Detta kommer att få dig att svettas ymnigt och andas genom munnen.
Tidsperiod
Förläng övningen till 20 minuter.
bränna kalorier
Räkna med att förlora cirka 200 kalorier under ett pass.
6. Rodd
Om du gillar en mild bris runt ett vattendrag kan kajakpaddling vara ett bra träningspass för dig. Denna övning är inte bara för överkroppen, som många kanske tror. Hela kroppen känns pigg och din puls ökar. Tillsammans med styrketräning kan övningen hjälpa dig att bränna fett på kortare tid.
Tidsperiod
Gör detta i en timme.
bränna kalorier
Räkna med att förbränna 500-600 kalorier på en timme.
7. Cykling
Återupplev barndomen då du brukade hoppa på cykeln och cykla bekymmersfritt. Cykling är ett effektivt sätt att bränna kalorier. Träningen kan hjälpa till att öka din puls, stärka dina benmuskler och hjälpa dig att bränna kalorier snabbare.
Tidsperiod
Cykla runt regelbundet i minst 45 minuter.
bränna kalorier
Räkna med att förlora cirka 400-600 kalorier.
8. Elliptisk
Detta konditionspass kräver en gymmaskin. Du kommer att kliva upp på en crosstrainer, vilket underlättar konditionsträning men minskar belastningen på dina knän och höfter under träningen. Även om belastningen på kroppen är lägre är det fortfarande ett bra träningspass som kan förbränna 500–600 kalorier per timme för någon som väger runt 80 kg. Att öka intensiteten, hastigheten och motståndet kan hjälpa dig att förvänta dig ännu bättre resultat.
Tidsperiod
Gör detta i 30 minuter om dagen. 5 dagar i veckan, eller totalt 300 minuter, räcker.
bränna kalorier
Räkna med att förlora cirka 300 kalorier under ett pass.
Du kan titta på diagrammet innan du bestämmer dig för vilken övning du vill börja med.
[flikar]
[tab title=”Träningspass (per timme)” id=””]1- Träningssteg
2- Stationärcykel
3- Simning
4- Gång 1.8 m/s
5- Löphastighet 2.23 m/s
6- Gräsklippning
[/flik]
[tabtitel=”Förbrända kalorier” id=””]1–325
2-300
3-200
4-150
5-270
6–200
[/flik]
Hur man startar ett konditionsprogram – tips för nybörjare
Om du aldrig har tränat förut och planerar att börja med ett aerobt träningsprogram finns det några saker att tänka på.
- Välj en aktivitet att börja med och öka sedan gradvis din hastighet för att komma in i den högintensiva aeroba zonen. Bland högintensiva konditionsövningar är löpning och bergsklättring särskilt effektiva.
- Börja gå tre gånger i veckan i måttlig takt. Detta är en av de enklaste konditionsövningarna man kan göra när som helst. Det anses också vara ett bra konditionspass för viktminskning.
- Begränsa tiden till en början. Träna inte på ungefär en timme. Börja med 10 eller 20 minuters träning, öka sedan tiden.
- Öka hastigheten till 30 till 45 minuter i sträck efter en vecka.
- Allt eftersom din kropp vänjer sig vid träningen kan du prova intervallträning för att öka din uthållighet och förbränna fler kalorier på kort tid.
- När du väl fått kläm på dessa övningar, prova att göra konditionsträning 5 dagar i veckan och försök att variera olika träningspass för att öka din prestation.
frågor och svar
Aerob träning är effektivt för att gå ner i vikt genom att äta, dricka eller sitta länge vid skrivbordet. Dessa övningar kommer att få dig att känna dig uppfriskad och din andning kommer att förbättras. Intensiva konditionspass för viktminskning kan också tona hela kroppen.
1. Vilken är den bästa aeroba träningen för en platt mage?
Det finns några utmärkta högintensiva konditionsövningar för viktminskning. Prova hopprep, cykling, jogging, simning och cirkelträning. De flesta experter tror att de ovannämnda konditionsövningarna kan hjälpa dig att gå ner i vikt och få en platt mage.
2. Är det bra att göra aerob träning varje dag för att gå ner i vikt?
Konditionsträning ökar uthållighet, muskeltonus och cirkulation och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du bör utföra måttlig till intensiv konditionsträning varje vecka, med en blandning av styrketräningsaktiviteter två gånger i veckan. Huruvida du bör göra konditionsträning varje dag för viktminskning beror på ditt kaloriintag, träningsintensitet, ämnesomsättning, ålder, kön, konditionsnivå, kroppsfettprocent och träningsschema.
Aerob träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk. Så om du vill börja med konditionsträning, kör på. Res dig upp och kör. Se vilken förändring du kan åstadkomma i din kropp och ditt liv. Några minuter är allt som krävs för att komma tillbaka i den form du alltid velat ha.
