Ви втомилися постійно натискати кнопку відкладення і не можете рано встати, ось рішення.
Генетика може відігравати важливу роль у тому, чи встає хтось рано вранці чи пізно через те, що він не спить допізна. Але іноді причиною може бути розпорядок дня, який не дозволяє людям заснути в потрібний час, через що люди згодом страждають від безсоння, стресу та проблем зі здоров’ям.
І як підтверджує народне прислів'я: «Прокидайся рано, і здоров'я буде добре».
Якщо вам важко вставати рано через ваші гени чи спосіб життя, Care2 пропонує важливі поради, підкріплені доказами та досвідом, опублікованими на спеціалізованих сайтах, таких як sleep.org, Healthline і Forbes, які допоможуть вам стати людиною ти хочеш бути.
Доведено, що раннє вставання корисно не лише для продуктивності, але й для емоційного та фізичного благополуччя. Є щось таємниче в тому, щоб встати на світанку й правильно розпочати вихідний день. Ви можете мати більше часу, робити більше, і до XNUMX ранку ви будете готові зустріти день.
Наука підкаже вам, як почати день і як найкраще ліпити решту дня. Давайте дізнаємося більше про те, чому і чому ви повинні вставати рано, і дотримуйтеся цього нижче.
Чому тобі корисно рано вставати?
Секрет активності вранці та ввечері для мене полягає в тому, щоб подрімати, зазвичай десь між другою та четвертою годинами вечора. Я також віддаю перевагу виконувати завдання, які можуть накопичуватися вранці, і часто відповідаю на електронні листи.
Ви коли-небудь відчували, що прив’язані до певного часу або завжди працюєте цілодобово? Можливо, ви завжди хотіли займатися спортом і бути у кращій формі, але просто не знаходите часу після того, як пізно прокидаєтеся та прямісінько до роботи. Оскільки наше життя стає все більш і більш переповненим днями, бажано вставати рано, оскільки це дає вам можливість провести трохи особистого часу. Сприймайте це як час наодинці з собою для творчого мислення та підвищення продуктивності.
На жаль, знайти нові звички нелегко. Ви повинні працювати та віддатися. Але ми можемо допомогти вам порадами та методами, які полегшать перехід до раннього пробудження.
Цілком можливо, що ви не висипаєтеся, і вам потрібно скоригувати свій розпорядок сну, але якщо розлад сну або інший стан здоров’я спричиняє вашу ранкову сонливість, є доступні методи лікування.
Ми говоримо більше про ці можливі причини та про те, як вставати рано в наступному:
Як встати рано вранці?
Щоб навчитися рано вставати, дотримуйтеся наступних порад:
1. Поставте сигналізацію в недоступне місце
Якщо у вас немає додаткової години або двох для сну, натискання кнопки відкладення не допоможе. З іншого боку, вставати, щойно почуєте будильник, і вчасно засинати допомагає синхронізувати внутрішній біологічний годинник вашого тіла.
2. Впустіть світло
Одна з відповідей щодо того, як прокидатися рано, полягає в тому, що як тільки ви прокинетеся, відкрийте жалюзі або жалюзі або вийдіть на вулицю, де природне світло стимулює ваш мозок і підтримує ваш біологічний годинник.
Якщо ви страждаєте від туману в мозку вранці або страждаєте від сезонного афективного розладу чи депресії, спробуйте увімкнути світлову коробку, вона може підняти ваш настрій і допомогти вам почуватись легше.
3. Їжте здоровий сніданок
Вівсяна каша, листова зелень і навіть вода допомагають вам почуватись бадьорішими рано вранці. Деякі люди також знають, що яблука містять природний кофеїн, насправді вони не містять кофеїну, але клітковина та природний цукор можуть допомогти вам прокинутися .
4. Почніть займатися спортом
Незалежно від того, чи бігаєте ви, прямісінько прямуєте в тренажерний зал, чи просто стрибаєте у своїй спальні, фізичні вправи — це саме те, що вам потрібно для прискорення кровообігу, і це один із способів рано встати.
Ходьба — найкраща форма ранкової гімнастики, оскільки вона ефективно змушує ваше тіло бадьоритися вранці та забути про сонливість.
5. Рано лягайте спати
Про те, як вставати рано, вам потрібно буде багато спати, а це означає, що ви лягаєте спати рано, навіть якщо ви звикли засиджуватися допізна.
6. Зменште освітлення та вимкніть електронні пристрої перед сном
Яскраве світло вночі може знизити рівень мелатоніну, і не тільки світло фар, відблиски мобільних телефонів, комп’ютерів і телевізорів уповільнюють вироблення мелатоніну.
Приглушіть світло вдома та вимкніть усі екрани та електронні пристрої принаймні за годину до того, як плануєте лягати спати.
7. Спробуйте добавку мелатоніну, щоб повернути правильний шлях сну
Що стосується того, як рано ви можете прокинутися, ви можете прийняти добавку мелатоніну, щоб допомогти змінити свій біологічний годинник. Мелатонін не працює належним чином при всіх порушеннях сну, і в деяких людей він може викликати сонливість наступного дня.
Завжди доцільно поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки, через можливі побічні ефекти та взаємодію з іншими ліками, які ви можете приймати.
Людям з аутоімунними розладами або діабетом, які приймають протизаплідні таблетки, засоби для розрідження крові, заспокійливі засоби або деякі види ліків від артеріального тиску, не слід приймати мелатонін, попередньо не обговоривши це зі своїм лікарем.
8. Візьміть участь у дослідженні сну
Якщо ви не можете встати вранці після того, як спробували інші методи, або помітили будь-які тривожні ознаки порушення сну, порадьтеся зі своїм лікарем щодо направлення до спеціаліста зі сну.
Участь у дослідженні сну може допомогти діагностувати розлад сну, який може бути причиною вашої ранкової втоми.
9. Лікуйте розлади сну
Якщо вам поставили діагноз порушення сну, Як от Хронічне недосипання Або синдром неспокійних ніг (RLS), лікування може допомогти вам краще спати та прокидатися.
Найкращий спосіб прокинутися рано вранці
Ось кілька найкращих способів прокинутися рано вранці
1. Позбудьтеся жалюзі та всього, що заважає проникненню сонця
Якщо ви спите з вікном у вашій спальні близько до себе або близько до голови, найкращий спосіб прокинутися рано - це почати позбавлятися від штор. Це може здатися дивним, але це працює кожного разу. Як тільки денне світло потрапляє на ваше тіло вранці, це означає, що час прокидатися і виходити зі стану сну, як тільки ви відкриваєте очі, без виправдань.
2. Практикуйте цигун
Цигун - це мистецтво культивування та циркуляції ци у вашому тілі. Якщо ви подивитеся на ранкові вправи Цигун, то помітите, що вони омолоджують і омолоджують. Це набагато краще, ніж кофеїн, і позбавляє від ранкової тяги. Не ходіть у спортзал наступного разу, коли прокинетеся. Займіться цигун, і ви менше будете боятися і щодня рано вставатимете.
3. Почніть з чогось веселого
Якщо ви хочете вставати рано і бути в захваті від цього, ви повинні почати свій день з чогось веселого. Це може бути ведення щоденника в блокноті, створення мистецтва, прослуховування музики або розмова з другом. Нові звички, засновані на щасті та веселощах. Зрештою, навіщо триматися чогось, якщо це не весело в довгостроковій перспективі?
Те саме стосується раннього вставання.
4. Встановіть два будильники, щоб розбудити вас
Встановіть будильник на своєму Fitbit або біля свого ліжка в межах досяжності та інший будильник трохи далі. Переконайтеся, що між ними є 15-хвилинний інтервал. Це допомагає вам м’яко прокидатися і не стикатися з таким дрімучим ранком. Коли ви прокинетеся від першого будильника, почніть займатися чимось цікавим, наприклад читати або лежати в ліжку. Коли пролунає другий будильник, встаньте, вмийтеся та готуйтеся розпочинати свій день. Ви також не відчуваєте себе винним, і цього легко триматися. З практикою ви будете прокидатися рано без попередження.
5. У вас є причина
Ваша причина - найважливіша причина прокидатися рано без попередження. Майте причину, чому ви це робите. Це тому, що ви хочете проводити більше часу з родиною чи навчитися новому? Або тому, що ви хочете розвиватися та розвивати свою кар’єру, навчаючись більше?
Корабель без пункту призначення йде куди завгодно. Те саме стосується того, як навчитися рано прокидатися та почуватися бадьорим.
6. Плануйте свій вільний час
Дехто з вас може бути дуже продуктивним у будні дні й може запитати: «Який сенс рано вставати у вихідні?»
Ну, тут з’являється вільний час. Подумайте про свої улюблені хобі або те, що ви хочете вдосконалити. На це і розраховані вихідні. Подумайте про це на хвилину та сплануйте свою відпустку на вихідні до моменту, коли ви зайняті, і не залишайте це зі знаком питання.
7. Деталі роботи
Коли ви прокидаєтеся рано і у вас залишається багато вільного часу, це може бути страшно. Можливо, вам доведеться натиснути кнопку відкладення. Тому ми говорили про вашу власну причину. Але в цьому контексті ми говоримо про ваш маленький випадок. Почніть думати про те, що ви хочете зробити після того, як прокинетеся.
Ви почистите зуби, попрацюєте кілька хвилин і підете в офіс? Або присвятіть час читанню та кілька хвилин із сім’єю, а потім попрацюйте. Визначте графік або скільки часу ви хочете витратити на ці «міні-завдання» та використовуйте їх, доки щодня вони не стануть легшими.
8. Тримайтеся подалі від електроніки
Не користуйтеся смартфонами, ноутбуками чи планшетами за годину до сну. Віддайте їх комусь іншому й не шукайте їх. Не відволікайте їх, тримайте їх подалі від вашої спальні.
9. Інстинкт
Прокидатися рано — це наш природний задум як людей, але з усією суєтою у світі щось таке нерозумне може здатися неприродним. Нагадайте собі про переваги раннього прокидання та про те, наскільки це нормально. Відновіть свій розум позитивними думками, дійте відповідно до них і продовжуйте повторювати цей крок, щоб змінити своє життя.
10. Почніть з улюбленої справи
Якщо ви любите гуляти з улюбленцем, то саме час допомогти йому встати рано. Годуйте вихованця рано вранці і нагадуйте вам щодня. Якщо ви пропустите день або не встаєте рано, ви можете бути впевнені, що у вас виникнуть тригери порушення безпеки.
11. Знайдіть партнера по підзвітності
Знайти нових друзів, які встають рано або залишаються поряд із вашим домом, — чудовий спосіб зрушити з місця. Вийдіть на ранні репетиції або проведіть цього друга, і нехай він постукає до вас на поріг, якщо здається, що ви пропустите день. Це буде як магія.
12. Спробуйте багатофазний сон
Це для тих, хто хоче рано вставати, а також спати менше, не жертвуючи якістю циклу. Зазвичай світ спить 8 годин на добу. У вас є чотири стадії сну та два стани, відомі як «повільний сон (SWS)» і «швидкі рухи очей» (REM). Якість вашого сну залежить від стадії REM.
Ви можете спробувати розділити свій сон або розділити свій 8-годинний цикл на три частини. Шість годин вночі та чотири 30-хвилинні електричні дрімоти протягом дня. Просто знайдіть такі терміни, як двофазні цикли або цикли сну звичайних людей, і ви зрозумієте.
І намагайтеся поступово змінювати час сну
Якщо ви щоранку важко прокидаєтеся і відчуваєте втому, важливо визначити, чи достатньо ви спите (чи є проблема з якістю сну). Згідно з веб-сайтом клініки Майо, дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин якісного сну щоночі.
Щоб привчити своє тіло любити ранок, ви повинні щовечора встановлювати будильник, щоб рано прокидатися і рано лягати спати. Sleep.org також радить дотримуватися «правила чверті години», яке вимагає від вас лягати спати на 15 хвилин раніше щовечора, щоб поступово адаптуватися до нового розкладу. І ви побачите, що лягаєте в ліжко на годину раніше, коли минуло лише 4 ночі.
13. Спокійні та спокійні часи
Буде непросто щовечора засинати рано, якщо ви не почуваєтесь розслабленими. Отже, використовуйте час увечері, щоб розслабитися та відпочити, дозволяючи вашому тілу почати природний процес сну. Sleep.org рекомендує вимкнути яскраве світло, оскільки воно може блокувати дію снотворного гормону мелатоніну. Це також стосується яскравих екранів, таких як телевізори, смартфони, планшети тощо. Спробуйте розслабитися принаймні за годину до сну, і ви, швидше за все, легко заснете.
14. Покращуйте те, що ви їсте
Ваша дієта впливає на ваше самопочуття перед сном і після пробудження. Відмовтеся від кофеїну та трав’яного чаю. Їжте більше фруктів, овочів, горіхів і насіння, а також отримуйте білок з нежирного м’яса. Органічні продукти дуже корисні. Чим чистіше ви їсте, тим більш дисциплінованим будете. І чим більше дисципліни та сили волі ви розвиваєте, тим легше буде створити нові звички, наприклад, рано вставати. Це якась позитивна ланцюгова реакція.
15. Будь послідовним
Коли ви починаєте вставати рано, будьте послідовними і дотримуйтеся цього. Ніяких виправдань.
Неважливо, чи це відпустка, відпустка чи особлива подія. У неї це спрацювало, і тепер вона не хоче це робити з рук. Пам’ятайте, чому ви взагалі почали рано вставати, і ви повинні залишатися відданими своїм справам.
Ваш розум і тіло будуть вдячні вам у довгостроковій перспективі. На це можна посперечатися.
Рано вставати — це як виробити нову звичку. Йдеться про те, щоб залишатися вірним собі, бути чесним і відданим справі. Хоча наведені вище поради та методи допоможуть, ви повинні мати бажання змін. Або бажання рухатися вперед. Як тільки у вас запалає бажання, ці інструменти та техніки використовуються якнайкраще. І пам’ятайте – на це потрібен час. Це не станеться миттєво, тому дайте собі трохи свободи дій і будьте добрими, коли починаєте. І не забудьте розповісти нам, як це відбувається.
У чому причини труднощів прокидатися вранці?
Після того, як ви дізналися, як вставати рано, ми скажемо вам, що складність прокидатися вранці пов’язана не лише з вашою любов’ю до сну та нелюбов’ю прокидатися вранці, але й зі способом життя, певним станом здоров’я та прийомом ліків. важко вставати вранці, включаючи:
- Патологічний розлад сну: лунатизм, розмова уві сні та нічні страхи.
- Апное сну.
- Нестача сну.
- стрес і занепокоєння
- Депресія.
- Порушення сну, пов'язані з циркадним годинником.
- Деякі ліки, такі як: бета-блокатори, деякі міорелаксанти та деякі антидепресанти.
- Хронічний біль.
