Už vás nebaví neustále používat tlačítko odložení a nemůžete se brzy probudit, zde je řešení, přečtěte si článek, abyste věděli různé důvody, proč se nemůžete probudit, a jak vstávat brzy.
Genetika hraje možnou roli v tom, zda se někdo probouzí brzy ráno nebo pozdě kvůli ponocování. Jindy ale může být důvodem denní režim, který neumožňuje chodit spát ve vhodnou dobu, a tak lidé později trpí nespavostí, stresem a zdravotními problémy.
A jak potvrzuje obecné rčení: „Vstávej brzy… zdraví se zlepší.“
Pokud je pro vás brzké vstávání problémem, ať už kvůli genetice nebo vašemu životnímu stylu, Care2 poskytuje důležité rady, které jsou podpořeny důkazy a zkušenostmi publikovanými na specializovaných stránkách, jako je sleep.org, Heathline a časopis Forbes, které vám pomohou uspět osoba, kterou chcete být.
Ukazuje se, že brzké vstávání není jen pro produktivitu, ale také dobré pro emocionální a fyzickou pohodu. Na vstávání za úsvitu a správném začátku dne je něco tajemného. Můžete mít více času, dělat více a v XNUMX:XNUMX jste připraveni pustit se do toho dne.
A věda vám řekne, jak začít den a jak nejlépe strávit zbytek dne. Pojďme prozkoumat více o tom, proč a proč musíme vstávat brzy, a pokračujte níže.
Proč je pro tebe dobré vstávat brzy?
Tajemství toho, jak být aktivním člověkem ráno a večer, je zdřímnout si, obvykle někde mezi XNUMX a XNUMX hodinou. Také raději dokončuji úkoly, které se mohou ráno nahromadit, a často odpovídám na e-maily.
Zjistili jste, že jste vázaní na čas nebo neustále běháte? Možná jste si vždy chtěli zacvičit a dostat se do lepší kondice, ale po pozdním vstávání a cestě rovnou do práce si nenajdete čas. Vzhledem k tomu, že naše životy jsou se dny rušnější, je vhodné vstávat brzy, protože vám to umožní mít trochu osobního času. Berte to jako čas o samotě se sebou na kreativní myšlení a vyšší produktivitu.
Vytváření nových návyků bohužel není jednoduché. Musíte pracovat a zavázat se. Můžeme vám však pomoci s tipy a technikami, které vám přechod na ranní vstávání usnadní.
Je možné, že nemáte dostatek spánku a potřebujete upravit režim před spaním, ale pokud vaši ranní ospalost způsobuje porucha spánku nebo zdravotní stav, jsou k dispozici léčby.
O těchto možných příčinách a o tom, jak brzy vstávat, hovoříme níže:
Jak vstávat brzy ráno?
Chcete-li se naučit, jak vstávat brzy, držte se následujících tipů:
1. Dejte budík mimo dosah
Pokud nemáte hodinu nebo dvě na spánek navíc, stisknutí tlačítka odložení nepomůže. Na druhou stranu probuzení, jakmile uslyšíte tón budíku a půjdete spát včas, pomáhá synchronizovat vnitřní biologické hodiny vašeho těla.
2. Pusťte světlo dovnitř
Jednou z odpovědí na to, jak vstávat brzy, je, že jakmile se probudíte, otevřete žaluzie nebo rolety nebo vyjděte ven.Přirozené světlo stimuluje váš mozek a udržuje vaše tělesné hodiny na správné cestě.
Pokud trpíte ranní mozkovou mlhou nebo trpíte sezónní afektivní poruchou či depresí, zkuste zapnout světelnou skříňku, může vám zvednout náladu a pomůže vám být více vzhůru.
3. Snídejte zdravě
Ovesné vločky, listová zelená zelenina a dokonce i voda vám pomohou cítit se bdělejší v časných ranních hodinách. Někteří také vědí, že jablka jsou přirozeným posilovačem kofeinu. Ve skutečnosti neobsahují kofein, ale vláknina a přírodní cukr vám mohou pomoci probudit se. .
4. Začněte cvičit
Ať už si jdete zaběhat, zamíříte rovnou do posilovny nebo si jen tak zacvičíte v ložnici, cvičení je přesně to, co potřebujete, aby se vám rozproudila krev, a je jedním ze způsobů, jak brzy vstát.
Chůze je nejlepší formou ranního cvičení, protože je účinná pro to, aby se vaše tělo ráno cítilo nabité energií a zapomnělo na ospalost.
5. Choďte brzy spát
O tom, jak brzy vstávat, budete muset hodně spát, to znamená chodit brzy spát, i když jste zvyklí zůstávat dlouho vzhůru.
6. Omezení osvětlení a vypínání elektronických zařízení před spaním
Jasná noční světla mohou snížit hladinu melatoninu, a nejde jen o stropní světla, produkci melatoninu zpomaluje záře mobilních telefonů, počítačů a televizí.
Ztlumte světla ve svém domě a vypněte všechny obrazovky a elektronická zařízení alespoň hodinu předtím, než plánujete jít spát.
7. Vyzkoušejte doplněk melatoninu, abyste se vrátili do správného spánku
Pokud jde o to, jak brzy můžete užívat doplněk melatoninu, který vám pomůže přesměrovat vaše tělesné hodiny, melatonin nepůsobí dobře na všechny poruchy spánku a u některých lidí může vést k ospalosti následující den.
Vždy je dobré se před užíváním doplňků stravy poradit se svým lékařem kvůli možným vedlejším účinkům a interakcím s jinými léky, které možná užíváte.
Lidé s autoimunitními poruchami nebo cukrovkou, kteří užívají antikoncepční pilulky, léky na ředění krve, sedativa nebo některé typy léků na krevní tlak, by neměli užívat melatonin, aniž by to nejprve probrali s lékařem.
8. Zúčastněte se studie spánku
Pokud po vyzkoušení jiných metod nemůžete ráno vstát nebo zaznamenáte některý z varovných příznaků poruchy spánku, poraďte se se svým lékařem o doporučení ke specialistovi na spánek.
Účast na polysomnografii může pomoci diagnostikovat poruchu spánku, která může být příčinou vaší ranní únavy.
9. Léčit poruchy spánku
Pokud vám byla diagnostikována s poruchami spánku, Jako Chronická nespavost Nebo syndrom neklidných nohou (RLS – Restless leg syndrome), léčba vám může pomoci lépe spát a probouzet se.
Nejlepší způsob, jak se probudit brzy ráno
Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak se probudit brzy ráno
1. Zbavte se závěsů a všeho, co brání vstupu slunce
Pokud spíte s oknem blízko vás v ložnici nebo blízko vaší hlavy, nejlepší způsob, jak brzy vstát, je začít se zbavovat záclon. Může to znít divně, ale funguje to pokaždé. Jakmile ráno zasáhne vaše tělo denní světlo, signalizuje čas probuzení.Projděte ze stavu spánku, jakmile otevřete oči, žádné výmluvy.
2. Cvičte čchi kung
Qi Gong je umění kultivace a cirkulace Qi ve vašem těle. Když se podíváte na ranní cvičení Qi Gong, všimnete si, že vás omlazují a omlazují. Je mnohem lepší než kofein a zbaví vás ranní nevolnosti. Nechoďte do posilovny, až se příště probudíte. Udělejte si Qi gong a zjistíte, že se méně bojíte a vstáváte každý den dříve.
3. Začněte něčím zábavným
Pokud chcete vstávat brzy a jste z toho nadšení, začněte den něčím zábavným. Může to být psaní deníku do sešitu, tvorba umění, poslech hudby nebo konverzace s přítelem. Nové návyky založené na štěstí a potěšení. Ostatně, proč se k něčemu zavazovat, když to z dlouhodobého hlediska není zábavné?
Totéž platí pro brzké vstávání.
4. Nastavte si dva budíky, které vás probudí
Nastavte si budík na svém Fitbitu nebo poblíž postele na dosah ruky a další o něco dále. Ujistěte se, že mezi nimi je 15minutová mezera. Co to dělá, je, že vám to pomůže vstávat hezky a ráno nezažít tu groggy. Když se vzbudíte na první budík, začněte dělat něco příjemného, jako je čtení nebo ležení v posteli. Když zazvoní druhý budík, probuďte se, umyjte si obličej a připravte se začít svůj den. Ani vy se necítíte vinni a je snadné se k tomu zavázat. S praxí vstanete dříve bez budíku.
5. Máte důvod
Váš důvod je nejdůležitějším důvodem pro brzké vstávání bez budíku. Mějte důvod, proč to děláte. Je to proto, že chcete trávit více času se svou rodinou nebo se naučit novou dovednost? Nebo proto, že se chcete rozvíjet a rozvíjet svou kariéru tím, že se budete více učit?
Loď bez cíle nikam neletí. Totéž platí pro zvládnutí toho, jak brzy vstát a cítit se svěží.
6. Naplánujte si svůj volný čas
Někteří z vás mohou být ve všední dny opravdu produktivní a možná se ptají: „K čemu je brzké vstávání o víkendu?“
No a tady přichází na řadu volný čas. Zamyslete se nad svými oblíbenými koníčky nebo nad tím, co byste chtěli zlepšit. K tomu jsou víkendy určeny. Přemýšlejte o tom na minutu a naplánujte si víkendy do bodu, kdy budete zaneprázdněni a nenechávejte je s otazníkem.
7. Detaily práce
Když vstáváte brzy a zbývá vám tolik volného času, může to být skličující. Možná budete muset stisknout tlačítko odložení. Proto jsme mluvili o vašem vlastním důvodu. Ale v této souvislosti mluvíme o vašem malém případu. Začněte přemýšlet o tom, co chcete dělat, až se probudíte.
Vyčistíte si zuby, odpracujete pár minut a vyrazíte do kanceláře? Nebo věnujte čas čtení, pár chvil s rodinou a pak práci. Naplánujte si čas nebo jak dlouho chcete těmto „malým úkolům“ věnovat a používejte je, dokud nebudou každý den jednodušší.
8. Drž se dál od elektroniky
Hodinu před spaním nepoužívejte chytré telefony, notebooky ani tablety. Dejte je někomu jinému a neobtěžujte se je hledat. Udržujte je daleko, mimo dosah vaší ložnice.
9. Instinkt
Brzké vstávání je naším přirozeným designem jako u lidí, ale se vším tím hlukem ve světě se něco tak intuitivního může zdát nepřirozené. Připomeňte si výhody brzkého vstávání a jak je to váš přirozený stav. Nabijte svou mysl pozitivními myšlenkami, pracujte na nich a tento krok stále opakujte, abyste změnili svůj život.
10. Začněte svou oblíbenou věcí
Pokud rádi berete svého mazlíčka na procházky, je na čase, abyste mu pomohli s časným vstáváním. Krmte mazlíčka brzy ráno a připomeňte si to každý den. Pokud zmeškáte den nebo nevstanete brzy, můžete si být jisti, že to bude na vás jako na spouštěči narušení bezpečnosti.
11. Získejte odpovědného partnera
Nalezení nových přátel, kteří vstávají brzy nebo zůstávají blízko vašeho domu, je skvělý způsob, jak dostat míč do hry. Jděte ven na časné tréninky nebo se projděte s tím přítelem a požádejte ho, aby zaklepal na vaše dveře, pokud to vypadá, že zmeškáte den. Bude to jako kouzlo.
12. Zkuste polyfázický spánek
Je pro ty, kteří chtějí vstávat dříve a méně spát, aniž by museli obětovat kvalitu sezení. Normálně svět spí 8 hodin denně. Máte čtyři stádia spánku a dva stavy známé jako „Slow Wave Sleep (SWS)“ a „Rapid Eye Movement“ (REM). Kvalita vašeho spánku leží ve fázi REM.
Můžete zkusit rozdělit spánek nebo rozdělit 8hodinový cyklus na tři části. Šest hodin v noci a čtyři 30minutové zdřímnutí po celý den. Stačí vyhledat výrazy jako dvoufázové cykly nebo spánkové cykly Everyman a dostanete nápad.
A pokuste se postupně změnit čas na spaní
Pokud se každé ráno snažíte probudit s pocitem únavy, je důležité zjistit, zda spíte dostatečně (nebo zda máte problém s kvalitou spánku). Podle webu Mayo Clinic potřebuje průměrný dospělý člověk 7 až 9 hodin kvalitního spánku každou noc.
Abyste své tělo naučili milovat ráno, musíte si každou noc nastavit budík, abyste vstávali brzy a chodili brzy spát. Sleep.org také doporučuje dodržovat „čtvrthodinové pravidlo“, což je chodit spát každý večer o 15 minut dříve, jak se postupně přizpůsobujete novému rozvrhu. Už po 4 nocích zjistíte, že jdete spát o hodinu dříve.
13. Relaxační a klidné časy
Nebude snadné jít každý večer brzy spát, pokud se nebudete cítit dobře odpočatí. Využijte tedy svůj večer k relaxaci a zklidnění, aby vaše tělo mohlo zahájit přirozený proces spánku. Sleep.org doporučuje vypnout jasná světla, protože mohou blokovat působení hormonu melatoninu navozujícího spánek. To platí také pro jasné obrazovky, jako jsou televizory, smartphony, tablety atd. Zkuste si odpočinout alespoň hodinu před spaním a pravděpodobně budete snáze usínat.
14. Zlepšete to, co jíte
Vaše strava ovlivňuje to, jak se cítíte před spaním a po probuzení. Vynechejte kofein a vyhněte se bylinkovým čajům. Jezte více ovoce, zeleniny, ořechů a semen a získejte bílkoviny z libového masa. Velmi dobré organické potraviny. Čím čistší budete jíst, tím bude ukázněnější. A čím více disciplíny a vůle budete pěstovat, tím snazší bude vytvořit si nové návyky – jako je brzké vstávání. Je to svým způsobem pozitivní řetězová reakce.
15. Buďte důslední
Jakmile začnete vstávat dříve, buďte důslední a držte se toho. Žádné výmluvy.
Nezáleží na tom, zda se jedná o svátek, dovolenou nebo speciální událost. Fungovalo to pro ni a teď to nechce smazat. Pamatujte, proč jste vůbec začali vstávat brzy, a zůstaňte věrní svým důvodům.
Vaše mysl a tělo vám poděkují v dlouhodobém horizontu. Na to si můžete vsadit.
Brzké vstávání je jako budování nového návyku. Jde o to zůstat věrný sám sobě a být upřímný a oddaný. Přestože výše uvedené tipy a techniky pomohou, musíte mít chuť se změnit. nebo vůle jít vpřed. Jakmile ve vás touha zahoří, tyto nástroje a techniky se využijí co nejlépe. A pamatujte - chce to čas. Nestane se to přes noc, takže si dejte trochu prostoru a buďte jemní, když začnete. A nezapomeňte nám říct, jak to jde.
Jaké jsou příčiny potíží s ranním vstáváním?
Poté, co budete vědět, jak vstávat brzy, vám řekneme, že potíže s ranním probuzením nejsou jen proto, že rádi spíte a nesnášíte ranní vstávání, ale také faktory životního stylu a některé zdravotní stavy a léky mohou způsobit těžké ranní vstávání, včetně:
- Patologická porucha spánku: jako je náměsíčnost, mluvení ve spánku a noční děsy.
- Spánková apnoe.
- Nedostatek spánku.
- stres a úzkost
- Deprese.
- Poruchy spánku cirkadiánního rytmu.
- Některé léky, jako jsou: beta-blokátory, některá myorelaxancia a některá antidepresiva.
- chronická bolest
