Keto, Paleo y la Dieta Mediterránea: elige la mejor dieta para tu cuerpo

Mientras revisa el tamaño de sus porciones, seguir una dieta saludable y balanceada puede ayudarlo a lograr el peso deseado, el estado físico y cualquier otra meta de salud. Algunas dietas eliminan ciertos grupos de alimentos de su dieta, mientras que otras se enfocan en comer porciones controladas con opciones de alimentos más liberales.

Lo que comes es de suma importancia para el funcionamiento saludable de tu cuerpo. Por lo tanto, se vuelve crucial ser consciente de sus elecciones de alimentos.

Investigaciones recientes identifican que la mala alimentación y los hábitos alimenticios poco saludables son las principales causas detrás de la epidemia de obesidad en los Estados Unidos.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la prevalencia de la obesidad fue del 39.8 % y afectó a aproximadamente 93.3 millones de adultos en los Estados Unidos entre 2015 y 2016. Esta es una situación alarmante porque la obesidad conlleva riesgos de enfermedades no transmisibles, incluidas las enfermedades cardíacas. , problemas de presión arterial, diabetes y cáncer.

Con tantas alternativas de dieta disponibles, la cuestión de cuál es la mejor para un individuo aún no está clara para muchos. Un plan de dieta en general puede considerarse saludable en general si se enfoca en una variedad de opciones de alimentos, beneficia su salud en general, es fácil de seguir en los años venideros y puede ayudarlo a mantener sus metas de salud para toda la vida.

Las dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, la dieta DASH, la dieta Atkins, la dieta cetogénica, la dieta pagana, la dieta mediterránea y la dieta vegana son algunos ejemplos de dietas populares a seguir. Sin embargo, las tres dietas de intervención dietética más populares, a saber, ceto, paleo y mediterránea, se están volviendo populares en estos días.

Profundicemos en estas tres dietas y expliquemos sus diversos beneficios y desventajas para comprender qué las diferencia entre sí.

dieta cetogénica

La dieta cetogénica consiste en obtener la mayor parte de las calorías de las grasas. Por lo general, una dieta estándar consta de aproximadamente un 50 por ciento de carbohidratos, que se descomponen en glucosa que las células utilizan como energía.

Su cuerpo está naturalmente acostumbrado a usar la glucosa como combustible, pero cuando comienza a comer grasa en grandes cantidades y limita su consumo de carbohidratos, su hígado usa la grasa almacenada para producir energía. La grasa se descompone en cuerpos cetónicos, que actúan como combustible para el cerebro.

Una dieta cetogénica típica mantiene los carbohidratos al mínimo (50 gramos o menos por día), las proteínas con moderación (alrededor del 20 por ciento de las calorías) y las grasas en un consumo ilimitado.

Restringir los carbohidratos hace que el cuerpo use la grasa para gastar energía y evita que aumenten los niveles de insulina, lo que ayuda a controlar el hambre. Los carbohidratos almacenados y el agua también se utilizan en el proceso. Esto agota los depósitos de glucosa y también el exceso de agua.

Algunas formas de dietas cetogénicas a menudo adoptadas por atletas y profesionales del deporte permiten consumir mayores cantidades de proteínas y/o carbohidratos. El objetivo de seguir un plan cetogénico modificado es mantener la cetosis durante largos períodos de tiempo y mantener la integridad muscular magra.

Puede tomar al menos 3 meses de esfuerzos dedicados para ajustar su cuerpo a la dieta cetogénica. Comer una dieta occidental regularmente puede interferir con que el cuerpo permanezca en cetosis; Por lo tanto, un período de 3 meses ayuda a su cuerpo a aclimatarse a la nueva fuente de combustible.

¿Qué incluye la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es básicamente una dieta alta en grasas, media en proteínas y baja en carbohidratos. Cuando se trata de la dieta cetogénica, se trata de información nutricional, especialmente la cantidad de cada macronutriente que consume. La ingesta recomendada en la dieta cetogénica es:

• Es aproximadamente 60 por ciento de grasa, 35 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos.
• Consumo generoso de fuentes de grasa como aceite de coco, manteca de cerdo, mantequilla, manteca de cacao, nueces, semillas, tofu y aceite de oliva.
• Pescados grasos como el atún y el salmón.
• Verduras verdes con almidón como la espinaca, la col rizada y el brócoli
• No hay fruta excepto el aguacate.
• Productos lácteos enteros como crema, yogur griego y queso
• Productos lácteos limitados con alto contenido de carbohidratos, como la leche y el helado.

Los beneficios para la salud que proporciona

La dieta cetogénica se ha asociado con los siguientes beneficios para tu salud:

1. Ayuda a controlar los trastornos neurodegenerativos

La dieta cetogénica se puede considerar para pacientes que padecen trastornos neurodegenerativos como epilepsia, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y esclerosis múltiple.

Los estudios han demostrado que complementar la dieta cetogénica para niños ayudó a controlar los ataques epilépticos durante un período de tiempo corto a mediano. Se ha descubierto que los efectos de la dieta cetogénica son bastante similares a los de los medicamentos antiepilépticos convencionales.

Un posible mecanismo detrás de la disminución significativa de las convulsiones se debe a los niveles más bajos de glucosa y al aumento del metabolismo de los cuerpos cetónicos junto con la disminución de la glucólisis. Los estudios han demostrado que la disminución resultante de la glucólisis al seguir una dieta cetogénica puede ayudar a reducir las convulsiones.

También se ha observado que el aumento significativo en la concentración de cuerpos cetónicos y la disminución concomitante del azúcar en la sangre durante la dieta cetogénica pueden suprimir varias vías que pueden ayudar con diversos trastornos que afectan el cerebro.

2. Ayuda a perder peso

Las dietas cetogénicas se han ganado un lugar en la lista de posibles formas de perder peso. Seguir la dieta ceto puede ayudarlo a perder peso al controlar el hambre y el apetito y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

3. Reduce la inflamación

Se sabe que la inducción de la cetosis bombea las mitocondrias en las células del cuerpo para que proporcionen energía y combatan el estrés oxidativo y la inflamación a un ritmo más rápido.

4. Puede ayudar a regular la diabetes tipo 2

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., aproximadamente el 55 por ciento de las personas con diabetes son obesas y el 85 por ciento tienen sobrepeso. El consumo limitado de carbohidratos en la dieta ceto puede desempeñar un papel clave en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2.

Un estudio de 2012 concluyó que los niveles más bajos de carbohidratos en la dieta cetogénica condujeron a reducciones significativas en la glucosa en sangre, el colesterol total, la urea, el colesterol LDL, los triglicéridos, el peso corporal y el IMC en sujetos obesos después de 24 semanas. Además, el grupo de la dieta cetogénica tuvo una reducción significativa en las medidas de la circunferencia de la cintura y mejoró el control glucémico en la diabetes tipo 2.

5. Puede ayudar a los pacientes con cáncer

Se ha informado que el estado de cetosis inducido por la dieta cetogénica mejora la respuesta de los modelos experimentales preclínicos a la quimioterapia, además de aliviar los efectos secundarios normales de la terapia tisular.

Además, la dieta cetogénica se asocia con un tamaño tumoral reducido en modelos animales experimentales de cánceres malignos de colon, estómago y próstata. (9)

Contras de la dieta cetogénica

La dieta ceto requiere precaución en algunas áreas.

• La gripe cetogénica es un efecto adverso de la dieta cetogénica que dura algunas semanas después de comenzar la dieta cetogénica. Esto se debe principalmente a cambios en la dieta que provocan síntomas como mal aliento, cambios en los hábitos intestinales, falta de energía y calambres musculares. Por lo tanto, monitorear los niveles de glucosa y cetonas en la sangre es esencial para las personas que siguen la dieta cetogénica.
• La dieta cetogénica puede reducir los niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre. Las personas con niveles bajos de azúcar en la sangre deben tener cuidado antes de seguir la dieta cetogénica. Si tiene diabetes o prediabetes o toma medicamentos para el azúcar en la sangre, hable con su médico antes de comenzar la dieta cetogénica.
• La eliminación de las fuentes de carbohidratos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras puede provocar deficiencias nutricionales como la fibra y las vitaminas y minerales esenciales.
• Se recomienda encarecidamente a las personas con pancreatitis, cálculos renales, problemas hepáticos, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia de carnitina y porfiria que no prueben la dieta cetogénica.

dieta paleo

La dieta paleo adopta el patrón alimentario primitivo de nuestros antepasados ​​paleolíticos.

El cambio de paradigma en los patrones de alimentación de los humanos condujo a métodos modernos de preparación de alimentos. La revolución agrícola implicó la evolución del hombre de cazador-recolector a comer granos más procesados. Por lo tanto, la dieta paleo elimina la mayoría de los alimentos procesados ​​elaborados con ingredientes altamente refinados.

Aunque es imposible vivir como los primeros hombres, la dieta paleo mantuvo los hábitos alimenticios de su tiempo al eliminar el uso de alimentos que han sido procesados ​​modernamente. Esta dieta cobra protagonismo ante las diversas enfermedades que resultan del consumo de alimentos procesados ​​y refinados.

¿Qué incluye la dieta paleo?

El enfoque Paleo se enfoca en consumir carne de animales alimentados con pasto y productos vegetales orgánicos sostenibles mientras se abstiene de alimentos procesados. Además, Paleo es una dieta que consiste principalmente en proteínas, fibra, antioxidantes y potasio, mientras que es baja en carbohidratos, sodio y azúcar.

La dieta paleo incluye alimentos que se pueden cultivar, criar, pescar y recolectar.

• Estos incluyen aves de corral, carne alimentada con pasto, huevos, mariscos, verduras, raíces y frutas.
• La dieta restringe el consumo de productos lácteos, cereales, legumbres, grasas procesadas, azúcares refinados y sal.
• Las personas que siguen la dieta paleo pueden consumir té verde y mucha agua.
• Debes evitar por completo consumir alimentos que contengan aditivos y conservantes.
• La abundancia de proteínas en la dieta paleo hace que sea muy popular entre los entusiastas del fitness que buscan aumentar la masa muscular.

La dieta paleo a menudo se denomina "alimentación limpia" y para muchos se puede seguir durante mucho tiempo. No requiere ningún control de la cantidad de alimentos consumidos ni cálculo de calorías. Esto hace que sea más fácil para las personas perseguir y alcanzar sus objetivos deseados.

Los beneficios para la salud que proporciona

Adoptar un estilo de vida Paleo se ha asociado con los siguientes beneficios potenciales para la salud:

1. Ayuda a perder peso

La dieta paleo puede ser una forma de ayudar a algunas personas a perder peso.

En teoría, la dieta paleo mejora significativamente la circunferencia de la cintura, las medidas de peso y el índice de masa corporal porque ayuda a eliminar el exceso de calorías de la dieta. Sin embargo, se necesitan más estudios bien diseñados para determinar los efectos de la dieta paleo sobre la salud y la pérdida de peso.

2. Puede ayudar a mejorar la diabetes

El estilo de alimentación paleo puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ayudar a tratarla.

Un estudio de 2015 involucró a personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta baja en grasas o paleo durante dos semanas. Ambos grupos mostraron mejores resultados, pero el grupo paleo tuvo mayores beneficios en el control de la glucosa.

3. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Seguir el estilo de vida paleo puede contribuir a un corazón saludable.

Comer los alimentos recomendados en la dieta paleo puede ayudar a reducir varios factores de enfermedades cardiovasculares, como el peso corporal, el colesterol, la presión arterial, el HDL y la tolerancia a la glucosa.

Se observaron mayores beneficios en los perfiles de lípidos en sujetos tipo 2 que siguieron una dieta paleo en comparación con aquellos que siguieron una dieta estándar baja en grasas.

Contras de la dieta paleo

Seguir la dieta paleo puede tener sus ventajas y desventajas. Algunas situaciones que requieren precaución incluyen:

• A pesar de los efectos significativos sobre el control del peso y otras dolencias, la eliminación de los cereales integrales, las legumbres y ciertas frutas y verduras puede agotar las necesidades nutricionales de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para una buena salud.
• Centrarse en comer carne de animales alimentados con pasto, verduras orgánicas o mariscos capturados en la naturaleza hace que la dieta sea un enfoque nutricional costoso. Esto puede limitar la tendencia de los grupos de bajos ingresos hacia esta dieta.
• Debido a que la dieta Paleo excluye una amplia variedad de fuentes de alimentos, comer en reuniones sociales puede ser una situación incómoda.
• Uno de los inconvenientes de la dieta paleo es el bajo consumo de calcio. Esto puede conllevar un riesgo de deficiencia de calcio y osteoporosis en un futuro próximo.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se remonta a siglos atrás como un patrón dietético arraigado en la vida de las personas en el Mediterráneo y sus alrededores. Este enfoque nutricional ha obtenido el máximo apoyo de personas de todo el mundo debido a su abundancia de superalimentos.

La dieta mediterránea implica comer más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas (a menudo llamadas grasas buenas) y limitar el consumo de carne y carbohidratos, en comparación con la dieta estadounidense típica. El contenido de carbohidratos de la comida mediterránea se limita a fuentes fibrosas sin refinar como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

La dieta mediterránea tiene un aspecto sociocultural además de añadir al aspecto tradicional de la dieta que se centra en fortalecer el tejido social. Esto incluye mucha actividad física, horarios de comida regulares, comer en un círculo social, beber vino y descansar después de las comidas.

Se ha informado que las personas que viven en la cuenca del Mediterráneo tienen tasas de enfermedad cardíaca más bajas de lo esperado. La dieta también ha sido descrita como "amigable para el corazón" debido a su papel en la estabilización de varios parámetros de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades.

¿Qué incluye la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea incluye una variedad de alimentos densos en nutrientes ricos en fibra, grasas buenas y otros nutrientes esenciales. La mezcla bien balanceada de alimentos ricos en nutrientes hace que la dieta mediterránea valga toda la fama que se ha ganado.

La ingesta adecuada de micro y macronutrientes en esta dieta reduce la incidencia de las deficiencias nutricionales que se producen en los individuos en comparación con los que siguen cualquier otra dieta.

Este patrón dietético incluye:

• Ricas porciones de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lentejas, frijoles, frutos secos, semillas y aceitunas
• Mucho marisco y pescado
• Bajo consumo de huevos, aves y productos lácteos como el queso.
• Reducir el consumo de carnes rojas
• Consumo moderado de vino durante las comidas.
• El aceite de oliva se puede utilizar como principal fuente de grasa añadida para cocinar. Además de ser una fuente de grasas buenas, el aceite de oliva tiene beneficios adicionales para la salud humana.
• Comidas libres de salsas ricas y preparaciones con salsas

Estos alimentos son más nutritivos y rentables que los alimentos procesados ​​y envasados ​​de uso común. Son de fácil acceso, lo que convierte a la dieta mediterránea en una dieta flexible que se puede adoptar como estilo de vida.

Los beneficios para la salud que proporciona

La dieta mediterránea tiene asociados un gran número de beneficios potenciales para la salud humana:

1. Promueve la salud del corazón

El estilo de vida mediterráneo se centra en el consumo de grasas buenas, que ayudan a reducir la concentración de colesterol malo en la sangre y, por lo tanto, brindan protección contra muchas enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de 2013 con más de 7000 personas observó que seguir una dieta mediterránea restringida en energía y suplementada con nueces o aceite de oliva virgen extra reducía por completo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

2. Promueve la salud del cerebro

La naturaleza antiinflamatoria y antioxidante del estilo de vida mediterráneo se asocia con una mejor salud cognitiva y capacidad cerebral. Esto se debe a la abundancia de grasas omega-3 y antioxidantes en los alimentos incluidos en la dieta mediterránea.

Existe alguna evidencia de que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el declive y el deterioro del poder cognitivo, reduciendo así el riesgo de enfermedad de Alzheimer y la mortalidad entre los pacientes de Alzheimer a través de su capacidad para combatir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Reduce el azúcar en la sangre y el riesgo de desarrollar diabetes

El bajo consumo de azúcar y carbohidratos refinados en la dieta mediterránea puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.

Los estudios en el sur de Europa indicaron que la adopción de la dieta mediterránea en personas recién diagnosticadas pero previamente sanas permitió un mejor control del azúcar en la sangre y redujo la dependencia de los medicamentos para la diabetes.

4. Ayuda a las personas obesas

El estrés oxidativo, la inflamación y los mecanismos asociados que ocurren dentro del cuerpo de una persona obesa pueden suprimirse con una dieta mediterránea.

Un estudio de 2012 concluyó que adoptar un estilo de vida mediterráneo puede reducir la prevalencia generalizada de la obesidad, específicamente la acumulación de grasa en los tejidos abdominales y viscerales.

5. Puede reducir el riesgo de cáncer

La riqueza nutricional de la dieta mediterránea proviene de las frutas, verduras, grasas buenas, cereales integrales y fibra que se encuentran en ella. Una dieta fibrosa puede ayudar a prevenir los cánceres del tracto gastrointestinal, incluido el cáncer colorrectal.

Se ha sugerido a través de varios estudios de casos y controles que el uso de grasas buenas como el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla u otras fuentes de grasas no saludables puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Contras de la dieta mediterránea

Aunque es superior a muchas otras dietas en términos de nutrición y beneficios, las restricciones y el uso abierto de algunos alimentos pueden causar algunos problemas.

• Se debe controlar el consumo descontrolado de grasas buenas como las nueces y el aceite de oliva para evitar que el exceso de energía se almacene en forma de grasa. El control de las porciones es de suma importancia aquí.
• El consumo de cantidades limitadas de productos lácteos puede reducir los niveles de calcio, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis en algunas personas en el futuro.
• El vino es un componente bien integrado del patrón alimentario mediterráneo. Sin embargo, el vino se puede consumir en cantidades moderadas solo para evitar problemas de salud. Beber más de la cantidad moderada puede tener consecuencias negativas para la salud.
• Algunas personas deben evitar estrictamente el vino. Estos incluyen aquellos con adicción a las bebidas alcohólicas o antecedentes de abuso de alcohol, mujeres embarazadas, grupos con alto riesgo de cáncer de mama o aquellos que actualmente tienen una condición de salud que puede ser exacerbada por el consumo de alcohol.

Actividad física: un complemento a la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se complementa con un esfuerzo físico regular de al menos 30 minutos a lo largo del día. La actividad física moderada ayuda a equilibrar la ingesta de energía y el peso corporal y permite que el cuerpo obtenga los beneficios de la dieta para su salud.

Opta por ejercicios que aumenten la respiración y el ritmo cardíaco, como los aeróbicos. Además de caminar a paso ligero, caminar, andar en bicicleta, trotar, correr o nadar, también puedes practicar deportes como fútbol, ​​bailar, jardinería o hacer algunas tareas domésticas. Se la alienta a participar en deportes recreativos y actividades físicas con otros para fomentar la camaradería.

El estilo de vida mediterráneo es naturalmente un estilo de vida activo que también incluye los beneficios adicionales para la salud del ejercicio físico.

Una ultima palabra

Dependiendo de sus objetivos de salud, elija cuál podría ser la mejor dieta para usted. Hacer elecciones conscientes de alimentos para la salud y estar físicamente activo son formas inteligentes de lograr sus objetivos dietéticos.

Cuando se trata de estas tres dietas, evalúe sus necesidades para que pueda adoptar un patrón dietético específico para apoyar y mantener su salud de por vida.

Nota: Siempre consulte a un dietista registrado para obtener asesoramiento sobre una combinación de plan de dieta y régimen de ejercicio que pueda seguir en función de sus objetivos personales de salud y estilo de vida.