التحكم في اللياقة البدنية لم يعد يتطلب اشتراكًا في نادٍ رياضي أو شراء أجهزة باهظة الثمن. باستخدام iPhone فقط، يمكن تتبع الحركة، مراقبة معدل نبضات القلب، تسجيل التمارين اليومية، وحتى تلقي تذكيرات مفيدة للبقاء نشيطًا. بفضل التطبيقات المدمجة مثل “Health” و”Fitness”، بالإضافة إلى عشرات الأدوات المجانية المتوفرة على App Store، أصبح من الممكن تحسين نمط حياتك الصحية بخطوات بسيطة تبدأ من جيبك
قد يكون تغيير نظامك الرياضي أو البدء في رحلة لياقة بدنية أمرًا مخيفًا، ولكنه ليس مستحيلًا. مع وجود العديد من الموارد المجانية على هاتف iPhone، لماذا تبحث عن مكان آخر؟
لقد اعتمدت على هاتفي iPhone لمساعدتي في تخطيط عملي، وزيادة إنتاجيتي، وحتى الانتقال إلى منزل جديد، ولكن هناك شيء آخر أفعله باستمرار منذ أكثر من عام وهو استخدامه لتحسين مستوى لياقتي البدنية بشكل عام. إليك كيف فعلت ذلك.
تتبع كل شيء باستخدام Apple Fitness and Health
أهم جزء في نظامي الرياضي هو تتبع ما أعتبره مهمًا في رحلتي الرياضية، وقد يختلف هذا الأمر بالنسبة لك، حسب أهدافك. أحب متابعة خطواتي اليومية، وكمية البروتين التي أتناولها، وكمية المغذيات الكبيرة، والحمل الزائد التدريجي في صالة الألعاب الرياضية. لتتبع الأساسيات، مثل عدد الخطوات، والنوم، والسعرات الحرارية، يُعد Apple Fitness and Health أفضل الأدوات المتاحة لمستخدمي iPhone.
أقوم بمزامنة Apple Health مع أي تطبيقات لياقة بدنية خارجية تسمح بذلك، وأستخدمه أيضًا لتسجيل حالتي المزاجية. إذا كنت ترغب في توضيح الأمر بشكل دقيق، يتيح لك تطبيق “الصحة” تسجيل قياسات الجسم، ومعدل ضربات القلب، والتغذية، وأنماط النوم. كما يمكنك استخدام “الصحة” لتسجيل الأدوية، وهو أمر مفيد أيضًا لتسجيل المكملات الغذائية اليومية.
يسجّل تطبيق Apple Fitness عدد خطواتي اليومية باستخدام حلقة الحركة، وأجد أن عرض التقويم (بالإضافة إلى شارات الإنجازات والجوائز) يساعدني على تحقيق أهدافي بفعالية مع الحفاظ على حماسي. يمكنك الاشتراك في Fitness+ (9.99 دولار شهريًا)، الذي يمنحك وصولاً غير محدود إلى فيديوهات التمارين الرياضية وخطط التمارين المخصصة. يُعد Fitness+ خيارًا جيدًا إذا كنت تخطط للاشتراك في Apple One.
يوتيوب للعثور على فيديوهات تمارين مجانية
المصدر المجاني الذي بدأ رحلتي في اللياقة البدنية قبل عدة سنوات، والذي أعود إليه باستمرار في الأيام التي لا أستطيع فيها الذهاب إلى النادي الرياضي، هو فيديوهات التمارين على يوتيوب. هناك ملايين من فيديوهات وقوائم التشغيل التي تُقدم تمارين منزلية يمكنك استكشافها على يوتيوب.
خلال جائحة كوفيد-19، اشتركت في يوتيوب بريميوم فقط لتخطي الإعلانات على فيديوهات التمارين الطويلة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة، وأصبحت مشتركًا مخلصًا منذ ذلك الحين. أتاحت لي هذه الخدمة الوصول إلى موسيقى خالية من الإعلانات على يوتيوب ميوزيك، حيث أمتلك بعض قوائم تشغيل الموسيقى للنادي الرياضي. أحاول إنشاء قوائم تشغيل تمارين مُجزأة، مثل الرقص، والبيلاتس، والتمدد، وتمارين HIIT. مؤخرًا، وجدتُ أيضًا أن يوتيوب شورتس فعال للوصول إلى مقاطع الفيديو القصيرة عندما أشعر بالحيرة في النادي الرياضي.
إنشاء قوائم تشغيل للتمارين الرياضية على Spotify (أو Apple Music)
لا أستطيع أداء تمارين القوة أو تمارين الكارديو المكثفة في النادي الرياضي دون إيقاعات موسيقية رائعة. آخر ما أرغب به هو التوقف بين المجموعات الموسيقية لخلط الأغاني أو تغييرها، ولهذا السبب أحضر قوائم تشغيل التمارين الرياضية الخاصة بي. يمكنك إنشاء قائمة تشغيل للتمارين الرياضية على أي منصة بث موسيقى تختارها، ولكن بصفتي مستخدمًا لجهاز iPhone، قد يكون Apple Music خيارًا جيدًا للمزامنة السلسة على أجهزة Apple مثل Apple Watch.
لطالما اعتمدت على Spotify لإنشاء قوائم تشغيل التمارين الرياضية، حيث أستخدم ميزات مثل Smart Shuffle لاكتشاف أغانٍ جديدة. عندما أتدرب مع صديق، أستخدم أيضًا تطبيق Jam من Spotify للتعاون في إنشاء قائمة تشغيل خاصة بالجلسة. كل شهر تقريبًا، أتصفح قوائم تشغيل التمارين الرياضية المُختارة من Spotify لإضافة أغانٍ جديدة، وقد أنشأت مجلدًا للتمارين الرياضية يحتوي على قوائم تشغيل متعددة للتمارين الرياضية حسب تماريني اليومية، مثل اليوغا ورفع الأثقال والجري.
تسجيل تماريني مع Strong
ازداد تقدمي واستمراريتي في صالة الألعاب الرياضية بشكل ملحوظ بمجرد أن بدأتُ بتسجيل روتيني الرياضي. هناك العديد من تطبيقات iPhone الخارجية التي يمكنك استخدامها لتسجيل تمارينك، حسب نوع البرنامج الذي تتبعه، لكن تطبيقي المفضل هو Strong. يأتي هذا التطبيق لتتبع التمارين بواجهة بسيطة تساعدك على البدء بسرعة في تسجيل تمارين الكارديو والقوة. أسجل جميع التمارين، والتكرارات، والمجموعات، والوزن الذي أستخدمه، وأحسب وقت الراحة بين المجموعات باستخدام التطبيق، مما يتيح لي الاطلاع على تفاصيل الحمل الزائد التدريجي مع مرور الوقت.
يأتي Strong مع مقاطع فيديو متحركة لكل تمرين تسجله، وهو مثالي إذا كنت غير متأكد من شكل جسمك أو كيفية عمل جهاز الصالة الرياضية. يمكنك تتبع قياسات جسمك، ومزامنته بسهولة مع ساعة Apple Watch، ومتابعة تقدمك من خلال جداول مفصلة. كما يسمح Strong بتصنيف المجموعات كمجموعات إحماء، ومجموعات إسقاط، ومجموعات فشل، وهو ما أجده فعالاً للغاية للتمارين المكثفة.
مؤقت فترات لتسجيل فترات التكرار
إلى جانب Strong، أستخدم تطبيق Interval Timer، وهو تطبيق مؤقت تمارين، لتسجيل وقت التكرار لكل مجموعة وتمرين. يأتي هذا التطبيق بأنماط متعددة للمؤقتات، ويتضمن مؤقتات منخفضة أو عالية الكثافة، وهو ما أعتبره مثاليًا لجلسات HIIT وTabata. يمكنك تخصيص خيارات مثل وقت المجموعة والعد التنازلي، ووقت الراحة، وصوت المؤقت، وعدد المجموعات، والتوقف المؤقت أثناء الراحة. يمكن استخدام المؤقت لأي نشاط بدني، لذا فهو مثالي للتمارين المنزلية وفي النادي الرياضي.
بما أنني أستطيع تشغيل Interval Timer في الخلفية وعندما يكون هاتفي مقفلاً، فمن السهل أيضًا متابعة قائمة التشغيل أثناء حساب وقت المجموعة ووقت الراحة.
MyFitnessPal لتتبع نظامي الغذائي
إذا كان تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبرى جزءًا لا يتجزأ من رحلتك نحو اللياقة البدنية، فقد ترغب في تجربة تطبيق تتبع السعرات الحرارية الذي يمكنك الوصول إليه مباشرةً من جهاز iPhone. أستخدم MyFitnessPal لمراقبة المغذيات الكبرى (لا أحسب السعرات الحرارية) لضمان الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. مع أنني أميل إلى الكسل عند تسجيل الأطعمة، إلا أن استخدام تطبيق التتبع يساعدني على الالتزام بنظام غذائي أكثر، ويعود إلى المسار الصحيح عندما أفقد روتيني.
أحفظ الوجبات المتكررة لأنني أحضّرها مسبقًا لتوفير الوقت، وأستخدم تحليلات التطبيق التفصيلية وتحليل المغذيات الكبرى.
يمكنك أيضًا تسجيل خطواتك، وتمارينك، واستهلاك الماء، ومسح الباركود للوجبات/الأصناف التي تشتريها لتسجيلها بسرعة. أجد MyFitnessPal واحدًا من أفضل تطبيقات تتبع الطعام والسعرات الحرارية بفضل قاعدة بياناته الضخمة للوجبات، والتي تتيح لي تسجيل أطعمة من مطابخ مختلفة، وخاصةً الوجبات التي تناسب ثقافتي.
تطبيقات المشي لمسافات طويلة لاكتشاف مسارات جديدة
مع حلول فصل الصيف، أحب الخروج كثيرًا: سواءً للمشي الصباحي، أو لتناول العشاء مع الأصدقاء، أو لجلسة مشي على مسار جديد. في العام الماضي تقريبًا، بدأتُ باستخدام تطبيقات المشي لمسافات طويلة مثل AllTrails لاكتشاف المسارات القريبة من مكان سكناي، وهو ما كان مفيدًا جدًا عندما انتقلتُ إلى بلد آخر قبل عامين. باستخدام هذا التطبيق، أحاول استكشاف الحدائق المحلية، ومسارات المشي بالقرب من البحيرات أو الأنهار القريبة مني، ومسارات الجري الأطول.
يقدم التطبيق أدلةً للحدائق ومساراتٍ لأنشطة أخرى مثل ركوب الدراجات الجبلية وحمل حقائب الظهر، والتي قد تكون مفيدةً للغاية حسب موقعك. يأتي تطبيق AllTrails مزودًا بمساعدةٍ في الملاحة إذا لم تكن على درايةٍ بمنطقتك أو مسارك، ويسجل وقت المشي وتقدمك مع مرور الوقت.
انحنِ لأيام الراحة
التعافي أساسيٌّ في برنامجي الرياضي، وإذا كنت تمارس أي تمارين قوة، فإن أيام التعافي هذه قد تكون حاسمةً في برنامجك. أحاول الحفاظ على روتين تعافي نشط، وأحاول زيادة خطواتي، مع الحرص على الالتزام بتمارين تمدد مريحة أيضًا. جربتُ مقاطع فيديو على يوتيوب للتمدد، وكنتُ أمارسها على عجلٍ مع تشغيل موسيقى هادئة في الخلفية، ولكن الأفضل هو تطبيقٌ مخصصٌ للتعافي.
Bend تطبيقٌ رائعٌ للمرونة للمبتدئين والمستخدمين المتقدمين على حدٍ سواء. يمكنك تصفح تمارين التمدد حسب مناطق الجسم وتعلمها، أو تجربة روتين تمدد يختلف مع مرور الوقت. يأتي Bend مزودًا بميزة الذكاء الاصطناعي التي تساعدك على وصف “روتينك المثالي” وتخصيص تمارين التمدد الخاصة بك. تساعدك مكتبة Bend على حفظ روتيناتك وتمارينك المفضلة. ما يعجبني في Bend هو سهولة استخدام التطبيق وفعاليته، بالإضافة إلى تمارين التمدد سهلة المتابعة. يمكنك حتى إنشاء روتينك الخاص من الصفر. مسارات جري أطول.
Mindbody لاكتشاف حصص اللياقة البدنية والعافية
الذهاب إلى النادي الرياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل أمر رائع، ولكن أحيانًا أشعر بالملل من تكرار نفس الروتين. في تلك الأوقات، أفضل البحث عن حصص اللياقة البدنية والعافية أو ورش العمل القريبة مني والتي يمكنني حضورها. يمكنك تجربة تطبيقات أو مواقع إلكترونية مثل ClassPass، الذي يتيح لك الوصول إلى أفضل حصص اللياقة البدنية واستوديوهات العافية القريبة منك. لقد استخدمتُ Mindbody، وهو تطبيق مشابه، لتجربة حصص اللياقة البدنية مثل الدراجات الثابتة، والبيلاتس، والتمارين عالية الكثافة المتواترة (HIIT) في استوديوهات قريبة مني.
إلى جانب اللياقة البدنية، يمكنك أيضًا اكتشاف مواعيد العافية، بما في ذلك خيارات التجميل وصالونات التجميل. كل ثلاثة أشهر تقريبًا، أستكشف خيارات التدليك القريبة مني لتعزيز تعافيي وتقليل احتمالية الإصابة، وهو أمر بالغ الأهمية إذا كنت من هواة تمارين القوة. يمكنك اكتشاف مجموعة من الحصص القريبة منك، بما في ذلك الباريه، واليوغا، والرقص، ومعسكرات التدريب. يقدم Mindbody بعض العروض والخصومات الرائعة للمبتدئين، مما دفعني للتسجيل لتجربة أشياء جديدة خارج منطقة راحتي.
تجربة مجتمع لياقة بدنية
خطوة أخيرة، اختيارية لكنها محفزة للغاية، ساعدتني على تغيير مساري في رحلة اللياقة البدنية، وهي الانضمام إلى مجتمع لياقة بدنية. العديد من تطبيقات اللياقة البدنية، بما في ذلك تطبيقات شهيرة مثل Nike Run Club، تأتي مع تبويب “مجتمع” حيث يشارك المستخدمون الآخرون تجاربهم في التمرين. مع أنني لا أشارك مباشرةً في نقاشات تطبيقات اللياقة البدنية، إلا أن الوصول إلى هذه المجتمعات يمكن أن يكون حافزًا كبيرًا إذا شعرت يومًا ما بأنك تتراجع عن مسار تقدمك.
لقد وجدتُ أن مجرد تصفح منشورات الآخرين الذين هم في نفس مستوى لياقتي البدنية، والذين يُكملون نفس التمارين المكثفة التي أجربها، كان أمرًا مطمئنًا للغاية. يمكن أن يكون المجتمع مشجعًا للغاية، خاصةً إذا كنت مبتدئًا وترغب في طرح أسئلة حول التطبيق أو التمارين أو شكل جسمك.
أحاول أيضًا المشاركة في نقاشات اللياقة البدنية عبر الإنترنت، مثل Reddit أو YouTube، حيث يمكنك العثور على نصائح وحيل للتمرين والتغذية والحركة.
قد يكون وضع برنامج لياقة بدنية يمكنك اتباعه باستمرار أمرًا صعبًا، خاصةً إذا كنت في بداية مسيرتك في هذا المجال. مع ذلك، فإن الأدوات المناسبة تُحدث فرقًا كبيرًا، ولن تحتاج للبحث كثيرًا للعثور على التطبيقات الأنسب لك.
الاعتماد على هاتفك لتحسين نمط حياتك الصحية هو خيار عملي ومتاح للجميع iPhone لا يُستخدم فقط في التواصل أو الترفيه، بل يمكن أن يكون أداة فعالة لمراقبة الأداء البدني وتحفيزك على الالتزام بخطة لياقة مستمرة. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق يوميًا وتطبيقات مثبتة بالفعل على جهازك.
