奇亞籽對您有益的 10 個理由
全世界的健康和健身愛好者因對奇亞籽的無條件熱愛而團結在一起。 這些微不足道的能量助推器似乎已經成為我們這個時代不可或缺的早餐，但它們的消費和讚譽並不是最近才出現的。
奇亞籽原產於墨西哥和危地馬拉，是一種可食用的種子，源自沙漠植物西班牙鼠尾草，是薄荷科的一員。 即使在數百年前，當瑪雅人和阿茲特克人在地球上行走時，他們也沒有忘記這種小而強大的種子對健康的好處。
事實上，chia 一詞在古代瑪雅語中是“力量”的意思。 即使是一盎司的奇亞籽也能為您提供大量的營養，減去令人恐懼的卡路里。 此外，這種有機生產的全穀物天然不含麩質。
在您的飲食中添加奇亞籽對健康的好處
這是吃奇亞籽的 10 大健康益處
1.改善消化
奇亞籽中大量的纖維（可溶性和不溶性）有助於促進正常的腸道功能，從而使懷孕遠離消化道。 不溶性纖維有助於食物順利通過腸道並防止便秘。
每天通過膽汁和糞便排出毒素對於維持身體的整體健康是必要的。 另一方面，可溶性纖維使結腸保持水分並確保易於消化。
此外，這些種子還可以通過減輕結腸壓力來幫助預防憩室炎和憩室炎。 事實證明，這兩種情況通常都與低纖維飲食有關。 纖維佔奇亞籽重量的 40%，使其成為膳食纖維最豐富的來源之一。
將一湯匙奇亞籽加入一杯溫水中，每天喝一到兩次，以保持健康的消化系統。
2. 讓你保持活躍
奇亞籽是最好的植物性完整蛋白質來源之一。 這些種子中的鍶有助於蛋白質吸收和高能量產生。 此外，各種維生素和礦物質共同作用，讓您全天精力充沛，促進新陳代謝。
根據 2011 年發表在《力量與調節雜誌》上的一項研究，食用奇亞籽與含糖運動飲料一樣有效，可以增強持續 90 分鐘以上耐力賽的運動耐力。
從這些結果中得出的主要結論是，奇亞籽可以成為富含碳水化合物的能量飲料的更可行替代品，因為它們為運動員提供了 omega-3 脂肪酸的好處，減去了糖的副作用。
3.減少食慾
由於奇亞籽擁有低熱量和高纖維含量的完美結合，因此它們可以成為減肥飲食中受歡迎的補充。
由於其纖維結構，奇亞籽可以浸泡在大約其重量 1-12 倍的水中，並獲得果凍般的稠度，從而增加尺寸和重量。 當以凝膠形式食用時，奇亞籽的消化速度往往會更慢，從而使您的飽腹感更持久。
此外，奇亞籽中的蛋白質還有助於降低食慾和食物攝入量。 吃奇亞籽引起的飽腹感可以防止您在下一餐時暴飲暴食，並在進餐過程中避免飢餓感。
此外，奇亞籽中的蛋白質和必需脂肪酸有助於促進新陳代謝並促進瘦肌肉質量。 因此，可以肯定地說奇亞籽不缺乏有助於減肥的營養素。
將奇亞籽撒在沙拉、湯、酸奶和冰沙上，或用它們來裝飾蔬菜菜餚或混合冰沙。
4.穩定血糖
根據 2009 年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究，奇亞籽有助於使胰島素抵抗正常化。
可溶性和不可溶性纖維的獨特混合物及其健康的蛋白質含量使奇亞籽能夠減緩複合碳水化合物的消化速度。 這對 2 型糖尿病患者尤為重要，因為奇亞籽可以幫助他們穩定血糖水平。
此外，奇亞籽可以幫助降低血液中的脂肪和膽固醇，從而降低患心血管疾病的風險。
為了降低胰島素抵抗和降低血糖峰值，每天吃 1-2 湯匙奇亞籽。
5.延緩衰老過程
奇亞籽也是一種抗衰老的超級食品。 有助於保持美麗的皮膚、頭髮和指甲。 奇亞籽富含抗氧化特性，有助於對抗自由基，從而有助於防止過早衰老。
此外，奇亞籽中的 omega-3 脂肪酸有助於治療許多皮膚問題，例如皺紋和老年斑，保持皮膚水分，促進傷口癒合。
為了保持年輕的外表並改善頭髮、皮膚和指甲的健康，每天吃一些奇亞籽。
6.治療情緒障礙
根據 2010 年在蒙特利爾麥吉爾大學進行的研究，omega-3 脂肪酸對治療抑鬱症和其他情緒障礙有很大幫助。
奇亞籽是 omega-3 脂肪酸的豐富來源，對於那些患有抑鬱症、雙相情感障礙、多動症、焦慮、壓力和其他類型的情緒和行為障礙的人來說，值得將其納入飲食。
此外，奇異子通過滋養大腦和營造平靜和專注的感覺來支持心理健康。 奇亞籽中的 B 族維生素還有助於神經系統更有效地發揮作用。
7.治療貧血
貧血是一種身體沒有足夠的健康紅細胞來向組織輸送足夠氧氣的病症，會導致疲勞和許多其他健康問題。
它可以由多種原因引起，其中最常見的是缺鐵。 您可以用富含鐵的奇亞籽治療貧血。
除了提供必需的營養外，奇亞籽還有助於清潔身體並增加紅細胞數量。 吃 2.2 湯匙奇亞籽可為您的身體提供 12 毫克鐵，或建議每日攝入量的 XNUMX%。
另一種選擇是用 2 杯菠菜、1 湯匙蒲公英根粉、2 根甜菜根、1 根香蕉、1 湯匙奇亞籽和 1 個鱷梨製作抗貧血奶昔。 將所有成分混合均勻，每天飲用一到兩次。
8. 預防骨質疏鬆症
奇亞籽是最好的非乳製品鈣來源之一，富含許多其他對骨骼有益的營養素，例如鎂、蛋白質和磷，可以預防骨質疏鬆症並降低患骨質疏鬆症的風險。
此外，這些種子中的 omega-3 必需脂肪酸有助於增加骨密度。
由此得出的結論是，奇亞籽有助於治療關節痛、炎症、關節炎和其他與骨骼相關的健康問題。 它們還可以讓您的牙齒保持強壯和健康。
每天吃一湯匙奇亞籽，以保持骨骼和口腔健康，避免骨質疏鬆症的風險。
9.يحسنصحةالقلب
奇亞籽作為有益心臟健康的整體飲食的一部分並伴隨其他有益的生活方式改變，也可以證明對您的心臟健康有益。
作為 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的濃縮來源，奇亞籽可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇和甘油三酯，同時增加“好”的高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇。
此外，奇亞籽不含膽固醇。 這些種子還有助於減少由動脈粥樣硬化引起的斑塊積聚並降低高血壓。 此外，奇亞籽含有大量鎂和鉀，有助於保持心臟健康，降低患心髒病和中風的風險。
每天至少吃一湯匙奇亞籽，以改善心臟健康。
10.改善大腦功能
奇亞籽可能有助於幫助您的大腦正常運作，並改善您的記憶力和注意力。 奇亞籽富含 omega-3 脂肪酸，有助於保持大腦動脈無斑塊。 這反過來又改善了腦細胞之間的交流。
此外，這些必需脂肪酸有助於使大腦中的細胞膜更有彈性並更有效地傳輸神經，從而有助於提高認知能力。
像在酸奶、麥片和沙拉上撒上奇亞籽這樣簡單的事情，對實現最佳的大腦健康大有幫助。
奇亞籽營養成分
除了很少轉化為身體可用卡路里的纖維含量之外，一盎司的奇亞籽含有微不足道的 101 卡路里。
奇亞籽營養豐富，富含健康的 omega-3 脂肪酸、碳水化合物、蛋白質、纖維、抗氧化劑和鈣。 它們還含有大量的鋅、維生素 B3（菸酸）、鉀、維生素 B1（硫胺素）和維生素 B2。
每100克奇亞籽的營養價值：
- 水 - 5.80 克
- 能量 - 486 卡路里
- 蛋白質 - 16.54 克
- 總脂肪 - 30.74 克
- 碳水化合物 - 42.12 克
- 纖維 - 34.4 克
- 鈣，Ca - 631 毫克
- 鐵，– 7.72 毫克
- 鎂，毫克 - 335 毫克
- 磷，P - 860 毫克
- 鉀，K - 407 毫克
- 鈉 - 16 毫克
- 鋅，– 4.58 毫克
- 維生素 C - 1.6 毫克
- 硫胺素 - 0.620 毫克
- 核黃素 - 0.170 毫克
- 菸酸 - 8.830 毫克
- 維生素 A - 54 國際單位
- 維生素 E - 0.50 毫克
奇亞籽的另一個優點是多酚抗氧化劑的濃度很高，甚至超過了新鮮藍莓中的抗氧化劑。 多虧了這些抗氧化劑，奇亞籽可以長時間儲存而不會變質。
與奇亞籽相關的風險因素
- 健康專家建議不要以生的、乾燥的形式食用這些種子。 在吃種子之前，將它們與足夠的液體混合，讓它們預拉伸。 這是因為奇亞籽在咀嚼和吞嚥過程中有灼傷的風險，可能導致食道堵塞。
- 此外，奇亞籽可能不適合有吞嚥問題、哮喘、食物過敏（尤其是芝麻或芥末籽）、季節性過敏或食道狹窄的人。
- 不要過量食用奇亞籽，因為它可能會增加患前列腺癌的風險。
- 每日攝入超過 20 克的推薦劑量會導致腸胃不適
- 奇亞籽需要很長時間才能分解並被吸收到系統中。
- 奇亞籽不是推薦給兒童的食物選擇。
專家解答（問答）
奇亞籽有助於減肥嗎？
如果您遵循的是不健康且高熱量的飲食計劃，那麼在其中添加奇亞籽不會幫助您減輕體重。 然而，將奇亞籽納入健康、熱量友好的計劃中可以促進減肥效果——部分原因是奇亞籽具有纖維、蛋白質和有益脂肪三重奏的飽腹感。
研究支持奇異子的減肥促進作用作為肥胖治療計劃的一部分。 當然，請記住，沒有任何一種營養素可以幫助您實現減肥目標。
空腹吃奇亞籽好嗎？
如果是“空腹”，我通常建議吃任何含有大量液體的高纖維食物。 例如，確保奇亞籽結晶而不是生吃。
奇亞籽不先浸泡就可以安全食用嗎？
如果您沒有消化問題、吞嚥問題或食道狹窄，吃少量未浸泡的奇亞籽，例如一次吃 XNUMX 或 XNUMX 茶匙，應該不會引起任何明顯的消化不良； 但是，仍然建議與液體或富含水分的食物一起享用，例如酸奶。
吃奇亞籽的最佳方法是什麼？
您可以在冰沙、飲料、奇亞冰沙等中享用奇亞籽。 在家裡，我最喜歡使用奇亞籽的方法是烘烤。 我經常將 1 湯匙奇亞籽與 3 湯匙水混合製成奇亞籽凝膠，可用作烘焙中的雞蛋替代品。
奇亞籽多久會變質？
最好的辦法是根據奇亞籽包裝上的“有效期”或“有效期”日期來判斷它們的保質期。 眾所周知，冷藏或冷凍奇異子可以延長其保質期。
奇亞籽和亞麻籽可以一起吃嗎？
當然，成組的種子可以一起吃。
奇亞籽有助於緩解便秘嗎？
雖然經常食用奇亞籽可能有助於控制便秘，但其他含有纖維的食物（如李子）可能更好吃。
研究表明，每天定期吃 4 或 5 個加州李子可以幫助您保持良好的消化系統健康。 考慮每天享用桃子和奇亞籽。
遺言
健康專家建議每天兩次食用 20 克（約半湯匙）奇亞籽，以最大限度地發揮其益處。 這應該不難，因為這些種子溫和的堅果味使它們成為各種不同製劑的極佳添加物：撒在冰沙、早餐麥片、醬汁、蔬菜、米飯、酸奶或混合到飲料和烘焙食品中。
此外，由於奇亞籽特別善於吸收脂肪和水分，因此它們可用作醬汁和肉汁中的增稠劑以及食譜中的雞蛋替代品。 因此，你可以通過撒上幾顆奇亞籽來大大提升一道平淡無味的菜餚的營養潛力。
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