الشعور بالإرهاق من التحقق المستمر للهاتف، وتكرار فتح التطبيقات دون سبب واضح، أصبح أمرًا مألوفًا للكثيرين. استخدام iPhone بشكل زائد قد يبدو عاديًا، لكنه مع الوقت يؤثر على التركيز، ويُضعف الإنتاجية، ويزيد القلق دون وعي.
هذه القائمة تقدم لك خطوات واضحة وعملية، تساعدك على تقليل استخدام الهاتف دون الحاجة إلى تطبيقات خارجية أو تغييرات جذرية في نمط حياتك. الطرق مجربة، مناسبة للجميع، ويمكن تطبيقها تدريجيًا لتحقيق نتائج ملموسة خلال أيام.
مع تزايد عدد الصفحات التي لا تنتهي على تطبيقات مثل إنستغرام وتيك توك، أصبح من السهل الوقوع في فخّ تصفح الأخبار السلبية. لكن هذا يأتي مع خطر الاستسلام لـ”تعفّن الدماغ”، وهو أمرٌ قد يُعيق التركيز بشكلٍ كبير.
إذا كنت قد وقعت ضحيةً لهذا من قبل، فأنت تُدرك كم من الوقت يُمكن أن يُضيّعه. فكيف يُمكنك إذًا مُكافحة “تعفّن الدماغ” على جهاز الآيفون الخاص بك وزيادة تركيزك وإنتاجيتك في هذه العملية؟
ما هو “تعفّن الدماغ”؟
يُنتشر مصطلح “تعفّن الدماغ”، الذي تُوّج كلمة أكسفورد للعام 2024، على الإنترنت بين المستخدمين الأصغر سنًا. ويُعرّف بأنه “تدهور مُفترض في الحالة العقلية أو الفكرية للشخص، خاصةً نتيجة الإفراط في استهلاك المواد (خاصةً المحتوى الإلكتروني الآن) التي تُعتبر تافهة أو غير مُثيرة للاهتمام”.
في جوهره، يُقصد بـ”الإرهاق الذهني” الإرهاق الذهني على أجهزتك، وعادةً ما يكون ذلك بالتصفح المُحبط لمحتوى مُدمن لا يُؤدي إلى نتائج إيجابية. يختلف هذا من مستخدم لآخر، بالطبع. يتضمن هذا الإرهاق الذهني بالنسبة لي تصفح فيديوهات تيك توك الفورمولا 1، والميمات المتخصصة على ريلز، ومشاهدة فيديوهات تراثية على يوتيوب. إذا وجدت نفسك عالقًا في هذه الحلقة المفرغة من الإرهاق الذهني على هاتفك، فلا تقلق: لست وحدك.
ولا تسيئوا فهمي، فنحن جميعًا نستحق بعض الوقت للاسترخاء، والذي قد يبدو مجرد تصفح هواتفنا دون وعي لفترة. ومع ذلك، فإن الإرهاق الذهني هو النسخة الأكثر تطرفًا من هذا، والذي قد يُسبب مشاكل حقيقية إذا كنت تحاول تقليل وقت الشاشة، أو تقليل ضبابية الذهن، أو زيادة إنتاجيتك.
إليك عشر حيل جربتها واستخدمتها بانتظام، والتي ساعدتني على تحويل تركيزي عن المحتوى المُحبط وزيادة تركيزي على الأشياء التي تحتاج إلى انتباهي.
1. تقليل الفوضى الرقمية
الخطوة الأولى في معالجة مشكلة إرهاق الهاتف هي الحد من الفوضى الرقمية، مما يمنعك من الشعور بالإرهاق من كثرة المحتوى الرقمي أو التطبيقات المتاحة. إن شلل الاختيار الناتج عن كثرة المحتوى الرقمي أو التطبيقات المتاحة لي لا يُساعد على قضاء وقت مُثمر على الشاشة، لذا كان التخلص من الفوضى الرقمية حلاً جيدًا.
قد يختلف هذا من شاشة إلى أخرى، ولكن كقاعدة عامة، فإن التخلص من التطبيقات غير الضرورية وتنظيم الشاشة الرئيسية يُحدث فرقًا كبيرًا. فجميع تطبيقاتك لا تزال موجودة في مكتبة التطبيقات. كما أحاول استخدام خلفية بسيطة ومجلدات لتنظيم تطبيقاتي حسب الفئة كلما أمكن.
2. استخدام خدعة التدرج الرمادي
خدعة التدرج الرمادي هي شيء جربته واختبرته من قبل، وهي طريقة بسيطة لكنها فعالة للغاية لوقف إضاعة الوقت على هاتف iPhone. تتضمن تغيير مُرشح الألوان في الإعدادات بحيث تتحول الشاشة إلى الأبيض والأسود، وهو أمر قد يبدو مُحزنًا، ولكنه يُؤدي الغرض، خاصةً إذا خرج إرهاق الهاتف عن السيطرة.
سبب نجاح خدعة التدرج الرمادي هو أنها، بإزالة اللون من شاشتك، تُضعف أيضًا من حدة المحفزات البصرية التي تلعب دورًا في انتباهك المتواصل. ببساطة، لا يبدو موجز Instagram أو TikTok جذابًا مع فلتر التدرج الرمادي، لذا قد تجد نفسك تُهمل هاتفك أكثر.
3. تخصيص أوضاع التركيز
تُعد أوضاع التركيز من أكثر ميزات الإنتاجية التي لا تحظى بالتقدير الكافي على جهاز iPhone، ويمكن أن تكون حلاً فعالاً لإرهاق الذهن. يمكن أن تُسبب الإشعارات إرهاقًا كبيرًا للإنتاجية، وقد تُحوّل تركيزك إلى محتوى مُرهق، خاصةً إذا كنت تستخدم جهاز iPhone أثناء جلسات التركيز، مثلاً لمتابعة الرسائل النصية أو المحادثات الجماعية.
تتيح لك أوضاع التركيز تقليل الضوضاء الصادرة عن الإشعارات من خلال تخصيص كيفية تلقيها. من خلال إعداد وضع التركيز المخصص، يمكنك السماح بالإشعارات من تطبيقات وجهات اتصال معينة، وتعيين جدول لتنشيط وضع التركيز، وتغيير طريقة ظهور شاشة القفل والشاشة الرئيسية عند تمكين التركيز، واستخدام مرشحات التركيز لتغيير طريقة تصرف تطبيقاتك وجهاز iPhone عند تشغيل التركيز.
للوصول إلى أوضاع التركيز وتخصيصها لأغراض مختلفة، انتقل إلى إعدادات جهاز iPhone > التركيز. استخدم أوضاع التركيز المُعدّة مسبقًا أو انقر على “+” (علامة الجمع) لإنشاء وضعك الخاص.
إذا كنت تستخدم جهاز Mac، فتأكد من عدم تلقي إشعارات iPhone أثناء جلسات التركيز. للتحقق من ذلك، انتقل إلى إعدادات جهاز Mac > الإشعارات > السماح بالإشعارات من iPhone. انقر على هذا الخيار، ثم أوقف تشغيله.
4. استبدال تطبيقات Brainrot بتطبيقات Brain Training
إذا كنت تعتقد أنك قد تقضي وقتًا طويلاً على هاتفك، فلماذا لا تجرب Brain Training بدلًا من Brainrot؟ عندما أحتاج إلى استراحة من العمل أو أرغب ببساطة في الاسترخاء على هاتفي، بدأت مؤخرًا بتجربة ألعاب Brain Training، التي تمنحني الوقت الذي أحتاجه بشدة أمام الشاشة دون أن أشعر بالإدمان. يوفر متجر التطبيقات العديد من العروض في هذا الصدد: يمكنك العثور على ألعاب الذاكرة والمنطق وحل المشكلات التي تناسب احتياجاتك.
من بين التطبيقات التي أستخدمها Impulse (مجموعة من “ألعاب العقل”)، وLumosity (تدريب معرفي)، وHappify (ألعاب سعادة علمية). يمكنك حتى استخدام تطبيقات مجانية تعمل كألعاب رقمية إذا كنت بحاجة إلى أنشطة أخرى تحفز العقل.
5. التركيز بلعبة
قد يكون الحفاظ على التركيز أمرًا صعبًا، خاصةً عندما تحاول جاهدًا تجنب استخدام هاتفك كثيرًا. فلماذا لا تجعله ممتعًا؟ يمكنك استخدام تطبيقات مجانية تجعل التركيز ممتعًا، حتى لا تشعر بضغط الاستسلام للمحتوى الممل.
أحب استخدام Forest، وهو تطبيق تركيز يزرع بذرة افتراضية وينمو ليصبح شجرة في كل مرة تجلس فيها للتركيز. يمكنك إنشاء قوائم بالتطبيقات التي ترغب في تجنبها وإنشاء غابة افتراضية مع زيادة تركيزك. يساهم هذا التطبيق الصديق للبيئة أيضًا في تشجير الغابات في الحياة الواقعية. لقد ساعدني هذا التطبيق الممتع للتركيز خلال أسابيع الدراسة والعمل الحاسمة، مما قلل من وقتي الذي أقضيه في التفكير بلعبة.
6. إعداد مكان العمل المثالي
إلى جانب الفوضى الرقمية، قد تُرهقك الفوضى الفعلية وتُقلل من إنتاجيتك، مما قد يُؤدي أحيانًا إلى استنزاف طاقتك. بدلًا من تعريض نفسي للفشل حتى قبل البدء بأي مهمة، أُفضل دائمًا إعداد مكان عملي المثالي على مكتبي، وتنظيف محيطي، وإنشاء مساحة عمل رقمية تُقلل من أي مُشتتات. على سبيل المثال، يُعدّ تحديد مسافة فعلية بين مكان عملي وهاتفي الآيفون فعالًا أيضًا عندما أحاول التركيز على العمل.
قد يبدو هذا مختلفًا بالنسبة لك بالطبع. إذا كان ذلك يعني، على سبيل المثال، الذهاب إلى مكتبة أو مقهى لتحسين التركيز، فغيّر مكان عملك بما يُعزز إنتاجيتك.
7. إنشاء قوائم مهام مُفصلة
إذا كنت ترغب في مُتابعة مهامك وتقليل استنزاف طاقتك الذهنية، فإن إنشاء قوائم مهام وإنجاز المهام المُنجزة يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا. إن وجود هيكل تنظيمي يعني أن ذهني لا يتشتت، وأستهلك محتوى أقل، لذلك أبدأ يومي دائمًا بتدوين قائمة مهام في تطبيق الملاحظات على هاتفي الآيفون.
يمكنك استخدام تطبيقات خارجية مثل Todoist لإنشاء قوائم تحقق والتعاون مع أي فريق أو عائلة. عندما أخطط لأسبوعي، أستخدم أيضًا تطبيق التقويم والتذكيرات للعمل والدراسة والأعمال المنزلية ومهام الصالة الرياضية. يمكنك أيضًا مزامنة التقويم والتذكيرات لمتابعة جدولك وتلقي الإشعارات.
8. تخصيص فترات زمنية
إدارة الوقت من خلال جداول عمل منظمة جيدًا تساعدني دائمًا على تجنب تشتت ذهني على هاتفي، لأنني أعلم أن لديّ مهامًا يجب إنجازها على وجه السرعة. يمكنك تجربة نظام نقاط (أو طرق مخصصة أخرى) لمساعدتك على حساب وتقليل عدد مرات استخدام هاتفك أو جلسات تشتت الذهن.
أحد أنظمة إدارة الوقت التي يمكن أن تقلل من تشتت الذهن هو تقسيم الوقت، والذي يتضمن تقسيم أيامك إلى فترات زمنية محددة، ولكل فترة جدول أعمال أو مهمة مختلفة. يمكن أن يساعدك هذا على تحقيق التوازن بين العمل والدراسة أو المهام الأخرى بشكل أفضل وزيادة الإنتاجية.
خلال فترات الراحة بين فترات الوقت، أسمح لنفسي بالاستمتاع ببعض هذا المحتوى، مما يتيح لي مساحة للتمدد قبل الانغماس في مهمتي التالية. إلى جانب فترات الوقت، يمكن أن يؤدي استخدام مؤقتات بومودورو لتوقيت جلسات التركيز إلى زيادة الإنتاجية.
9. إجراء التبديلات الصعبة عند الحاجة
إذا فشلت كل الطرق الأخرى، فإن هذه الحيلة المضمونة هي أفضل وسيلة أمان. عندما أحتاج إلى تقليل وقت استخدامي للشاشة أو وضع هاتفي جانبًا، أحاول استبدال هاتفي الآيفون ببدائل أخرى تُنجز المهمة دون إغراء. قد تجد نفسك في بعض الأيام غير قادر على استخدام هاتفك دون الوقوع في دوامة الكسل التي لا تنتهي، لذا فإن تجربة استبدالات بسيطة لأشياء لا تتطلب هاتفك ستُفيدك بأكثر من طريقة.
على سبيل المثال، يمكنك تجربة استبدال الكتب والصحف والمجلات الرقمية بأخرى ورقية لتجنب تشتيت انتباهك بمحتوى أو تطبيقات غير ضرورية تُغذي الكسل، أو تجربة هواية مثل لوحات الماس أو الألغاز بدلًا من تصفح مقاطع فيديو “مُرضية بشكل غريب”.
10. التوقف المفاجئ
الحل النهائي للوقاية من الكسل هو التوقف المفاجئ. مع أنني لجأت إلى حذف التطبيقات التي تُسبب الكسل خلال أسبوع الامتحانات النهائية، إلا أنني وجدت طريقة أكثر توازنًا وأقل تطرفًا للتوقف المفاجئ. يُعد حظر التطبيقات طريقة صارمة وفعّالة للغاية لتقليل وقت استخدامك للشاشة، وزيادة تركيزك، ومنع تصفح الإنترنت بشكل غير مرغوب فيه.
يدعم جهاز iPhone العديد من تطبيقات الحظر المجانية من جهات خارجية، ولكن يمكنك أيضًا استخدام عناصر تحكم وقت الشاشة لتعيين حدود التطبيقات ووقت التوقف. للقيام بذلك، انتقل إلى الإعدادات > وقت الشاشة > تحديد الاستخدام، ثم خصّص حدود التطبيقات ووقت التوقف.
أما طريقتي المفضلة للتوقف عن استخدام Brainrot فجأةً، فهي استخدام Opal، وهو تطبيق لوقت الشاشة، للتخلص من السموم الرقمية. أستخدم هذا التطبيق لإنشاء جلسات تركيز من خلال قفل حساباتي على Instagram وX وTikTok لساعات (مع فترات راحة)، مما يمنحني مكافآت داخل التطبيق ويساعدني على الحفاظ على جلسات تركيز طويلة.
بصرف النظر عن هذه الحيل، فإنّ الحفاظ على مسافة بيني وبين هاتفي بالتنزه، والمشاركة في الفعاليات الاجتماعية الجديدة في مدينتي، والالتقاء بالأصدقاء، هو طريقتي المُفضّلة للحدّ من إرهاق ذهني. جميعنا نحتاج أحيانًا إلى تصفح الإنترنت دون وعي، لكنّ الانتباه إلى تركيزك ووقت الشاشة، وأخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي، يُمكن أن يُساعدك على تجنّب الشعور بضبابية استهلاك الكثير من المحتوى الرقمي غير المُنتج.
تغيير العلاقة مع iPhone لا يتطلب تخلّيًا تامًا عن التقنية، بل يبدأ بخطوات بسيطة تُعيد إليك السيطرة على وقتك وتركيزك. كل طريقة في هذه القائمة صُممت لتكون قابلة للتطبيق فورًا دون ضغط أو حرمان. جرب منها ما يناسبك، ولاحظ الفرق في جودة يومك. وإن كنت تعرف شخصًا يعاني من نفس التحدي، شارك المقال لتكون أنت البداية في حلّ بسيط قد يُحدث فرقًا حقيقيًا.
