Ögonhälsa: 6 viktiga näringsämnen och topp 10 livsmedel för dina ögon

När du tänker på saker i din kropp som påverkas av mat, kanske de inte passerar dig. Men maten du äter kan påverka din syn.

Den här artikeln kommer att ge några idéer om hur du kan skydda dina ögon genom att äta rätt!

Vanliga ögonproblem

Några av de vanligaste rapporterade ögonbesvären inkluderar Torra ögon , OchAllergi , Ochrosa öga , ögonlock, närsynthet eller långsynthet.

Mer allvarliga ögonproblem inkluderar:

• glaukom Det är ökat tryck i ögat.
• ögonlinsen mörknar Det kan försämra din syn och är mycket vanligt hos äldre vuxna.
• Åldersrelaterad makuladegeneration Förlust av fokus i ögonen på grund av åldrande.
• Diabetisk retinopati Det är en komplikation av diabetes där blodkärlen blir inflammerade på grund av höga blodsockernivåer. Om glukos inte kontrolleras kan det leda till blindhet.

Näringsämnen som behövs för ögonhälsa

Här är några näringsämnen som är mycket viktiga för ögonhälsan.

• Det är bäst att konsumera vitamin A i dess aktiva form av betakaroten för att förbättra ögonhälsan. Brist på detta vitamin är vanligtvis förknippat med nattblindhet och ögonproblem hos barn.
• Lutein och zeaxanthin är två av de antioxidanter som är mest förknippade med ögonhälsa. Studier har visat att det spelar en roll för att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.
• Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter och studier har visat att de minskar risken för diabetisk retinopati.
• Gamma-linolensyra (GLA) är en typ av omega-6-fettsyra. Till skillnad från många omega-6, som anses vara pro-inflammatoriska, är denna antiinflammatorisk. Blodkärlen i ögat påverkas av inflammation precis som i resten av kroppen.
• Vitamin C och E uppvisar antioxidantegenskaper som hjälper till att reparera ögonskador orsakade av oxidativ stress.
• zink Det är ett viktigt näringsämne för ögonhälsan. Zinkbrist har visat sig bidra till en ökad risk att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration senare i livet.

Den bästa maten för ögonhälsa

Så var kan du få viktiga näringsämnen i din kost för att undvika dessa vanliga problem och öka ögonhälsan? I många livsmedel! Här är 10 av dem!

1. Spenat

spenat De är mörkgröna blad som ger 60% av ditt dagliga vitamin A och 15% av din dagliga zink per portion. Ännu bättre, mycket A-vitamin finns i form av betakaroten. Det ger också antioxidanter.

2. Lax

Lax är full av omega-3-fetter som är bra för dina ögon. Dessutom innehåller den antioxidanter som är antiinflammatoriska.

3. Morötter

Morötter är en stor källa till vitamin A i form av betakaroten, och de innehåller även lutein, zeaxantin och en del C-vitamin. Hjälp dig att se i mörkret.

4. Blåbär

Blåbär kan tillgodose 24 % av ditt C-vitaminbehov per portion. De innehåller en klass av antioxidanter som kallas antocyaniner, som har visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och även har en roll för ögonhälsan.

5. sötpotatis

Sötpotatis är en annan bra källa till vitamin A, som vanligtvis finns i apelsinfrukter och grönsaker. Den innehåller även C-vitamin. Dessutom är sötpotatis komplexa kolhydrater, vilket betyder att de smälter långsamt och inte ökar blodsockret som till exempel en sockerrik dryck.

6. Paprika

Paprika, särskilt röd och gul, innehåller mycket betakaroten. De innehåller även vitamin E och lite fibrer, vilket hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna.

7. Mutter

Valnötter är fulla av nyttiga fetter! De tillhandahåller 14 % av ditt dagliga behov av alfa-liponsyra (ALA), som sedan omvandlas i din kropp till EPA och DHA, två typer av omega-3-fettsyror som främjar hälsosamma inflammatoriska reaktioner.

Dessutom är de en bra källa till vitamin E och innehåller koppar, ett annat näringsämne som är fördelaktigt för ögonhälsan.

8. Avokado

Avokado är en underbar mat som stödjer ögonhälsan! Avokado innehåller vitaminerna E, C, A och K samt fibrer, koppar och zink! De innehåller även nyttiga fetter i form av oljesyra, som har visat sig minska inflammation.

9. Broccoli

Broccoli är en stor källa till vitamin C, och den innehåller också vitamin A, betakaroten, lutein, zeaxantin, zink och koppar.

10. Jordgubbe

Jordgubbar innehåller 11 % av ditt C-vitaminbehov och är rika på koppar och vitamin E, och de innehåller en klass av antioxidanter som kallas procioniner, som finns på listan över antioxidanter som gynnar ögonens hälsa.

Andra livsmedel som är bra för ögonhälsan

• Ägg, särskilt äggulan, innehåller mycket lutein.
• Frukter som innehåller lila eller röda pigment, såsom hallon och vinbär, rekommenderas för att bibehålla ögonhälsan.

Förebyggande tips för att bibehålla ögonhälsa

• Förutom att äta en hälsosam och balanserad kost hjälper bibehålla en hälsosam vikt och motion att förhindra komplikationer fetma. Vissa ögonproblem kan vara ärftliga, så det är viktigt att känna till riskfaktorer och historia.
• Rök inte, eftersom det finns vissa bevis för att det kan minska tjockleken på näthinnan. När du åldras, fokusera på de näringsämnen som diskuterats ovan för att minska risken för degeneration.
• Att skydda dina ögon från blått ljus, ge dem en paus från att stirra på en skärm, och bära solglasögon och ordentligt skydd kan hjälpa till att förhindra ögonskador.
• Slutligen, regelbundna ögonundersökningar är det bästa sättet att förebygga problem så att din ögonläkare kan rätta till dem tidigt!

Vilka livsmedel bör undvikas när man överväger ögonhälsa?

Ögonhälsa är kopplat till kardiovaskulär hälsa. Detta innebär att att äta en hälsosam kost och undvika sockerhaltiga, salta eller fettrika livsmedel inte bara minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck utan kommer också att gynna dina ögon.

Det finns också vissa bevis för att mer än måttlig alkoholanvändning kan leda till en ökad risk att utveckla grå starr.

sista ordet

Din kost påverkar dina ögon mer än du tror! Dina ögons hälsa är kopplad till dina blodkärls hälsa, så det är viktigt att äta rätt, träna, skydda ögonen ordentligt och göra regelbundna ögonundersökningar så att eventuella problem kan åtgärdas tidigt. Vi hoppas att du får upp ögonen för denna viktiga koppling!