抗阻運動是最短的減肥方法——簡單的燃脂運動

活躍對於任何減肥或體重維持計劃都很重要。 當您活躍時，您的身體會消耗更多能量（卡路里）。 當你燃燒的卡路里多於消耗的卡路里時，你的體重就會減輕。

根據《2015-2020 年美國人膳食指南》，為了減肥，大多數人需要減少攝入的卡路里並增加體力活動。 一般來說，這意味著要每週減掉 1 1/2 磅（0.7 公斤），您需要將每日卡路里減少 500 至 750 卡路里。

還有其他因素會影響這個方程。 由於您的身體隨著時間的推移而發生變化，您可能需要減少更多的卡路里來維持或維持減肥效果。

跑步、游泳和騎自行車都是很好的運動，但它們燃燒的熱量較少。阻力訓練就是答案

你只是在走了幾步後才喘著粗氣嗎？ 爬完地板後你覺得累嗎？ 這表明你的呼吸需要加強，可能需要減掉一些脂肪，所以有氧運動是你最好的選擇。 耐心和堅持可以讓你到達那裡。 你只需要早起或每天抽出一點時間來為你的幸福做貢獻。 如果可能的話，從走到你的辦公桌前或騎自行車開始。 使用樓梯而不是電梯。 做一些小的改變，看看它對你身體的複雜影響。 在頭上，您可以按照計劃進行 飲食.

抗阻運動是需要高強度和低強度的身體運動，原則上取決於有氧能量的產生。 是指運動時通過有氧代謝產生的能量刺激所抵消的足夠的氧氣利用率

無論您是想增強肌肉、減肥還是改善整體健康，都需要一段時間才能注意到鍛煉的好處。 但如果你想讓身體在完成訓練後繼續長時間燃燒熱量，這只能通過練習高強度的抗阻運動來實現，因為它會導致新陳代謝的增加，以及所謂“後代謝”的增加。 -脂肪燃燒效應”或“運動後過量耗氧”運動”（EPOC）。

抗阻運動如何幫助減肥？

體內缺乏卡路里會導致體重減輕，這就是為什麼燃燒更多卡路里至關重要的原因。 有氧運動可以幫助你到達那裡。 這些練習控制你的新陳代謝並刺激它產生巨大的影響。 如果你想讓有氧運動有效地減輕體重，那麼你還應該考慮一份飲食圖表。

1.它有助於燃燒更多的卡路里

通過有氧運動提高心率意味著你的心臟會泵出更多的血液。 這需要燃燒卡路里。 有氧運動越激烈，它需要的卡路里就越多。 例如，一個 30 磅的人快走 150 分鐘可以燃燒 150 卡路里。

2.改善新陳代謝

強度的輕微變化可以產生前所未有的結果。 如果你走得更快、爬山或跳得更快，它會加速你的新陳代謝。 做任何增加阻力的活動或鍛煉需要身體從燃燒脂肪中獲得的更多能量，以及高阻力背後的原因 代謝.

3.增加熱量損失

如果你做劇烈運動 鍛煉 您不必為您的營養計劃付出很多努力。 只有少數藥丸如控制脂肪和碳水化合物攝入量有效。 請記住，不要通過在鍛煉後多吃來彌補燃燒的卡路里。

4.比力量訓練好

力量訓練對肌肉施加壓力，肌肉需要時間通過放鬆來恢復。 但是有氧運動可以經常進行，幾乎每天都進行。 不要過度勞累你的肌肉，你受傷的機會就會減少。

哪些不同類型的阻力運動有助於減肥？

如果您定期鍛煉，有氧運動可以創造奇蹟。 有些練習比其他練習更好。 但是活動可以更有效地運行，因為它們可以成為正常例程的一部分。 包括一些像散步、慢跑和游泳這樣的開始。

1.全身活動

涉及上半身和下半身的運動會對您的健康產生整體影響。 這些活動可以通過提高心率來幫助您燃燒更多卡路里。

2. 影響活動

與游泳或騎自行車相比，快步走等有影響力的活動對新陳代謝的影響更大。 更高的新陳代謝意味著失去卡路里的機會更大。

3. 高影響活動

跳躍等活動 跑步 它可能比步行產生更大的影響。 這些高衝擊力的運動顯著提高您的心率和新陳代謝率，並且比活動更能影響您的卡路里燃燒能力。

高強度阻力運動比低強度運動在休息時激發更多的氧氣。

通過新陳代謝，我們的身體將吃的食物轉化為一種名為“三磷酸腺苷”(ATP) 的化合物，它代替氧氣作為燃料，為身體提供肌肉活動所需的能量。

紐約大學運動生理學家史蒂夫·布魯尼維奇（Steve Bruniwich）表示，“運動強度越高，疲勞程度就越大，（ATP）能量的產生就會加倍，而額外的氧氣可以在休息時用來燃燒卡路里。”

休息時間短的劇烈運動會使肌肉抽動得更快，從而提供更多的過量氧氣。

用於抗阻練習和舉重的快速出現的肌肉比進展緩慢的肌肉可以產生更多的力量和反應速度。

穩定（有氧）的有氧運動燃燒較少

跑步、游泳和騎自行車都是很好的運動，但它們燃燒的熱量較少，因為它們的強度水平是恆定的，並且它們依賴氧氣來產生能量，因此沒有足夠的氧氣可以在休息時消耗並增強燃燒過程。

更多氧氣燃燒更多卡路里

我們的身體消耗大約 5 卡路里來消耗一升氧氣。 因此運動後消耗的額外氧氣可以增加燃燒的淨卡路里（一卡路里是將XNUMX升水加熱XNUMX攝氏度所需的能量）。

過量耗氧量受運動強度影響

而不是它的持續時間，因此高強度間歇訓練（HIIT）是刺激過量耗氧效果的最有效方法，因為它需要更快地提供必要的能量，以至於我們只能維持高強度- 短時間的強度活動，因為我們的能量很快就會耗盡，身體會利用氧氣來重建運動過程中受損的肌肉蛋白質，即使在運動結束後也是如此。

額外的氧氣可再生運動期間消耗的能量 (ATP)

在運動後的恢復過程中，血氧水平恢復以補充能量，體溫也恢復到靜息水平。

有效的減肥運動與阻力練習

有許多運動可以通過促進血液循環來影響身體。 你不必去健身房做這些練習。 其中一些練習可以在家中完成。 所以，找點時間開始吧。

1. 步行

燃燒卡路里和減肥的最簡單方法是步行。 步行是一種任何人都可以做的低強度有氧運動。 適度的步伐可以很好地保持更好的體重身高比。

期間

秘密至少一個小時。

燃燒卡路里

預計會減少 300-400 卡路里的熱量。

2.爬樓梯

快速減肥的最佳有氧運動之一，走上樓梯可以幫助你更快地減肥。 你可以在家裡爬樓梯。 爬梯子半小時左右。

期間

爬樓梯至少10分鐘，然後逐漸增加時間。

燃燒卡路里

你會損失大約 1000 卡路里的熱量。

3. 壺鈴

壺鈴是一種砲彈重量，您可以將力量結合到有氧運動中。 這是一種劇烈的減肥鍛煉，每分鐘可燃燒多達 20 卡路里的熱量。

期間

每天這樣做10分鐘。

燃燒卡路里

預計每次鍛煉會減少約 200 卡路里的熱量。

4.跳繩

它是一種高強度的有氧運動，可以提高骨密度、加強腿部力量並確保心臟健康。 這個練習也被稱為增強式練習，雙腳保持離地。 跳繩可以幫助你快速燃燒卡路里。

期間

做這個練習一個小時。

燃燒卡路里

跳繩一個小時可以幫助你減少大約 600 卡路里的熱量。

5. 高強度訓練（HIIT）

高強度訓練包括短時間的交替劇烈運動和低強度恢復期。 您可以在不超過 20 秒的間隔內進行 30-10 秒的高強度運動。 這會讓你大汗淋漓，讓你用嘴呼吸。

期間

將練習延長到 20 分鐘。

燃燒卡路里

預計一次會損失約 200 卡路里的熱量。

6. 賽艇

如果您喜歡水體周圍的微風，皮划艇對您來說可能是一項很好的運動。 這個練習不僅適用於許多人可能會發現的上半身。 整個身體都感到充電，心率加快。 該運動與力量訓練相結合，可以幫助您在更短的時間內燃燒脂肪。

期間

這樣做一個小時。

燃燒卡路里

預計在一小時內燃燒 500-600 卡路里。

7. 騎自行車

當您曾經騎著自行車不小心踩踏板時，請回到小時候。 騎自行車是減少卡路里的有效方法。 鍛煉可以幫助您提高心率，增強腿部肌肉，並幫助您更快地減少卡路里。

期間

定期踩踏板至少 45 分鐘。

燃燒卡路里

預計會減少約 400-600 卡路里的熱量。

8.橢圓

這種有氧運動需要健身器材機器。 您將不得不踩在橢圓機上，這有助於心血管訓練，但在鍛煉期間可以減少膝蓋和臀部的壓力。 對身體的影響較小，但對於一個500公斤左右的人來說，一個小時可以燃燒600-80卡路里的熱量是非常好的運動。 如果你增加強度、速度和阻力，你可以期待更好的結果。

期間

每天這樣做 30 分鐘。 每週 5 天或總共 300 分鐘就足夠了。

燃燒卡路里

預計一次會損失約 300 卡路里的熱量。

在決定要開始哪種鍛煉之前，您可以先查看圖表。

如何開始有氧運動 - 初學者提示

如果您以前沒有鍛煉過併計劃開始有氧鍛煉計劃，您應該記住一些事情。

• 選擇一項活動開始，然後逐漸提高速度進入高影響有氧區。 在高強度的心血管運動中，跑步和登山是非常有效的。
• 首先以中等速度每週步行 XNUMX 次。 這是任何人都可以隨時進行的最簡單的心血管鍛煉之一。 這是可以被認為是一種很好的減肥有氧運動。
• 首先，保持時間有限。 一個小時左右不要運動。 從訓練 10 分鐘或 20 分鐘開始，然後增加時間。
• 一周後一次將速度增加到 30 到 45 分鐘。
• 隨著您的身體習慣了訓練，嘗試間歇運動來增加您的耐力並在短時間內消耗更多的卡路里。
• 當你掌握了這些練習的竅門後，試著每週進行 5 天有氧運動，並嘗試混合搭配以增加產量。

問題與解答

有氧運動鍛煉可有效消除您在吃、喝或長時間坐在辦公桌前時可能增加的體重。 這些練習會讓你感覺神清氣爽，呼吸也會變得更好。 一些用於減肥的劇烈有氧運動也可以調理整個身體。

1. 平坦小腹最好的有氧運動是什麼？

有一些非常好的有氧運動可以減輕體重。 嘗試跳繩、騎自行車、慢跑、游泳和循環訓練。 大多數專家認為，上述有氧運動可以幫助您減輕體重並獲得平坦的腹部。

2、每天做有氧運動減肥好嗎？

有氧運動可以增加耐力、肌肉和血液循環，可以幫助你減肥。 每週應進行中度至劇烈的有氧運動，並結合每週兩次的強化活動。 你是否應該每天減肥，實際上取決於你消耗的卡路里、運動強度、新陳代謝、年齡、性別、健康水平、體脂百分比和運動計劃。

有氧運動可以幫助你減肥和保持健康。 因此，如果您想從有氧運動開始，請繼續。 起來走吧。 看看你能給你的身體和生活帶來的改變。 您只需幾分鐘即可恢復您一直想要的外觀。