Nasıl kilo alınır: 6 ev ilaçları ve ek ipuçları

İdeal vücut ağırlığını korumak sürekli bir mücadeledir. Ekstra mesafe koşmak, biraz squat yapmak, ağır ağırlık kaldırmak veya bir yoga dersinde kendinizi limitlerinize zorlamak - tüm bunları vücudunuz için istenen kiloya ve tipe ulaşmak için yaparsınız.

Sürekli çabalara rağmen, tartıyı normal kilolarına çevirmek için sürekli bir mücadele içinde olan insanlar var. Boy, yaş ve cinsiyete bağlı olarak vücut ağırlığının bir kişinin sağlığını belirlemede bir kriter olduğu köklü bir gerçektir.

Bir kişinin kilo ve boy parametrelerini dikkate alan vücut kitle indeksine göre zayıf, normal kilolu, fazla kilolu veya obez olarak sınıflandırılabiliriz. İdeal kilonuzu belirlemek için BMI hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, BMI'niz 18.5'in altındaysa, zayıfsınız. 25'in üzerindeki bir BMI aşırı kilolu ve 30 obezdir. Birçok hastalık aşırı kilolu veya obez olmakla bağlantılı olsa da, zayıf olmanın da yan etkilerinin payı vardır.

Obezite ve aşırı kilo konusu her zaman dikkatleri üzerine çekmiş olsa da, zayıf olan bir demografi de var. Çok sayıda nedensel faktör ve bununla ilişkili çoklu risklerle tanımlanabileceğinden, zayıflık sorununu ele almak gerekir.

Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınır?

Zayıf olduğunuzda, odak noktanız doğru oranlarda kas kütlesi ve deri altı yağ elde etmek olmalıdır. İğneyi tartı üzerinde hareket ettirmek için iyi bir egzersiz rejimi ile birlikte sağlıklı bir diyet önerilir.

Zayıf insanlar için, tuhaf iddiaları ile kilo almayı vaat eden takviyeleri kullanarak kilo almanın bir alternatifi var. Bu takviyeler veya haplar genellikle düzenlemeye tabi değildir ve herhangi bir araştırma veya klinik araştırmaya konu olmayabilir.

Ayrıca, bu ilaçlar veya takviyeler ayrıca böbrek ve karaciğer gibi organlarda hasar, düzensiz adet kanaması, kadınlarda yüzde kıllanma, erkeklerde meme büyümesi ve üreme organlarında olağandışı değişiklikler şeklinde olumsuz etkilere sahiptir.

Bu nedenle, bu tür ilaçlara ve takviyelere başvurmak yerine, kilo almanıza yardımcı olacak bazı basit ev ilaçlarına güvenebilirsiniz.

Kilo alımı bir gecede olmayabilir, ancak aşağıdaki çözümler sağlığınızdan ödün vermeden güvenli bir şekilde kilo almanızı sağlayacaktır.

İşte kilo almanıza yardımcı olacak en iyi ev ilaçları.

1. Süt iç

Süt, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve kalsiyum dahil olmak üzere diğer bazı temel vitamin ve minerallerin dengeli bir karışımıdır. Onlarca yıldır süt, bileşimi nedeniyle kas kütlesi ve sağlıklı kemik yapısı kazanmak için kullanılmıştır.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2007 tarihli bir araştırma, direnç eğitiminden sonra yağsız süt içmenin soya ürünlerini kullanmaya kıyasla daha etkili bir şekilde kas oluşturmaya yardımcı olduğunu bildirdi.

Sütün ayrıca direnç eğitimi alan kadınlarda vücut kompozisyonundaki olumlu değişiklikleri desteklemek için etkili bir içecek olarak çalıştığı bulunmuştur.

Antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce veya sonra veya sağlıklı bir shake veya smoothie olarak yemeklerinizle birlikte bir bardak süt içebilirsiniz. Ancak aldığınız sütün organik ve GDO'suz olmasına dikkat edin.

2. Bol protein tüketin

Proteinler, dokuların inşasında ve onarılmasında aktif olarak yer alır. Proteinler vücudumuzdaki birçok enzim ve hormonun temel bileşenleridir ve yapılarını ve işlevlerini korumaktan sorumludurlar. Yüksek proteinli bir diyet kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir. Protein, yağsız vücut kitle depolamasını etkiler, ancak vücut yağ depolamasını etkilemez.

Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyetin çok tok tutabileceğini unutmayın, bu nedenle protein alımınıza dikkat etmeniz gerekir. Protein için önerilen diyet alımı, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır.

Protein alımınızı artırmak için yağsız et, soya fasulyesi, baklagiller, fındık, biftek, protein çubukları, tam yağlı yoğurt, fasulye ve peynir gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin.

Ev yapımı proteinli smoothie'ler besin değeriyle doludur ve yapımı kolaydır. Farklı formlarda kendi smoothie'lerinizi hazırlayabilirsiniz. Kremsi bir doku elde etmek için gerekli tüm malzemeleri karıştırın.

Nasıl kullanılır:

• Çikolatalı Muzlu Smoothie: 2 su bardağı süt, 2 muz, 1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini
• Fıstık Ezmeli Smoothie: 1 su bardağı süt, 3 avokado, XNUMX yemek kaşığı organik fıstık ezmesi, ½ çay kaşığı tarçın
• Yulaf Ezmeli Smoothie ve Protein: 2 su bardağı süt, 1½ su bardağı yulaf ezmesi, 2 kaşık protein tozu, 1 su bardağı yoğurt, 2 yemek kaşığı badem ezmesi, 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
• Kaliteli Yeşil Smoothie: ½ su bardağı hurma, üç muz, 1 su bardağı lahana, 1 su bardağı ıspanak, 12 su bardağı çilek, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı süt, 2 kaşık protein tozu

Ayrıca besleyici ayçekirdeği, keten tohumu veya chia tohumu kullanarak smoothie'nizi ekstra kalori ile zenginleştirebilirsiniz. Süt ürünü olmayan sütleri veya tercihinize göre soya sütü veya badem sütü gibi sütleri tercih edebilirsiniz.

Laktoz intoleransınız varsa, peynir altı suyu protein tozundan kaçının ve bunun yerine bitki bazlı bir ürün kullanın.

3. Her gün kahvaltı yapın

Çoğu insan aceleyle uyanır, kahvaltıyı atlar ve böylece güne başlar. Günün en önemli öğünü olmasına rağmen, الإفطار öncelik listesinin sonunda.

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, yaşam tarzınızda büyük bir fark yaratabilir. Kahvaltı, uyuduktan saatler sonra metabolizmanızı başlatan günün ilk öğünüdür.

Glikoz seviyenizi yeniler ve gün boyu devam etmenizi sağlamak için enerji gereksinimleriyle vücudunuzu canlandırır. Kahvaltı yapmanın, vücut ağırlığını korumak için bir ön koşul olan iştahı arttırdığı bilinmektedir.

Proceedings of the Nutrition Society'de yayınlanan 2016 tarihli bir inceleme çalışmasında, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca yiyecek alımınızı azaltabileceği bulundu.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, günlük kahvaltı yemenin zayıf yetişkinlerde fiziksel aktivitede termojenezi artırdığını ve genel olarak besin alımını artırdığını bildirmektedir.

Bazı kolay kahvaltı tarifleri hazırlayabilir ve tokluk hissi vermek için onlara bir bardak süt ile eşlik edebilirsiniz. İşte zamanınızın çoğunu çalmayacak bazı kolay kahvaltı fikirleri:

• Çilek ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
• Avokadolu domatesli tost
• sebzeli omlet ve tost
• Haşlanmış yumurta ve tost

4. Ashwagandha Latte için

Bilimsel olarak Withania somnifera olarak bilinen Ashwagandha, Ayurveda tıbbında yaygın olan birçok bitkiden biridir. Doğal bir stres gidericidir. Stres hormonu kortizol seviyelerini azalttığı, böylece enerji metabolizmasını hızlandırdığı, stresi azalttığı ve bağışıklık sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir - bunların hepsinin kilo alımına katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, ashwagandha takviyelerinin kas kütlesi ve gücünde önemli artışlara yol açabileceğini ve bir direnç eğitim programı ile birlikte kullanılması gerektiğini buldu.

Nasıl kullanılır:

• 1 bardak ılık sütün içine 2 yemek kaşığı ashwagandha tozu ekleyin.
• 1 çay kaşığı tereyağı ve bal ekleyin.
• İyice karıştırın ve bu sütü günde iki kez için.

5. Kuru meyve yiyin

Kuru meyveler kalori yoğundur ve çoklu doymamış yağ (PUFA) ile doludur. Ayrıca kilo almanıza yardımcı olacak doğru miktarda karbonhidrat içerirler.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2009 tarihli bir araştırma, artan fındık tüketiminin kilo alımını azaltarak biraz daha düşük obezite riski ile tanımlandığını bildiriyor.

Badem, kaju fıstığı, hurma, Brezilya fıstığı, ceviz, ceviz, incir ve kuru üzüm, günlük olarak tadını çıkarabileceğiniz yüksek kalorili yiyeceklerdir.

Nasıl kullanılır:

• Beş altı kuru inciri geceden suda bekletip ertesi gün tüketebilirsiniz.
• Gün boyunca yaklaşık çeyrek fincan kuru kuru üzüm yiyin.
• Her gün bir avuç badem, ceviz veya kaju fıstığı yiyin.
• Bir bardak süte 2 badem, XNUMX hurma ve kuru incir ekleyin ve kaynatın. Soğumaya bırakın ve ardından sütü süzün. Ilık süt için ve haşlanmış badem, incir ve hurma yiyin.

6. Diyetinize yumurta ekleyin

Yumurtalar, geleneksel olarak fazla kilo almayı düşündüğünüzde akla gelen ilk şeydir. Yumurtalar, 155 gramdan yaklaşık 100 kalori sağlayabilen besleyici yağ ve protein kaynaklarıdır.

Yumurtadaki protein kas kütlesi oluşturmaya katkıda bulunurken, yağ enerji sağlar. En iyi sonuç için yumurta akı sarısına tercih edilir.

Günde yaklaşık üç veya dört yumurtanın beyaz kısmını yemeniz yeterlidir. En az bir ay boyunca düzenli olarak kahvaltıda omlet veya çırpılmış yumurta akı yiyebilirsiniz.

Dikkatli ol:

• Çiğ yumurta, biyotin (B7 vitamini) emilimini engelleyen avidin adı verilen bir protein içerir. Bu nedenle tüketilmeden önce yumurtaların pişirilmesi tavsiye edilir.
• Çiğ veya az pişmiş yumurtalar patojenik salmonella bakterisi ile kontamine olabilir ve gıda zehirlenmesine neden olabilir.
• Yumurta kontaminasyonu riski çok düşüktür, ancak uygun şekilde pişirilmiş yumurta tüketilmesi veya pastörize yumurta kullanılması tavsiye edilir.
• Çiğ yumurtalar protein emilimini engeller ve bu nedenle potansiyel olarak kilo alma sürecinizi etkiler.

İstenmeyen kilo kaybının nedenleri

Kilo vermek saatlerce egzersiz ve sabır gerektirir, peki ya bu fazla kiloları hiç ter dökmeden kaybedebilseydiniz? Kulağa ne kadar çekici gelse de, ciddi bir tefekkür gerektiriyor.

Sevilen birinin ölümü, ameliyat veya hastalık sonrası kilo kaybı, meslek değişikliği, boşanma ve diğer kişisel problemler gibi durumlarla ilişkili kilo dalgalanmaları normaldir ve olabilir.

Bununla birlikte, denemeden kilo vermek, potansiyel olarak endişe kaynağı olabilecek tıbbi bir bozukluğun veya hastalığın belirtisidir.

Ortalama ağırlığın altında bir ağırlığın birkaç nedeni olabilir:

• İstenilen kiloya veya türe ulaşmak veya korumak için öğün atlamak veya kendi kendine aç kalmak
• Yetersiz beslenme ve düzensiz yeme alışkanlıkları (genellikle yoksulluk ve yoksunluk nedeniyle)
• Anoreksiya nervoza ve bulimia gibi akıl hastalığı ile ilişkili olan ve acil tıbbi müdahale gerektiren yeme bozuklukları
  Sağlığınızı etkileyen ve istenmeyen kilo kaybına neden olan depresyon ve anksiyete gibi psikolojik durumlar
• Yasadışı veya eğlence amaçlı uyuşturucuların ve hatta eroin ve opioidler gibi reçeteli ilaçların uygunsuz kullanımı (uyuşturucu kullanımı)
• Tüberküloz, HIV/AIDS, endokardit (kalp kapaklarının enfeksiyonu) gibi bazı bulaşıcı hastalıklar ve mikroorganizmaların konakçının vücudundan besinleri emerek konakçıyı zayıf ve kırılgan bıraktığı diğer bakteriyel veya parazitik enfeksiyonlar
• Metabolizmada keskin bir artışa neden olan diyabet, hipertiroidizm ve Addison hastalığı gibi hormonal dengesizlik hastalıkları
• Mide ülserleri, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), çölyak hastalığı ve pankreatit gibi bağırsak hastalıkları
• Kalıtsal faktörler
• Bir tümör veya kanserin neden olduğu kilo kaybı

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için adımlar atmak önemlidir. Düşük kilolu bireylerin, aşağıdakiler gibi birçok sağlık sorunu yaşama olasılığı daha yüksektir:

• Sonunda osteoporoza yol açabilen kemik yoğunluğundaki değişiklikler
• kalp sorunları
• kısırlık
• büyüme geriliği
• yetersiz beslenme
• anemi
• Herhangi bir ameliyat yapılırsa artan komplikasyon riski
• Beslenme yetersizliğine bağlı hastalıklar
• Sık görülen hastalık atakları nedeniyle zayıf bağışıklık sistemi
• Diyabet, tüberküloz ve bağışıklık sistemi hastalıkları gibi uzun süreli hastalıklar

Health and Quality of Life Outcomes'da yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, düşük vücut kütlesi ölüm oranını ve kendi kendine bildirilen sağlığı (SRH) etkiler.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki düşük kilolu yetişkinlerin oranı 3 ve 1.9 yılları arasında yüzde 1988'ten yüzde 2008'a düştü (12), ancak düşük kilolu yetişkinlerin sayısı yüksek olmaya devam ediyor.

Kilo almanıza yardımcı olabilecek ek ipuçları

• Kalori alımınızı artırmak için beyninizi kandırmak için daha büyük tabaklar kullanın.
• Patates, tatlı patates ve pirinç, zengin kompleks karbonhidrat ve şeker kaynaklarıdır. Kilo alımını sağlamak için diyetinize bunlardan daha fazlasını ekleyin. Kalori alımınızı artırmak için avokado, karabuğday ve tahıl barları, yulaf ve kinoa gibi diğer gıda maddelerini de diyetinize dahil edebilirsiniz.
• Diyetinize rafine organik tereyağı veya katı yağ eklemek, doymuş yağ ve kalori kaynağı olduğu için kilo almanın mükemmel bir yoludur.
• Muz size anında enerji artışı sağlayabilir ve kilo almanıza yardımcı olabilir. Birkaçını günlük olarak veya smoothie olarak tüketin.
• Fıstık ezmesi kalori ve karbonhidrat bakımından zengindir, bu da onu kilo almak için mükemmel bir seçim yapar. Ekmeğinizin üzerine sürmek olarak kullanın.
• Diyet planınıza daha küçük, daha sık öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar eklemeye çalışın.
• İştahınızı azaltabileceğinden, yemekten hemen önce su içmekten kaçının.
• İştahınızı canlandırmak için bir egzersiz rejimi ekleyin.
• Sigarayı bırakmak.
• Kilo almak için soda, şeker, patates cipsi, dondurma ve unlu mamuller gibi boş kalorilerin aşırı alımından kaçının. Bu, kolesterol seviyenizin kilonuzla birlikte artmasına neden olur. Bunun yerine, fazla kalori ile birlikte besleyici olan seçenekleri seçin.

Ne zaman doktora görünmeli

Kasıtsız kilo kaybı, 10 ila 5 aylık bir süre içinde en az 6 kilo veya vücut ağırlığınızın yüzde 12'inin kaybıdır.

Diyet ve egzersiz yaparken herhangi bir çaba göstermeden veya kilo kaybına neden olan herhangi bir altta yatan nedeni bilmeden sürekli kilo kaybı yaşıyorsanız, bu endişe nedenidir ve tıbbi müdahale gerektirir.

Doktorunuz bu açıklanamayan kilo kaybının olası nedenlerini değerlendirerek kesin bir teşhise varacak ve buna göre gerekli tedaviyi önerecektir.

Son bir kelime

Görünür bir neden olmadan kilo kaybı, genellikle sağlığınızı geri kazanmak için teşhis ve tedavi gerektiren altta yatan bir durumun belirtisidir.

Kilo kaybı, temel neden ortadan kaldırılana kadar durmaz ve genel sağlık ve performansınızda ciddi bir bozulmaya yol açabilir. Bu nedenle erken tanı ve tedavi ciddi komplikasyonlardan daha fazla korunmanın en iyi yoludur.

Ancak verdiğiniz kiloları sağlıklı bir şekilde geri kazanmak için yukarıda belirtilen beslenme ipuçlarını da deneyebilirsiniz. Ancak sabırlı olmayı unutmayın çünkü iyileşmeye giden yol uzun zaman alabilir. Beslenmenizden ve sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermek, aceleye getirilmemesi gereken uzun ve aşamalı bir süreçtir.

Hızlı hilelere başvurmak ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını benimsemek sizi hızlı bir şekilde tombullaştırabilir, ancak vücudunuzun işlevini ve canlılığını baltalayacaktır.