Er du træt af konstant at bruge snooze-knappen og ikke kunne vågne tidligt? Her er løsningen. Læs denne artikel for at lære de forskellige grunde til, at du ikke kan vågne, og hvordan du vågner tidligt.
Genetik spiller sandsynligvis en rolle i, om man vågner tidligt om morgenen eller sent om aftenen på grund af at være sent oppe. Men andre gange kan årsagen være en daglig rutine, der ikke giver tilstrækkelig søvn, hvilket fører til søvnløshed, stress og efterfølgende helbredsproblemer.
Som det populære ordsprog siger: "Vågn tidligt op, bliv sund."
Hvis det er et problem for dig at vågne tidligt, uanset om det skyldes genetik eller livsstil, tilbyder Care2 vigtige råd, understøttet af evidens og erfaringer offentliggjort på specialiserede websteder som sleep.org, Healthline og Forbes magazine, for at hjælpe dig med at blive den person, du ønsker at være.
Det viser sig, at det at vågne tidligt ikke kun er godt for produktiviteten, men også godt for det følelsesmæssige og fysiske velvære. Der er noget mystisk ved at stå op ved daggry og starte dagen rigtigt. Du får mere tid, flere ting at lave, og klokken 8 er du klar til at tage fat på dagen.
Videnskaben fortæller dig, hvordan du starter din dag, og hvordan du bedst forme resten af din dag. Lad os udforske mere om hvorfor og hvorfor du bør vågne tidligt op. Følg med nedenfor.
Hvorfor er det godt for dig at vågne tidligt?
Min hemmelighed bag at være aktiv morgen og aften er at tage en lur, normalt et sted mellem kl. 14 og 16. Jeg foretrækker også at udføre opgaver, der kan hobe sig op om morgenen, ofte ved at svare på e-mails.
Har du nogensinde oplevet, at du har travlt eller altid har arbejdet døgnet rundt? Måske har du altid ønsket at træne og komme i bedre form, men du kan ikke finde tiden, når du er vågnet sent op og er gået direkte på arbejde. Efterhånden som vores dage bliver travlere, er det en god idé at vågne tidligt op, fordi det giver dig mulighed for at have lidt personlig tid. Tænk på det som tid alene med dig selv til kreativ tænkning og øget produktivitet.
Desværre er det ikke nemt at skabe nye vaner. Det kræver arbejde og engagement. Men vi kan hjælpe med tips og teknikker, der vil gøre overgangen til den tidlige morgen lettere.
Du får sandsynligvis ikke nok søvn og har brug for at justere din sengetid, men hvis en søvnforstyrrelse eller anden helbredstilstand forårsager din morgensøvnighed, findes der behandlinger.
Vi vil tale mere om disse mulige årsager, og hvordan man vågner tidligt, nedenfor:
Hvordan vågner man tidligt om morgenen?
For at vide, hvordan du vågner tidligt, skal du følge disse tips:
1. Placer vækkeuret utilgængeligt for dig.
Medmindre du har en ekstra time eller to til at sove, hjælper det ikke at trykke på snooze-knappen. På den anden side hjælper det med at vågne op, så snart du hører vækkeuret, og gå i seng til tiden med at synkronisere din krops indre biologiske ur.
2. Lad lyset komme ind
Et svar på, hvordan man vågner tidligt, er, at så snart du vågner, skal du åbne gardinerne eller persiennerne eller gå udenfor, da naturligt lys stimulerer din hjerne og holder dit indre ur på sporet.
Hvis du lider af morgenhjernetåge eller har sæsonbestemt affektiv lidelse eller depression, så prøv at tænde en lysboks. Det kan løfte dit humør og hjælpe dig med at føle dig mere vågen.
3. Spis en sund morgenmad
Havregrød, bladgrøntsager og endda vand kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen i de tidlige morgentimer. Nogle mennesker ved også, at æbler er et naturligt koffeinindhold. De indeholder faktisk ikke koffein, men fibrene og det naturlige sukker kan hjælpe med at vågne dig.
4. Begynd at træne
Uanset om du løber en tur, tager direkte i fitnesscenteret eller bare laver nogle jumping jacks på dit soveværelse, er motion lige det, du har brug for, for at få blodet til at pumpe, og det er en af måderne at vågne tidligt op på.
Gåture er den bedste form for morgenmotion, da det er effektivt til at få din krop til at føle sig energisk om morgenen og glemme alt om døsighed.
5. Gå tidligt i seng
For at vågne tidligt op, skal du få masser af søvn. Det betyder at gå tidligt i seng, selvom du er vant til at være oppe sent.
6. Reducer belysningen og sluk elektroniske apparater inden sengetid.
Kraftigt lys om natten kan reducere melatoninniveauet, og det er ikke kun loftslys. Lyset fra mobiltelefoner, computere og fjernsyn bremser også melatoninproduktionen.
Dæmp lyset i dit hjem, og sluk alle skærme og elektroniske enheder mindst en time før, du planlægger at sove.
7. Prøv et melatonintilskud for at få din søvn tilbage på sporet.
Når det kommer til at vågne tidligt, kan du tage et melatonintilskud for at nulstille dit indre ur. Melatonin virker ikke godt mod alle søvnforstyrrelser, og det kan føre til døsighed den næste dag for nogle mennesker.
Det er altid en god idé at tale med din læge, før du tager kosttilskud, på grund af potentielle bivirkninger og interaktioner med anden medicin, du måtte tage.
Personer med autoimmune sygdomme eller diabetes, der tager p-piller, blodfortyndende medicin, beroligende midler eller visse blodtryksmediciner, bør ikke tage melatonin uden først at drøfte det med deres læge.
8. Deltag i en søvnundersøgelse
Hvis du ikke kan vågne om morgenen efter at have prøvet andre metoder, eller hvis du bemærker nogen af advarselstegnene på en søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge om en henvisning til en søvnspecialist.
Deltagelse i en søvnundersøgelse kan hjælpe med at diagnosticere en søvnforstyrrelse, der kan være årsag til din morgentræthed.
9. Behandl søvnforstyrrelser
Hvis du får diagnosen med søvnforstyrrelser, Såsom kronisk søvnløshed Eller rastløse bensyndrom (RLS), behandling kan hjælpe dig med at sove og vågne bedre.
De bedste måder at vågne tidligt om morgenen
Her er nogle af de bedste måder at vågne tidligt op om morgenen.
1. Fjern gardiner og alt, der blokerer for solens indtrængen.
Hvis du sover med et vindue tæt på dig i dit soveværelse, eller tæt på dit hoved, er den bedste måde at vågne tidligere på at starte med at rive gardinerne væk. Det lyder måske mærkeligt, men det virker hver gang. Så snart dagslyset rammer din krop om morgenen, signalerer det til dig, at det er tid til at vågne. Du vågner op, så snart du åbner øjnene – ingen undskyldninger.
2. Chi Kung-øvelse
Qi Gong er kunsten at dyrke og cirkulere Qi (chi) i din krop. Hvis du kigger på morgen Qi Gong-øvelser, vil du bemærke, at de forynger og giver dig energi. De er langt bedre end koffein og hjælper dig med at slippe af med morgennervøsitet. Gå ikke i fitnesscenteret næste gang du vågner. Lav noget Qi Gong, og du vil opdage, at du føler dig mindre angst og vågner tidligere hver dag.
3. Start med noget sjovt.
Hvis du vil vågne tidligt op og er begejstret for det, så start din dag med noget sjovt. Det kunne være at skrive dagbog, skabe kunst, lytte til musik eller snakke med en ven. Nye vaner bygges på fundamentet af lykke og nydelse. Hvorfor forpligte sig til noget, hvis det ikke bliver sjovt i det lange løb?
Det samme gælder for at vågne tidligt.
4. Indstil to alarmer for at vække dig.
Indstil en alarm på din Fitbit eller i nærheden af din seng, inden for rækkevidde, og en anden lidt længere væk. Sørg for, at der er 15 minutters mellemrum mellem de to. Dette hjælper dig med at vågne blidt op og undgå den morgenlige omtågethed. Når den første alarm ringer, så begynd at lave noget sjovt, som at læse eller strække dig i sengen. Når den anden alarm ringer, så stå op, vask dit ansigt og gør dig klar til at starte din dag. Du føler dig heller ikke skyldig, og det er nemt at holde fast i. Med øvelse vil du vågne tidligt op uden en alarm.
5. Du har grunden
Din grund er den vigtigste grund til at vågne tidligt op uden en vækkeur. Har du en grund til, hvorfor du gør det. Er det fordi du vil bruge mere tid med din familie eller lære en ny færdighed? Eller fordi du vil udvikle dig selv og fremme din karriere ved at lære mere?
Et skib uden destination fører ingen vegne. Det samme gælder for at mestre, hvordan man vågner tidligt op og føler sig frisk.
6. Planlæg din fritid
Nogle af jer er måske allerede produktive i hverdagene og spørger måske: "Hvad er fordelen ved at vågne tidligt op i weekenden?"
Det er her, fritiden kommer ind i billedet. Tænk på dine yndlingshobbyer, eller hvad du gerne vil forbedre dig på. Det er dét, weekender er skabt til. Tænk over det et øjeblik, og planlæg dine weekender, så du har travlt og ikke sidder tilbage med et spørgsmålstegn.
7. Arbejdsdetaljer
Når du vågner tidligt og har meget fritid, kan det være skræmmende. Du bliver måske nødt til at trykke på snooze-knappen. Derfor talte vi om netop din grund. Men i denne sammenhæng taler vi om din lille guldklump. Start med at tænke over, hvad du vil lave, når du vågner.
Vil du børste tænder, arbejde et par minutter og derefter tage på kontoret? Eller bruge tid på at læse og tilbringe et par øjeblikke med din familie og derefter arbejde? Planlæg den tid eller varighed, du vil bruge på disse "mikroopgaver", og brug dem, indtil de bliver lettere hver dag.
8. Hold dig væk fra elektronik.
Brug ikke smartphones, bærbare computere eller tablets inden for en time før sengetid. Giv dem til en anden, og led ikke efter dem. Tænd dem ikke, og opbevar dem langt væk, utilgængeligt for dig, i dit soveværelse.
9. Instinkt
At vågne tidligt er vores naturlige design som mennesker, men med al den travlhed i verden kan noget så indlysende virke unaturligt. Mind dig selv om fordelene ved at vågne tidligt, og hvordan det er din naturlige tilstand. Genoplad dit sind med positive tanker, arbejd på dem, og gentag dette trin for at ændre dit liv.
10. Start med din yndlingsting.
Hvis du elsker at gå ture med dit kæledyr, er det tid til at overveje at give det en tidlig vækkeklokke. Giv dit kæledyr mad tidligt om morgenen og mind det om det hver dag. Hvis du glemmer en dag eller ikke vågner tidligt, kan du være sikker på, at de vil være på din radar, ligesom sikkerhedsbrud.
11. Få en ansvarlighedspartner
At finde nye venner, der vågner tidligt eller bliver tæt på hjemmet, er en god måde at få gang i tingene på. Gå ud og træn tidligt, eller gå en tur med den ven, og bed dem om at banke på din dør, hvis det ser ud til, at du kommer til at gå glip af en dag. Det vil være som magi.
12. Prøv polyfasisk søvn.
Det er til dem, der ønsker at vågne tidligt op og sove mindre, uden at gå på kompromis med kvaliteten af deres søvn. Typisk sover den gennemsnitlige person 8 timer om dagen. Du har fire søvnstadier og to tilstande kendt som "Slow Wave Sleep (SWS)" og "Rapid Eye Movement" (REM). Din søvnkvalitet ligger i REM-stadiet.
Du kan prøve at opdele din søvn eller din 8-timers cyklus i tre dele: seks timer om natten og fire 30-minutters powernaps i løbet af dagen. Bare søg efter termer som bifasiske cyklusser eller Everyman-søvncyklusser, så forstår du ideen.
Prøv at ændre din sovetid gradvist.
Hvis du har svært ved at vågne og føler dig udmattet hver morgen, er det vigtigt at finde ud af, om du får nok søvn (eller om der er et problem med din søvnkvalitet). Ifølge Mayo Clinic har en gennemsnitlig voksen brug for 7 til 9 timers kvalitetssøvn hver nat.
For at træne din krop til at elske morgenerne, skal du indstille din vækkeur til at vågne tidligere og gå tidligere i seng hver aften. Sleep.org anbefaler også at følge "kvarttimesreglen", som indebærer at gå i seng 15 minutter tidligere hver aften for gradvist at tilpasse sig den nye tidsplan. Du vil opdage, at du går i seng en time tidligere efter blot fire nætter.
13. Tider med afslapning og ro
Det bliver ikke nemt at falde tidligt i søvn hver aften, hvis du ikke føler dig udhvilet. Så brug din aftentid til at slappe af og koble fra, så din krop kan begynde den naturlige søvnproces. Sleep.org anbefaler at slukke for stærkt lys, da det kan undertrykke det søvnfremkaldende hormon melatonin. Dette gælder også for lyse skærme som tv'er, smartphones, tablets osv. Prøv at slappe af mindst en time før sengetid, så er det mere sandsynligt, at du falder i søvn lettere.
14. Forbedr din kost
Din kost påvirker, hvordan du har det før sengetid og efter du vågner. Spring koffein over og undgå urteteer. Spis mere frugt, grøntsager, nødder og frø, og få dit protein fra magert kød. Økologiske fødevarer er også gode. Jo renere du spiser, jo mere disciplineret bliver du. Og jo mere disciplin og viljestyrke du dyrker, jo lettere bliver det at skabe nye vaner – som at vågne tidligere op. Det er en slags positiv kædereaktion.
15. Vær konsekvent
Når du først begynder at vågne tidligt op, så vær konsekvent og hold fast i det. Ingen undskyldninger.
Det er ligegyldigt, om det er en ferie, en ferie eller en særlig begivenhed. Du har arbejdet for det, og nu vil du ikke give slip på det. Husk, hvorfor du begyndte at vågne tidligt op i første omgang, og du skal forblive engageret i dine grunde.
Dit sind og din krop vil takke dig i det lange løb. Det kan du være sikker på.
At vågne tidligt op er som at opbygge en ny vane. Det handler om at forblive tro mod sig selv og være ærlig og engageret. Selvom tipsene og teknikkerne ovenfor vil hjælpe, skal du have lysten til at forandre dig. Eller viljen til at komme videre. Når du først har lyst til at forandre dig, er disse værktøjer og teknikker bedst brugt. Og husk - det tager tid. Det sker ikke natten over, så giv dig selv lidt spillerum og vær forsigtig, når du starter. Og glem ikke at fortælle os, hvordan det går.
Hvad forårsager svært ved at vågne om morgenen?
Efter at have lært at vågne tidligt, fortæller vi dig, at vanskeligheden ved at vågne om morgenen ikke er begrænset til din kærlighed til søvn og dit had til at vågne om morgenen. Snarere kan livsstilsfaktorer, visse helbredsproblemer og medicin gøre det svært at vågne om morgenen, herunder:
- Patologiske søvnforstyrrelser: såsom søvngang, søvnsnak og natteskræk.
- Søvnapnø.
- Mangel på søvn.
- Stress og angst.
- Depression.
- Søvnforstyrrelser forbundet med det biologiske ur.
- Nogle lægemidler, såsom betablokkere, nogle muskelafslappende midler og nogle antidepressiva.
- kroniske smerter
