如何結合有氧運動和力量訓練來減肥

您選擇何時以及如何進行重量訓練和有氧運動取決於個人的目標和當前的健康和健身水平，以及時間表和設備的使用情況。

對於大多數試圖減肥的人來說，時間非常有限。 這可能就是他們過去沒有有效練習的原因。

在這種情況下，開始將心血管活動與阻力訓練相結合的訓練方案可能是在時間有限時提高整體健康水平的理想選擇。 這些練習每周可以進行兩到三次。

有氧運動和力量訓練哪個燃燒更多卡路里？

一般來說，有氧運動比重量訓練燃燒更多的熱量。 這是因為在舉重組中花費的時間是有限的（儘管很激烈）。

例如，一組啞鈴推舉可能只能持續 5 到 10 秒。 同時，常見的心血管運動，例如在跑步機上跑步，可以進行一個小時或更長時間。

哪些有氧運動和力量運動最適合減肥？

嘗試減掉脂肪時，最好將心血管鍛煉與力量訓練結合起來。 這是因為心血管運動可以燃燒大量的卡路里，但力量訓練可以確保獲得或保持瘦體重。

進行力量訓練的人的骨礦物質密度也得以保留，從而增強了身體的力量和靈活性。

維持 BMD 可以減少骨質疏鬆症（隨著年齡的增長而發生的正常肌肉損失）。

結合力量訓練和有氧運動來鍛煉肌肉

重量訓練不會直接燃燒腹部脂肪。 然而，中心獲得的肌肉可以重新配置周圍區域。

這將為過去主要由脂肪組成的區域提供更多的肌肉。 當脂肪減少時，這些較大的肌肉現在將更容易通過皮膚顯示出來。

然而，減肥/減脂只能通過產生持續的熱量赤字（燃燒的熱量多於消耗的熱量）來實現。

這種肌肉增加（來自舉重訓練）和脂肪減少（來自熱量不足）的結合創造了人們所謂的“健美”外觀。

有氧運動和力量訓練相結合的最佳方法

心血管鍛煉不應被視為對力量訓練進展有害（當在正確的時間、以正確的量完成時）。

例如，過多的跑步或划船會降低力量訓練之前的能量水平。 對於大多數人來說，在舉重訓練後開始心血管鍛煉是理想的選擇。

對於那些尋求減肥的人來說，力量訓練後進行有氧運動可能會增加該訓練期間消耗的總熱量。 但這個建議差異很大。

有些人優先考慮技術技能練習（例如運動的敏捷性訓練），這最好在重量訓練之前進行。 或者他們可能非常看重衝刺表現，那麼他們必須首先接受培訓。

最佳力量訓練程序

力量訓練對每個人都很重要，因為它可以降低運動和職業傷害的風險，同時提高表現。

即使是簡單的日常生活活動（雜貨購物、照顧孩子、運動）也可以通過擁有更強健的身體來改善。

最好的力量訓練包括多項複合（多關節）練習，完成次數為一次性最大重複次數（或 60RM）的 85% 到 1%，每個身體部位每週 4 組。

對於那些不知道自己的 1RM 的人，請使用感知勞累率 (RPE)。 RPE 估計完成給定組所需的努力量，範圍從 1 到 10。

這裡，1 = 非常簡單，10 = 幾乎不完整。 嘗試多次重複舉起一定重量，使您的組數在此量表上得分為 6-8.5。

通常根據目標建議休息時間。 一般來說，休息較長時間（2-5 分鐘）以增強肌張力，或休息較短時間（-30 秒）以增強肌肉耐力。

重量訓練可以相對較快地完成，15-20 分鐘。 如果時間是限制因素，那麼包含大型組的訓練計劃可能是最好的。

但請注意，超級組對於那些試圖增強能量或患有心肺疾病的人來說並不理想。

是否建議女性進行力量訓練？

是的，女性必須進行力量訓練。 人們普遍存在一種誤解，認為女性在力量訓練後會增加肌肉，看起來更男性化。

一個進行舉重訓練並且運動能力強的女性不會看起來像一個競技健美運動員或一些體質名人，他們經常服用雄激素物質來激發男性特徵，例如高度肥大、低沉的聲音、寬闊的肩膀和方形的五官。

因此，除非使用物質，否則大多數女性不必擔心這些特徵的發展。

然而，我發現，強調三角肌的橫向發展，例如使用過頭推舉變化和啞鈴橫向仰臥起坐，可以讓一些女性想起肩膀。

如果一個人有興趣發展男性肩膀，可以避免這些練習。 但肩部肌肉（三角肌）和斜方肌必須持續訓練。

通過進行土耳其引體向上等肩部等長訓練，可以在這些部位獲得力量、爆發力、耐力和其他積極品質。

最好的心血管運動

我發現最好的心血管鍛煉取決於離家最近的設備和空間。

例如，如果地下室有跑步機，這可能是他們的最佳選擇。 如果一個人住在公園或海灘附近，沿著這些地方散步是一個不錯的選擇。

我說最好的有氧運動取決於最接近個人的鍛煉方式，因為最接近的鍛煉方式需要最少的努力來旅行並受益。

我是低強度穩定有氧運動狀態的強烈倡導者，縮寫為 LISS。 這是因為所有年齡段的人以及通常所有健康狀況的人都可能患有 LISS。 LISS 的理想練習是以具有挑戰性的速度（心率和呼吸加快）持續步行/騎自行車/划船等。

疲勞不會那麼嚴重，可以燃燒很多熱量。 大多數消息來源都同意，如上所述，每週 30 次、每次 5 分鐘的適度心血管運動將獲得更好的健康。

心血管課程的持續時間取決於幾個因素。 例如，低強度的步行可以進行很長時間，這樣會燃燒大量的卡路里，而不會對身體造成明顯的壓力。

但高強度間歇訓練 (HIIT) 可能只能每週進行一次，總鍛煉時間為 4 分鐘。 這是由於 HIIT 給身體帶來的巨大壓力。

體能訓練的一些重要指南

我認為在開始任何訓練方法時都需要牢記三個要點：

1.按照自己的節奏進步

每個人都會根據不同的健康狀況、能力和資源開始計劃。 這將決定您看到結果的速度。

2、逐步供應

理想的做法是增加舉重的重量或每組舉重的重複次數，至少每週一次。 同樣的原則也適用於定時鍛煉，但相反。

如果您正在改善里程時間，您會希望看到該數字每週略有下降。

3.不要成為社交媒體或健康/美容行業算法的奴隸

如果您正在以改善健康和幸福的方式進行訓練，請隨時繼續這種訓練方式。

不要因為嘗試最新的運動或廣告中的飲食而感到有壓力。 所宣傳的最新、最好的健康援助產品很可能並非如此。

遺言

只要存在熱量不足，就可以開始一種獨特的重量訓練方案並成功減肥。

有氧運動和力量訓練都有各自的優點，但旨在燃燒卡路里和增加肌肉質量以塑造健康健美身體的有用鍛煉需要將這兩種鍛煉形式結合起來。

通常應首先進行力量訓練，除非該人是運動員，並且當天優先進行短跑訓練、長跑或其他運動專項訓練。

您可以尋求專業教練或運動教練的幫助，制定符合您健身目標的定制鍛煉計劃。

最重要的規則是保持一致性，但不要過度勞累。 有些人可能比其他人有更多的耐力或更快地看到結果，但您應該傾聽身體的聲音並堅持鍛煉。

您應該從輕鬆開始，首先放鬆僵硬的身體，然後逐漸轉向要求更高的練習。 另外，一定要給身體足夠的休息時間，以便從上一次鍛煉的體力消耗中恢復過來，為下一次鍛煉恢復能量。