10個經過驗證的真正有效的減肥秘訣

互聯網上到處都是關於如何減肥的技巧、要遵循的技巧，以及對一個人或另一個人有效的久經考驗的方法。 雖然這些提示中的大多數在很大程度上是正確的，但它們沒有考慮到一些關鍵方面：

• 每個人的身體都是獨一無二的。
• 體重增加的原因因人而異。
• 減肥還受到一個人的時間以及社會和經濟舒適度的影響。

然而，除了這些差異之外，您還可以在日常工作中引入一些經過驗證的技術和改變，以實現減肥和保持健康體重。

本質上，體重增加是平衡通過食物獲得的能量和通過身體活動或生物功能消耗的能量的問題。

由於缺乏體育鍛煉、暴飲暴食、新陳代謝變化或某些疾病等變化，身體無法消耗與消耗一樣多的卡路里，導致一個人將多餘的體重保留為脂肪。

有效的減肥秘訣

這裡有一些你以前可能聽說過的減肥秘訣，但這次它得到了科學和研究的支持。

1.不要錯過飯菜

不進餐以減少您消耗的卡路里可能非常誘人。 然而，不吃早餐與體重增加直接相關，並且是肥胖的危險因素。

一項針對大學生的研究發現，不吃晚餐與體重增加的風險有關。

2. 吃得慢而專心

緩慢進食、專注於正確咀嚼以及避免在進餐時分心是與減肥練習相關的行為技巧。

在一項針對 24 名參與者的研究中，被鼓勵慢慢進食的組被觀察到比被告知只吃的組消耗的食物更少。

有意識的飲食可以讓一個人更加關注他們的飢餓和飽腹感，從而減少暴飲暴食的機會。

3.增加身體活動

平衡能量消耗和支出的最簡單和最有效的方法之一就是做一些運動。

運動形式的體育活動不僅有助於減肥，而且對心臟也有好處，因為它有助於預防和降低許多心髒病的風險。

您需要做的就是每周至少進行 150 分鐘（2.5 小時）的適度體育鍛煉。 簡單的活動，例如走樓梯而不是電梯或每天步行長達 30 分鐘，可以確保獲得良好的效果。

4.增加飲食中的纖維

高纖維食物可促進飽腹感並帶來飽腹感，最終防止暴飲暴食和體重增加。

POUNDS Lost 研究發現，食用高纖維食物可以增強超重或肥胖成年人攝入熱量限制飲食的體重減輕和對其他飲食干預的依從性。

水果、蔬菜、全穀物、燕麥、豆類和豆類都是高纖維食物，可以作為減肥飲食的一部分。

5. 每餐都包含蛋白質

臨床研究發現，高蛋白質攝入不僅有助於減肥，還可以減少體脂總量，同時保持肌肉質量。 富含蛋白質的飲食不僅可以幫助您減輕體重，還可以防止體重增加。

蛋白質通過減少增加食慾、引起飽腹感和防止暴飲暴食的激素起作用。

成人理想的每日蛋白質攝入量為 0.8-2.22 g/kg 體重，具體取決於身體活動量。 僅在用餐時間確保四分之一的盤子富含蛋白質的食物就足以獲得減肥的好處。

6.利用新陳代謝促進劑

無論您吃什麼食物都會對飲食誘導的產熱 (DIT) 產生影響，這是您的身體燃燒更多卡路里的過程。

最近，有很多關於食用可以增加新陳代謝和 DIT 發生的食物的討論。 有些食物對改善身體的能量消耗有直接作用，在飲食中加入這些食物有助於減肥。

黑巧克力（至少 70% 可可）、綠茶、辣椒、肉桂、生薑、薑黃和生咖啡因其促進新陳代謝的作用而被廣泛研究。

7.注重補水

全天少喝水會使身體的水分和電解質水平失衡。 通過喝足夠的水，細胞的線粒體——大部分能量消耗發生的地方——正常運作，從而導致體重減輕。

充足的水合作用水平也與降低患糖尿病、心髒病甚至阿爾茨海默病的風險有關。

每天最多喝 2 升水，以保持充足的水分。

8.避免添加糖

大多數包裝食品都含有大量添加糖，這是導致肥胖流行的主要原因。

當你攝入大量的糖分時，身體會將其分解成葡萄糖，而身體不用的東西都會以脂肪的形式儲存在脂肪細胞中。

因此，避免含有大量添加糖的食物有助於減肥。

9.練習部分控制

通常很難每天評估自己的飲食習慣。 確保您全天攝入所有必需的營養素和食物組可能會令人生畏。

大多數營養學家會推薦簡單的策略，以確保您不會暴飲暴食，並且您吃的任何食物都應包含所有必要的營養成分。

2011 年開發的 MyPlate 模型已成為評估份量控制的有用工具。 它是板的 XNUMXD 描述，並提供有關如何構建包含所有必要食物組（如水果、蔬菜、穀物、蛋白質和奶製品）的盤子的推薦說明。

雖然尚不清楚部分控制面板是否可以直接導致體重減輕，但它們將確保您添加與減肥相關的蛋白質和富含纖維的水果和蔬菜。

10.睡個好覺

肥胖和超重通常與您的飲食有直接關係。 然而，睡眠在幫助你減掉多餘的體重和保持體重方面也起著重要作用。

在一項針對 125 名肥胖成年人的研究中，更好的睡眠健康——通過包括規律性、警覺性、時間和持續時間在內的六項睡眠質量指標來衡量——與更多的脂肪減少有關。

需要考慮的注意事項

重要的是要注意，本文中提到的所有減肥技巧都應該有助於任何減肥策略的一般規則，即限制卡路里。 要減肥，消耗的卡路里必須多於消耗的卡路里。

要記住的另一件重要事情是，體重減輕，就像體重增加一樣，是在一段時間內發生的。 奉獻精神和耐心是持續減肥計劃的關鍵。

什麼可以幫助我快速減肥？

任何快速減掉的重量都可能是水的重量。 請記住，為了使您的減肥可持續和持久，您需要在一段時間內專注於您的減肥計劃。

一旦飲食結束，任何承諾快速見效的時尚飲食都可能導致體重完全恢復。

遺言

肥胖症是現代世界傳播速度最快的流行病之一。 隨著快餐、易於消費的膳食和包裝食品的出現，很難保持健康的飲食模式。

無論是由於飲食、疾病、藥物治療還是缺乏活動，超重是每個人都關心的問題。 改變飲食和生活方式是對抗體重增加的最前沿。

良好的睡眠、專心吃飯、緩慢進食和適當咀嚼等行為改變在幫助身體減輕體重方面發揮了作用。