晚上睡覺的正確方法——在緊張的一天之後

為了健康的身體和美好的一天，重要的是提高睡眠質量而不是睡眠時間，因為睡眠不舒適和良好會導致一些負面症狀。

日常壓力會影響您的生活。 它會極大地影響您的睡眠質量。 一個人的睡眠量對其活動和健康起著重要作用，這並不奇怪。

壓力會影響您的身體，使您在辛苦工作一天后很難放鬆併入睡。 您可能有睡眠困難。 即使你剛剛睡著，也可能睡不好。 因此，對於成人和兒童來說，保持健康的睡眠習慣對於保持身心健康非常重要。

它不僅提高了一個人的生產力，還提高了生活質量。 在了解如何獲得良好的睡眠之前，首先，您必須了解由於睡眠模式不規則而可能導致的常見睡眠障礙。

最常見的睡眠障礙

睡眠障礙會讓人無法獲得安穩的睡眠，從而影響您的整體健康，讓您一整天感到疲倦、精神疲憊、精力耗盡。 以下是影響人們的四種最常見的睡眠障礙。

1. 睡眠呼吸暫停

睡眠呼吸暫停是一種睡眠障礙，當人在睡眠期間呼吸中斷時就會發生。 如果不及時治療，睡眠呼吸暫停會導致心髒病、糖尿病和其他健康相關問題。

2. 嗜睡

嗜睡症是一種人白天難以保持清醒的病症。 患有這種疾病的人白天可能會感到過度困倦。 它是壓力過大的主要原因之一，但可以通過調整睡眠時間和避免飲酒來治療。

3. 嗜睡症或強迫性睡眠

在這種情況下，即使睡了一夜好覺，人們也很難全天保持清醒。 它是由於缺乏一種叫做食慾素的化學物質引起的，這種化學物質是下丘腦產生的刺激性神經遞質。 在大腦中。 發作性睡病無法治愈，但藥物可以減輕其影響。

4.不寧腿綜合症

其特點是在休息時需要不斷移動雙腳。 這種疾病可能會影響您的睡眠質量。 您經常醒來，最終可能會影響您的健康。

獲得良好睡眠的秘訣

雖然我們大多數人都在與睡眠障礙作鬥爭，但很容易轉向更健康的生活方式並嘗試調整睡眠週期。 所有年齡段的人只要下定決心都可以改善睡眠。 以下是一些簡單的步驟，您可以嘗試使用下面列出的方法來獲得良好的睡眠。

考慮一下所有可能影響良好睡眠的因素——從工作壓力和家庭責任到疾病等意外挑戰。 難怪睡眠有時對我們來說很困難。

雖然您可能無法控制影響睡眠的因素，但您也許可以養成鼓勵您睡得更好的習慣。 我從這些簡單的技巧開始。

1. 遵守睡眠時間表

睡眠時間不要超過八小時。 健康成年人的建議睡眠時間至少為七小時。 大多數人不需要超過八小時的睡眠來實現這一目標。

每天堅持固定的就寢時間和起床時間。 盡量將工作日晚上和周末的就寢時間差異限制在不超過一小時。 守時可以增強身體的睡眠-覺醒週期。

如果您在床上 20 分鐘後仍未入睡，請離開臥室，做一些有助於放鬆的事情。 閱讀或聽平靜的音樂，累了時就回去睡覺。 根據需要重複。

2. 注意飲食

不要餓著或吃飽就上床睡覺。 特別是睡前兩小時避免吃太多或大餐。 您的不適可能會導致您保持清醒。

您還應該注意尼古丁、咖啡因和酒精。 尼古丁和咖啡因的刺激作用需要幾個小時才能消失，並且會對您的睡眠質量產生負面影響。 雖然酒精會使您昏昏欲睡，但它會影響您晚上的睡眠。

3.給自己一個舒適的環境。

尋找完美的睡眠空間。 通常，這意味著一個安靜、黑暗、安靜的房間。 暴露在光線下可能會使入睡變得更加困難。 睡前避免長時間使用明亮的屏幕。 考慮使用配有深色窗簾、耳塞、風扇或其他設備的房間，以幫助創造適合您需求的環境。

進行平靜的活動（例如洗澡或使用放鬆技巧）可能會帶來更好的睡眠。

4.白天少打瞌睡

午睡，但限制在 15-20 分鐘。 下午20點以後不要休息，否則晚上可能會失眠。 此外，突然和無限期的小睡也會導致睡眠不足。 所以設定一個鬧鐘時間，30分鐘後醒來。 白天長時間的小睡會影響晚上的睡眠。 如果您選擇小睡，請將自己的小睡時間限制在 XNUMX 分鐘，並避免在當天晚些時候進行。

然而，如果您晚上工作，您可能需要在工作前小睡一會兒，以幫助您彌補睡眠不足。

5. 在日常生活中進行體育活動

定期的體育活動可以改善您的睡眠。 但是，避免在臨近就寢時間時進行活動。

每天花時間在戶外也有好處。

6.控制焦慮

嘗試在睡前消除焦慮或恐懼。 寫下你關心的事情，然後把它放在一邊留到明天。

可能有助於管理壓力。 從基礎知識開始，例如整理、設置優先級和委派任務。 冥想也可以減輕壓力。

7. 遵守時間表

嘗試每晚同一時間上床睡覺，每天同一時間起床。 這將有助於設置您身體的內部時鐘。 您的大腦會適應這個時間表，因此您每天都會得到睡眠。

8. 對電子產品說不

睡前至少1-2小時戒掉使用手機或看電視的習慣。 手機和其他電子設備發出的藍光會阻止體內調節睡眠週期的褪黑激素的產生，從而破壞您的睡眠質量。 所以，睡前不要使用手機。

9.嘗試聽覺方法

嘗試在睡覺前聽舒緩的音樂或有聲讀物。 這可能有助於放鬆您的身體並為睡眠做好準備。 音樂非常令人放鬆，可以幫助您更快入睡。 因此，放一些輕音樂並嘗試放鬆。

10.限制你的咖啡因攝入量

咖啡、茶、可樂和其他含有咖啡因的飲料會影響您的睡眠模式。 尼古丁會讓你徹夜難眠。 因此，限制咖啡因和尼古丁的攝入量。 如果您想改善睡眠週期，這將是一個福音。

11. 早點吃飯

早點吃點零食也有助於放鬆身體。 如果你晚餐吃得很豐富，它會讓你徹夜難眠。 因此，建議您在睡前吃健康清淡的食物，並在早上保持富含油和肉湯的食物。 如果您晚上 10 點睡覺，請嘗試在晚上 8:XNUMX 甚至晚上 XNUMX 點吃晚飯。

12. 瑜伽

定期鍛煉可以幫助您睡得更好。 即使你不能做劇烈的運動，輕微的運動，比如散步，也能產生很大的效果。 每天鍛煉至少 30 分鐘，您一定會注意到睡眠模式的改善。

13. 洗澡

睡前洗澡也可以改善睡眠質量。 如果你不想洗澡，可以在睡覺前用溫水泡腳，這樣可以幫助你整晚安睡。

14. 冥想

冥想也是對抗失眠的有效工具。 睡前冥想5分鐘，可以擺脫所有讓你徹夜難眠的問題，獲得良好的睡眠。

15. 照明

在絕對黑暗的環境中睡覺可以幫助您更快入睡。 夜間完全減少燈光的使用是維持生物鐘的非常有效的方法。

16. 投資床上用品

擁有一張優質舒適的床和枕頭對於長時間睡眠也非常重要。 請記住，如果您睡得香，您也會香甜地起床。

17.注意你的精神狀態

不要在睡覺時焦慮或生氣，而是養成擺脫消極想法並思考讓你快樂的積極事物的習慣。

18.喝一杯熱牛奶

喝一杯熱牛奶可以幫助你睡得更好。 睡前不要喝酒，如果想喝點東西，可以嘗試喝溫牛奶。

19.讓自己暴露在自然光下

早上讓自己暴露在明亮的自然光下。 這可以增加您的睡眠時間。

20. B計劃

躺在床上保持清醒對你沒有幫助。 如果您在 30 分鐘內無法入睡，請閱讀一些內容或嘗試呼吸練習。 這將幫助您更快入睡。

知道何時去看醫生

幾乎每個人都會有無法入睡的夜晚，但如果您經常入睡困難，請致電 和你的醫生一起。 識別並治療任何根本原因可以幫助您獲得應有的更好睡眠。

舒適深度睡眠的醫學秘訣

缺乏舒適的睡眠是我們這個時代人們面臨的最重要的問題之一，特別是考慮到工作條件和健康的要求。

艾曼·薩克利醫生在接受阿納多盧通訊社採訪時表示，“安寧和良好的睡眠是健康愉快的一天開始的最重要條件之一，因此可以採取實際措施來獲得這一點，而不是立即服用藥物。”

他補充道，“為了健康的身體和美好的一天，重要的是提高睡眠質量而不是睡眠時間，因為睡眠不舒適和良好會導致一些負面症狀”，並強調最佳睡眠時間是晚上 8:30 至 11 點之間。

索科利解釋說，睡眠不足或睡眠質量不好的症狀是：

• 白天缺乏注意力。
• 難以集中註意力。
• 工作績效下降。
• 愁雲。
• 還有許多健康問題，例如高血壓和飲食失調。

他繼續說道，“一般來說，成年人平均7-8小時的健康良好睡眠就足夠了，而不是通過藥物來獲得舒適的睡眠，必須找出根本問題，並製定相應的治療計劃。”

以下是 Sokolli 博士提供的 10 條醫學建議，以幫助您獲得健康、深度和安寧的睡眠：

1. 避免睡前在電視前小憩，因為這可能會導致夜間失眠。
2. 室溫要適宜，最好在21-22度之間。
3. 臥室裡最好不要放置電視、手機、電腦等電子設備，因為在床上使用這些設備會影響睡眠質量。
4. 臥室不宜使用小夜燈，臥室內的燈光應明亮、適當，因為這會激活只有在黑暗中睡眠時分泌的褪黑激素。
5. 晚上20:30-23:00期間睡覺，以受益於褪黑激素的作用，褪黑激素在這段時間達到頂峰，從而提高睡眠質量。
6. 睡覺前，做好就寢準備，例如刷牙或去洗手間。
7. 晚上7點後不宜進食，尤其要遠離茶、咖啡等興奮劑。
8. 保持規律的就寢和起床時間，包括週末。
9. 如果上床半小時後還不能入睡，那麼你應該起床到另一個房間看書，然後再嘗試睡覺。
10. 床和床上用品應該根據個人的選擇和喜好而舒適，因為它們的質量對舒適的睡眠起著重要作用。

經常問的問題

當談到睡眠障礙時，人們對自己和孩子都有很多問題。 以下是我們對一些常見睡眠相關問題的解答。

1. 兒童和成人的建議睡眠時間是多少小時？

您需要的睡眠量取決於許多因素，尤其是您的年齡。 雖然人與人之間的睡眠差異很大，但請記住以下針對不同年齡段的指南：

現在您必須意識到，將睡眠放在首位對於擁有健康的生活非常重要。 但我們中很少有人真正把所需的睡眠時間放在首位。 根據國家睡眠基金會的數據，不同年齡段的每個人都有不同的睡眠要求。 缺少 30 或 60 分鐘的睡眠會產生很大的影響。 因此，準確了解需要多少睡眠非常重要。 他們的研究告訴我們不同年齡段的人需要多少睡眠：

• 新生兒（0-3個月）：每天14-17小時
• 嬰兒（4至11個月）：每天12-15小時
• 幼兒（1-2歲）：每天11-14小時
• 學齡前兒童（3-5歲）：每天10-13小時
• 學齡兒童（6-13歲）：每天9至11小時
• 青少年（14-17歲）：每天8至10小時
• 年輕人（18-25歲）：每天7至9小時
• 成人（26-64歲）：每天7-9小時
• 老年人（65歲以上）：每天7-8小時

除了年齡之外，許多因素都會影響身體所需的睡眠時間。 例如：

• 睡眠質量。 如果您經常睡不安穩，您可能無法睡個好覺。 睡眠質量與身體所需的睡眠量同樣重要。
• 以前睡眠不足。 如果您睡眠不足，您需要的睡眠量就會增加。
• 懷孕。 激素水平的變化和身體不適會導致睡眠質量差。
• 年齡。 老年人需要的睡眠時間與年輕人大致相同。 隨著年齡的增長，您的睡眠模式可能會發生變化。 老年人的睡眠模式與年輕人不同。老年人通常睡眠深度較低，入睡時間較長，睡眠時間較短，並且通常在夜間醒來多次。
• 對於兒童來說，定期獲得建議的睡眠量與良好的健康相關，包括注意力集中、行為自律、高等教育、記憶力、情緒控制、生活質量以及身心健康。

對於成年人來說，每晚睡眠少於 30 小時與健康狀況不佳有關，包括超重、體重指數為 XNUMX 或更高、糖尿病、高血壓、心髒病、吸煙和抑鬱。

如果您擔心您或您孩子的睡眠時間，請諮詢您或您孩子的醫生。

2. 如果我們沒有充足的睡眠會發生什麼？

睡眠不足會導致肥胖、高血壓、糖尿病、精神疾病，甚至心髒病。 因此，從小就制定睡眠時間表很重要。 如今，許多孩子都難以入睡。 隨著年齡的增長，他們的睡眠會因為學校壓力、過度使用電子設備等各種原因而受到影響。 因此，確保他們從小就不會失去睡眠的最佳方法是讓他們習慣睡眠時間表。

3. 睡眠對我的健康有害嗎？

這也被許多人認為是一個常見問題。 雖然許多人都知道睡眠不足會導致問題，但睡眠過多會產生許多問題。 有些人患有嗜睡症。 這種情況會使人非常昏昏欲睡。 睡過頭會導致以下問題：

• 肥胖
• 頭痛
• 沮喪
• 心臟疾病
• 糖尿病患者

4. 淺睡眠和深睡眠有什麼區別？

深度睡眠基本上是 30 至 45 分鐘的睡眠階段。 在這個階段，身體會自我修復，這非常重要。 深度睡眠一般持續1-2小時，此階段不會做夢。

淺睡眠是指您處於睡眠狀態但很容易醒來。 這是身體要經歷大半個晚上的事情。 這個階段是身體調節自身新陳代謝並處理記憶和情緒的階段。

淺睡眠和深睡眠都很重要，因為身體在這些階段會自我修復，如果您每天獲得所需的睡眠量，您的身體會變得更加健康。

總而言之，就像飲食和鍛煉一樣，良好的睡眠對於身體健康和敏銳的頭腦至關重要。 隨著年齡的增長，入睡變得越來越困難。 建議您遵循適當的睡眠時間表。 如果您從小就遵循睡眠時間表，您的身體就會適應該時間表。 睡眠不足不僅會影響您的健康，還會影響您全天的工作效率。 因此，如果您關心自己的健康，請將睡眠作為首要任務！