10種食物可以幫助你睡得更好
可以幫助你睡得更好的食物
1. 一把櫻桃
2.一杯加蜂蜜的牛奶
3.選擇茉莉香米
因此，多吃茉莉花米或其他升糖指數高的穀物，以縮短入睡時間。 請記住，份量應保持適度，並作為均衡膳食的一部分。
4.吃堅果
定期食用這些堅果會增加血液中有助於睡眠的褪黑激素水平，從而改善睡眠質量。
在接近就寢時間或全天吃堅果，可能是幫助您輕鬆入睡的最美味方法之一。
核桃的推薦份量約為 30 克，即 14 個半份。
5. 在你的飲食中加入金槍魚
金槍魚含有有助於睡眠的色氨酸。 (10) 金槍魚還富含維生素 B6，您的身體需要維生素 BXNUMX 來產生褪黑激素和血清素。
血清素是一種促進放鬆的神經遞質。 褪黑激素是一種促進睡眠的激素。 維生素 B6 含量低與失眠有關，因此在飲食中加入富含維生素 B6 的食物（如金槍魚）是個好主意。 維生素 B6 對免疫系統也很重要。
6.吃杏仁
杏仁是鎂的良好來源，可促進睡眠和肌肉放鬆。 後來發表在《醫學科學研究》雜誌上的一項針對老年人的研究支持了鎂的這一有益特性。
根據這項研究，食用杏仁作為膳食補充劑似乎可以改善老年人失眠的主觀和客觀指標。 總之，鎂被認為是治療老年人睡眠障礙的有用工具。
這種堅果味的佳餚還富含色氨酸，可幫助身體製造促進睡眠的荷爾蒙：褪黑激素和血清素。
此外，杏仁提供足夠的蛋白質，有助於在您睡覺時穩定血糖水平。 嘗試在睡前至少一小時吃一把乾烤杏仁或一湯匙杏仁黃油，以更快入睡。
7. 給自己吃強化麥片
為了促進睡眠，吃含有“好”或複合碳水化合物的食物，例如強化穀物。 富含複合碳水化合物的食物有助於增加血液中的色氨酸。
色氨酸強化穀物已被證明對老年人的睡眠有積極影響。
強化穀物是維生素 B6 的重要來源，維生素 BXNUMX 對褪黑激素的產生至關重要。 為了睡個好覺，早餐和/或晚餐吃一小碗強化的低糖麥片。 在早餐和/或晚餐中加入牛奶也能帶來營養益處，促進良好的夜間睡眠。
8.煮雞蛋
如果您晚上難以入睡，可能是因為睡前缺乏含蛋白質的食物。 睡前幾個小時吃煮雞蛋可以幫助您入睡並整夜保持睡眠。 一個普通的大雞蛋提供大約 6 克蛋白質。
兩片黑麵包、一些奶酪、一個煮雞蛋和一杯牛奶是晚上難以入睡的人的晚餐菜單示例。
富含蛋白質的食物和復合碳水化合物的結合可以為身體提供氨基酸色氨酸的組成部分，並使色氨酸更容易被大腦吸收。
9.吃獼猴桃
奇異果是抗氧化劑和血清素的來源，使其成為促進更好睡眠的黃金標準水果。 事實上，每天攝入奇異果與睡眠質量和睡眠效率的顯著改善有關。
一項研究發現，與對照組相比，睡前一小時吃兩個奇異果的人睡眠時間和睡眠效率明顯更高。 這些發現表明，睡前約一小時吃兩顆奇異果可能有助於改善睡眠質量。
10. 一杯美味的花草茶
改善睡眠的最佳方法之一是在晚上避免攝入咖啡因和酒精飲料。 但是，您當然可以喝一杯花草茶來幫助深度睡眠。 脫咖啡因的綠茶、花草茶和洋甘菊茶是最好的選擇。
洋甘菊茶含有放鬆神經和肌肉的化學物質，並可作為溫和的鎮靜劑。 綠茶含有茶氨酸，有助於睡眠。 如果你對咖啡因高度敏感，睡前喝綠茶可能不是個好主意。 您可以在此處詳細了解綠茶的好處。
對產後婦女的研究表明，喝洋甘菊茶有一些立竿見影的助眠功效。 然而，與對照組相比，在過去兩週內沒有看到有益效果。
吃這些食物可能正是您更快入睡和改善睡眠質量所需要的。
睡眠不安定的原因是什麼？
以下是可被視為導致睡眠障礙的一些因素。
如果您有睡眠問題，可能是以下一種或多種原因導致睡眠障礙： 您的身體可能無法適應睡眠模式或環境的變化。
- 抑鬱、焦慮或個人和工作相關壓力造成的心理困擾也可能導致此問題。
- 白天過量攝入咖啡或其他來源的咖啡因會使您晚上睡不著覺。
- 飲酒引起的最初困倦是相當短暫的，不應等同於良好、優質的睡眠。 睡前不久喝酒的人可能會比平時更快入睡，但往往會在晚上晚些時候醒來。
- 從長遠來看，酒精也會加劇失眠症狀。
- 長期依賴安眠藥來改善睡眠質量和持續時間可能會導致淺睡眠、間歇性睡眠模式。
- 藥物濫用也與缺乏適當的睡眠有關。
- 吸煙沒有任何好處，您的睡眠模式也是如此。 香煙的主要成分是尼古丁，這是一種已知的興奮劑，可通過刺激大腦活動來阻止正常睡眠。
- 間歇性睡眠也可以追溯到某些疾病，例如充血性心力衰竭和前列腺肥大。
- 由於一些痛苦的情況，例如關節炎、慢性腰痛和神經病，您可能難以獲得良好的睡眠。
- 時差反應、睡眠-覺醒程序的延遲以及不規律的工作輪班會導致晝夜節律睡眠障礙，從而擾亂您的生物鐘並導致睡眠不足。
- 一些藥物的副作用會導致睡眠問題。
- 睡眠不足是不寧腿綜合徵和睡眠呼吸暫停最明顯的副產品。
- 您的睡眠問題可能源於某些神經系統疾病，例如癡呆症、阿爾茨海默病、帕金森病和精神錯亂。
噪音和光線乾擾也會導致惡劣的睡眠環境。 - 半夜醒來去洗手間會讓您難以獲得不間斷的連續睡眠。
健康睡眠小貼士
一般來說，對您的睡眠環境和生活方式進行某些改變可以改善您的睡眠質量。 一些良好的睡眠衛生技巧可以幫助您在晚上睡得更好，包括：
- 把房間的溫度調到一個平衡的程度，冬天不要太熱，夏天不要太冷。 最佳睡眠的一般建議是在 60°F - 67°F 之間。
- 讓您的睡眠空間遠離雜亂和其他刺激物，例如 LED 電視。
- 盡量不要在睡前進行任何激動人心的討論或劇烈的身體活動。 然而，人們可以從公園散步等輕度運動中受益，這將有助於消化晚餐、緩解壓力並釋放讓人感覺良好的內啡肽。
- 堅持一個睡覺的地方和一致的睡眠時間表。
- 聽舒緩的音樂讓自己平靜下來可能有助於改善睡眠。
在晚餐和就寢時間之間保持至少 3 小時的間隔，讓您的身體有時間消化食物，然後再結束一天的工作。 清淡且營養均衡的晚餐總是比油膩膩的晚餐更受歡迎。 - 睡前不要吸煙或喝咖啡和含糖飲料。
- 如果您發現自己一直在努力解決睡眠問題而無濟於事，請不要放棄。
如果有人告訴您某些食物可以顯著增加您睡個好覺的機率，您會怎麼辦？ 您入睡和保持睡眠的能力取決於兩種重要的神經遞質，即褪黑激素和血清素。 前者是一種負責調節身體睡眠-覺醒週期的激素，而後者是一種可作為天然情緒穩定劑的化學物質。
因此，您可以通過選擇更好的食物來改善睡眠，從而為您的身體提供這些必需的睡眠誘導成分。
除了富含褪黑激素和血清素的食物外，還建議包括含有色氨酸和維生素 B6 的食物，它們可以促進體內這些激素的產生。
旨在全天將這些食物包括在您的飲食中，而不是試圖在晚餐時吃所有食物。 晚餐要少吃，因為深夜吃得太多會影響睡眠。
睡眠不足有什麼影響？
有些夜晚你很累，就是睡不著。 每個人都熟悉隨後導致的暴躁、疲勞和注意力不集中。
由於當今瘋狂的生活方式，偶爾的不眠之夜已成為常態，但如果這成為一種持續的模式，它會變得非常可怕。
長期無法入睡或無法保持睡眠狀態，以便您第二天早上醒來時神清氣爽，恢復活力，這會導致您的思緒變得模糊和沈悶。 這些使人衰弱的心理影響會對您的整體生活質量產生系統性影響。
經過一夜的睡眠剝奪後，醒來時昏昏沉沉、易怒，這為一天剩下的時間定下了基調，並轉化為鎮定問題和普遍注意力不集中。 在如此絕望的開始之後，你會發現特別難以做出決定並在工作中表現出最好的一面。
此外，您的大腦不會處於最佳狀態，並且可能會在一天中的任何時候關閉。 睡眠不足還會導致記憶力問題和平衡能力差。 這種受損的認知功能特別危險，因為它會增加在家中、工作場所和路上受傷和發生事故的風險。
經常睡眠不足的人也會出現性慾低下、情緒波動，並發現很難在人際關係中投入情感。 夜間缺乏恢復性睡眠也意味著您更有可能在白天的奇怪時間入睡。
忽視問題並不能解決問題，只會讓問題變得更糟。 從長遠來看，這種持續的睡眠不足會使人容易出現消化問題、抑鬱症、心髒病、肥胖症、高血壓和糖尿病。
專家解答（問答）
晚飯後散散步是否有助於改善睡眠？
散步可以幫助您睡得更好。 我只是想確保我不會安排太接近就寢時間的散步，因為接近就寢時間鍛煉可能會觸發。 這對不同的人來說是不同的——所以要考慮一天中你走路的時間以及它如何影響你的睡眠模式，看看什麼最適合你。
有助於睡眠的最佳睡前零食是什麼？
如果你真的很餓，就只在睡前吃零食！ 以下是一些可以幫助睡眠的食物：
西紅柿：這些紅色寶石可提高褪黑激素水平，褪黑激素是一種有助於調節生物鐘的激素。 我喜歡將櫻桃番茄或葡萄番茄切成兩半，然後淋上特級初榨橄欖油——這也能提供褪黑激素。
向日葵種子：這些種子提供色氨酸，這是一種幫助身體產生褪黑激素的必需氨基酸。 葵花籽還提供填充纖維和健康脂肪，有助於更長時間地抑制飢餓感。
睡前吃什麼水果可以睡個好覺？
酸櫻桃乾是一種助眠水果。 它們含有褪黑激素，可以提高睡眠效率。
睡前吃杏仁有助於睡眠嗎？
杏仁提供褪黑激素，這是一種體內激素，有助於調節睡眠/覺醒週期。 更重要的是，杏仁含有蛋白質、健康脂肪和纖維——所有能幫助您保持飽腹感的營養素。 你可以吃一湯匙或兩湯匙杏仁，也可以將杏仁黃油混入杏仁黃油蛋白球中。
哪些食物會導致失眠？
為了幫助睡眠，我建議至少在睡前四到六個小時避免任何含咖啡因的東西。 計劃前一天的最後一杯咖啡！
晚上喝什麼飲料有助於睡得好？
這裡有一對：
酸櫻桃汁：與乾櫻桃一樣，酸櫻桃汁可提供褪黑激素。 定期飲用酸櫻桃汁可能會增加睡眠時間。
洋甘菊茶：這種花草茶可以幫助你入睡。 在《高級護理雜誌》上發表的一項研究表明，連續兩週每天定期飲用洋甘菊茶的產後婦女報告了短期睡眠益處。
睡前讓一個人平靜下來的最佳方法是什麼？
日記可以幫助帶來平靜的感覺。 如果您的大腦在就寢時間不停地工作，寫下您的想法也可以幫助您入睡。
遺言
在度過了漫長而艱難的一天之後，您應該睡個好覺，以幫助您的系統重新啟動並為接下來的一天做好準備。
它會幫助你更快樂，讓你的大腦保持敏銳，增強你的免疫系統，拉直你的腰圍，讓你的皮膚容光煥發，並降低患高血壓和心髒病的風險。
良好的睡眠習慣可以幫助您獲得更高效的就寢時間。 如果你需要早點睡覺，可以在你想睡覺前半小時到一個小時在你的手機上放一個日曆提醒，這樣你就可以開始放鬆了。