Keto、Paleo 和地中海飲食：選擇最適合您身體的飲食

在檢查您的份量時，遵循健康、均衡的飲食可以幫助您實現理想的體重、身體健康和任何其他健康目標。 有些飲食會從您的飲食中去除某些食物組，而另一些飲食則側重於控制飲食，選擇更自由的食物。

你吃什麼對你身體的健康運作至關重要。 因此，了解您的食物選擇變得至關重要。

最近的研究表明，不良的飲食習慣和不健康的飲食習慣是美國肥胖流行的主要原因。

根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據，39.8 年至 93.3 年，肥胖症的患病率為 2015%，影響了美國約 2016 萬成年人。這是一個令人擔憂的情況，因為肥胖症會帶來非傳染性疾病的風險，包括心髒病、血壓問題、糖尿病和癌症。

由於有如此多的飲食選擇，許多人仍然不清楚哪一種最適合個人。 如果一項飲食計劃側重於多種食物選擇、有益於您的整體健康、易於在未來幾年堅持並可以幫助您維持終生的健康目標，則總體上可以認為該飲食計劃是健康的。

低碳水化合物或無碳水化合物飲食、DASH 飲食、阿特金斯飲食、酮飲食、異教徒飲食、地中海飲食和純素飲食是一些流行飲食的例子。 然而，三種最流行的飲食干預飲食，keto、paleo 和 mediterranean，最近都開始流行起來。

讓我們深入研究這三種飲食並解釋它們的各種優點和缺點，以了解它們之間的區別。

酮飲食

酮飲食涉及從脂肪中獲取大部分卡路里。 通常，標準飲食包含大約 50% 的碳水化合物，這些碳水化合物被分解成葡萄糖，供細胞用作能量。

您的身體自然習慣於使用葡萄糖作為燃料，但是當您開始大量食用脂肪並限制碳水化合物的攝入時，您的肝臟會使用儲存的脂肪來產生能量。 脂肪被分解成酮體，作為大腦的燃料。

典型的生酮飲食將碳水化合物保持在最低限度（每天 50 克或更少），適量攝入蛋白質（約佔卡路里的 20%），並無限量攝入脂肪。

限制碳水化合物會促使身體使用脂肪來消耗能量，並防止胰島素水平升高，從而有助於抑制飢餓感。 儲存的碳水化合物和水也用於該過程。 這也會消耗葡萄糖沉積物和多餘的水分。

運動員和體育專業人士經常採用的某些形式的生酮飲食允許消耗更多的蛋白質和/或碳水化合物。 遵循修改後的酮計劃的目標是長時間保持酮症並保持瘦肌肉的完整性。

至少需要 3 個月的專門努力才能使您的身體適應生酮飲食。 定期吃西方飲食會干擾身體保持酮症狀態； 因此，3 個月的時間可以幫助您的身體適應新的燃料來源。

生酮飲食包括什麼？

生酮飲食基本上是一種高脂肪、中等蛋白質和低碳水化合物的飲食。 說到生酮飲食，一切都與營養成分有關，尤其是您攝入的每種常量營養素的量。 生酮飲食的推薦攝入量是：

• 它大約含有 60% 的脂肪、35% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物
• 大量食用脂肪來源，例如椰子油、豬油、黃油、可可脂、堅果、種子、豆腐和橄欖油
• 多脂魚，如金槍魚和鮭魚
• 綠色澱粉類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花
• 除了鱷梨沒有水果
• 全脂乳製品，如奶油、希臘酸奶和奶酪
• 限制碳水化合物含量高的乳製品，例如牛奶和冰淇淋

它提供的健康益處

生酮飲食對您的健康有以下好處：

1. 幫助控制神經退行性疾​​病

患有神經退行性疾​​病（如癲癇、阿爾茨海默病、帕金森病和多發性硬化症）的患者可以考慮使用生酮飲食。

研究表明，為兒童補充酮類飲食有助於在中短期內控制癲癇發作。 已發現生酮飲食的效果與傳統抗癲癇藥物的效果非常相似。

癲癇發作顯著減少背後的可能機制是由於葡萄糖水平降低和酮體代謝增加以及糖酵解減少。 研究表明，吃酮飲食時糖酵解的減少有助於減少癲癇發作。

還觀察到，酮體濃度的顯著增加和伴隨的血糖降低，同時在酮飲食中可以抑制有助於影響大腦的各種疾病的各種途徑。

2.幫助減肥

生酮飲食在潛在的減肥方法清單上佔有一席之地。 遵循生酮飲食可以抑制飢餓感和食慾，並讓您長時間保持飽腹感，從而幫助您減輕體重。

3.減少炎症

已知酮症的誘導會增加身體細胞中的線粒體，從而使它們提供能量並以更快的速度對抗氧化應激和炎症。

4. 它可能有助於調節 2 型糖尿病

根據美國疾病控制和預防中心的數據，大約 55% 的糖尿病患者肥胖，85% 的人超重。 生酮飲食中有限的碳水化合物攝入可能在預防和治療 2 型糖尿病方面發揮關鍵作用。

2012 年的一項研究得出結論，在 24 週後，生酮飲食中較低水平的碳水化合物會導致肥胖受試者的血糖、總膽固醇、尿素、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、體重和 BMI 顯著降低。 此外，酮飲食組的腰圍測量值顯著降低，2 型糖尿病的血糖控制得到改善。

5. 可能對癌症患者有幫助

據報導，酮飲食誘導的酮症狀態可增強臨床前實驗模型對化療的反應，同時減輕組織治療的正常副作用。

此外，在結腸癌、胃癌和前列腺癌的實驗動物模型中，生酮飲食與腫瘤體積縮小有關。 (9)

生酮飲食的缺點

生酮飲食在某些方面需要謹慎。

• 酮流感是生酮飲食的副作用，在開始生酮飲食後會持續數週。 這主要是由於飲食變化導致的症狀，例如口臭、排便習慣改變、精力不足和肌肉痙攣。 因此，監測血糖和酮水平對於生酮飲食的人來說至關重要。
• 生酮飲食可能會降低您的甘油三酯和血糖水平。 血糖水平低的人在遵循生酮飲食之前應謹慎行事。 如果您患有糖尿病或前驅糖尿病或服用降糖藥，請在開始生酮飲食之前諮詢您的醫生。
• 消除碳水化合物來源，如全穀物、豆類、水果和蔬菜，會導致營養缺乏，如纖維和必需的維生素和礦物質。
• 患有胰腺炎、腎結石、肝臟問題、脂肪代謝紊亂、肉鹼缺乏症和卟啉症的人強烈建議不要嘗試生酮飲食。

古飲食

古飲食採用了我們舊石器時代祖先的原始飲食方式。

人類飲食模式的範式轉變導致了現代食物製備方法的出現。 農業革命涉及人類從狩獵採集者到食用更多加工穀物的進化。 因此，古飲食消除了大多數由高度精煉的原料製成的加工食品。

雖然不可能像第一個人那樣生活，但古飲食通過消除使用經過現代加工的食物來維護他們那個時代的飲食習慣。 鑑於食用加工和精製食品導致的各種疾病，這種飲食脫穎而出。

古飲食包括什麼？

Paleo 方法側重於食用草飼動物肉和可持續的有機蔬菜產品，同時戒除加工食品。 此外，Paleo 是一種主要由蛋白質、纖維、抗氧化劑和鉀組成的飲食，同時碳水化合物、鈉和糖含量較低。

古飲食包括可以種植、飼養、捕魚和採集的食物。

• 這些包括家禽、草飼肉類、雞蛋、海鮮、蔬菜、根莖和水果。
• 飲食限制乳製品、穀物、豆類、加工脂肪、精製糖和鹽的消費。
• 遵循古飲食的人可以喝綠茶和大量的水。
• 你應該完全避免食用含有添加劑和防腐劑的食物。
• 古飲食中豐富的蛋白質使其在尋求增加肌肉質量的健身愛好者中非常受歡迎。

古飲食通常被稱為“清潔飲食”，對許多人來說可以堅持很長時間。 它不需要對消耗的食物量或計算卡路里進行任何監控。 這使個人更容易追求和實現他們想要的目標。

它提供的健康益處

採用舊石器時代的生活方式與以下潛在健康益處相關：

1.幫助減肥

古飲食可能是幫助某些人減肥的一種方法。

從理論上講，舊石器飲食可以顯著改善腰圍、體重測量值和體重指數，因為它有助於消除飲食中多餘的卡路里。 然而，需要更多精心設計的研究來確定古飲食對健康和減肥的影響。

2.可能有助於改善糖尿病

古飲食方式可以降低患 2 型糖尿病的風險並有助於治療。

2015 年的一項研究涉及 2 型糖尿病患者，他們遵循低脂或古飲食兩週。 兩組都顯示出改善的結果，但古組在血糖控制方面有更大的好處。

3.降低心血管疾病的風險

遵循舊石器時代的生活方式可能有助於心臟健康。

吃古飲食中推薦的食物可以幫助減少心血管疾病的各種因素，如體重、膽固醇、血壓、高密度脂蛋白和葡萄糖耐量。

與遵循標準低脂飲食的受試者相比，遵循舊石器飲食的 2 型受試者在脂質分佈方面有更大的益處。

古飲食的缺點

遵循古飲食可能有其自身的優點和缺點。 一些需要謹慎的情況包括：

• 儘管對體重管理和其他疾病有顯著影響，但不吃全穀物、豆類和某些水果和蔬菜會耗盡對健康必不可少的維生素、礦物質和抗氧化劑的營養需求。
• 專注於吃草飼肉、有機蔬菜或野生海鮮會使這種飲食成為一種昂貴的營養方法。 這可能會限制低收入群體對這種飲食的傾向。
• 因為舊石器飲食排除了多種食物來源，所以在社交聚會上吃飯可能會很尷尬。
• 古飲食的缺點之一是鈣攝入量低。 這可能會在不久的將來帶來缺鈣和骨質疏鬆症的風險。

地中海飲食

地中海飲食作為一種飲食模式可以追溯到幾個世紀前，這種飲食模式根植於地中海及其周邊地區人們的生活中。 由於其豐富的超級食物營養，這種營養方法迄今已獲得全世界個人的最大支持。

與典型的美國飲食相比，地中海飲食包括多吃植物性食物和單不飽和脂肪（通常稱為好脂肪），並限制肉類和碳水化合物的攝入。 地中海餐的碳水化合物含量僅限於未精製的纖維來源，例如蔬菜、水果、豆類和全穀物。

地中海飲食具有社會文化方面，並增加了側重於加強社會結構的傳統飲食方面。 這包括大量的體育鍛煉、規律的用餐時間、在社交圈中進餐、飲酒和飯後休息。

據報導，生活在地中海盆地的人們患心髒病的機率低於預期。 由於其在穩定血糖、膽固醇和甘油三酯等各種參數方面的作用，從而降低患心血管疾病、糖尿病和其他疾病的風險，這種飲食也被描述為“有益心臟”。

地中海飲食包括什麼？

地中海飲食包括一系列富含纖維、優質脂肪和其他必需營養素的高營養食物。 營養豐富的食物的均衡搭配使地中海飲食名副其實。

與遵循任何其他飲食的人相比，在這種飲食中攝入充足的微量和常量營養素可以減少個體營養缺乏的發生率。

這種飲食模式包括：

• 富含全穀物、水果、蔬菜、豆類、扁豆、豆類、堅果、種子和橄欖
• 很多海鮮和魚
• 雞蛋、家禽和奶酪等乳製品攝入量低
• 減少紅肉消費
• 用餐時適度飲酒
• 橄欖油可用作烹飪目的添加脂肪的主要來源。 除了作為優質脂肪的來源外，橄欖油還對人體健康有益。
• 不含濃醬和肉汁的膳食

與常用的加工和包裝食品相比，這些食品的營養和成本效益更高。 它們很容易獲得，使地中海飲食成為一種可以作為一種生活方式採用的靈活飲食。

它提供的健康益處

地中海飲食對人類健康有很多潛在的好處：

1.促進心臟健康

地中海生活方式註重攝入有益脂肪，這有助於降低血液中有害膽固醇的濃度，從而預防多種心血管疾病。

2013 年一項針對 7000 多人的研究發現，在採用限制能量的地中海飲食後補充堅果或特級初榨橄欖油可以完全降低患心血管疾病的風險。

2.促進大腦健康

地中海生活方式的抗炎和抗氧化特性與增強的認知健康和腦力有關。 這是由於地中海飲食中包含的食物中含有豐富的 omega-3 脂肪和抗氧化劑。

有證據表明，地中海飲食可能有助於減少認知能力的下降和損害，從而通過其對抗炎症和氧化應激的能力降低阿爾茨海默病患者患阿爾茨海默病和死亡率的風險。

3.降低血糖和患糖尿病的風險

地中海飲食中低糖和精製碳水化合物的攝入量有助於穩定血糖水平並降低患糖尿病的風險。

南歐的研究表明，新診斷但以前健康的人採用地中海飲食可以更好地控制血糖並減少對糖尿病藥物的依賴。

4. 幫助肥胖者

吃地中海飲食可以抑制肥胖個體體內發生的氧化應激、炎症和相關機制。

2012 年的一項研究得出結論，採用地中海生活方式可以減少肥胖的普遍流行，特別是腹部和內臟組織中的脂肪堆積。

5. 可能降低癌症風險

地中海飲食的營養豐富來自於其中的水果、蔬菜、優質脂肪、全麥和纖維。 纖維飲食可能有助於預防胃腸道癌症，包括結直腸癌。

多項病例對照研究表明，使用優質脂肪（例如橄欖油）代替黃油或其他不健康脂肪來源可能有助於降低某些癌症的風險。

地中海飲食的缺點

雖然它在營養和益處方面優於許多其他飲食，但對某些食物的限制和開放使用會導致一些問題。

• 應檢查無節制地食用堅果和橄欖油等優質脂肪，以避免多餘的能量以脂肪形式儲存。 部分控制在這里至關重要。
• 攝入有限量的乳製品可能會降低您的鈣水平，這會增加某些人晚年患骨質疏鬆症的風險。
• 葡萄酒是地中海飲食模式的一個很好的組成部分。 但是，允許適量飲用葡萄酒只是為了避免任何健康問題。 飲酒超過適量會對健康產生負面影響。
• 有些人應該嚴格避免喝酒。 其中包括那些對酒精飲料成癮或有酗酒史的人、孕婦、乳腺癌高危人群，或者目前患有可能因飲酒而加劇的健康狀況的人。

身體活動：地中海飲食的補充

每天至少 30 分鐘的定期體力活動與地中海飲食相輔相成。 適度的身體活動有助於平衡能量攝入和體重，並讓身體從飲食中獲益，從而為您的健康帶來益處。

進行增加呼吸和心率的運動，例如有氧運動。 除了快走、步行、騎自行車、慢跑、跑步或游泳外，您還可以進行足球、舞蹈、園藝等運動或做一些家務。 鼓勵她與他人一起參加休閒運動和體育活動，以培養友情。

地中海生活方式自然是一種積極的生活方式，其中還包括體育鍛煉帶來的額外健康益處。

遺言

根據您的健康目標，選擇最適合您的飲食。 為健康做出有意識的食物選擇和身體活動是實現飲食目標的明智方法。

當涉及到這三種飲食時，請權衡您的需求，以便您可以採用特定的飲食模式來支持和維持您一生的健康。

注意：請始終諮詢註冊營養師，了解您可以根據個人健康目標和生活方式遵循的飲食計劃和鍛煉方案組合的建議。