Gece vardiyasında çalışırken sağlıklı kalmak için 10 ipucu

Birçok şirket günden güne büyüyor ve bazıları işverenlerin gece çalışmasını gerektiriyor.

Gece vardiyalarına en çok hasta bakımı veya acil operasyonlar gibi tıp alanlarında ve güvenlik hizmetleri sektöründe ihtiyaç duyulmaktadır. Birçok insan, hayallerini gerçekleştirmek ve iyi bir sabit gelir elde etmek gibi çeşitli nedenlerle gece çalışmayı kabul eder.

İnsanlar gündüzdür, yani geceleri uyurlar ve gündüzleri çalışırlar. Bu nedenle gece vardiyalarının insan sağlığına etkisini ancak hayal edebilirsiniz.

Bu makale, gece vardiyalarında çalışmanın risklerini ve gece çalışırken genel sağlığınızı nasıl koruyabileceğinizi sunacaktır.

Gece vardiyalarında nasıl sağlıklı kalınır?

Sağlığınıza ve esenliğinize öncelik vermek her zaman önemlidir. Gece vardiyasında çalışıyorsanız, sağlığınıza dikkat etmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları.

1. Uygun programı takip edin

Vücut geceleri uyumak için tasarlanmıştır. Aniden uyku düzeninizi değiştirmek vücudunuz üzerinde bir miktar etkiye sahip olabilir. Ancak uygun bir uyku ve çalışma programı hazırlar ve uygularsanız vücudunuz yeni saatlere uyum sağlayabilir.

Sizi uzun çalışma saatlerine hazırlamak için gece işe gitmeden önce gün içinde sağlıklı uyuyun. Performansı artırmak ve işten sonra yorgunluğu azaltmak için gece vardiyanız sırasında da kestirmeyi deneyebilirsiniz.

2. Kafeine dikkat edin

Kafein enerji sağlayabilir ve sizi uyanık tutabilir. Gece çalışmak zorunda olan insanlar, uyanıklığı artırmak için kahve ve çay içmeyi deneyebilir.

Ancak, her seferinde bir bardaktan fazla ve vardiya boyunca ikiden fazla olmamak üzere ölçülü içmeyi her zaman unutmayın.

İşyerinde çok fazla kahve veya çay içmek dehidrasyona neden olabilir ve işten sonra uyku sorunlarına neden olabilir.

3. Sağlıklı beslenin

Trans yağlar ve şeker açısından zengin bir diyet uyuşukluğu artırabilir. Bu nedenle gece vardiyasında çalışan işçiler için böyle bir diyet uygun değildir.

Sağlıksız bir diyet, kişinin işleyişini engelleyebilecek mide rahatsızlığına da neden olabilir.

Gece vardiyasından önce sağlıklı ve dengeli bir yemek yiyin. Meyve, sebze salatası, kuruyemiş ve tohum gibi besleyici atıştırmalıkları, çalışma saatleriniz boyunca acıktığınızda yemeniz için paketleyin.

Zamandan ve enerjiden tasarruf etmek için dengeli bir beslenmenin tüm besin öğelerini kapsayan sağlıklı bir beslenme çizelgesi oluşturarak öğünlerinizi önceden planlayabilirsiniz. Araştırmalar, sağlıklı beslenme uygulamalarının diğer yaşam tarzı müdahaleleriyle birlikte vardiyalı çalışanlarda kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir.

4. Bol su için

Hidratlı kalmak sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Uyanık kalmak ve gençleşmek için gece vardiyası boyunca sıvıları uygun şekilde içtiğinizden emin olun. Çok su içtiğinizde vücudunuz inanılmaz zinde ve sağlıklı hisseder.

5. Düzenli egzersiz yapın

Bunu daha önce binlerce kez duydunuz ama düzenli egzersiz sağlığınız için harikalar yaratabilir. Günlük egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de önemlidir. Ayrıca, fiziksel aktivite sizi enerjik hissettirir ve çalışma saatlerinde performansı artırır.

Spor salonuna gitmek için zaman bulamıyorsanız, her gün en az 15 dakika koşu yapmayı deneyebilirsiniz. Uzun yürüyüşler yapmak, yüzmek veya arkadaşlarla egzersiz yapmak da işe yarar.

Çalışmalar ayrıca kısa egzersizin gece vardiyası çalışmasıyla ilişkili kronik hastalık riskini azaltmada faydalı olduğunu göstermektedir.

6. Alkol kullanmaktan kaçının

Bir araştırma, gece vardiyasında çalışanların uyku kalitesinin daha düşük olduğunu ve gündüz çalışanlara göre daha fazla alkol tükettiklerini ve bu da onları alkol kullanım bozukluğu geliştirme riskine soktuğunu gösterdi.

Çok fazla alkol tüketmekten kaçınmalısınız. REM uykusunu bozar ve uzun saatler uyuduktan sonra bile kendinizi dinlenmiş hissetmenizi sağlar.

Gece vardiyasında çalışanlarda aşırı uyku hali de genel alkol tüketiminin artmasına neden olabilir.

7. Çevrenizdeki insanları ekleyin

Gece vardiyasında çalışan insanlar, çoğu sosyal aktivite akşamları gerçekleştiği için aileleri ve arkadaşlarıyla daha az zaman geçirme eğilimindedir. Arkadaşlarınızın, ailenizin ve değer verdiğiniz diğer kişilerin çalışma programınız ve planlarınız konusunda güncel olduğundan emin olmanız gerekir.

Bu, onlara katılabilmeniz için yemeklerini ve diğer etkinliklerini işletmenize göre planlamalarına yardımcı olacaktır. Bu, iyi bir iş-yaşam dengesi kurmanızı sağlayacaktır.

8. Mümkün olduğunca kestirin

Bir sebepten dolayı güç uykuları deniyor! Araştırmalar, gece vardiyasında kestirmenin, özellikle tıp uzmanları için, uyuşukluğu azalttığı için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Molalarda 20 dakikalık hızlı bir şekerleme için zaman bulursanız, bundan yararlanın. Bu, gece vardiyanızın geri kalanı için sizi uyanık, uyanık ve odaklanmış halde tutacaktır. Uykunuzu, işinizin önüne geçmeyecek şekilde planlayın.

9. Özbakım uygulama

Gece vardiyalarının ruh sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu bilinmektedir. Bu gibi durumlarda ruh sağlığını geliştirmeye yardımcı olan faaliyetler yapmak yardımcı olacaktır.

Kendinizi rahat ve sakin hissetmenize yardımcı olacak meditasyon, yoga ve diğer şifa sanatlarını uygulamak için biraz zaman ayırın.

Araştırmalar, yoganın hemşirelerin gece çalışmasından kaynaklanan stresi gidermede yardımcı olabileceğini göstermiştir. Gece vardiyası boyunca zihinsel olarak zinde ve dengeli olmanızı sağlamak için restoratif yoga kullanılabilir.

10. Yatak Odası Tasarımı

Çevrenizde dinlendirici ve huzurlu bir gece uykusunu teşvik eden bir ortam yaratın. Araştırmalara göre okyanusun uyku kalitenizi iyileştirdiği ve aynı zamanda hızlı uykuya dalmanızı sağladığı biliniyor.

Bu nedenle, uyumaya hazır olduğunuzda, güneş ışığının pencerelerden girmesini önlemek için panjurları kapatın ve perdeyi çekin. Telefonunuzu kullanarak veya TV izleyerek çok fazla zaman harcamayın.

Birkaç çalışma, telefonlardan ve diğer cihazlardan gelen mavi ışık emisyonlarının uykuyu etkileyebileceğini ve müdahale edebileceğini göstermiştir.

Gece vardiyalarının sağlığa etkileri

İşte gece vardiyasında çalışmanın bazı yaygın belirtileri:

• Artan uyku hali
• مشاكل في الجهاز الهضمي Instagram Hesabındaki Resim ve Videoları
• Kilo alma riskinde artış
• Odak eksikliği
• Düşük enerji seviyeleri
• kötü uyku kalitesi
• depresyon
• Sık ruh hali değişimleri

Gece vardiyaları hakkında sık sorulan sorular

Gece vardiyalarının hormonlar üzerindeki etkileri nelerdir?

Araştırmalar, gece vardiyasında çalışanların, genellikle geceleri artan melatonin düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.

Ayrıca gece çalışan kadınlarda üreme hormonlarının (LH ve FSH) düzeylerinin arttığını ve meme kanseri riskinin arttığını gösteren kanıtlar da var.

Gece vardiyasında çalışanların kemik hastalığı riskinin yüksek olduğu doğru mu?

Dört çalışma, işçiler arasında çalışma rejimi ile kemik mineral yoğunluğu veya kırık riski arasındaki ilişkiyi araştırdı.

Dört çalışmadan üçünün sonuçları hipotezi desteklemektedir. Bununla birlikte, çalışmaların hiçbiri gece vardiyası çalışması ile kemik döngüsü belirteçleri arasındaki olası ilişkiyi araştırmamıştır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca araştırmacılar, gece vardiyasının bir kişiyi kemik sağlığını etkileyebilecek D vitamini eksikliği geliştirme riskine soktuğunu paylaşıyorlar. Bu yüzden gün içinde dışarı çıkıp güneşin tadını çıkarmak çok önemlidir.

Doktorla ne zaman konuşmalıyım?

Gece vardiyasında çalışmaya başladıysanız baş ağrısı, mide bulantısı ve uykusuzluk gibi belirtiler geliştirmeye yatkınsınız, ancak yeni rutininize alıştığınızda bu belirtiler geçmiyorsa doktora gitmeli ve tavsiye almalısınız. Semptomların durması genellikle bir ay sürer.

Son bir kelime

Maaşınız ne kadar olursa olsun, sağlığınız daha önemlidir. Vücudunuzun, gün boyunca sizi aktif tutan ve geceleri uykuyu teşvik eden doğal olarak geliştirilmiş bir biyolojik saati vardır. Bu sirkadiyen ritim olarak bilinir.

Beynimize ne zaman yatıp bir gece dinlenerek ertesi gün dinlenmiş ve zinde uyanması gerektiğini söyler. Sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuzdan emin olmak da önemlidir. Vücut fonksiyonlarınızı iyi bir şekilde korur.

Program ayrıca sindirimi, vücut ısısını ve kalp sağlığını düzenlemeye yardımcı olur. Bütün bunlar gece vardiyalarıyla biraz bozuluyor. Bu nedenle, uygun sağlık bakımı ve yönetimi olmadan gece vardiyaları çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bu nedenle, gece vardiyalarında çalışırken zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanız ve önceliklendirmeniz zorunludur.