Kilo vermek için kardiyo ve kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilir

Ne zaman ve nasıl ağırlık antrenmanı seçileceği ve kardiyo yapılacağı, bireyin hedeflerine ve mevcut sağlık ve zindelik düzeyinin yanı sıra, ekipmana erişim ve programa bağlıdır.

Kilo vermeye çalışan çoğu kişi için zaman çok sınırlıdır. Geçmişte etkili bir şekilde egzersiz yapmamalarının nedeni bu olabilir.

Bu durumda, kardiyovasküler aktivite ile direnç antrenmanını birleştiren bir antrenman rejimine başlamak, zaman kısıtlı olduğunda genel zindeliği geliştirmek için ideal olabilir. Bu egzersizler haftada iki ila üç kez yapılabilir.

Hangi DAHA Kalori Yakıyor: Kardiyo mu Kuvvet mi?

Genel olarak, kardiyovasküler egzersiz ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakar. Bunun nedeni, bir halter grubu sırasında harcanan zamanın sınırlı olmasıdır (yoğun olsa da).

Örneğin bir grup dambıl pres egzersizi sadece 5 ila 10 saniye sürebilir. Bu arada, koşu bandında koşmak gibi yaygın kardiyovasküler egzersizler bir saat veya daha uzun süre yapılabilir.

Yağ Kaybı İçin Hangi Kardiyo ve Güç Egzersizi En İyisidir?

Yağ kütlesini kaybetmeye çalışırken kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini birleştirmek en iyisidir. Bunun nedeni, kardiyovasküler egzersizin büyük miktarda kalori yakabilmesidir, ancak kuvvet antrenmanı yağsız vücut kütlesi kazanmanızı veya korumanızı sağlar.

Kuvvet antrenmanı yapanlarda kemik mineral yoğunluğu da korunarak vücut kuvvetinin ve esnekliğinin artmasına yol açar.

KMY'yi korumak osteopeniyi (yaşla birlikte meydana gelen doğal bir kas kaybı) azaltabilir.

Kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerini birleştirin

Ağırlık çalışması doğrudan göbek yağını yakmaz. Ancak ortada kazanılan kaslar çevredeki alanı yeniden yapılandırabilir.

Bu, çoğunlukla yağ olan bir bölgeye daha fazla kas sağlar. Bu daha büyük kaslar, artık yağ kaybı olduğunda ciltte daha kolay görünecek.

Bununla birlikte, kilo / yağ kaybı ancak kalıcı bir kalori açığı oluşturarak sağlanabilir (tüketilenden daha fazla kalori yakılır).

Kas kazanımı (ağırlık antrenmanından) ve yağ kaybının (kalori eksikliğinden) bu kombinasyonu, kişinin "tonlanmış" bir görünüm olarak adlandırdığı şeyi yaratır.

Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmenin en iyi yolu

Kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanının ilerlemesine zarar veren bir şey olarak görülmemelidir (doğru zamanlarda, doğru miktarlarda tamamlandığında).

Örneğin, koşu veya kürek çekme, kuvvet antrenmanı rejiminden önce gelen enerji seviyelerini büyük ölçüde azaltabilir. Çoğu insan için ağırlık antrenmanı seansından sonra kardiyovasküler egzersizlere başlamak idealdir.

Kilo vermek isteyenler için, kuvvet antrenmanlarından sonra kardiyo yapmak, o seansta harcanan toplam kaloriyi artırabilir. Ancak bu tavsiye büyük ölçüde değişir.

Bazı kişiler, en iyi ağırlık antrenmanından önce yapılan teknik becerileri (spora özgü çeviklik eğitimi gibi) uygulamaya öncelik verir. Ya da düşmanın performansına büyük değer verebilirler ve sonra önce eğitilmeleri gerekir.

En iyi kuvvet antrenmanı rutini

Güç antrenmanı herkes için önemlidir, çünkü performansı artırmanın yanı sıra atletik ve mesleki yaralanma risklerini azaltabilir.

Günlük hayatın basit aktiviteleri bile (market alışverişi, bebek bakıcılığı, hareket) daha güçlü ve güçlü bir vücuda sahip olarak geliştirilebilir.

En iyi kuvvet antrenmanı egzersizleri, haftada bir vücut parçası başına 60 set olmak üzere bir defalık (veya 85RM) maksimum tekrarın% 1 ila% 4'inde tamamlanan birkaç bileşik (çok eklemli) egzersizden oluşur.

1RM'lerini bilmeyenler için, algılanan voltaj derecesini (RPE) kullanın. RPE, belirli bir seti tamamlamak için gereken çaba miktarını tahmin eder ve 1 ile 10 arasında değişir.

Burada 1 = çok kolay ve 10 = zar zor tamamlandı. Setleriniz için bu ölçekte 6-8.5 puan alan yineleme sayısı için bir miktar ağırlık kaldırmaya çalışın.

Dinlenme süreleri genellikle hedefe göre önerilir. Genel olarak, kas tonusunu artırmak için daha uzun bir süre (2-5 dakika) veya kas dayanıklılığını artırmak için daha kısa süreler (-30 saniye) dinlenin.

Ağırlık çalışması seansları nispeten hızlı, 15-20 dakika yapılabilir. Dev grupları içeren eğitim programları, zaman sınırlayıcı bir faktörse en iyisi olabilir.

Ancak dikkatli olun, süper setler enerjiyi artırmaya çalışanlar veya önceden kardiyopulmoner hastalığı olanlar için ideal değildir.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı önerilir mi?

Evet, dişiler güç geliştirmeli. Kadınların kuvvet antrenmanından sonra kas kazanacağı ve daha erkeksi görüneceği konusunda genel bir yanlış kanı vardır.

Ağırlık antrenmanı yapan ve egzersizlerinde agresif bir şekilde ilerleyen bir kadın, genellikle yüksek derecede kas hipertrofisi, derin sesler, geniş omuzlar ve kare yüz hatları gibi erkeksi özellikleri uyandıran androjenik maddeleri alan rakip bir vücut geliştirmeci veya bir fitness ünlüsü gibi görünmeyecektir.

Bu nedenle, çoğu kadının, maddeler kullanılmadıkça bu özellikleri geliştirme konusunda endişelenmesine gerek yoktur.

Bununla birlikte, deltoid kasın lateral gelişimini vurgulamanın, örneğin üst basınç varyasyonları ve lateral dambıl egzersizleri gibi bazı kadınların omuzlarını hatırlatabileceğini buldum.

Eril omuzları geliştirmekle ilgileniyorsanız bu egzersizlerden kaçınılabilir. Ancak omuz kasları (deltoid) ve trapezius kasları sürekli çalıştırılmalıdır.

Bu alanlarda kuvvet, kuvvet, dayanıklılık ve diğer olumlu nitelikler, Türkçe antrenman egzersizleri gibi izometrik omuz egzersizleri yapılarak elde edilebilir.

En iyi kardiyovasküler egzersiz türleri

En iyi kardiyovasküler egzersizlerin eve en yakın ekipman ve alana dayandığını buldum.

Örneğin, alt katta bir yürüteç varsa, bu onlar için en iyi seçenek olabilir. Bir parkın veya plajın yakınında yaşıyorsa, bu siteler boyunca yürümek harika bir seçenektir.

En iyi kardiyo egzersizinin bireye en yakın olana bağlı olduğunu söyleyebilirim, çünkü birine en yakın olanı seyahat etmek ve fayda sağlamak için en az çaba gerektiren şeydir.

Kararlı, düşük yoğunluklu kardiyoit, kısaltılmış LISS'in sadık bir savunucusuyum. Bunun nedeni, her yaştan insanın ve çoğu zaman tüm tıbbi koşulların LISS'e sahip olabilmesidir. LISS için ideal uygulama, zorlu bir hızda (yüksek kalp atış hızı ve nefes alma) uzun bir süre boyunca yürümek / bisiklete binmek / ders almaktır.

Yorgunluk o kadar yoğun olmayacak ve çok fazla kalori yakılabilir. Çoğu kaynak, yukarıda açıklandığı gibi, haftada 30 kez 5 dakikalık orta düzeyde kardiyovasküler egzersizin daha fazla sağlık sağlayacağı konusunda hemfikirdir.

Kardiyovasküler seanslarınızın süresi birkaç faktöre bağlıdır. Örneğin, düşük yoğunluklu yürüyüş çok uzun bir süre uygulanabilir, bu da vücuda fazla stres oluşturmadan çok sayıda kalori yakar.

Ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yalnızca haftada bir toplam 4 dakikalık bir antrenman süresi için mümkün olabilir. Bu, HIIT'in vücuda uyguladığı şiddetli stresten kaynaklanmaktadır.

Beden eğitimi için bazı önemli yönergeler

Herhangi bir eğitim yöntemine başlarken dikkat edilmesi gereken üç önemli nokta olduğuna inanıyorum:

1. Kendi hızınızda ilerleme

Herkes farklı sağlık durumlarında, kapasitelerinde ve kaynaklarında programlara başlayacaktır. Bu, sonuçların ne kadar hızlı görüneceğini belirleyecektir.

2. Yenileme kademelidir

Haftada en az bir kez, her sette kaldırdığınız ağırlık miktarını veya kaldırdığınız tekrar sayısını artırmak için idealdir. Aynı ilke zamanlı egzersiz için de geçerlidir, ancak bunun tersi geçerlidir.

Bir mil sürenizi iyileştirmek için çalışıyorsanız, bu sayının her hafta biraz düştüğünü görmek istersiniz.

3. Sosyal medya algoritmalarının veya sağlık / güzellik sektörünün kölesi olmayın

Sağlığınızı ve mutluluğunuzu artıracak şekilde antrenman yapıyorsanız, bu eğitim yöntemine devam etmekten çekinmeyin.

En son antrenmanı veya reklamı yapılan diyeti denemek için baskı hissetmeyin. Olasılıklar pazarlanmakta olanlardır çünkü en son ve en büyük sağlık yardımı değildir.

Son bir kelime

Kişi, özel bir ağırlık antrenmanı rejimi başlatabilir ve kalori eksikliği olduğu sürece başarılı bir şekilde kilo verebilir.

Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kendi yararları vardır, ancak kalori yakmayı ve zayıf, tonlu bir vücut için kas kütlesi kazanmayı amaçlayan faydalı bir egzersiz, bu iki egzersiz biçiminin bir kombinasyonunu içerir.

Bir kişinin atlet olduğu ve o gün sprint antrenmanına, mesafeli koşuya veya spora özel diğer antrenmanlara öncelik verildiği durumlar dışında, genel olarak kuvvet antrenmanı önce yapılmalıdır.

Fitness hedeflerinizi karşılayan özelleştirilmiş bir egzersiz rutini oluşturmak için profesyonel bir antrenörden veya spor koçundan yardım isteyebilirsiniz.

En önemli kural, kendinize fazla yüklenmeden tutarlılıktır. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla dayanıklılığa sahip olabilir veya sonuçları daha erken gösterebilir, ancak vücudunuzu dinlemeli ve egzersize bağlı kalmalısınız.

Önce sert vücudunuzu rahatlatmaya başlamalı ve yavaş yavaş daha zorlu egzersizlere geçmelisiniz. Ayrıca, önceki antrenman için fiziksel egzersizden kurtulmak ve bir sonraki antrenman için enerjiyi geri kazanmak için vücudunuza yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.