脳機能と認知機能を改善するのに最適な13の食品
脳は、誕生から死まで絶え間なく機能する人体の複雑で強力な部分です。 この驚くべきオルガンは、私たちの思考、創造性、感情、動き、感覚、記憶のすべてを追跡します。
脳が継続的に機能し、他の臓器をサポートするためには、食事からの必須栄養素、血糖値、および酸素の絶え間ない供給が必要です。 必須栄養素の欠乏は、酸化的損傷、炎症、および脳組織の損傷につながる可能性があります. これにより、記憶、気分、認知、集中力など、脳の発声能力が低下する可能性があります。
フラボノイド、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン、葉酸、およびカリウム、鉄、カルシウムなどのミネラルの健康的でバランスの取れた食事を通じて、記憶力を改善し、急性反射を高め、認知力を改善し、神経変性疾患の予防に役立ちます。アルツハイマー病、パーキンソン病、認知症など。
脳の健康に最適な食品
健康を促進し、人体に必須栄養素を供給するには、毎日の食事で賢明な食品の選択を行う必要があります。 これは、心を強化し、精神的パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
以下にリストされているのは、脳の機能を最大限に高めるのに役立つ豊富な栄養プロファイルを持つ食品です.
1. クルミを食べて脳力を高める
くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、思考力を高めてくれます。 オメガ 3 脂肪酸は、神経伝達物質の機能を促進するため、脳を保護する効果があり、記憶力や認知能力が向上します。
クルミに含まれるポリフェノールは、脳細胞と連携して酸化剤と戦うことで炎症を抑えます。 クルミには、ビタミン B6 と記憶力を保護するマグネシウムも含まれています。
これらすべてが、内部神経信号を改善し、神経新生を増加させ、有毒タンパク質の除去を促進します。これらは、脳と体の多くの衰弱および変性状態で役割を果たす.
摂取方法：
- 健康的なスナックを探しているなら、一握りのクルミをつかんでください.
2. 認知機能の健康のためにアボカドを食べる
アボカドには、一価不飽和脂肪、ビタミン K、葉酸、ビタミン C と B が豊富に含まれています。これらのビタミンは、集中力と記憶力を高めて認知機能を刺激することが知られています。
良質な脂肪、カリウム、健康的な一価不飽和脂肪、ビタミン B6 と C が豊富なアボカドは、血圧の維持に役立ちます。 ビタミンKの存在は、脳内の血栓の形成を防ぎ、心血管疾患を予防するのに役立ちます.
ジャーナル Nutrients に掲載された 2017 年の研究では、食事にアボカドを含めると、脳のルテイン バイオマーカーである黄斑色素密度 (MPD) が増加することがわかりました。 MPD レベルの上昇は、認知能力の向上と関連しています。
摂取方法：
- トーストの詰め物として、またはスムージーの材料として、XNUMX日にアボカドのXNUMX分のXNUMXを含めます.
3. 緑茶で認知能力を向上させる
最近、緑茶は、その模範的な抗酸化特性のために科学者の注目を集めています. 最近の研究は、緑茶が脳機能を高めるのに役立つ食品グループの一員であることを指摘しています.
バーゼル大学の研究者は、緑茶抽出物が脳の電気伝導を増加させ、認知機能を高め、認知症の治療に役立つと結論付けました.
緑茶は、認知機能と脳機能に良い影響を与えます。
緑茶を毎日飲む高齢者は、認知能力が向上しているため、パーキンソン病を発症する可能性も低くなります。
摂取方法：
淹れたての緑茶をホットまたはアイスで 2 ～ 3 杯飲むと、脳力が高まります。
注: 妊娠中または授乳中の方が緑茶を飲むときは注意してください。 空腹時に、または医師に相談せずに粉末やサプリメントなどの濃縮された形で大量の緑茶を飲むと、胃の不調や肝臓中毒につながる可能性があります. 緑茶を食事に取り入れる前に、医師に相談することをお勧めします。
4. ダークチョコレートを食べて灰白質を豊かにする
ダークチョコレートに豊富に含まれるフラボノイドは、血圧を下げ、インスリン抵抗性を低下させながら、認知能力を向上させる可能性があります.
抗酸化物質としてのフラボノイドは、血圧を下げ、体重を管理し、心血管疾患を予防するのに役立ちます. フラボノイドの長期使用は、ニューロンのシグナル伝達に影響を与えることにより、認知機能に相乗的に影響を与える可能性があります。
認知能力をサポートするだけでなく、カカオフラバノールを摂取すると、特に疲れているときや不眠症のときに、集中力、速度、記憶力を向上させることができます. ストレスの多い状況でチョコレートを消費すると、気分を高めることができます.
摂取方法：
- 四角いダーク チョコレートを食べて、脳力を高めましょう。 少なくとも 70% 以上のカカオを含むチョコレートを選択してください。
注: ココアには不整脈を引き起こす可能性のあるカフェインが含まれていることを念頭に置いて、心臓病のある人はチョコレートを摂取する際に注意する必要があります.
5. アーモンドをかじって思い出を残す
アーモンドは間食に最適な栄養素です。 健康的な脂肪を多く含むだけでなく、タンパク質、ビタミン、繊維、カルシウム、マグネシウムなども豊富です。
Brain Research Bulletin に掲載された 2016 年の研究では、アーモンドを 28 日間定期的に使用すると記憶が保持されることが明らかになりました。 アーモンドに豊富に含まれる栄養素、特に抗酸化物質は、より鋭い知性を達成し、老化に伴う記憶喪失を軽減するのに役立ちます.
6. 脳の健康のために卵料理を食べる
コレステロールの豊富な供給源としての名声に加えて、卵には、ビタミンB6とB12、葉酸、コリンなど、脳の健康に不可欠な他の多くの栄養素も含まれています.
コリンは、シグナル伝達、気分、記憶を調節する化学神経伝達物質アセチルコリンの合成の前駆体です。 さらに、葉酸とビタミン B12 は、気分管理など、脳の健康にいくつかの役割を果たします。
セントルイスのワシントン大学ブラウン スクールの研究によると、生後 XNUMX か月で卵子を与えられた赤ちゃんは、コリンとドコサヘキサエン酸 (DHA) の濃度が高いことがわかりました。
摂取方法：
- 卵を食事に取り入れましょう。
7. ブルーベリーで脳を活性化
年齢を重ねても記憶力を維持するには、ブルーベリーを食べましょう。 ブルーベリーに含まれるフラボノイド、アントシアニン、カフェイン酸、カテキン、ケルセチン、ケンフェロール、タンニンには、神経保護効果があります。 それらは、記憶、学習、およびその他のさまざまな認知機能の改善に大きな役割を果たします。
フラボノイドは、健康な組織に損傷を与える可能性があり、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患に関連しているフリーラジカルへの損傷を防ぐことにより、加齢に伴う障害から脳を保護するのに役立ちます.
摂取方法：
- 脳を活性化するには、ブルーベリーを毎日カップ半分食べましょう。
8.神経細胞の損傷を防ぐためにほうれん草を消費する
ほうれん草は、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどの必須栄養素の貯蔵庫です。 ほうれん草はカリウムが豊富で、脳に非常に良い.
カリウムは、脳の電気伝導を維持するのに役立ちます。 これにより、ニューロン間で超高速の信号が生成され、思考能力と記憶能力が向上します。
ほうれん草に含まれる抗酸化物質は、脳細胞を酸化から守ります。 これらの葉物野菜には、アルツハイマー病などの認知症の予防に役立つ葉酸、マグネシウム、ビタミン E と K などの栄養素が豊富に含まれています。
200 人以上の女性を対象とした研究では、ほうれん草やその他の濃い葉物野菜など、葉酸とビタミン B6 が豊富な食品を食べると、知力と短期記憶が向上する可能性があることが示されました。
摂取方法：
- ほうれん草やその他の緑色の野菜を食べて、記憶力を高めましょう。
注: ほうれん草は血糖値の低下を引き起こす可能性があります。 糖尿病の場合は、ほうれん草を薬と一緒に服用するときは、血糖値を注意深く監視してください.
9.野生のサーモンを食べてオメガ3脂肪酸を摂取する
脳は70％が脂肪でできています。 体は、健康な脳を維持するために食事からオメガ3などの必須脂肪酸を必要とします. サーモンはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、サーモンを食べることは脳力を高める優れた方法です.
具体的には、サーモンには、アルツハイマー病の発症を防ぐことができる DHA が豊富に含まれています。 さらに、オメガ 3 脂肪酸は炎症を軽減し、脳への血流の増加をサポートします。
摂取方法：
- 養殖サーモンには脳に有害な影響を与える可能性のある高レベルの水銀と PCB が含まれているため、すべての野生のサーモンを好みます。
10. どんぐりカボチャを食べて認知症と闘う
冬カボチャとしても知られるどんぐりカボチャは、葉酸の豊富な供給源です。
葉酸は、あらゆる年齢層の神経系の発達において基本的に重要です. 高齢者の葉酸欠乏症は、気分や認知機能に影響を与え、加齢に伴う脳損傷の原因となり、アルツハイマー病や血管性認知症のリスクが高まります. 重度の欠乏症は、可逆性認知症を引き起こす可能性があります。
どんぐりかぼちゃに含まれる葉酸とビタミン B12 は、神経の損傷や脳の萎縮を防ぐことも報告されています。 葉酸の欠乏は、脳の先天性欠損症を引き起こす可能性があります.
摂取方法：
- かぼちゃを焼いたりローストしたりして、脳を活性化するメリットを享受しましょう。
11.ターメリックで食事を味付けする
ウコンには強力な抗酸化物質と抗炎症作用のあるクルクミンが含まれており、酸化による損傷、炎症、不安、関節炎、高脂血症、メタボリック シンドロームの緩和に役立ちます。
ウコンはまた、感染症から脳を保護し、脳への血流を減少させる動脈を詰まらせるコレステロール値を下げるのにも役立ちます. クルクミンは、炎症や酸化的損傷によって引き起こされるアルツハイマー病の症状を緩和するのに役立ちます.
摂取方法：
温かい牛乳のグラスにターメリックパウダーを少し振りかけ、毎日飲んでください。 また、料理にターメリックを加えてください。
注: ワルファリン (Coumadin)、クロピドグレル (Plavix)、アスピリンなどの抗凝血薬を服用する場合は、医師のアドバイスに従うことを検討してください。ターメリックは抗凝血薬の作用を悪化させ、望ましくない出血を引き起こす可能性があります。
12.ブロッコリーを食べて記憶力を強化する
ブロッコリーには、神経伝達物質アセチルコリンの前駆体であるコリンとして知られる化合物が含まれています。 コリンには、鮮明で強力な記憶に不可欠な新しい脳細胞と神経接続の成長を刺激する能力があります。
コリンは、胎児の発育において極めて重要な役割を果たします。 コリン欠乏症は、脳と脊髄の構造を変化させ、神経管欠損症を引き起こす可能性があります.
また、ビタミンKとグルコシノレートの優れた供給源であるブロッコリーは、認知能力を高め、脳力を向上させます.
摂取方法：
週に XNUMX 回ブロッコリーを XNUMX 杯食べると、脳力が高まります。
13. 食事にトマトを入れる
トマトの記憶力を高める力は、抗酸化物質であるリコピンの存在によるものです。 リコピンは、認知症やアルツハイマー病の原因となるフリーラジカルを除去することで細胞を保護します。
高脂血症は、脳組織に損傷を与えることにより、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を引き起こす可能性があります。 リコピンには、高脂血症によって引き起こされる損傷に対する保護効果があります。
トマトを定期的に摂取すると、鮮明な記憶を維持し、脳卒中から脳を守ることができます。
摂取方法：
おいしいサラダやスープにトマトを入れて脳を強化しましょう。
エキスパートアンサー（Q＆A）
脳の発達に有害な食べ物は？
アルコール、赤身肉、加工肉、お菓子、飽和脂肪を大量に摂取すると、脳の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。
ドライフルーツとナッツは脳機能の構築に役立ちますか?
ナッツは、脳の健康に大きく貢献するフィトケミカル、ビタミン、ミネラルの豊富な供給源です。 研究によると、ナッツはコレステロール値を改善し、認知機能を改善することで有益であることが示されています.
ドライフルーツにも抗酸化物質が多く含まれていますが、ドライフルーツには一般的に糖分が多く含まれているため、適度に食べるのが最善です。
認知症やパーキンソン病の人にはどのような食事が推奨されますか?
MIND ダイエットは、地中海式ダイエットと、脳の健康に良い食品に焦点を当てた DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ダイエットを組み合わせたものです。
地中海式ダイエットや DASH ダイエットと同様に、MIND ダイエットは植物性食品に重点を置き、ベリー、緑の葉野菜、少量の動物性脂肪および飽和脂肪に重点を置いています。
バナナは脳に良い食べ物と考えられていますか?
バナナは、腸と脳の健康に有益なプレバイオティクスの優れた供給源です。 バナナには、妊娠中および授乳中の脳の発達に重要なビタミン B6 も大量に含まれています。
脳のパフォーマンスを向上させるエクササイズやアクティビティはありますか?
身体活動を取り入れることは、全体的な健康、ひいては脳の健康を改善するのに役立ちます. 新しいことを学んだり、新しい経験をしたりすることは、神経可塑性に役立ちます。 神経可塑性とは、最終的に脳を再配線して新しいスキルや習慣を達成するために適応、修正、変化する脳の能力です。
読者のために、脳の発達を改善するための重要なヒントをいくつか提供してください。
• 水は、特に高齢者の脳の発達に重要です。 脱水症状は、気分や認知能力に影響を与える可能性があります。
• ダーク チョコレートにはフラバノールが含まれており、脳が弱い人を助けることが示されています。
• コーヒーには、心臓の健康、ひいては脳の健康に有益な多くのフィトケミカルが含まれています。 研究によると、カフェインは認知機能の低下から脳を保護するのに役立つ可能性があります。
• お茶、特に緑茶は、ファイトケミカルの原動力でもあります。 最も顕著なのは、アルツハイマー病に関連するアミロイド形成を防ぐことが示されている EGCG (エピガロカテキン-3-ガレート) です。
• レスベラ トロールは、ワイン、グレープ ジュース、ダーク チョコレートに含まれる化合物です。 アルツハイマー病の一因となるタンパク質の形成を阻害することが示されています。 ただし、研究は初期段階にあり、さらなる調査が必要です。
最後の言葉
あなたの心は、何かを見逃すことなく、XNUMX 時間年中無休で武装し、目覚めています。 体内に入るすべてのものと連絡を取り合う能力があるため、脳は効果的に機能し続けるために栄養とエネルギーを必要とします. 脳が最適なレベルで機能するように後押しするための最も有望なツールは、栄養摂取です。
抗酸化物質、必須脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富な食品は、酸化的損傷と闘い、ストレスを解消し、気分を改善し、記憶力を高め、認知的健康を改善し、神経変性疾患の発症を止めることができます. 脳を活性化するには、これらの食品を毎日の食事に取り入れてください。