Wie man Cardio- und Krafttraining kombiniert, um Gewicht zu verlieren

Wann und wie Sie Krafttraining und Cardio-Training durchführen, hängt von den Zielen und dem aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand des Einzelnen sowie vom Zeitplan und dem Zugang zu Geräten ab.

Für die meisten Menschen, die abnehmen möchten, ist die Zeit sehr begrenzt. Dies könnte der Grund dafür sein, dass sie in der Vergangenheit nicht effektiv praktiziert haben.

In diesem Fall kann es ideal sein, ein Trainingsprogramm zu beginnen, das Herz-Kreislauf-Aktivitäten mit Krafttraining kombiniert, um die allgemeine Fitness zu verbessern, wenn die Zeit knapp ist. Diese Übungen können zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Was verbrennt mehr Kalorien: Cardio- oder Krafttraining?

Im Allgemeinen verbrennt Herz-Kreislauf-Training mehr Kalorien als Krafttraining. Dies liegt daran, dass die Zeit, die während eines Gewichthebersatzes mit körperlicher Anstrengung verbracht wird, begrenzt (wenn auch intensiv) ist.

Ein Satz Kurzhanteldrücken kann beispielsweise nur 5 bis 10 Sekunden dauern. In der Zwischenzeit können gängige Herz-Kreislauf-Übungen, wie zum Beispiel das Laufen auf einem Laufband, eine Stunde oder länger durchgeführt werden.

Welche Cardio- und Kraftübungen eignen sich am besten zum Fettabbau?

Um Fettmasse zu verlieren, ist es am besten, Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining zu kombinieren. Dies liegt daran, dass Herz-Kreislauf-Training eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen kann, Krafttraining jedoch dafür sorgt, dass man fettfreie Körpermasse aufbaut oder aufrechterhält.

Auch bei Krafttraining bleibt die Knochenmineraldichte erhalten, was zu einer gesteigerten Körperkraft und Flexibilität führt.

Die Aufrechterhaltung der BMD kann Osteoporose (ein normaler Muskelschwund, der mit zunehmendem Alter auftritt) reduzieren.

Kombinieren Sie Krafttraining und Cardio-Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken

Beim Krafttraining wird Bauchfett nicht direkt verbrannt. Allerdings kann der Muskelaufbau in der Mitte den umgebenden Bereich neu konfigurieren.

Dadurch werden mehr Muskeln in einem Bereich aufgebaut, der früher hauptsächlich aus Fett bestand. Diese größeren Muskeln werden jetzt bei Fettabbau leichter durch die Haut sichtbar.

Allerdings kann ein Gewichtsverlust/Fettabbau nur durch die Schaffung eines kontinuierlichen Kaloriendefizits erreicht werden (es werden mehr Kalorien verbrannt als verbraucht).

Diese Kombination aus Muskelaufbau (durch Krafttraining) und Fettabbau (durch Kaloriendefizit) sorgt für das, was man ein „gestrafftes“ Aussehen nennen könnte.

Die beste Möglichkeit, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren

Herz-Kreislauf-Training sollte nicht als schädlich für den Krafttrainingsfortschritt angesehen werden (wenn es zum richtigen Zeitpunkt und in den richtigen Mengen durchgeführt wird).

Beispielsweise kann zu viel Laufen oder Rudern das Energieniveau vor einem Krafttraining reduzieren. Für die meisten Menschen ist es ideal, nach einem Krafttraining mit dem Herz-Kreislauf-Training zu beginnen.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, kann die Durchführung von Cardio-Training nach dem Krafttraining den Gesamtkalorienverbrauch während dieser Sitzung erhöhen. Dieser Ratschlag ist jedoch sehr unterschiedlich.

Manche Menschen legen Wert auf das Training technischer Fertigkeiten (z. B. Beweglichkeitsübungen für den Sport), was am besten vor dem Krafttraining durchgeführt wird. Oder sie legen großen Wert auf Sprintleistung, dann müssen sie zuerst trainiert werden.

Das beste Krafttrainingsprogramm

Krafttraining ist für jeden wichtig, da es das Risiko von Sport- und Arbeitsverletzungen verringern und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Selbst einfache Aktivitäten des täglichen Lebens (Lebensmitteleinkauf, Kinderbetreuung, Bewegung) können durch einen stärkeren und leistungsfähigeren Körper verbessert werden.

Das beste Krafttraining besteht aus mehreren zusammengesetzten Übungen (Mehrgelenkübungen), die mit 60 % bis 85 % Ihrer einmaligen Maximalwiederholungen (oder 1RM) durchgeführt werden, 4 Sätze pro Körperteil und Woche.

Für diejenigen, die ihr 1RM nicht kennen, verwenden Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). RPE schätzt den Aufwand, der zum Vervollständigen eines bestimmten Satzes erforderlich ist, und liegt zwischen 1 und 10.

Hier ist 1 = sehr einfach und 10 = kaum vollständig. Versuchen Sie, bei einer Anzahl von Wiederholungen ein Gewicht zu heben, das auf dieser Skala für Ihre Sätze einen Wert von 6 bis 8.5 ergibt.

Generell werden je nach Ziel Ruhephasen empfohlen. Im Allgemeinen ruhen Sie sich länger aus (2–5 Minuten), um den Muskeltonus zu steigern, oder ruhen Sie sich kürzer aus (-30 Sekunden), um die Muskelausdauer zu erhöhen.

Krafttrainingseinheiten können relativ schnell durchgeführt werden, 15–20 Minuten. Wenn die Zeit ein limitierender Faktor ist, sind Trainingsprogramme mit Riesensätzen möglicherweise die beste Wahl.

Aber seien Sie gewarnt: Supersätze sind nicht ideal für diejenigen, die ihre Energie steigern möchten oder bereits bestehende Herz-Lungen-Erkrankungen haben.

Ist Krafttraining für Frauen empfehlenswert?

Ja, Frauen müssen Krafttraining machen. Es gibt ein allgemeines Missverständnis, dass Frauen nach dem Krafttraining Muskeln aufbauen und maskuliner aussehen.

Eine Frau, die Krafttraining betreibt und bei ihren Übungen Höchstleistungen erbringt, wird nicht wie eine Wettkampf-Bodybuilderin oder eine Körperberühmtheit aussehen, die üblicherweise androgene Substanzen einnimmt, die männliche Merkmale wie ein hohes Maß an Hypertrophie, tiefe Stimmen, breite Schultern und quadratische Gesichtszüge hervorrufen.

Daher müssen sich die meisten Frauen um die Entwicklung dieser Merkmale keine Sorgen machen, es sei denn, sie nehmen Substanzen ein.

Ich habe jedoch herausgefunden, dass die Betonung der seitlichen Entwicklung des Deltamuskels, wie zum Beispiel die Verwendung von Variationen des Überkopfdrückens und seitlichen Knirschen mit Hanteln, manche Frauen an die Schultern erinnern kann.

Diese Übungen können vermieden werden, wenn jemand daran interessiert ist, männliche Schultern zu entwickeln. Aber auch die Schultermuskulatur (Deltamuskel) und der Trapezmuskel müssen kontinuierlich trainiert werden.

Kraft, Kraft, Ausdauer und andere positive Eigenschaften können in diesen Bereichen durch isometrische Schulterübungen wie die türkischen Klimmzüge erworben werden.

Die beste Art von Herz-Kreislauf-Training

Ich habe herausgefunden, dass das beste Herz-Kreislauf-Training von der Ausrüstung und dem Platz in der Nähe des Wohnortes abhängt.

Wenn sich beispielsweise im Keller ein Laufband befindet, ist dies möglicherweise die beste Option für sie. Wenn man in der Nähe eines Parks oder Strandes wohnt, ist ein Spaziergang entlang dieser Orte eine gute Option.

Ich sage, das beste Cardio-Training hängt davon ab, was dem Einzelnen am nächsten ist, denn am nächsten ist das, was den geringsten Aufwand erfordert, um zu reisen und davon zu profitieren.

Ich bin ein starker Befürworter des stabilen Cardio-Zustands mit niedriger Intensität, abgekürzt LISS. Dies liegt daran, dass Menschen jeden Alters und oft auch bei allen Erkrankungen ein LISS haben können. Die ideale Übung für LISS ist Gehen/Radfahren/Rudern usw. in einem herausfordernden Tempo (erhöhte Herzfrequenz und Atmung) über einen längeren Zeitraum.

Die Müdigkeit wird nicht so stark sein und es können viele Kalorien verbrannt werden. Die meisten Quellen stimmen darin überein, dass 30 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training, wie oben beschrieben, fünfmal pro Woche zu einer besseren Gesundheit führen.

Die Dauer von Herz-Kreislauf-Sitzungen hängt von mehreren Faktoren ab. So kann beispielsweise sehr langes Gehen mit geringer Intensität durchgeführt werden, wodurch viele Kalorien verbrannt werden, ohne den Körper nennenswert zu belasten.

Allerdings ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) möglicherweise nur einmal pro Woche für eine Gesamttrainingsdauer von 4 Minuten möglich. Dies ist auf die starke Belastung zurückzuführen, die HIIT auf den Körper ausübt.

Einige wichtige Richtlinien für das körperliche Training

Ich glaube, dass es drei wichtige Punkte zu beachten gilt, wenn man sich für eine Trainingsmethode entscheidet:

1. Machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo

Jeder Einzelne beginnt mit Programmen in unterschiedlichen Gesundheitssituationen, Fähigkeiten und Ressourcen. Dadurch wird bestimmt, wie schnell Sie Ergebnisse sehen können.

2. Nach und nach bereitstellen

Idealerweise erhöhen Sie mindestens einmal pro Woche die Menge an Gewicht, die Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Satz heben. Das gleiche Prinzip gilt für ein zeitgesteuertes Training, jedoch in umgekehrter Reihenfolge.

Wenn Sie Ihre Meilenzeit verbessern, möchten Sie, dass diese Zahl jede Woche ein wenig sinkt.

3. Seien Sie kein Sklave der Algorithmen der sozialen Medien oder der Gesundheits-/Schönheitsbranche

Wenn Sie auf eine Weise trainieren, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessert, können Sie diesen Trainingsstil gerne fortsetzen.

Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, die neueste Übung oder die beworbene Diät auszuprobieren. Die Chancen stehen gut, dass das, was als die neueste und beste Gesundheitshilfe vermarktet wird, keineswegs ist.

letztes Wort

Solange ein Kaloriendefizit besteht, kann man ein ausschließliches Krafttraining absolvieren und erfolgreich abnehmen.

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining haben ihre eigenen Vorteile, aber ein sinnvolles Training, das darauf abzielt, Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse für einen fitten und straffen Körper aufzubauen, erfordert eine Kombination dieser beiden Trainingsformen.

Im Allgemeinen sollte zunächst Krafttraining durchgeführt werden, es sei denn, die Person ist Sportler und an diesem Tag wird dem Sprinttraining, dem Distanzlauf oder einem anderen sportspezifischen Training Vorrang eingeräumt.

Sie können die Hilfe eines professionellen Trainers oder Sporttrainers in Anspruch nehmen, um ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihren Fitnesszielen entspricht.

Die wichtigste Regel ist Konsequenz, ohne sich zu überanstrengen. Manche Menschen haben möglicherweise mehr Ausdauer als andere oder sehen schneller Ergebnisse, aber Sie sollten auf Ihren Körper hören und bei Ihrem Training bleiben.

Sie sollten ruhig beginnen, indem Sie zunächst Ihren steifen Körper entspannen und dann nach und nach zu anspruchsvolleren Übungen übergehen. Achten Sie außerdem darauf, Ihrem Körper genügend Ruhezeit zu gönnen, um sich von der körperlichen Anstrengung des vorherigen Trainings zu erholen und neue Energie für das nächste Training zu tanken.