체력을 높이는 방법

아, 그렇습니다. 체력은 지속적인 성취, 생산성, 목표 개선 및 삶을 살아가는 전반적인 능력을 위한 필수 요소입니다. 장기간의 노력이나 활동을 견딜 수 있는 신체적, 정신적 능력으로 정의됩니다.

체력이 없으면 넘어지거나 다시 일어날 수 없습니다.

지구력이 왜 중요한가요?

요컨대, 지구력은 최적의 성능을 향상시키기 위해 신체가 외부 스트레스 요인에 더 잘 적응하도록 합니다. LSD라고도 하는 느린 장거리 심혈관 운동을 하는 동안 신체는 외력을 통해 운동의 물리적 스트레스 요인에 적응합니다.

스트레스를 견디고 더 잘 기능하는 능력은 다음과 관련이 있습니다.

운동 시간 또는 기간
운동을 수행하는 강도 또는 속도
운동의 빈도 또는 일주일에 하는 횟수

당신이 초보자 주자이고 처음 3km를 훈련하는 데 5개월이 있다고 가정해 봅시다. 우선, 당신을 위해 좋은!

둘째, 다음을 통해 지구력을 키워야 합니다.

훈련 런에 거리를 늘립니다(걷기 시작할 수도 있음).
15분 페이스에서 12분 페이스로 달리는 속도를 높이십시오.
훈련 일정에 날짜 추가
당신의 몸은 훈련의 스트레스에 적응하고 시간이 지남에 따라 체력을 키울 것입니다.

신체의 산소 소비(또는 O2를 추출하고 근육에 연료를 공급하는 능력)가 증가합니다. 대퇴사두근, 종아리 및 둔부 근육은 훈련의 결과로 더 강해질 것이며 더 많이 취하고 더 잘 수행할 수 있을 것입니다.

5km를 훈련하는 경우 최소 1-2일의 전용 달리기 훈련을 통해 주당 XNUMX-XNUMX마일씩 주행 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

훈련이 끝날 때까지 일주일에 4-5일을 달리는 방향으로 노력한 다음, 중요한 날 전에 완전한 휴식을 취하기 위해 레이스 직전에 충분한 휴식과 함께 2-3일 훈련으로 축소하십시오.

기대와 다른 모습을 보여도 즐겁게 감상하는 것 잊지 마세요. 결승선에 올랐을 때 많은 것을 이뤘고, 모두 늘어난 체력 덕분이었다.

지구력을 방해하는 것은 무엇입니까?

스태미너에 대한 가장 큰 오해는 스태미너를 강화하기 위해 더 많은 일을 해야 하므로 트레이닝 세션 사이에 회복하는 데 충분한 시간이 걸리지 않는다는 것입니다.

충분한 휴식을 취하지 않으면 피로, 피로, 심지어 부상을 입을 수 있습니다. 설상가상으로 체중 감량을 시도하는 경우 근육을 복구하고 생성할 시간이 충분하지 않기 때문에 신체의 지방 연소 능력을 방해할 수 있습니다.

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피로를 방지하려면 훈련 프로그램이 다음과 같이 힘을 덜 운동하는 회복일을 계획했는지 확인하십시오.

뛰지 않고 그냥 걷는다.
천천히 일정한 속도로 30분 동안 수영과 같은 저중량 운동을 하십시오.
좋은 요가 수업을 들으십시오
마사지를 받다
이 모든 활동은 휴식과 회복을 촉진하므로 다음 번에 격렬한 훈련을 할 때 신체가 더 잘 기능해야 합니다.

지구력 구축을 지원하는 것은 무엇입니까?

적절한 운동을 하는 것 외에도 지구력을 키울 때 다음 사항을 염두에 두어야 합니다.

보습적절한 수분 공급은 근육이 최적의 기능을 수행하기 위해 적절한 영양을 공급받도록 하는 핵심 요소입니다. 수분 수준은 정신 건강, 소화 및 스트레스 수준에도 영향을 미칩니다.

대부분의 사람들은 8-10잔을 마셔야 합니다. 물 순수한 일상. 물을 충분히 섭취하고 있는지 확신이 서지 않는다면 매일 24온스의 물병을 휴대하고 세 번 채우는 것을 목표로 삼으십시오. 이렇게 하면 하루에 최소 72온스를 섭취하게 됩니다.

적절한 호흡: 운동 중 적절한 호흡은 지구력 향상의 핵심입니다.

예를 들어, 체중 스쿼트와 같은 운동을 수행할 때 운동 준비 단계에서는 코로 숨을 들이쉬고, 운동 단계에서는 무릎을 구부리고, 입으로 숨을 내쉬고, 서있는 발 뒤꿈치.

이 호흡 기술은 대퇴사두근과 둔부 근육의 최적의 근육 성능을 촉진하고 복부 근육 그룹을 지원합니다. 운동 중 숨을 참으면 근육 그룹이 제대로 작동하지 않아 부상의 위험이 있습니다.

또한 호흡과 몸의 연결에 집중할 때 마음은 몸이 있는 곳에 있을 수밖에 없습니다. 이 심신의 연결은 집중과 정신적 명료도를 향상시키고 스트레스를 줄이는 현재의 연습을 장려합니다.

자다: 충분한 수면을 취하십시오. 당신의 몸은 로봇이 아니며 중요한 이점을 얻으려면 방해받지 않는 완전한 수면이 필요합니다. (물론 초보 부모라면 잊으셔도 됩니다. 하지만 아이들이 크면 편안하게 잠을 잘 수 있으니 걱정 마세요.)

수면 습관을 개선하려면 다음 팁을 염두에 두십시오.

자기 XNUMX시간 전에는 Wi-Fi나 TV가 없습니다.
마지막 식사는 취침 XNUMX시간 전이어야 합니다.
모든 전자 기기를 침실에 두지 마십시오.
잠자리에 들기 전에 중재나 부드러운 요가와 같은 감사 또는 기타 정신적 수행에 대해 생각하는 연습을 하십시오.
취침 시간 루틴을 설정하여 아침 루틴과 동일한 중요성을 부여하십시오.
그날의 활동/일을 하는 동안 최선을 다했다고 믿고, 하루하루 조금씩 발전해 나가도록 노력하세요. 걱정거리로 여행할 필요가 없습니다.

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영양물 섭취어두운 잎이 많은 채소, 영양이 풍부한 탄수화물, 아보카도와 코코넛 오일에서 발견되는 고품질 지방, 단백질을 충분히 섭취하여 영양 요구와 선호도를 충족하도록 하십시오. 설탕을 완전히 줄이거 나 제거하십시오.

지구력을 높이는 최고의 운동은 무엇입니까?

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 성인은 일주일에 최소 150분의 심혈관 운동을 해야 하며 이는 일주일에 30일 걷기/조깅/자전거 타기/수영 5분에 해당합니다.

운동은 누적된다는 것을 명심하십시오. 이것은 하루에 두 번 15분씩 걸을 수 있고 최소 요구 사항을 충족할 수 있음을 의미합니다.

새로운 운동 프로그램과 마찬가지로 심장 질환, 당뇨병 또는 기타 만성 질환이 있는 경우 먼저 의료 제공자와 상의하여 운동이 자신에게 적합한지 확인하십시오.

지구력을 위한 다른 훌륭한 운동은 다음과 같습니다.

걷기는 종종 간과되는 뛰어난 저충격 심혈관 운동입니다.. 하루에 두 번 15분씩 빠른 속도로 걷기를 하면, 가급적이면 야외 활동을 하면 지구력뿐만 아니라 엔돌핀 생산(기분을 좋게 하는 호르몬)도 증가합니다. 엔돌핀은 스트레스 수준을 낮추고 기쁨을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
달리면 심장이 문 밖으로 바로 뛰게 될 것입니다. 초보자인 경우 30분 동안 걷고 XNUMX분 동안 달리기를 시도하여 총 XNUMX분에 도달할 때까지 합니다.
전체 30분 동안 충분한 지구력을 구축할 때까지 걷는 시간을 줄이고 달리기 시간을 늘리십시오. 귀하의 특정 요구 사항에 따라 1주에서 6주가 소요될 수 있습니다.
사이클링은 근골격계에 미치는 영향이 적고 코어 근력이 크게 향상되면서 주요 근육 그룹을 움직일 수 있는 매우 재미있는 방법입니다. 자전거 타기, 스핀 강습, 산악 자전거 타기, 해변 투어에는 큰 차이가 있지만 모두 괜찮습니다.
계단을 오르면 움직임과 관련된 근육 그룹과 몸을 위로 밀어 올리기 때문에 심장 박동수와 체력이 빠르게 증가합니다.
큰 사무실 건물에서 일하고 많은 계단을 이용할 수 있는 경우 바닥에서 시작하여 15-30분 동안 올라가 보십시오.

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또는 체육관에서 사다리 타기를 할 수도 있습니다. 계단을 오르는 사람은 실제 계단을 오르는 것과 느낌이 다르지만 둘 다 장단점이 있습니다.

하이킹은 체력을 높이고 자연의 아름다움에 노출되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 산행이 처음이라면 친구와 함께 가거나 등산로를 미리 알아두는 것이 좋다. 물, 간식 및 추가 토핑을 포장하십시오!
근력 운동은 마른 근육을 만들고 골밀도를 높이며 전반적인 기능을 향상시키는 좋은 방법입니다. 전신 근력 운동은 일주일에 최소 30회 XNUMX분 동안 할 수 있습니다.
춤은 훌륭한 운동이며 집에서 편안하게 할 수 있습니다! 좋아하는 곡을 넣고 풀어보세요! 또는 지역 수업을 시도하고 움직임에 약간의 재미를 얻을 수 있습니다.

어느 쪽이든, 신체, 호흡 및 케이던스와 연결하는 것은 체력을 높이고 하루의 스트레스에서 스트레스를 푸는 훌륭한 방법입니다.

말 그대로 호흡과 움직임을 연결하는 것으로 해석되는 요가는 또한 훌륭한 지구력 강화 도구입니다. 최대의 효과를 얻으려면 일주일에 30~90일 2~6분의 운동을 하십시오.

지구력을 증가시키기 위해 어떤 빠른 운동을 할 수 있습니까?

다음은 시간이 부족하고 관절에 미치는 영향이 적으면서 최대의 회복을 원하는 경우 스태미나를 높이는 데 도움이 되는 방법입니다(런닝머신에 접근해야 하거나 언덕 접근이 좋은 외부에서 수행할 수 있음).

1-3분 동안 워밍업하십시오. 교대 워킹 슈트, 팔 다리 왕복 리치 및 체중 스쿼트 후 대퇴사두근, 종아리 근육 및 둔부 근육의 확장.
XNUMX~XNUMX분 동안 경사 없이 쉽고 편안한 속도로 런닝머신 위를 걷기 시작합니다.
XNUMX분 표시 후, 트레드밀의 경사를 최대로 높이거나 몇 포인트 낮추고 보행 속도를 다음까지 높입니다.
즉시 XNUMX분 동안 실행해야 합니다. 난간을 꼭 잡으십시오.
4분 후, 속도를 유지하면서 경사를 5~XNUMX포인트 줄입니다.
그 1분이 지나면 기울기를 다시 2으로 줄이고 XNUMX-XNUMX분 동안 속도를 낮춥니다.
최대 30분에 도달할 때까지 편안함을 느끼는 만큼 이 주기를 반복합니다.
이 빠르고 간단한 운동은 신체의 엔돌핀 분비를 촉진하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

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