Direnç egzersizleri kilo vermenin en kısa yolu - kolay yağ yakma egzersizleri

Aktif olmak, herhangi bir kilo verme veya kilo koruma programı için önemlidir. Aktif olduğunuzda, vücudunuz daha fazla enerji (kalori) kullanır. Tükettiğinden daha fazla kalori yaktığında kilo verirsin.

Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-2020'ye göre kilo vermek için çoğu insanın tükettikleri kalori miktarını azaltması ve fiziksel aktivitelerini artırması gerekir. Genel olarak bu, haftada 1 1/2 pound (0.7 kilogram) kaybetmek için günlük kalorilerinizi 500 ila 750 kalori azaltmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu denklemi etkileyebilecek başka faktörler de var. Zamanla vücudunuzdaki değişiklikler nedeniyle, kilo kaybını sürdürmek veya sürdürmek için daha fazla kalori kesmeniz gerekebilir.

Koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek harika egzersizlerdir ancak daha az kalori yakarlar. Cevap direnç eğitimidir.

Birkaç adım yürüdükten hemen sonra nefes alıyor musun? Zemine çıktıktan sonra kendinizi yorgun hissediyor musunuz? Bu, solunum sürecinin bir desteğe ihtiyaç duyduğunu ve biraz yağ dökülmesi gerekebileceğini gösterir, bu nedenle kalp en iyi bahistir. Sabır ve azim sizi oraya götürebilir. Sadece erken uyanmanız ya da her gün refahınıza ayırabileceğiniz biraz zaman bulmanız gerekir. Ofisinize yürümeye başlayın veya mümkünse bisiklete binin. Asansörler yerine merdivenleri kullanın. Küçük değişiklikler yapın ve vücudunuz üzerindeki karmaşık etkisini görün. Kafasında bir plan takip edebilirsiniz diyet.

Direnç egzersizleri, öncelikle aerobik enerji üretimine bağlı olan, yüksek ve düşük yoğunluk gerektiren fiziksel egzersizlerdir. Aerobik metabolizma yoluyla egzersiz sırasında enerjinin uyarılmasıyla dengelenen yeterli oksijen kullanımını ifade eder.

Kas inşa etmek, kilo vermek veya genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, egzersizin faydalarını fark etmeniz biraz zaman alabilir. Ancak vücudun antrenmanı tamamladıktan sonra uzun süre kalori yakmaya devam etmesini istiyorsanız, bu ancak yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri uygulayarak elde edilebilir çünkü bu metabolizmada bir artışa ve sözde "sonrası" bir artışa yol açar. -yağ yakma etkisi” veya “egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi” egzersizi” (EPOC).

Direnç egzersizi kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Vücutta kalori eksikliği kilo kaybına yol açabilir, bu nedenle DAHA'nın kalori yakması önemlidir. Aerobik egzersiz oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizler metabolizmanızı kontrol eder ve onu harika etkilere teşvik eder. Ve kardiyonuzun kilo vermek için etkili bir şekilde çalışmasını istiyorsanız, bir diyet çizelgesi de düşünmelisiniz.

1. Daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur

Aerobik egzersiz yoluyla kalp atış hızınızı artırmak, kalbin daha fazla kan pompalayacağı anlamına gelir. Bu, kalori yakmayı gerektirir. Aerobik egzersiz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori gerektirir. Örneğin, 30 kiloluk bir kişi için 150 dakikalık tempolu bir yürüyüş 150 kalori yakabilir.

2. Geliştirilmiş metabolizma

Yoğunluktaki hafif bir değişiklik benzeri görülmemiş sonuçlar sağlayabilir. Daha hızlı yürürseniz, tepelere tırmanırsanız veya daha hızlı atlarsanız metabolizmanızı hızlandıracaktır. Artan direnci olan herhangi bir aktivite veya egzersiz yapmak, vücudun yanan yağdan aldığı daha fazla enerjiye ve artışın arkasındaki nedeni gerektirir. metabolizma.

3. Kalori kaybını artırır

Yoğun egzersizler yapıyorsanız Egzersiz yapmak Yemek planlarınız için çok fazla çaba harcamanıza gerek yok. Kontrol Yağ ve Karbonhidrat Alımı gibi sadece birkaç hap işe yarayacaktır. Unutmayın, egzersiz seansından sonra dha alarak yakılan kalorileri telafi etmeyin.

4. vücut geliştirme daha iyidir

Kuvvet antrenmanı, kasların gevşetilerek iyileşmesi için zamana ihtiyaç duyduğu kaslara baskı yapar. Ancak aerobik egzersiz neredeyse her gün daha sık yapılabilir. Kaslarınızı ve daha az yaralanma şansınızı zorlamayın.

Hangi farklı direnç egzersizi aktiviteleri kilo vermeye yardımcı olur?

Aerobik egzersiz düzenli olarak egzersiz yaparsanız harikalar yaratabilir. Diğerlerinden daha iyi bazı egzersizler var. Ancak etkinlikler daha verimli çalışabilir çünkü düzenli bir rutinin parçası olabilirler. Bunlar yürüme, koşu ve yüzme gibi bir kaçını içerir.

1. Tüm vücudun faaliyetleri

Üst ve alt bedeni içeren egzersizler, refahınız üzerinde genel bir etkiye sahip olabilir. Bu aktiviteler, kalp atış hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

2. Etki faaliyetleri

Hızlı yürüyüş gibi etki aktivitelerinin metabolizmanız üzerinde yüzmeye veya bisiklete binmeye göre daha fazla etkisi olabilir. Yüksek metabolizma, daha yüksek kalori kaybetme şansı anlamına gelir.

3. Yüksek etkili faaliyetler

Atlama veya akış Yürümekten daha büyük bir etkisi olabilir. Bu yüksek etkili egzersizler kalp atış hızınızı ve metabolizma hızınızı önemli ölçüde artırır ve kalori yakma yeteneklerini etkinliklerin etkisinden daha fazla etkiler.

Yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri, düşük yoğunluklu egzersizlerden daha fazla oksijeni uyarır.

Metabolizma yoluyla vücudumuz, yediğimiz gıdayı, vücuda oksijen yerine kas aktivitesi için gerekli enerjiyi sağlamak için yakıt olarak kullanılan "adenozin trifosfat" (ATP) adı verilen kimyasal bir bileşiğe dönüştürür.

New York Üniversitesi'nden bir egzersiz fizyoloğu olan Steve Bruniwich'e göre "egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, yorgunluk o kadar büyük olur ve (ATP) enerjisinin üretimi iki katına çıkar ve ekstra oksijen dinlenme sırasında kalori yakmak için kullanılabilir".

Kısa dinlenme süreleri ile ağır egzersiz, kasların daha hızlı seğirmesine neden olarak daha fazla oksijen sağlar.

Direnç egzersizlerinde ve halterde kullanılan hızlı ortaya çıkan kaslar, yavaş ilerleyen kaslardan daha fazla güç ve tepki hızı üretebilir.

Kararlı (aerobik) kardiyo egzersizi daha az yakıcıdır

Koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek harika egzersizlerdir, ancak daha az kalori yakarlar çünkü yoğunluk seviyeleri sabittir ve enerji üretmek için oksijene bağımlıdırlar, bu nedenle dinlenme sırasında tüketmek ve yanma sürecini hızlandırmak için yeterli oksijen kalmaz.

Daha fazla oksijen daha fazla kalori yakar

Vücudumuz bir litre oksijen tüketmek için yaklaşık 5 kalori harcar. Bu nedenle, egzersizden sonra tüketilen ekstra oksijen, yakılan net kaloriyi artırabilir (kalori, XNUMX litre suyu XNUMX santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır).

Aşırı oksijen tüketimi egzersiz yoğunluğundan etkilenir

Ve süresi değil, bu nedenle yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), aşırı oksijen tüketiminin etkisini canlandırmanın en etkili yoludur, çünkü gerekli enerjinin çok daha hızlı sağlanmasını gerektirir, öyle ki sadece yüksek seviyede tutabiliriz. -Kısa bir süre için yoğun aktivite, çünkü enerjimiz hızla tükenir. Vücut, egzersiz sırasında hasar gören kas proteinlerini egzersiz bittikten sonra bile yeniden inşa etmek için oksijen kullanır.

Ekstra oksijen, egzersiz sırasında tüketilen enerjiyi (ATP) yeniden üretir.

Egzersiz sonrası toparlanma sırasında, enerjiyi ve vücut ısısını dinlenme seviyelerine değiştirmek için kandaki oksijen seviyeleri geri yüklenir.

Direnç egzersizleri ile etkili kilo verme egzersizleri

Kan dolaşımını teşvik ederek vücudu etkileyebilecek birçok egzersiz vardır. Bu egzersizleri yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bu egzersizlerin bazıları evde yapılabilir. Biraz zaman ara ve başla.

1. Yürüyüş

Kalori yakmanın ve kilo vermenin en basit yolu yürümektir. Yürüyüş, herkesin yapabileceği düşük etkili aerobik egzersizdir. Daha iyi bir ağırlık-yükseklik oranı elde etmek için ılımlı bir tempo elinizden geleni yapabilir.

süre

En az bir saat yürüyün.

Kalori yakmak

300-400 kalori kaybetmeyi umuyoruz.

2. Merdivenleri tırmanın

Hızlı kilo kaybı için en iyi kardiyo egzersizlerinden biri olan merdiven çıkma, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Evinize merdiven çıkabilirsiniz. Merdiveni yarım saat kadar tırmanın.

süre

Merdivenleri en az 10 dakika boyunca tırmanın, sonra yavaş yavaş süreyi artırın.

Kalori yakmak

Yaklaşık 1000 kalori kaybedeceksiniz.

3. Sığır çan egzersizleri

Sığır zili egzersizleri, gücü aerobik bir egzersizle birleştirebileceğiniz top şeklindeki bir ağırlıktır. Dakikada 20 kalori yakabilen yoğun kilo verme egzersizlerinden biridir.

süre

Bunu her gün 10 dakika yapın.

Kalori yakmak

Seans başına yaklaşık 200 kalori kaybetmenizi bekliyoruz.

4. ip atlama

Kemik yoğunluğunu artıran, bacakları güçlendiren ve kalp sağlığını sağlayan yüksek etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz aynı zamanda her iki ayağın yerden kalktığı plyometrik egzersizler olarak da bilinir. Atlama ipleri, gerçek bir hızda kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

süre

Bu bir saatlik egzersizi yapın.

Kalori yakmak

Bir saatlik bir ip ile atlamak, yaklaşık 600 kalori kaybetmenize yardımcı olabilir.

5. Yüksek Yoğunluklu Eğitim (HIIT)

Yüksek yoğunluklu eğitim, düşük yoğunluklu iyileşme periyodu ile yoğun dönüşümlü egzersizlerin kısa patlamalarını içerir. 20 saniyeden fazla olmayan bir sürede 30-10 saniye yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu sizi terletecek ve ağzınızdan nefes almanızı sağlayacaktır.

süre

Egzersizi 20 dakikaya uzatın.

Kalori yakmak

Bir seansta yaklaşık 200 kalori kaybetmeyi umuyoruz.

6. Kürek çekme

Bir su kütlesinin etrafındaki yumuşak esintiyi seviyorsanız, kürek çekme sizin için iyi bir egzersiz olabilir. Bu egzersiz sadece çoğu insanın görebileceği gibi üst vücut için değildir. Tüm vücut şarj edilmiş hisseder ve kalp atış hızı artar. Egzersiz, kuvvet antrenmanı ile eşleştirilmiştir ve daha kısa sürede yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

süre

Bunu bir saatliğine yap.

Kalori yakmak

Bir saatte 500-600 kalori yakmayı umuyoruz.

7. Bisiklet

Bisikletine atlayıp kayıtsızca dolaşırken çocukluğa dön. Bisiklete binmek, bazı kalorileri kaybetmenin etkili bir yoludur. Egzersiz, kalp atış hızınızı artırmanıza, bacak kaslarınızı güçlendirmenize ve kalorileri daha hızlı kaybetmenize yardımcı olabilir.

süre

Düzenli olarak en az 45 dakika pedal çevirin.

Kalori yakmak

Yaklaşık 400-600 kalori kaybetmenizi bekliyoruz.

8. Eliptik

Bu kardiyo egzersizi bir spor salonu makinesi gerektirecektir. Kardiyovasküler eğitimi kolaylaştıran ancak egzersiz seansı sırasında dizler ve kalçalar üzerindeki baskıyı azaltan eliptik bir makineye adım atmanız gerekecektir. Vücut üzerindeki etkisi daha azdır, yine de, yaklaşık 500 kg ağırlığındaki bir kişi için saatte 600-80 kalori yakabilen çok iyi bir egzersizdir. Yoğunluğu, hızı ve direnci arttırırsanız, daha iyi sonuçlar bekleyebilirsiniz.

süre

Bunu günde 30 dakika yapın. Haftada 5 gün veya toplam 300 dakika yeterlidir.

Kalori yakmak

Bir seansta yaklaşık 300 kalori kaybetmeyi umuyoruz.

Hangi egzersize başlanacağına karar vermeden önce grafiği görebilirsiniz.

Bir kalp programı nasıl başlatılır - yeni başlayanlar için ipuçları

Daha önce egzersiz yapmadıysanız ve aerobik egzersiz programı başlatmayı planlıyorsanız, birkaç şeyi göz önünde bulundurmalısınız.

• Başlamak için bir aktivite seçin, ardından yüksek etkili aerobik egzersiz alanına girmek için hızı kademeli olarak artırın. Oldukça etkili kardiyovasküler egzersizler arasında koşu ve dağ tırmanışı çok etkilidir.
• Haftada üç kez orta hızda yürümeye başlayın. Bu, herhangi bir zamanda herkesin yapabileceği en kolay kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Kilo kaybı için iyi bir kardiyo egzersizi olarak kabul edilebilir.
• Başlangıçta sınırlı zaman ayırın. Bir saat kadar egzersiz yapmayın. 10 veya 20 dakika antrenmana başlayın, sonra süreyi artırın.
• Hızı bir haftalık bir süre zarfında 30 ila 45 dakikaya çıkarın.
• Vücudunuz antrenmana alıştıkça, dayanıklılığınızı artırmak ve hızlı bir şekilde daha fazla kalori atmak için interval egzersizleri deneyin.
• Bu egzersizlerden hangisini alırsanız, haftada 5 gün kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin ve üretimi arttırmak için karıştırmayı ve eşleştirmeyi deneyin.

Sorular ve Cevaplar

Aerobik egzersiz, masanızda uzun saatler boyunca yemek yerken, içerken veya otururken kazandığınız kilolardan kurtulmanın etkili bir yoludur. Bu egzersizler sizi tazelenmiş hissettirecek ve nefesiniz daha iyi olacaktır. Kilo kaybı için bazı yoğun kardiyo egzersizleri tüm vücudu da tonlandırabilir.

1. Düz bir karın için en iyi kardiyo nedir?

Aerobik egzersizden kilo vermeye kadar bazı mükemmel yoğun egzersizler vardır. İp, bisiklet, koşu, yüzme ve devre eğitimini atlamayı deneyin. Çoğu uzman, yukarıdaki kardiyo egzersizlerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve düz bir karın alabileceğinizi düşünmektedir.

2. Kilo vermek için her gün aerobik egzersiz yapmak iyi midir?

Kardiyovasküler egzersizler dayanıklılığı, kasları ve kan dolaşımını artırır ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Orta derecede egzersiz, haftada iki kez güçlendirici faaliyetlerin bir karışımı ile her hafta yoğun kardiyoya yol açmalıdır. Kilo kaybı için her gün yapmanız gerekip gerekmediği gerçekten tükettiğiniz kalori, egzersiz yoğunluğu, metabolizma, yaş, cinsiyet, kondisyon seviyesi, vücut yağ yüzdesi ve egzersiz programına bağlıdır.

Aerobik egzersiz kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, kalp hastalığı ile başlamak istiyorsanız, lütfen. Kalk ve git. Vücudunuza ve hayatınıza getirebileceğiniz değişimi izleyin. Her zaman istediğiniz şekilde geri dönmek için birkaç dakika yeterlidir.