Устали постоянно откладывать будильник и не можете проснуться рано? Вот решение. Прочитайте эту статью, чтобы узнать о причинах, по которым вы не можете проснуться, и о том, как научиться вставать рано.
Генетика, вероятно, играет роль в том, просыпается ли человек рано утром или поздно ночью из-за позднего бодрствования. Однако в других случаях причиной может быть распорядок дня, не позволяющий полноценно высыпаться, что приводит к бессоннице, стрессу и последующим проблемам со здоровьем.
Как гласит народная поговорка: «Просыпайтесь рано, будьте здоровы».
Если раннее пробуждение является для вас проблемой из-за генетики или образа жизни, Care2 предлагает важные советы, подкрепленные доказательствами и опытом, опубликованными на специализированных сайтах, таких как sleep.org, Healthline и журнал Forbes, которые помогут вам стать тем человеком, которым вы хотите быть.
Оказывается, раннее пробуждение полезно не только для продуктивности, но и для эмоционального и физического благополучия. Есть что-то таинственное в том, чтобы встать ни свет ни заря и начать день правильно. У вас появляется больше времени, больше дел, и к 8 утра вы готовы к новому дню.
Наука подскажет, как начать день и как лучше всего организовать его остаток. Давайте подробнее рассмотрим, почему и почему стоит просыпаться рано. Читайте далее.
Почему полезно просыпаться рано?
Мой секрет активности утром и вечером — вздремнуть, обычно между 14:00 и 16:00. Я также предпочитаю заканчивать дела, которые могут накопиться утром, часто отвечая на электронные письма.
Вы когда-нибудь сталкивались с нехваткой времени или постоянно работали круглосуточно? Возможно, вы всегда хотели заняться спортом и привести себя в форму, но не могли найти на это время, потому что просыпались поздно и сразу шли на работу. Поскольку наши дни становятся всё более загруженными, полезно вставать рано, чтобы посвятить немного личного времени. Подумайте об этом как о времени наедине с собой, которое способствует творческому мышлению и повышению продуктивности.
К сожалению, выработать новые привычки непросто. Это требует усилий и целеустремлённости. Но мы можем помочь советами и приёмами, которые облегчат переход к раннему вставанию.
Вероятно, вы не высыпаетесь и вам нужно скорректировать свой режим отхода ко сну, но если причиной вашей утренней сонливости является нарушение сна или другое состояние здоровья, существуют методы лечения.
Ниже мы поговорим подробнее об этих возможных причинах и о том, как просыпаться рано:
Как просыпаться рано утром?
Чтобы узнать, как просыпаться рано, следуйте этим советам:
1. Уберите будильник из зоны досягаемости.
Если у вас нет лишнего часа или двух, нажатие кнопки повтора не поможет. С другой стороны, пробуждение сразу после сигнала будильника и своевременный отход ко сну помогают синхронизировать внутренние биологические часы организма.
2. Впустите свет
Один из ответов на вопрос, как просыпаться рано, заключается в следующем: как только вы проснулись, откройте шторы или жалюзи или выйдите на улицу, поскольку естественный свет стимулирует ваш мозг и поддерживает работу биологических часов.
Если вас мучает утренняя затуманенность сознания, сезонное аффективное расстройство или депрессия, попробуйте включить световой короб. Он может поднять настроение и помочь вам бодрее заснуть.
3. Ешьте здоровый завтрак.
Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам чувствовать себя бодрее ранним утром. Кроме того, некоторые знают, что яблоки — это натуральный кофеин. На самом деле, они не содержат кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться.
4. Начните заниматься спортом
Независимо от того, отправляетесь ли вы на пробежку, идете прямиком в спортзал или просто делаете несколько прыжков в своей спальне, физические упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы разогнать кровь и это один из способов проснуться рано.
Ходьба — лучшая форма утренней зарядки, поскольку она эффективна для того, чтобы вы чувствовали себя энергичными по утрам и забыли о сонливости.
5. Ложитесь спать рано.
Чтобы просыпаться рано, вам нужно много спать. Это значит, что ложиться спать нужно рано, даже если вы сова.
6. Уменьшите яркость освещения и выключайте электронные устройства перед сном.
Яркий свет ночью может снижать уровень мелатонина, и дело не только в верхнем освещении. Свечение мобильных телефонов, компьютеров и телевизоров также замедляет выработку мелатонина.
Приглушите свет в доме и выключите все экраны и электронные устройства как минимум за час до сна.
7. Попробуйте принимать добавки с мелатонином, чтобы восстановить нормальный сон.
Если вам нужно рано вставать, вы можете принимать добавки с мелатонином, чтобы перенастроить свои биологические часы. Мелатонин эффективен не при всех расстройствах сна и может вызывать сонливость на следующий день у некоторых людей.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки, поскольку они могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими принимаемыми вами лекарствами.
Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, принимающим противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, транквилизаторы или некоторые препараты от давления не следует принимать мелатонин без предварительной консультации с врачом.
8. Примите участие в исследовании сна.
Если вы не можете проснуться утром после того, как попробовали другие методы, или замечаете какие-либо предупреждающие признаки нарушения сна, обсудите с врачом возможность направления к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать нарушение сна, которое может быть причиной вашей утренней усталости.
9. Лечить нарушения сна
Если у вас диагностировано с нарушениями сна, Такие как хроническая бессонница Или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться.
Лучшие способы проснуться рано утром
Вот несколько лучших способов проснуться рано утром.
1. Избавьтесь от штор и всего, что препятствует проникновению солнечного света.
Если вы спите с окном в спальне, расположенным близко к вам или прямо у изголовья, лучший способ проснуться раньше — это снять шторы. Это может показаться странным, но это всегда работает. Как только дневной свет касается вашего тела утром, он подаёт вам сигнал, что пора просыпаться. Вы просыпаетесь, как только открываете глаза, — никаких оправданий.
2. Практика Цигун
Цигун — это искусство культивирования и циркуляции ци (ци) в организме. Если вы обратите внимание на утренние упражнения цигуна, вы заметите, что они омолаживают и заряжают энергией. Они гораздо эффективнее кофеина и помогают избавиться от утренней тревожности. Не идите в спортзал сразу после пробуждения. Занимайтесь цигун, и вы заметите, что стали меньше беспокоиться и просыпаться раньше каждый день.
3. Начните с чего-нибудь веселого.
Если вы хотите просыпаться рано и с нетерпением этого ждете, начните день с чего-то приятного. Это может быть ведение дневника, создание картин, прослушивание музыки или общение с другом. Новые привычки формируются на основе счастья и удовольствия. В конце концов, зачем брать на себя обязательства, если в долгосрочной перспективе это не принесет удовольствия?
То же самое относится и к раннему подъёму.
4. Установите два будильника, чтобы проснуться.
Установите будильник на Fitbit или рядом с кроватью, в пределах досягаемости, а другой — чуть дальше. Убедитесь, что между двумя будильниками есть 15-минутный интервал. Это поможет вам проснуться мягко и избежать утренней сонливости. Когда прозвенит первый будильник, займитесь чем-нибудь приятным, например, чтением или потягиванием в постели. Когда прозвенит второй будильник, встаньте, умойтесь и приготовьтесь к новому дню. Вы не будете чувствовать себя виноватым, и этого легко придерживаться. С практикой вы будете просыпаться рано без будильника.
5. У вас есть причина
Ваша причина — самая важная причина, по которой вы просыпаетесь рано утром без будильника. Есть ли у вас причина, по которой вы это делаете? Хотите ли вы проводить больше времени с семьёй или освоить новый навык? Или хотите развиваться и продвигаться по карьерной лестнице, узнавая больше?
Корабль без пункта назначения никуда не плывёт. То же самое относится и к умению рано вставать и чувствовать себя отдохнувшим.
6. Планируйте свое свободное время
Некоторые из вас, возможно, уже продуктивны по будням и могут задаться вопросом: «Какая польза от раннего пробуждения по выходным?»
Вот тут-то и появляется свободное время. Подумайте о своих любимых хобби или о том, что бы вы хотели улучшить. Именно для этого и созданы выходные. Задумайтесь об этом на минутку и спланируйте свои выходные так, чтобы вы были заняты и не оставались в недоумении.
7. Подробности работы
Когда вы просыпаетесь рано и у вас много свободного времени, это может быть пугающе. Возможно, вам придётся нажать кнопку повтора будильника. Именно поэтому мы и рассказали о вашей конкретной причине. Но в данном контексте мы говорим о вашем малыше. Начните с того, что подумайте о том, чем вы хотите заняться после пробуждения.
Почистите зубы, поработаете несколько минут, а затем отправитесь в офис? Или потратите время на чтение и общение с семьёй, а затем поработайте? Запланируйте время или продолжительность, которые вы готовы потратить на эти «микрозадачи», и выполняйте их, пока с каждым днём выполнять их будет легче.
8. Держитесь подальше от электроники.
Не пользуйтесь смартфонами, ноутбуками или планшетами менее чем за час до сна. Отдайте их кому-нибудь другому и не ищите. Не включайте их и храните подальше, вне досягаемости, в спальне.
9. Инстинкт
Раннее пробуждение — это наша природная привычка, но из-за всей этой суеты и шума в мире нечто столь очевидное может показаться неестественным. Напомните себе о преимуществах раннего пробуждения и о том, что это ваше естественное состояние. Заряжайте свой разум позитивными мыслями, работайте над ними и повторяйте этот шаг, чтобы изменить свою жизнь.
10. Начните с любимого дела.
Если вы любите гулять со своим питомцем, самое время подумать о том, чтобы устроить ему ранний подъём. Кормите питомца рано утром и напоминайте ему об этом каждый день. Если вы пропустите день или не проснётесь рано, будьте уверены, он попадёт в поле вашего зрения, как сигнализация о нарушении безопасности.
11. Найдите партнера по подотчетности
Найти новых друзей, которые рано встают или остаются рядом с домом, — отличный способ начать действовать. Выходите на утреннюю тренировку или прогуляйтесь с другом и попросите его постучаться в дверь, если вам кажется, что вы собираетесь пропустить день. Это будет похоже на волшебство.
12. Попробуйте полифазный сон.
Это для тех, кто хочет просыпаться рано, но спать меньше, не жертвуя качеством сна. Обычно человек спит по 8 часов в сутки. Существует четыре фазы сна и два состояния, известные как «медленноволновой сон» (МВС) и «быстрое движение глаз» (БДГ). Качество сна определяется фазой БДГ.
Попробуйте разделить сон или разделить свой 8-часовой цикл на три части: шесть часов ночью и четыре 30-минутных дневных сна в течение дня. Просто введите в поиск такие термины, как «двухфазные циклы» или «циклы сна для всех», и вы поймёте, о чём я говорю.
Постарайтесь постепенно менять время сна.
Если вам трудно просыпаться и вы чувствуете себя разбитым каждое утро, важно определить, достаточно ли вы спите (или есть ли проблемы с качеством сна). По данным клиники Майо, взрослому человеку в среднем требуется от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь.
Чтобы приучить свой организм любить утро, заведите будильник, чтобы просыпаться раньше и ложиться спать раньше каждый вечер. Sleep.org также рекомендует следовать «правилу четверти часа», которое подразумевает, что нужно ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер, чтобы постепенно привыкнуть к новому режиму. Вы обнаружите, что ложитесь спать на час раньше всего через четыре ночи.
13. Время релаксации и спокойствия
Вам будет непросто засыпать рано каждую ночь, если вы не чувствуете себя отдохнувшим. Поэтому используйте вечернее время, чтобы расслабиться и отдохнуть, позволяя организму начать естественный процесс сна. Sleep.org рекомендует выключать яркий свет, так как он может подавлять выработку гормона сна мелатонина. Это также относится к ярким экранам телевизоров, смартфонов, планшетов и т. д. Постарайтесь расслабиться хотя бы за час до сна, и вам будет легче заснуть.
14. Улучшите свое питание
Диета влияет на ваше самочувствие перед сном и после пробуждения. Откажитесь от кофеина и травяных чаев. Ешьте больше фруктов, овощей, орехов и семян, а также получайте белок из нежирного мяса. Органические продукты тоже полезны. Чем чище вы питаетесь, тем дисциплинированнее вы становитесь. А чем больше дисциплины и силы воли вы развиваете, тем легче вам будет выработать новые привычки, например, раньше вставать. Это своего рода цепная реакция.
15. Будьте последовательны
Как только вы начнёте вставать рано, будьте последовательны и придерживайтесь этого. Никаких оправданий.
Неважно, праздник это, отпуск или какое-то особое событие. Вы этого добились, и теперь не хотите с этим расставаться. Вспомните, почему вы вообще начали рано вставать, и придерживайтесь своих убеждений.
В долгосрочной перспективе ваш разум и тело будут вам благодарны. Можете быть уверены.
Ранний подъём — это как выработка новой привычки. Речь идёт о том, чтобы оставаться верным себе, быть честным и преданным делу. Хотя советы и методы, описанные выше, помогут, у вас должно быть желание измениться. Или воля двигаться вперёд. Как только это желание загорится внутри вас, эти инструменты и методы станут лучшим решением. И помните: всё требует времени. Это не произойдёт в одночасье, поэтому дайте себе немного расслабиться и будьте осторожны, когда начнёте. И не забудьте рассказать нам, как всё пройдёт.
Что является причиной трудностей с пробуждением по утрам?
Узнав, как просыпаться рано, мы хотим сказать вам, что трудности с утренним пробуждением связаны не только с вашей любовью ко сну и неприятием утренних пробуждений. Скорее, факторы образа жизни, некоторые заболевания и приём лекарств могут затруднить утреннее пробуждение, в том числе:
- Патологические расстройства сна: такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары.
- Апноэ сна.
- Недостаток сна.
- стресс и беспокойство
- Депрессия.
- Нарушения сна, связанные с биологическими часами.
- Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и некоторые антидепрессанты.
- Хроническая боль.
