10种健康强壮骨骼的食物

你的骨头是你身体的结构。 它支持您并允许您移动。 有几个因素在改善骨骼健康方面发挥作用。 这些是饮食、运动和生活方式。

骨头由两种化学物质组成——钙和磷。 因此，充分摄入这两种矿物质对于形成良好和强壮的骨骼很重要。

此外，维生素 D 是帮助钙在骨骼中吸收和沉积所必需的。 因此，充足的维生素 D 摄入量对于健康的骨骼形成也很重要。

在骨骼发育的儿童期、青春期和成年早期，充分摄入这些重要营养素尤为重要。 成年早期强壮、健康的骨骼会延迟与年龄相关的变化。 随着年龄的增长，您的骨骼也会老化，从而导致骨质疏松症和其他与骨骼相关的问题。

维生素 D 和钙摄入不足会加剧骨骼恶化导致的状况。 因此，建议摄入足够的钙和维生素 D 作为影响老年人的骨骼相关疾病的一线治疗。 然而，许多人并没有意识到仅此一项不足以强化骨骼。

镁、硅、维生素 K 和硼等营养素是骨骼健康的关键因素。 此外，特定的营养因子也可以改善钙代谢和骨形成。

大多数年轻人的骨骼退化过程始于三十多岁，如果不加以控制，可能会导致骨骼脆弱。 强烈建议健康的生活方式与食用营养丰富的骨骼强化食品相结合，以预防与骨骼相关的疾病。

本文为您总结了一些强骨食品。

强骨食物

以下是强健骨骼的最佳食物。

1. 乳制品

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品富含钙，钙是骨骼健康最重要的维生素。

使用推荐量的牛奶和其他乳制品，您可以轻松满足 52%-65% 的每日钙需求。 此外，它们是蛋白质、钾和磷的重要来源，所有这些都是维持骨骼健康所必需的。

美国农业部建议喝 XNUMX 杯脱脂牛奶和 XNUMX 杯脱脂酸奶，以获得良好、强壮的骨骼。

2. 坚果

在坚果中，杏仁中钙含量高，还富含镁，有助于钙吸收和保留在骨骼中。

核桃也富含镁，尽管它们的含量低于杏仁。 然而，核桃富含 omega-3 脂肪酸和 α-亚麻酸，可保护骨骼免受与年龄相关的退化和损伤。

巴西坚果是镁和 omega-3 的另一个丰富来源。

3. 全谷物和谷类食品

大麦、大米和小麦等谷物是硅的重要来源，硅是一种增加骨矿物质密度的矿物质。 某些类型的矿泉水含有高浓度的硅，例如原硅酸。

硅的作用机制虽然不清楚，但似乎是通过稳定骨基质中的胶原蛋白。

4. 种子

种子富含矿物质，包括镁。

在种子中，南瓜子被认为是最有用的。 在你的饮食中加入南瓜子可以帮助你建立强壮、健康的骨骼。

烤南瓜子非常好吃。 您可以用您选择的香料烤一些南瓜子，制成美味健康的小吃。 在汤、沙拉、燕麦片和咖喱中加入烤南瓜子，或将它们烤成松饼或煎饼。

磨碎一把浸泡过的南瓜子，然后将它们添加到汉堡或意大利面酱中，以获得额外的刺激和挑剔的人。

5. 水果

许多水果富含矿物质和维生素，有助于增强骨骼。

一个。 香蕉和猕猴桃

香蕉富含钾，镁含量适中。 此外，它们富含低聚果糖，这是一种不易消化的碳水化合物。 这些纤维不仅提供膳食纤维，而且还有助于钙的吸收，这对于形成和维持强壮、健康的骨骼至关重要。

像香蕉一样，猕猴桃也富含保护骨骼的矿物质钾。

B. 桃

除了甜味外，李子（一种干李子）富含碳水化合物菊粉，有助于增加钙的吸收和保留。

李子也是钾和维生素 K 的来源，众所周知，它们可以增加骨骼强度并促进骨折愈合。

李子、葡萄干和杏干富含硼，可以促进维生素 D 的吸收，而维生素 D 对强健骨骼至关重要。

C。 橙

橙子富含维生素C，这是形成胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是连接骨骼和肌肉以帮助关节顺畅运动所必需的蛋白质。 它们还含有肌醇，一种增加骨骼对钙吸收的碳水化合物。

经常食用橙子，无论是整个水果还是果汁，都可以预防骨质疏松症。

6. 蔬菜

菠菜等绿叶蔬菜富含钙。 其他富含钙的蔬菜包括西兰花和卷心菜，它们不仅为您提供急需的钙，而且还富含蛋白质，它们还有助于增强肌肉并为关节提供很大的灵活性。

绿叶蔬菜还含有草酸盐，会干扰钙的吸收。 在烹饪前煮沸叶子可以帮助减少这种草酸盐。

7. 螃蟹

帝王蟹富含锌。 这种矿物质最近被认为有助于增加骨密度，从而预防骨质疏松症。 每周吃一次帝王蟹爪可以改善骨骼健康。

牡蛎是锌的另一个重要来源。

8. 鱼

三文鱼、金枪鱼和鲱鱼含有高浓度的维生素 D 和钙，因此可以促进骨骼健康。 此外，它们富含 omega-3 脂肪酸，因此有助于防止骨质疏松症和骨折引起的骨质流失和损伤。

9.大豆食品

异黄酮是一种有机化合物，可促进良好的骨矿物质密度。

大豆食品富含异黄酮，因此有助于增强骨骼。 此外，豆腐等豆类食品含有大量钙，这对骨骼形成至关重要。

白菜是一种大白菜，富含钙、钾、铁、维生素A、维生素C和叶酸，是一种完整的骨骼食物。

额外的骨骼健康提示

• 定期服用维生素补充剂。
• 跟踪您摄入富含钙和维生素 D 的食物。
• 避免过度吸烟或饮酒。
• 经常锻炼。
• 保持健康的生活方式和健康均衡的饮食。

经常问的问题

为了保持骨骼健康，我应该避免什么？

避免吸烟和过量饮酒。 避免吃垃圾食品，不要遵循久坐不动的生活方式。

什么是建立健康骨骼的好运动？

举重、跑步和跳跃等负重活动有利于建立健康的骨骼。

其他对骨骼有益的运动包括瑜伽和太极拳。 瑜伽提高肌肉力量和柔韧性，太极拳提高平衡和力量。

遗言

骨头是活的组织，每天你的身体都会分解其中的一些组织，并在其位置上放置新的组织。 随着年龄的增长，更多的骨组织被分解，更少的替代发生。 结果，骨骼随着年龄的增长而变弱。

防止这种情况发生的一个万无一失的方法是确保在与年龄相关的变化开始之前，在童年和青春期建立强壮的骨骼。

建立良好、强壮的骨骼需要结合良好的食物、锻炼和保持良好的生活方式，其中包括避免吸烟和过量饮酒等成瘾习惯。