Hvis du har hørt eller læst om mindfulness-meditation, er du måske nysgerrig efter, hvordan man praktiserer det. Lad os udforske, hvordan man praktiserer mindfulness-øvelser, og deres potentielle fordele.
Mindfulness-meditation er en fantastisk måde at reducere stress og øge fokus på. Det kan tage lidt tid at lære det, men det har mange fordele. I denne artikel diskuterer vi, hvordan man udfører mindfulness-meditation, og hvordan det gavner dig.
Hvad er mindfulness?
Som navnet antyder, fyldes dit sind med positive tanker, når du praktiserer mindfulness-meditation. Du undrer dig måske over, hvor gavnligt mindfulness er. I stedet for at have et sind fyldt med uønskede tanker, kan du vælge at tænke på emner, der får dig til at have det godt. Negative tanker vil ikke have plads til at stige, når du fokuserer på et specifikt emne. Bare sådan kan du tage en pause for at lindre angst. For det meste giver folk slip på deres bekymringer og problemer, som ellers ville optage hvert eneste vågne øjeblik. Når du praktiserer mindfulness, stopper din angst og erstattes til sidst af en følelse af ro.
Hvad er mindfulness?
Mindfulness-meditation er en mental træningspraksis, der involverer at fokusere dit sind på oplevelser såsom dine følelser, fornemmelser og tanker i nuet. Det kan simpelthen defineres som handlingen at være opmærksom på hver fornemmelse, du oplever, mens du oplever den. Du vil være i stand til at give nok mindfulness til at fokusere, når du vælger at flytte din opmærksomhed væk fra den daglige snak i dit sind, så du kan falde til ro. Denne meditation inkluderer mentale billeder, åndedrætsøvelser, krop-sind-bevidsthed og krops- og muskelafslapning.
Hvad er fordelene ved mindfulness-meditation?
Der er så mange fordele ved denne fantastiske praksis.
1. Få det bedste under søvn
Hvis du nogensinde har lidt af de mentale og fysiske virkninger af en dårlig nats søvn, vil du sætte pris på denne vigtige fordel ved mindfulness-meditation.
2. Fremskridt mod dine mål At tabe sig
Denne mægling er blevet betragtet som en god strategi til at understøtte dine vægttabsmål, hvis du konstant oplever vægtudsving.
3. Lavere stressniveauer
Daglig stress er almindelig i dette hurtigt udviklede samfund. At lære at reducere stressens påvirkning på sind og krop er afgørende for velvære.
4. Reducerer ensomhed hos ældre
Relationer kan være personligt berigende. Men når vi bliver ældre, kan det være udfordrende at opbygge relationer. Mindfulness-meditation reducerer ensomhed hos ældre voksne.
5. Det negerer midlertidige negative følelser.
Det er forfærdeligt for helbredet at sidde ved et skrivebord hele dagen. Når du praktiserer mindfulness-meditation, reduceres de negative virkninger.
6. Forbedre opmærksomheden
Korte meditationssessioner kan forbedre evnen til at opretholde opmærksomhed. Andre forbedringer omfatter forbedret hukommelse, eksekutive funktioner og øget mindfulness.
7. Kronisk smertebehandling
Mindfulness-meditation og yoga Det kan føre til betydelige forbedringer i angst, smerte, velvære og evnen til at deltage i normale livsaktiviteter.
8. Hjælper med at forebygge depression og angst.
En særlig teknik i Mind Body Power er, hvordan man viser, hvordan man frigør sig fra de dybt indgroede tanker, der følger med depression.
9. Reducer angst
Mægling kan bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos personer med moderat angst.
10. Øget grå substans i hjernen
En anden overraskende fordel er, at det kan øge den grå substans i hjernen, en region involveret i regulering af følelser, hukommelse og læringsprocesser.
Hvordan laver vi mindfulness-meditation?
1. Tag din plads
Uanset hvor du vælger at sidde – en stol, en parkbænk eller en meditationspude – så find et sted, der giver dig selvtillid og stabilitet.
2. Læg mærke til dine ben
Hvis du beslutter dig for at sidde på en pude på gulvet, så placer dine ben behageligt foran dig. Hvis du allerede har en yogastilling i tankerne, så bevæg dig fremad. Hvis du beslutter dig for at sidde på en stol, er det bedst at røre gulvet.
3. Ret overkroppen ud
Du behøver ikke at afstive din overkrop, fordi din rygsøjle har en naturlig kurve. Dine skuldre og hoved kan hvile komfortabelt oven på ryghvirvlerne.
4. Arme og overkrop
Hold dine overarme parallelle med din overkrop. Placer dine hænder oven på dine ben. Hvis du strækker dig for langt fremad, kan du føle dig fortabt.
5. Sænk hagen
Du kan sænke hagen en smule fremad og lade dine øjne blidt vende nedad. Du kan også lade dine øjenlåg sænke sig en smule eller helt. Du skal blot stirre på det, der er foran dig, uden at lade dine øjne fokusere på det.
6. Vær der
Bliv der i et par minutter. Bare slap af og ret din opmærksomhed mod fornemmelserne i din krop eller dit åndedræt.
7. Føl dit åndedræt
Føl din åndedræt, eller følg den blot, mens den kommer ind og ud. Ret din opmærksomhed mod den fysiske fornemmelse af vejrtrækningen. Hver gang du trækker vejret ind, skal du bemærke, at du "trækker vejret ind" og "trækker vejret ud".
8. Tabt, men vendt tilbage
Til sidst vil din opmærksomhed forlade dit åndedræt og vandre til andre steder. Der er ingen grund til at blokere denne strøm af tanker. Når du føler dig selv vandre et stykke tid, så vend langsomt din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt.
9. Pause træningen
Prøv at holde en pause, før du planlægger at foretage nogen egentlige justeringer. Foretag ændringer i det øjeblik, du vælger, med intention, og giv plads til det, du vælger at gøre, og det, du oplever.
10. Find konstant dit sind
Du oplever måske, at dine tanker konstant vandrer, hvilket også er normalt. Prøv at observere disse tanker uden at kæmpe med eller engagere dig i dem så meget som muligt. Bare sid ned og vær opmærksom på dem. Du vil snart indse, at uanset hvor svært det er at opretholde det, er det alt, hvad der er ved det. Vend tilbage til det igen og igen uden at dømme eller forventning.
11. Løft blikket
Når du er klar, så løft blikket forsigtigt. Tag et øjeblik til at lægge mærke til alle de forskellige lyde omkring dig. Læg mærke til, hvordan din krop føles, dine tanker og dine følelser. Beslut dig derefter for, hvordan du ønsker, at resten af dagen skal forløbe.
Andre måder at praktisere mindfulness-meditation på
Hverdagen giver masser af muligheder for at øve sig på dette.
1. Opvask
Du har sikkert bemærket, hvordan ingen forsøger at få din opmærksomhed, når du tager opvasken. Denne kombination af fysisk aktivitet og alenetid gør rengøring til et godt tidspunkt at opleve det på. Se på boblerne, nyd følelsen af vandet og lyden af panden. Hengiv dig til oplevelsen.
2. Børst dine tænder
Du kan ikke starte dagen uden at børste tænder. Så brug dette til endnu en mulighed for at øve dig. Mærk børsten i din hånd, dine fødder på gulvet og bevægelsen af dine arme.
3. Lederskab
Det er virkelig nemt at falde i søvn, når man kører. Brug dette til at holde din opmærksomhed inde i bilen. Sluk radioen eller skift til kanaler med beroligende musik, og forestil dig, at din rygsøjle vokser sig højere. Hold heller ikke for hårdt fast i rattet.
4. Øvelse
Sluk alle skærme og fokuser på din vejrtrækning, når du træner.
5. Sengetid
Forsøg ikke at presse dine børn i seng, nyd blot oplevelsen. Kom ned på dine børns niveau, se dem i øjnene og lyt til dem. De vil slappe af.
6. Spis med forsigtighed
Du kan evt.tabte lidt vægtNår du spiser, så vær opmærksom. Nyd virkelig den mad, du spiser. Læg mærke til konsistensen og mærk din mad. Læg mærke til smagen og hvor dejligt det er at tygge den.
Spørgsmål og svar
Her er svar på nogle af de spørgsmål, du måtte have.
1. Hvor længe skal jeg dyrke mindfulness-meditation?
Hvor længe du bruger på at praktisere mindfulness, varierer fra person til person. Nogle foretrækker at meditere i 20 minutter, mens andre måske ønsker at gøre det i en time. Det afhænger af dit komfortniveau. Hvis du er nybegynder inden for mindfulness, kan du starte med ti sessioner af 10 minutter og gradvist øge tiden.
2. Hvad er det ideelle tidspunkt at lave mindfulness-meditation?
Det bedste tidspunkt at lave denne meditation er om morgenen, fordi det er en forfriskende måde at starte dagen på. Du kan altid beslutte at gøre det senere på dagen.
Øvelse betragtes som daglig. Det opfattes ofte som meget simpelt, men det er ikke så nemt. Bliv ved med at arbejde, og til sidst vil du være i stand til at fokusere bedre og reducere stress.
