ケトダイエット、パレオダイエット、地中海ダイエット：あなたの体に最適な食事を選ぶ

ポーションサイズを確認しながら、健康的でバランスの取れた食事に従うことで、希望の体重、体力、その他の健康目標を達成するのに役立ちます. ダイエットの中には、特定の食品群を食事から除外するものもあれば、より自由な食品の選択で制御された部分を食べることに焦点を当てているものもあります.

何を食べるかは、体が健康に機能するために最も重要です。 したがって、食べ物の選択を意識することが重要になります。

最近の研究では、偏った食事と不健康な食習慣が、米国における肥満の蔓延の主な原因であることが明らかになりました。

疾病管理予防センター (CDC) によると、肥満の有病率は 39.8% で、93.3 年から 2015 年にかけて米国で約 2016 万人の成人が影響を受けています。肥満は心臓病を含む非感染性疾患のリスクを伴うため、これは憂慮すべき状況です。 、血圧の問題、糖尿病、癌。

非常に多くの代替ダイエットが利用可能であるため、どれが個人に最適であるかという問題は、多くの人にとってまだ明確ではありません. 一般的に、ダイエット計画は、さまざまな食品の選択に焦点を当て、全体的な健康に利益をもたらし、今後何年にもわたって継続しやすく、生涯にわたる健康目標を維持するのに役立つ場合、全体的に健康的であると見なすことができます.

低炭水化物または無炭水化物ダイエット、DASH ダイエット、アトキンス ダイエット、ケト ダイエット、ペイガン ダイエット、地中海式ダイエット、ビーガン ダイエットは、従うべき一般的なダイエットの例です。 しかし、最も人気のあるXNUMXつのダイエット介入ダイエット、すなわちケト、パレオ、地中海はすべて最近人気が高まっています.

これら XNUMX つのダイエットについて掘り下げ、さまざまなメリットとデメリットを説明して、それぞれの違いを理解しましょう。

ケトダイエット

ケトダイエットでは、カロリーのほとんどを脂肪から摂取します。 通常、標準的な食事は約 50% の炭水化物で構成されており、細胞がエネルギーとして使用するブドウ糖に分解されます。

あなたの体は自然にグルコースを燃料として使用することに慣れていますが、脂肪を大量に食べ始めて炭水化物の摂取を制限すると、肝臓は貯蔵された脂肪を使用してエネルギーを生成します. 脂肪はケトン体に分解され、脳の燃料として機能します。

典型的なケトダイエットでは、炭水化物を最小限に抑え（50日あたり20グラム以下）、タンパク質を適度に（カロリーの約XNUMX％）、脂肪を無制限に消費します.

炭水化物を制限すると、体はエネルギー消費のために脂肪を使用するようになり、インスリンレベルの上昇を防ぎ、空腹を抑えるのに役立ちます. 保存された炭水化物と水もこのプロセスで使用されます。 これにより、ブドウ糖の蓄積と余分な水分も枯渇します。

アスリートやスポーツ専門家がよく採用するケトジェニックダイエットのいくつかの形態では、より多くのタンパク質や炭水化物を摂取することができます. 変更されたケト計画に従うことの目標は、ケトーシスを長期間維持し、無駄のない筋肉の完全性を維持することです.

体をケトダイエットに適応させるには、少なくとも3か月の献身的な努力が必要です. 洋食を定期的に食べると、体がケトーシスにとどまるのを妨げる可能性があります。 したがって、3 か月の期間は、体が新しい燃料源に順応するのに役立ちます。

ケトダイエットには何が含まれていますか？

ケトダイエットは、基本的に高脂肪、中タンパク質、低炭水化物の食事です。 ケトダイエットに関しては、栄養の事実、特に消費する各主要栄養素の量がすべてです. ケトダイエットの推奨摂取量は次のとおりです。

• 約 60% が脂肪、35% がタンパク質、5% が炭水化物です。
• ココナッツ オイル、ラード、バター、ココアバター、ナッツ、種子、豆腐、オリーブ オイルなどの脂肪源を多めに摂取する
• マグロやサーモンなどの脂ののった魚
• ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
• アボカド以外の果物はありません
• クリーム、ギリシャヨーグルト、チーズなどの全脂肪乳製品
• 牛乳やアイスクリームなど炭水化物の多い乳製品を制限

それが提供する健康上の利点

ケトダイエットは、あなたの健康に次の利点をもたらします：

1. 神経変性疾患の制御を助ける

ケトダイエットは、てんかん、アルツハイマー病、パーキンソン病、多発性硬化症などの神経変性疾患を患っている患者に考慮される場合があります。

研究によると、子供にケトダイエットを補うことは、短期間から中期的にてんかん発作を制御するのに役立ちました. ケトジェニックダイエットの効果は、従来の抗てんかん薬の効果と非常に似ていることがわかっています.

発作の大幅な減少の背後にある可能性のあるメカニズムは、解糖の減少とともに、グルコースレベルの低下とケトン体の代謝の増加によるものです. 研究によると、ケトダイエットによる解糖の減少は、発作の軽減に役立つことが示されています。

また、ケトダイエット中のケトン体濃度の大幅な増加とそれに伴う血糖値の低下は、脳に影響を与えるさまざまな障害に役立つさまざまな経路を抑制することができることも観察されています.

2.体重を減らすのに役立ちます

ケトジェニック ダイエットは、体重を減らす可能性のある方法のリストにスポットを刻みました。 ケトダイエットに従うと、空腹感と食欲を抑え、満腹感をより長く維持することで体重を減らすことができます.

3. 炎症を軽減します

ケトーシスの誘導は、体の細胞内のミトコンドリアをポンプでくみ上げることが知られているため、エネルギーを提供し、酸化ストレスや炎症とより速い速度で戦います.

4. 2型糖尿病の調節に役立つ可能性があります

米国疾病管理予防センターによると、糖尿病患者の約 55% が肥満で、85% が太りすぎです。 ケトダイエットでの制限された炭水化物消費は、2型糖尿病の予防と治療に重要な役割を果たす可能性があります.

2012 年の研究では、ケトダイエットで低レベルの炭水化物を摂取すると、24 週間後に肥満被験者の血糖、総コレステロール、尿素、LDL コレステロール、トリグリセリド、体重、BMI が大幅に減少すると結論付けられました。 また、ケトダイエットグループは、2型糖尿病の腹囲測定値が大幅に減少し、血糖コントロールが改善されました.

5.がん患者に役立つかもしれない

ケトダイエットによって誘発されるケトーシスの状態は、組織療法の通常の副作用を軽減するとともに、化学療法に対する前臨床実験モデルの反応を高めることが報告されています。

また、ケトダイエットは、結腸、胃、および前立腺の悪性癌の実験動物モデルにおける腫瘍サイズの縮小と関連しています. (9)

ケトダイエットの短所

ケトダイエットは、いくつかの分野で注意が必要です.

• ケトインフルエンザは、ケトダイエットを開始してから数週間続くケトジェニックダイエットの悪影響です. これは主に、口臭、排便習慣の変化、エネルギー不足、筋肉のけいれんなどの症状を引き起こす食生活の変化によるものです. したがって、血糖値とケトン値を監視することは、ケトダイエットをしている人にとって不可欠です.
• ケトダイエットは、トリグリセリドと血糖値を枯渇させる可能性があります. 血糖値が低い人は、ケトダイエットに従う前に注意を払う必要があります. 糖尿病または糖尿病前症がある場合、または血糖薬を服用している場合は、ケトダイエットを開始する前に医師に相談してください.
• 全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜などの炭水化物源を排除すると、繊維や必須ビタミン、ミネラルなどの栄養不足につながる可能性があります.
• 膵炎、腎臓結石、肝臓の問題、脂肪代謝障害、カルニチン欠乏症、ポルフィリン症の人は、ケトジェニックダイエットを試さないことを強くお勧めします.

パレオダイエット

パレオダイエットは、旧石器時代の祖先の原始的な食事パターンを採用しています。

人間の食事パターンのパラダイム シフトは、現代的な食品調理法をもたらしました。 農業革命は、狩猟採集民からより加工された穀物を食べるようになった人類の進化を伴いました。 したがって、パレオダイエットは、高度に精製された材料から作られたほとんどの加工食品を排除します.

最初の人間のように生きることは不可能ですが、パレオ ダイエットは現代的な加工を施した食品の使用を排除することで、当時の食生活を維持しました。 この食事は、加工食品や精製食品を食べることの結果であるさまざまな病気に照らして前面に出てきます.

パレオダイエットには何が含まれていますか？

パレオのアプローチは、加工食品を控えながら、草で育てられた動物の肉と持続可能な有機野菜製品を消費することに焦点を当てています. また、パレオは、主にタンパク質、繊維、抗酸化物質、およびカリウムからなる食事であり、炭水化物、ナトリウム、および砂糖が少ない.

古食には、育て、育て、釣り、採集できる食物が含まれます。

• これらには、家禽、牧草で飼育された肉、卵、魚介類、野菜、根、果物が含まれます.
• 食事は、乳製品、穀物、豆類、加工脂肪、精製糖、および塩の消費を制限します。
• パレオダイエットを実践している人は、緑茶と水を十分に摂取できます。
• 添加物や防腐剤を含む食品の摂取は完全に避けるべきです。
• パレオダイエットはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉量を増やしたいフィットネス愛好家の間で非常に人気があります.

パレオダイエットはしばしば「きれいな食事」と呼ばれ、多くの人にとって非常に長い間続けることができます. 消費された食品の量を監視したり、カロリーを計算したりする必要はありません。 これにより、個人が望む目標を追求し、達成することが容易になります。

それが提供する健康上の利点

古き良きライフスタイルを採用することは、次の潜在的な健康上の利点と関連しています。

1.体重を減らすのに役立ちます

パレオダイエットは、一部の人々の体重を減らすのに役立つXNUMXつの方法かもしれません.

理論的には、パレオダイエットは食事から余分なカロリーを排除するのに役立つため、胴囲、体重測定、BMI を大幅に改善します。 ただし、パレオダイエットが健康と減量に及ぼす影響を判断するには、より適切に設計された研究が必要です.

2.糖尿病の改善に役立つ可能性があります

古食スタイルは、2型糖尿病を発症するリスクを減らし、治療に役立つ可能性があります.

2015 年の研究では、低脂肪または古食を 2 週間続けた XNUMX 型糖尿病患者が参加しました。 どちらのグループも改善された結果を示しましたが、Paleoグループはグルコースコントロールにおいてより大きな利益をもたらしました.

3.心血管疾患のリスクを軽減します

パレオライフスタイルに従うことは、健康な心臓に貢献する可能性があります.

パレオダイエットで推奨されている食品を食べることは、体重、コレステロール、血圧、HDL、耐糖能などの心血管疾患のさまざまな要因を減らすのに役立ちます.

標準的な低脂肪食と比較して、パレオダイエットを行ったタイプ2の被験者では、脂質プロファイルの大きな利点が見られました.

パレオダイエットの短所

パレオダイエットに従うことには、それ自身の長所と短所があるかもしれません. 注意が必要な状況には、次のようなものがあります。

• 体重管理やその他の病気に大きな影響を与えるにもかかわらず、全粒穀物、マメ科植物、特定の果物や野菜を排除すると、健康に不可欠なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の栄養ニーズが枯渇する可能性があります.
• グラスフェッドの肉、有機野菜、または野生の魚介類を食べることに集中すると、ダイエットは高価な栄養アプローチになります. これにより、低所得層がこの食事に向かう傾向が制限される可能性があります。
• パレオダイエットは多種多様な食物源を排除しているため、社交的な集まりで食事をするのは厄介な状況になる可能性があります.
• パレオダイエットの欠点のXNUMXつは、カルシウムの摂取量が少ないことです。 これにより、近い将来、カルシウム欠乏症や骨粗しょう症のリスクが生じる可能性があります。

地中海式ダイエット

地中海式ダイエットは、地中海およびその周辺の人々の生活に根ざした食事パターンとして、何世紀にもわたってさかのぼります。 この栄養アプローチは、豊富なスーパーフード栄養により、世界中の人々から最大の支持を得ています.

地中海式ダイエットでは、典型的なアメリカ式ダイエットと比較して、より多くの植物性食品と一価不飽和脂肪（しばしば良い脂肪と呼ばれます）を食べ、肉と炭水化物の消費を制限します. 地中海料理の炭水化物含有量は、野菜、果物、豆、全粒穀物などの未精製の繊維源に限定されています.

地中海式ダイエットには、社会構造の強化に焦点を当てた食事の伝統的な側面に加えて、社会文化的な側面があります。 これには、十分な身体活動、定期的な食事時間、社交サークルでの食事、ワインの飲酒、食後の休息が含まれます.

地中海沿岸に住む人々は、予想よりも心臓病の発生率が低いと報告されています。 この食事は、血糖、コレステロール、トリグリセリドのさまざまなパラメーターを安定させ、心血管疾患、糖尿病、その他の疾患のリスクを軽減する役割があるため、「心臓に優しい」とも言われています。

地中海式食事には何が含まれていますか？

地中海式ダイエットには、繊維、良質な脂肪、およびその他の必須栄養素が豊富な、さまざまな栄養密度の高い食品が含まれています。 栄養価の高い食品をバランスよく組み合わせることで、地中海式ダイエットは、それが獲得したすべての名声に値するものになります.

この食事で微量栄養素と多量栄養素を適切に摂取すると、他の食事に従う人と比較して、個人に発生する栄養不足の発生率が減少します.

この食事パターンには以下が含まれます：

• 全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物、レンズ豆、豆、木の実、種子、オリーブの豊富な部分
• 海鮮やお魚がたくさん
• 卵、鶏肉、チーズなどの乳製品の摂取量が少ない
• 赤身肉の消費を減らす
• 食事中の適度なワインの消費
• オリーブオイルは、調理目的で追加される脂肪の主な供給源として使用される場合があります. 良質な脂肪の供給源であることに加えて、オリーブ オイルは人間の健康にもメリットをもたらします。
• 濃厚なソースや肉汁を使わない食事

これらの食品は、一般的に使用されている加工食品やパッケージ食品よりも栄養価が高く、費用対効果が高い. それらは簡単にアクセスできるため、地中海式ダイエットはライフスタイルとして採用できる柔軟な食事になります.

それが提供する健康上の利点

地中海式食事には、人間の健康に関連する多くの潜在的な利点があります。

1.心臓の健康を促進します

地中海のライフスタイルは、血液中の悪玉コレステロールの濃度を低下させ、多くの心血管疾患から保護するのに役立つ良い脂肪の消費に焦点を当てています.

2013 人以上を対象とした 7000 年の研究では、ナッツまたはエキストラバージン オリーブ オイルを補給するエネルギー制限のある地中海式食事に従うと、心血管疾患のリスクが完全に低下することが観察されました。

2.脳の健康を促進する

地中海のライフスタイルの抗炎症性と抗酸化性の性質は、認知的健康と脳力の向上に関連しています. これは、地中海式食事に含まれる食品に豊富なオメガ 3 脂肪と抗酸化物質が含まれているためです。

地中海式食事が認知力の低下と障害を軽減するのに役立つ可能性があるといういくつかの証拠があり、その結果、炎症と酸化ストレスと戦う能力により、アルツハイマー病のリスクとアルツハイマー病患者の死亡率が低下します.

3. 血糖値を下げ、糖尿病のリスクを下げる

地中海式食事で砂糖と精製炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値が安定し、糖尿病のリスクが軽減されます。

南ヨーロッパでの研究では、新たに診断されたが以前は健康だった人に地中海式ダイエットを採用することで、血糖をより適切に制御し、糖尿病薬への依存を減らすことができることが示されました.

4.肥満の人を助ける

肥満の個人の体内で発生する酸化ストレス、炎症、および関連するメカニズムは、地中海食を食べることで抑えることができます.

2012年の研究では、地中海のライフスタイルを採用することで、肥満の蔓延、特に腹部および内臓組織への脂肪の蓄積を減らすことができると結論付けられました.

5.がんのリスクを軽減する可能性があります

地中海式食事の豊富な栄養は、果物、野菜、良質な脂肪、全粒穀物、食物繊維に由来します。 繊維質の食事は、結腸直腸がんを含む消化管のがんの予防に役立つ可能性があります。

いくつかの症例対照研究を通じて、バターやその他の不健康な脂肪源の代わりにオリーブオイルなどの良い脂肪を使用すると、特定の癌のリスクを軽減できる可能性があることが示唆されています.

地中海式ダイエットの短所

それは栄養と利点の点で他の多くの食事療法よりも優れていますが、一部の食品の制限と開放使用はいくつかの問題を引き起こす可能性があります.

• 余分なエネルギーが脂肪として蓄えられるのを避けるために、ナッツやオリーブオイルなどの良質な脂肪の無制限の消費をチェックする必要があります. ここでは、ポーションコントロールが最も重要です。
• 限られた量の乳製品を消費すると、カルシウムレベルが低下する可能性があり、これにより、高齢になってから骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります.
• ワインは、地中海の食事パターンにうまく統合された要素です。 ただし、ワインは、健康上の問題を避けるために適度な量でのみ消費することが許可されています. 適量を超えて飲むと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
• ワインを厳密に避けるべき人もいます。 これらには、アルコール飲料への依存症やアルコール乱用の歴史を持つ人、妊娠中の女性、乳がんのリスクが高いグループ、または現在アルコール消費によって悪化する可能性のある健康状態にある人が含まれます.

身体活動：地中海式食事への追加

地中海式ダイエットは、30 日を通して少なくとも XNUMX 分間の定期的な運動によって補完されます。 適度な身体活動は、エネルギー摂取量と体重のバランスをとるのに役立ち、体が健康のために食事の恩恵を受けることを可能にします.

エアロビクスなど、呼吸と心拍数を上げるエクササイズを行いましょう。 早歩き、ウォーキング、サイクリング、ジョギング、ランニング、水泳のほかに、サッカー、ダンス、ガーデニングなどのスポーツをしたり、家事をしたりすることもできます。 彼女は、仲間意識を育むために、レクリエーションスポーツや身体活動に他の人と参加することを奨励されています.

地中海のライフスタイルは、当然のことながら、身体運動の追加の健康上の利点も含むアクティブなライフスタイルです.

最後の言葉

あなたの健康目標に応じて、あなたに最適な食事を選択してください。 健康のために意識的な食品の選択を行い、身体的に活動することは、ダイエットの目標を達成するための賢明な方法です.

これら XNUMX つの食事に関しては、自分のニーズを比較検討して、特定の食事パターンを採用し、生涯にわたる健康をサポートおよび維持できるようにします。

注：個人の健康目標とライフスタイルに基づいて従うことができるダイエッ​​ト計画と運動療法の組み合わせについて、常に登録栄養士に相談してください.