抗阻运动是最短的减肥方法——简单的燃脂运动
活跃对于任何减肥或体重维持计划都很重要。 当您活跃时，您的身体会消耗更多能量（卡路里）。 当你燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时，你的体重就会减轻。
根据《2015-2020 年美国人膳食指南》，为了减肥，大多数人需要减少摄入的卡路里并增加体力活动。 一般来说，这意味着要每周减掉 1 1/2 磅（0.7 公斤），您需要将每日卡路里减少 500 至 750 卡路里。
还有其他因素会影响这个方程。 由于您的身体随着时间的推移而发生变化，您可能需要减少更多的卡路里来维持或维持减肥效果。
跑步、游泳和骑自行车都是很好的运动，但它们燃烧的热量较少。阻力训练就是答案
你只是在走了几步后才喘着粗气吗？ 爬完地板后你觉得累吗？ 这表明你的呼吸需要加强，可能需要减掉一些脂肪，所以有氧运动是你最好的选择。 耐心和坚持可以让你到达那里。 你只需要早起或每天抽出一点时间来为你的幸福做贡献。 如果可能的话，从走到你的办公桌前或骑自行车开始。 使用楼梯而不是电梯。 做一些小的改变，看看它对你身体的复杂影响。 在头上，您可以按照计划进行 饮食.
抗阻运动是一种需要高强度和低强度的身体运动，原则上取决于有氧能量的产生。 是指运动时通过有氧代谢产生的能量刺激所抵消的充足的氧气利用率
无论您是想增强肌肉、减肥还是改善整体健康，都需要一段时间才能注意到锻炼的好处。 但如果你想让身体在完成训练后继续长时间燃烧热量，这只能通过练习高强度的抗阻运动来实现，因为它会导致新陈代谢的增加，以及所谓“后代谢”的增加。 -脂肪燃烧效应”或“运动后过量耗氧”运动”（EPOC）。
抗阻运动如何帮助减肥？
体内缺乏卡路里会导致体重减轻，这就是为什么燃烧更多卡路里至关重要的原因。 有氧运动可以帮助你到达那里。 这些练习控制你的新陈代谢并刺激它产生巨大的影响。 如果你想让有氧运动有效地减轻体重，那么你还应该考虑一份饮食图表。
1.它有助于燃烧更多的卡路里
通过有氧运动提高心率意味着你的心脏会泵出更多的血液。 这需要燃烧卡路里。 有氧运动越激烈，它需要的卡路里就越多。 例如，一个 30 磅的人快走 150 分钟可以燃烧 150 卡路里。
2.改善新陈代谢
强度的轻微变化可以产生前所未有的结果。 如果你走得更快、爬山或跳得更快，它会加速你的新陈代谢。 做任何增加阻力的活动或锻炼需要身体从燃烧脂肪中获得的更多能量，以及高阻力背后的原因 代谢.
3.增加热量损失
如果你做剧烈运动 锻炼 您不必为您的营养计划付出很多努力。 只有少数药丸如控制脂肪和碳水化合物摄入量有效。 请记住，不要通过在锻炼后多吃来弥补燃烧的卡路里。
4.比力量训练好
力量训练对肌肉施加压力，肌肉需要时间通过放松来恢复。 但是有氧运动可以经常进行，几乎每天都进行。 不要过度劳累你的肌肉，你受伤的机会就会减少。
哪些不同类型的阻力运动有助于减肥？
如果您定期锻炼，有氧运动可以创造奇迹。 有些练习比其他练习更好。 但是活动可以更有效地运行，因为它们可以成为正常例程的一部分。 包括一些像散步、慢跑和游泳这样的开始。
1.全身活动
涉及上半身和下半身的运动会对您的健康产生整体影响。 这些活动可以通过提高心率来帮助您燃烧更多卡路里。
2. 影响活动
与游泳或骑自行车相比，快步走等有影响力的活动对新陈代谢的影响更大。 更高的新陈代谢意味着失去卡路里的机会更大。
3. 高影响活动
跳跃等活动 跑步 它可能比步行产生更大的影响。 这些高冲击力的运动显着提高您的心率和新陈代谢率，并且比活动更能影响您的卡路里燃烧能力。
高强度阻力运动比低强度运动在休息时激发更多的氧气。
通过新陈代谢，我们的身体将所吃的食物转化为一种名为“三磷酸腺苷”(ATP) 的化合物，它被用作燃料，为身体提供肌肉活动所需的能量，而不是氧气。
纽约大学运动生理学家史蒂夫·布鲁尼维奇（Steve Bruniwich）表示，“运动强度越高，疲劳程度就越大，（ATP）能量的产生就会加倍，而额外的氧气可以在休息时用来燃烧卡路里。”
休息时间短的剧烈运动会使肌肉抽动得更快，从而提供更多的过量氧气。
用于抗阻练习和举重的快速出现的肌肉比进展缓慢的肌肉可以产生更多的力量和反应速度。
稳定（有氧）的有氧运动燃烧较少
跑步、游泳和骑自行车都是很好的运动，但它们燃烧的热量较少，因为它们的强度水平是恒定的，并且它们依赖氧气来产生能量，因此没有足够的氧气可以在休息时消耗并增强燃烧过程。
更多氧气燃烧更多卡路里
我们的身体消耗大约 5 卡路里来消耗一升氧气。 因此运动后消耗的额外氧气可以增加燃烧的净卡路里（一卡路里是将XNUMX升水加热XNUMX摄氏度所需的能量）。
过量耗氧量受运动强度影响
而不是它的持续时间，因此高强度间歇训练（HIIT）是刺激过量耗氧效果的最有效方法，因为它需要更快地提供必要的能量，以至于我们只能维持高强度- 短时间内的强度活动，因为我们的能量很快就会耗尽，身体会利用氧气来重建运动过程中受损的肌肉蛋白质，即使在运动结束后也是如此。
额外的氧气可再生运动期间消耗的能量 (ATP)
在运动后的恢复过程中，血氧水平恢复以补充能量，体温也恢复到静息水平。
有效的减肥运动与阻力练习
有许多运动可以通过促进血液循环来影响身体。 你不必去健身房做这些练习。 其中一些练习可以在家中完成。 所以，找点时间开始吧。
1.步行
燃烧卡路里和减肥的最简单方法是步行。 步行是一种任何人都可以做的低强度有氧运动。 适度的步伐可以很好地保持更好的体重身高比。
期间
秘密至少一个小时。
燃烧卡路里
预计会减少 300-400 卡路里的热量。
2.爬楼梯
快速减肥的最佳有氧运动之一，走上楼梯可以帮助你更快地减肥。 你可以在家里爬楼梯。 爬梯子半小时左右。
期间
爬楼梯至少10分钟，然后逐渐增加时间。
燃烧卡路里
你会损失大约 1000 卡路里的热量。
3. 壶铃
壶铃是一种炮弹重量，您可以将力量结合到有氧运动中。 这是一种剧烈的减肥锻炼，每分钟可燃烧多达 20 卡路里的热量。
期间
每天这样做10分钟。
燃烧卡路里
预计每次锻炼会减少约 200 卡路里的热量。
4.跳绳
它是一种高强度的有氧运动，可以提高骨密度、加强腿部力量并确保心脏健康。 这个练习也被称为增强式练习，双脚保持离地。 跳绳可以帮助你快速燃烧卡路里。
期间
做这个练习一个小时。
燃烧卡路里
跳绳一个小时可以帮助你减少大约 600 卡路里的热量。
5. 高强度训练（HIIT）
高强度训练包括短时间的交替剧烈运动和低强度恢复期。 您可以在不超过 20 秒的间隔内进行 30-10 秒的高强度运动。 这会让你大汗淋漓，让你用嘴呼吸。
期间
将练习延长到 20 分钟。
燃烧卡路里
预计一次会损失约 200 卡路里的热量。
6. 赛艇
如果您喜欢水体周围的微风，皮划艇对您来说可能是一项很好的运动。 这个练习不仅适用于许多人可能会发现的上半身。 整个身体都感到充电，心率加快。 该运动与力量训练相结合，可以帮助您在更短的时间内燃烧脂肪。
期间
这样做一个小时。
燃烧卡路里
预计在一小时内燃烧 500-600 卡路里。
7. 骑自行车
当您曾经骑着自行车不小心踩踏板时，请回到小时候。 骑自行车是减少卡路里的有效方法。 锻炼可以帮助您提高心率，增强腿部肌肉，并帮助您更快地减少卡路里。
期间
定期踩踏板至少 45 分钟。
燃烧卡路里
预计会减少约 400-600 卡路里的热量。
8.椭圆
这种有氧运动需要健身器材机器。 您将不得不踩在椭圆机上，这有助于心血管训练，但在锻炼期间可以减少膝盖和臀部的压力。 对身体的影响较小，但对于一个500公斤左右的人来说，一个小时可以燃烧600-80卡路里的热量是非常好的运动。 如果你增加强度、速度和阻力，你可以期待更好的结果。
期间
每天这样做 30 分钟。 每周 5 天或总共 300 分钟就足够了。
燃烧卡路里
预计一次会损失约 300 卡路里的热量。
在决定要开始哪种锻炼之前，您可以先查看图表。
1- 有氧运动
2-文具自行车
3-游泳
4-步行1.8m/s
5- 运行 2.23 m/s
6- 修剪大麻
1-325
2-300
3-200
4-150
5-270
6-200
如何开始有氧运动 - 初学者提示
如果您以前没有锻炼过并计划开始有氧锻炼计划，您应该记住一些事情。
- 选择一项活动开始，然后逐渐提高速度进入高影响有氧区。 在高强度的心血管运动中，跑步和登山是非常有效的。
- 首先以中等速度每周步行 XNUMX 次。 这是任何人都可以随时进行的最简单的心血管锻炼之一。 这是可以被认为是一种很好的减肥有氧运动。
- 首先，保持时间有限。 一个小时左右不要运动。 从训练 10 分钟或 20 分钟开始，然后增加时间。
- 一周后一次将速度增加到 30 到 45 分钟。
- 随着您的身体习惯了训练，尝试间歇运动以增加耐力并在短时间内消耗更多卡路里。
- 当你掌握了这些练习的窍门后，试着每周进行 5 天有氧运动，并尝试混合搭配以增加产量。
问题与解答
有氧运动锻炼可有效消除您在吃、喝或长时间坐在办公桌前时可能增加的体重。 这些练习会让你感觉神清气爽，呼吸也会变得更好。 一些用于减肥的剧烈有氧运动也可以调理整个身体。
1. 平坦小腹最好的有氧运动是什么？
有一些非常好的有氧运动可以减轻体重。 尝试跳绳、骑自行车、慢跑、游泳和循环训练。 大多数专家认为，上述有氧运动可以帮助您减轻体重并获得平坦的腹部。
2、每天做有氧运动减肥好吗？
有氧运动可以增加耐力、肌肉和血液循环，可以帮助你减肥。 每周应进行中度至剧烈的有氧运动，并结合每周两次的强化活动。 你是否应该每天都这样做来减肥，实际上取决于你消耗的卡路里、运动强度、新陈代谢、年龄、性别、健康水平、体脂百分比和运动计划。
有氧运动可以帮助你减肥和保持健康。 因此，如果您想从有氧运动开始，请继续。 起来走吧。 看看你能给你的身体和生活带来的改变。 您只需几分钟即可恢复您一直想要的外观。