Por qué las semillas de lino son buenas para ti: 10 beneficios para la salud y datos nutricionales

Semilla de lino La linaza, también llamada semilla de lino, ha sido apreciada como uno de los alimentos de origen vegetal más saludables del planeta desde hace siglos. Ya en la época de Babilonia, los antiguos egipcios cultivaban linaza, convirtiéndola en uno de los cultivos de fibra más antiguos conocidos por el hombre.

Muchos años después, esta pequeña semilla de color marrón, bronceado o dorado, derivada de la planta de lino conocida como Linum, continúa encabezando las listas en términos de cuidado universal y beneficios para la salud.

Además de ser uno de los primeros alimentos cultivados en el mundo, las semillas de lino han sido las favoritas de la escuela de medicina ayurvédica durante mucho tiempo.

La linaza o el aceite de linaza se pueden encontrar en una variedad de productos alimenticios como galletas saladas, avena, jugos, productos horneados, jugos, leche y productos lácteos, pasteles, pasta seca y productos cárnicos. Recientemente, ha habido un aumento sin precedentes en el ingreso al mercado de productos a base de lino, y los consumidores lo anhelan todo.

Si bien las semillas de lino han ganado mucha tracción por su gran sabor y aroma terroso, también tienen muchos beneficios para la salud. Los expertos en salud nunca se cansan de exaltar los beneficios nutricionales de la linaza que explican su gran cantidad de beneficios para combatir enfermedades y promover la salud.

Razones por las que la linaza es buena para la salud

Aquí hay 10 beneficios para la salud de la linaza.

1. Mejora la salud digestiva

Las semillas de lino son ricas en fibra, que es esencial para un sistema digestivo saludable. Puede facilitar el paso de los alimentos a través de los intestinos y mejorar la absorción intestinal de nutrientes. Los ácidos grasos omega-3 en la linaza también protegen el revestimiento del tracto digestivo y ayudan a mantener un sistema digestivo saludable.

Además, las semillas de lino y el aceite de linaza actúan como laxantes naturales que pueden aliviar el estreñimiento. Sin embargo, cuando consuma semillas de lino molidas, también asegúrese de beber una buena cantidad de agua o de lo contrario puede causar efectos secundarios que pueden exacerbar sus problemas estomacales y causar obstrucción intestinal.

Nota: Las personas con diarrea y trastornos digestivos crónicos, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la diverticulitis, deben evitar la linaza debido a su efecto laxante.

2. Previene enfermedades del corazón

Las semillas de lino contienen varios nutrientes saludables para el corazón que pueden reducir el riesgo de una serie de enfermedades cardiovasculares. Es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener una salud cardíaca óptima.

Los estudios epidemiológicos a gran escala sugieren que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca se benefician del consumo de pescado graso y fuentes vegetales de omega 3. Algunos ácidos grasos omega 3 de origen vegetal se encuentran en el tofu, la soja, las nueces, el aceite de canola, la linaza y sus derivados. aceites

Además, las semillas de lino pueden prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al reducir la acumulación de placa en las arterias y la inflamación, que se sabe que promueven el endurecimiento de las arterias.

Puede incluir semillas de lino molidas en su dieta para la salud del corazón.

3. Alivia los síntomas de la menopausia

Un estudio de 2013 encontró que las semillas de lino pueden ser muy efectivas para las mujeres posmenopáusicas en la lucha contra los síntomas de la menopausia. Los lignanos de linaza contienen propiedades estrogénicas que pueden ayudar a reducir los sofocos, los trastornos del estado de ánimo y la sequedad vaginal.

Además, las semillas de lino pueden ayudar a una mujer que está menstruando a mantener un ciclo regular y aumentar la fertilidad.

Si bien aún no se ha determinado la dosis óptima para maximizar estos beneficios para la salud de la linaza, los expertos en salud actuales prescriben no más de 1 a 2 cucharadas de linaza molida por día.

4. Reduce el colesterol malo

Comer semillas de lino con regularidad puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo o lipoproteína de baja densidad (LDL).

Un estudio publicado en Nutrition Research demostró la eficacia del consumo diario de 100 mg de linaza para reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad hepática en hombres con niveles de colesterol moderadamente altos.

Muchos de los flavonoides en la linaza ayudan a reducir los niveles de LDL y también pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La linaza también contiene fitoesteroles, que tienen una estructura similar al colesterol y, por lo tanto, compiten con el colesterol y evitan que se absorba en el intestino.

Consuma de 2 a 4 cucharadas de linaza molida diariamente para ayudar a reducir su nivel de LDL.

5. Favorece la pérdida de peso

Los tres ingredientes principales de la linaza que ayudan a perder peso son los ácidos grasos esenciales omega-3, la fibra y los lignanos. Además, la linaza contiene vitaminas B, potasio, magnesio y zinc, que son esenciales para perder peso.

El potencial de la linaza como agente de pérdida de peso se destacó aún más en un estudio que mostró el efecto positivo del consumo de linaza (>30 g/día) en la pérdida de peso, que se observó entre sujetos con sobrepeso y obesos.

Cuando se trata de perder peso, use semillas de lino molidas en lugar de semillas enteras. Espolvoréalo sobre ensaladas, sopas, yogur, batidos o cualquier mezcla de verduras o jugos.

6. Mejorar el azúcar en la sangre

Comer linaza diariamente puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Un estudio de 2007 publicado en Public Library of Science One encontró que las personas que tomaron un suplemento de lignano derivado de la linaza (360 mg l/día) durante 12 semanas tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre. niveles de azúcar

Además, las semillas de lino contienen ácido alfa-linolénico, proteínas y fibra, que son importantes para controlar los niveles altos de azúcar en la sangre. Mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre puede prevenir complicaciones como la insuficiencia renal y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Puedes consultar a tu médico y tomar linaza junto con tus medicamentos para controlar la diabetes. Continúe monitoreando sus niveles de azúcar en la sangre para evitar el riesgo de desarrollar hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en la sangre.

7. Ayuda a eliminar toxinas

El objetivo principal de la desintoxicación del cuerpo es asegurar que las toxinas dañinas, el colesterol y otros productos de desecho que el hígado procesa se eliminen adecuadamente. Las semillas de lino contienen fibras solubles e insolubles que son muy efectivas para eliminar las toxinas de los intestinos.

Además, las semillas de lino están llenas de ácidos grasos esenciales, especialmente ácidos grasos omega-3, que son esenciales para una serie de funciones de limpieza y para mantener un sistema inmunológico saludable.

Cuando tu cuerpo está libre de toxinas, eres menos propenso a la fatiga crónica, la debilidad, la inflamación y la congestión.

cómo utilizar:

• Puede usar semillas de lino enteras y molidas para la desintoxicación.
• Remoje una cucharada de semillas de lino enteras en una taza de agua durante la noche.
• A la mañana siguiente, come las semillas y el gel.
• Repita diariamente durante dos semanas.
• También puede agregar 1 cucharada de linaza molida a cualquier batido verde para una desintoxicación.

8. Soluciona los problemas del cabello

Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3 que nutren los folículos pilosos para hacerlos fuertes y saludables.

La vitamina E presente en la linaza nutre las raíces, las puntas y el cuero cabelludo del cabello. Por lo tanto, las semillas de lino vienen repletas de beneficios para la salud que son buenos para el cabello y ayudan a tratar la caída del cabello y prevenir la calvicie. De hecho, puede ayudar a las personas a recuperarse de la pérdida de cabello relacionada con la psoriasis.

Por lo tanto, incluya semillas de lino recién molidas o aceite de linaza en su dieta regular. Las personas con cabello rizado y encrespado también pueden usar gel para el cabello preparado hirviendo semillas de lino en agua.

9. Hace que la piel esté sana

Las grasas saludables y las vitaminas B que se encuentran en las semillas de lino y el aceite de linaza son buenas para la piel. Las semillas de lino pueden ayudar a reducir la sequedad y la descamación, y mejorar los síntomas del acné, la rosácea, el eccema, la piel sensible y las quemaduras solares.

Algunos estudios en animales indican que las propiedades antiinflamatorias de la linaza pueden reducir la irritación de la piel, las erupciones, la inflamación de los tejidos y el enrojecimiento. Además, los ácidos grasos omega-3 de las semillas de lino ayudan a mantener la piel hidratada y suave. Además, puede acelerar la curación de heridas en la piel.

Mezcle aceite de linaza con unas gotas de un aceite esencial y utilícelo como humectante natural para la piel. Además, coma semillas de lino a diario para obtener una piel sana y joven.

10. Reduce el riesgo de cáncer

La última investigación del Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer sugiere que los alimentos ricos en fibra dietética, incluida la linaza, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Además, los estudios no respaldan la idea de que la linaza pueda aumentar la incidencia de cáncer de mama. Se necesita más investigación con respecto a su efecto sobre el cáncer de próstata.

La linaza contiene alrededor de 800 veces más lignanos que cualquier otro alimento. Los altos niveles de lignanos en las semillas de lino protegen contra el cáncer de mama al bloquear las enzimas involucradas en el metabolismo de las hormonas responsables del crecimiento y la propagación de las células cancerosas.

Además, la linaza molida y el aceite de linaza tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que previene la aparición y el crecimiento de tumores cancerosos.

Puede agregar linaza molida al yogur o a un batido. También agregue aceite de linaza a los aderezos para ensaladas y productos horneados.

El valor nutricional de las semillas de lino

Los nutrientes más importantes de la linaza son ALA (ácido graso omega-3), lignanos y fibra. De hecho, las semillas de lino son la fuente más rica de lignanos, un compuesto vegetal con propiedades estrogénicas y antioxidantes, y las semillas de sésamo ocupan el segundo lugar.

Además, las semillas de lino contienen fibra soluble e insoluble junto con vitamina B1, proteína, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, zinc y selenio. (15) (7)

Valor nutricional de la linaza por cada 100 gramos:

Nutrientes	Cantidad	Monto
Agua	g	6.96
energía	kcal	534
Proteína	g	18.29
grasa total	g	42.16
Carbohidratos	g	28.88
Fibra dietética	g	27.3
Azúcares	g	1.55
Calcio	mg	255
Hierro	mg	5.73
magnesio	mg	392
fosforoso	mg	642
Potasio	mg	813
sodio	mg	30
Zinc	mg	4.34
Ácido fólico	mcg	87
tiamina	mg	1.64
niacina	mg	3.08
Vitamina B6	mg	0.473

La linaza tampoco contiene gluten, por lo que es una valiosa alternativa al trigo si tiene alergia o enfermedad celíaca.

Las semillas de lino vienen en dos variedades básicas: marrón y amarillo o dorado. Está fácilmente disponible en el mercado en forma entera, molida, en aceite o como suplemento. Sin embargo, si está considerando usar un suplemento de linaza para obtener los grandes beneficios de este exceso, asegúrese de consultarlo con su médico.

Además, siempre se deben consumir semillas de lino con abundante agua para evitar molestias digestivas indebidas y guardarlas en el congelador para mantener su eficacia nutricional.

Precauciones al comer linaza

• Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar tomar linaza molida o suplementos de linaza. Los fitoestrógenos pueden afectar negativamente el desarrollo fetal y pueden predisponer a su bebé al cáncer en el futuro.
• Los sobrevivientes de cáncer de mama, ovario o útero deben evitar las semillas de lino porque sus fitoestrógenos pueden generar efectos adversos, como el crecimiento del tejido mamario.
• Asimismo, las mujeres que han tenido afecciones hormonales en el pasado, como endometriosis y síndrome de ovario poliquístico, deben evitar la linaza, que contiene fitoestrógenos.
• Las semillas de lino pueden interferir negativamente con la acción de las píldoras anticonceptivas o la terapia hormonal, ya que sus fitoestrógenos inherentes pueden inactivar o amplificar el efecto del estrógeno.
• Lo ideal es que las adolescentes y las mujeres menores de 2 años limiten el consumo de linaza a 3 o XNUMX veces por semana en lugar de diariamente.
• Debido a su contenido de fitoestrógenos, no se recomienda el consumo de semillas de lino para bebés y niños pequeños.
• Las personas que toman anticoagulantes deben consultar a su médico antes de consumir linaza por motivos de salud, ya que puede aumentar el riesgo de sangrado. Las personas con cáncer de próstata, triglicéridos altos, hipotiroidismo y condiciones sensibles a las hormonas también deben comer linaza con precaución.
• El consumo de semillas de lino puede interferir con los medicamentos para la diabetes, por lo que se recomienda consultar a su médico antes de incorporar semillas de lino a su dieta. Incluso si un médico da el visto bueno para usar linaza para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, debe asegurarse de controlar sus niveles de azúcar en la sangre a intervalos estrechos y regulares.
• Cuando consuma semillas de lino con fines saludables, asegúrese de beber mucha agua; De lo contrario, puede causar efectos secundarios gastrointestinales.
  No coma grandes cantidades de semillas de lino, ya que pueden causar obstrucción intestinal.
• También es importante tener en cuenta que los beneficios para la salud de los que tanto se habla de las semillas de lino solo se pueden extraer si se mastican adecuadamente, de lo contrario se volverán inútiles para su cuerpo. Por esta razón en particular, puede ser beneficioso remojar las semillas antes de consumirlas o simplemente triturarlas hasta convertirlas en polvo o trituradas. Además, romper semillas de lino enteras estresa los intestinos, lo que las convierte en la opción menos preferida. Por otro lado, las semillas de lino crudas e inmaduras están estrictamente prohibidas porque consumirlas puede ser tóxico.

Respuestas de expertos (preguntas y respuestas)

¿La linaza cruda es tóxica?

Información de una carta de salud y nutrición de la Universidad de Tufts:

A muchos les preocupa que la linaza cruda contenga niveles peligrosos de cianuro, lo que la hace tóxica. No tenemos nada que temer cuando se trata de linaza cruda. Pequeñas cantidades de compuestos de cianuro se pueden encontrar naturalmente en muchos alimentos, incluidos los anacardos, las almendras, algunos frijoles y otros productos vegetales, así como el lino.

Es más probable que trague estos compuestos crudos porque el calor los descompondrá. Sin embargo, incluso cuando se comen crudos, el cuerpo tiene la capacidad de descomponer una cierta cantidad de estos compuestos de cianuro. En 1994 se descubrió que en personas sanas, una ingesta diaria de unas 8 cucharadas era segura.

Aquellos que tienen dificultad para digerir alimentos ricos en fibra y/o padecen afecciones gastrointestinales (colitis, enfermedad de Crohn, etc.) pueden necesitar evitar la linaza si el cuerpo tiene dificultad para digerirla.

¿Es mejor comer linaza molida?

Consumirlo en forma molida puede ser más biodisponible en comparación con la forma completa. Sin embargo, ambos métodos son generalmente saludables con moderación.

¿Se puede usar la linaza como laxante?

Las semillas de lino son ricas en fibra, lo que a menudo puede ayudar con el estreñimiento. Sin embargo, no debe consumirlo en exceso, ya que puede terminar acumulándose demasiado y obstruyendo su sistema.

¿Se pueden comer semillas de lino para reducir el tamaño de los fibromas?

Debido a que la linaza contiene lignina, que se ha demostrado que reduce la actividad del estrógeno (que bloquea los receptores de estrógeno ubicados en la superficie de las células del músculo liso de los fibromas), a menudo se impide la formación y el crecimiento de los fibromas. Pero estos estudios solo se realizaron en animales y se justifica más investigación.

¿Cuál es la opción más saludable, el aceite de pescado o el aceite de linaza?

Al tomar aceite de pescado:

Puede ser difícil incluirlo en su dieta con una porción de 3 onzas. El salmón, la trucha o la caballa le darán el valor del gramo. Pero tendrías que comer más de una libra de bagre para obtener la misma cantidad.

Las cápsulas son grandes y pueden tener efectos secundarios preocupantes: malestar estomacal, sabor a pescado, niveles elevados de LDL (si consume varios gramos por día)

يLa contaminación por mercurio es una preocupaciónEs mejor si los suplementos están hechos de peces más pequeños (niveles más bajos de mercurio).

A menudo promocionada como una excelente alternativa al aceite de pescado, la linaza contiene tres grasas omega-3, mientras que el aceite de pescado solo contiene dos. La linaza es la fuente vegetal más rica del ácido omega-3 alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, el aceite de linaza es muy rico en omega 6. El metabolismo de los omega 6 compite con el ALA en algunas de las mismas enzimas. Por lo tanto, es posible que el ALA no alcance todo su potencial de omega-3 si hay demasiado omega-6.

Tamaños de las porciones: El tamaño de la porción de aceite de linaza es de 6 cápsulas, mientras que una cápsula de aceite de pescado le brinda la misma cantidad de omega 3. La biodisponibilidad de la linaza es menor en comparación con el aceite de pescado.

generalmente: El aceite de pescado le dará un mayor impulso de omega-3 que el aceite de linaza. Sin embargo, esto no significa que el aceite de linaza sea "malo" para ti. El aceite de linaza todavía tiene muchas otras propiedades sorprendentes.

Una ultima palabra

Las semillas de lino están llenas de grasas omega-3, fibra y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar su salud de varias maneras. De hecho, este alimento se puede utilizar como una intervención de bajo riesgo para determinadas enfermedades: cardiopatías, cáncer, enfermedades mentales, etc. Puedes incorporarlo a tu dieta de varias maneras.

La linaza molida o entera a menudo se vende y puede mantenerse en un estante durante más de un año antes de abrirse. La linaza se puede poner en productos horneados, pan, etc. Además, cuando se mezcla con agua, la linaza es un excelente sustituto de los huevos cuando se preparan productos horneados veganos.

Moler la linaza hace que sus nutrientes estén más fácilmente disponibles. ¡Agrégalo a tu batido de la mañana para un impulso adicional!