كيفية الاستيقاظ مبكرًا – ترسيخ عادة الاسيقاظ في وقت مبكر

هل تعبت من استخدامك المستمر لزر الغفوة ومن عدم قدرتك على الاستيقاظ باكرًا، إليك الحل، اقرأ المقال لمعرفة الأسباب المختلفة لعدم تمكنك من الاستيقاظ، ومعرفة كيفية الاستيقاظ مبكرًا.

تلعب الجينات الوراثية دوراً محتملاً فيما إذا كان شخص ما يستيقظ مبكراً في الصباح أو متأخراً بسبب السهر لساعات متأخرة ليلاً. لكن في أحيان أخرى ربما يكون السبب هو الروتين اليومي، الذي لا يسمح بالخلود للنوم في مواعيد مناسبة، وبالتالي يعاني الأشخاص من الأرق والتوتر ومشكلات صحية لاحقاً.

وكما تؤكد المقولة الشائعة: “استيقظ بكير.. تصير الصحة بخير”.

فإذا كان الاستيقاظ مبكراً يمثل لك مشكلة سواء بسبب الجينات أو أسلوب حياتك، يقدم موقع “Care2” نصائح مهمة تم تدعيمها بأدلة وخبرات تم نشرها في مواقع متخصصة مثلsleep.org وHeathline ومجلة Forbes، لمساعدتك على النجاح في أن تصبح الشخص الذي تنشده.

فقد تبين أن الاستيقاظ المبكر ليس فقط من أجل الانتاجية ولكن أيضا هو أمر جيد للرفاهية العاطفية والجسدية. هناك شيء غامض حول الارتفاع عند شرخ الفجر وبدء يومك بشكل صحيح. يمكنك الحصول على مزيد من الوقت ، والقيام بالمزيد ، وبحلول الساعة الثامنة صباحاً ، تكون مستعدًا لمواجهة اليوم.

والعلم يقول لك كيف تبدأ اليوم و ماهي الطريقة المثلى لنحت بقية يومك. دعنا نستكشف المزيد حول سبب و ضرورة الاستيقاظ مبكرًا لنتابع معا في الأسفل.

لماذا من الجيد لك الاستيقاظ مبكر؟

السر بالنسبة لي في أن أكون شخصا نشيطا في الصباح وفي المساء أيضا يكمن في آخذ قسط من نوم القيلولة، ويكون ذلك عادة ما بين الساعة الثانية والرابعة مساء في مكان ما. كما أنني أفضل أن أنجز المهام التي يمكن أن تتراكم في الصباح، وغالبا أرد فيها على رسائل البريد الإلكتروني.

هل وجدت نفسك مرتبطا بوقت أو دائما تعمل على مدار الساعة؟ ربما كنت ترغب دائمًا في ممارسة التمارين الرياضية والحصول على الشكل أفضل ولكنك لا تجد وقتًا بعد أن تستيقظ متأخر وتتوجه مباشرة إلى العمل. نظرًا لأن حياتنا أصبحت أكثر ازدحامًا بالأيام ، من المستحسن الاستيقاظ مبكرًا لأنه يتيح لك الحصول على بعض الوقت الشخصي. فكر في الأمر على أنه الوقت وحده مع نفسك للتفكير الإبداعي ، وزيادة الإنتاجية.

لسوء الحظ ، فإن إيجاد عادات جديدة ليس بالأمر السهل. يجب عليك العمل والالتزام. ولكن يمكننا مساعدتك من خلال النصائح والتقنيات التي ستجعل الانتقال إلى الاسيقاظ المبكرة أسهل.

من المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وتحتاج إلى تعديل روتين وقت النوم، ولكن إذا كان أحد اضطرابات النوم أو أي ظرف صحي هو السبب في نعاسك الصباحي، فهناك علاجات متاحة.

نتحدث أكثر عن هذه الأسباب الممكنة، وعن كيفية الاستيقاظ مبكرًا في الآتي:

كيفية الاستيقاظ مبكرًا في الصباح؟

لمعرفة كيفية الاستيقاظ مبكرًا التزم بالنصائح الآتية:

1. ضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد

ما لم يكن لديك ساعة أو ساعتين إضافيتين للنوم فإن الضغط على زر الغفوة لن يساعدك، من جهة أخرى يساعد الاستيقاظ بمجرد سماعك لنغمة المنبه ونومك في الوقت المحدد في مزامنة الساعة البيولوجية الداخلية للجسم.

2. دع الضوء يدخل

واحد من الإجابات حول كيفية الاستيقاظ مبكرًا أنه بمجرد استيقاظك افتح الستائر أو الأباجور، أو اخرج للخارج، حيث يحفز الضوء الطبيعي عقلك ويبقي ساعة جسمك البيولوجية على المسار الصحيح.

إذا كنت تعاني من ضباب الدماغ صباحًا أو كنت تعاني من اضطراب عاطفي موسمي أو اكتئاب، فجرب تشغيل الصندوق الضوئي، يمكن أن يرفع مزاجك ويساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ.

3. تناول وجبة فطور صحية

يساعد دقيق الشوفان والخضروات الورقية وحتى الماء على الشعور بمزيد من اليقظة في ساعات الصباح الباكر، أيضًا يعرف البعض أن التفاح يعد كافيين طبيعي في الواقع لا يحتوي على مادة الكافيين، لكن الألياف والسكر الطبيعي يمكن أن يساعد في إيقاظك.

4. ابدأ بالتمرين

ممكن أن تقوم بالجري أو تتوجه مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية، أو تقوم فقط ببعض القفز في غرفة نومك، فإن التمرين هو الشيء الذي تحتاجه لضخ الدم وهي إحدى الطرق المتعلقة بكيفية الاستيقاظ مبكرًا.

المشي هو أفضل أشكال التمارين الصباحية حيث يعد فعال لجعل جسمك يشعر بالنشاط الصباحي وتنسى النعاس.

5. اذهب إلى الفراش مبكرًا

حول كيفية الاستيقاظ مبكرًا، ستحتاج الحصول على قسط وافر من النوم، هذا يعني الذهاب إلى الفراش مبكرًا، حتى لو كنت معتادًا على السهر.

6. التقليل من الإضاءة وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

يمكن للأضواء الساطعة في الليل أن تقلل من مستويات الميلاتونين، ولا يقتصر الأمر على المصابيح العلوية، كما أن توّهج الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون يبطئ إنتاج الميلاتونين.

قم بتعتيم الأنوار في منزلك، وأوقف تشغيل جميع الشاشات والأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من التخطيط للنوم.

7. جرب مكمل الميلاتونين للعودة إلى مسار النوم الصحيح

بما يتعلق بكيفية الاستيقاظ مبكرًا يمكنك تناول مكمل الميلاتونين للمساعدة في إعادة توجيه ساعة جسمك البيولوجية، لا يعمل الميلاتونين بشكل جيد مع جميع اضطرابات النوم، ويمكن أن يؤدي إلى النعاس في اليوم التالي لبعض الأشخاص.

من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية بسبب الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية أو مرض السكري، والذين يتناولون حبوب منع الحمل، أو مميعات الدم، أو المهدئات، أو بعض أنواع أدوية ضغط الدم، عدم تناول الميلاتونين دون مناقشته أولًا مع الطبيب.

8. شارك بدراسة النوم

إذا لم تتمكن من الاستيقاظ في الصباح بعد تجربة طرق أخرى أو لاحظت أي من العلامات التحذيرية لاضطراب النوم، فتحدث إلى الطبيب حول الإحالة إلى أخصائي النوم.

يمكن أن تساعد المشاركة في دراسة النوم في تشخيص اضطراب النوم الذي قد يكون السبب في إجهاد الصباح.

9. عالج اضطرابات النوم

إذا تم تشخيص إصابتك باضطرابات النوم، مثل الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساق (RLS – Restless leg syndrome)، يمكن أن يساعد العلاج على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل.

أفضل الطرق للاستيقاظ المبكر في الصباح

فيما يلي بعض أفضل الطرق للاستيقاظ في الصباح الباكر

1. تخلص من الستائر و كل ما يعيق دخول الشمس

إذا كنت تنام مع نافذة قريبة منك في غرفة نومك ، أو قريبة من رأسك ، فإن أفضل طريقة للاستيقاظ مبكرًا هي البدء في التخلص من الستائر. قد يبدو هذا غريبا، لكنه يعمل في كل مرة. بمجرد أن يضرب ضوء النهار  في جسمك في الصباح ، فإنه يشير إلى وقت الاستيقاظ الخروج من حالة النوم بمجرد فتح عينيك ، لا أعذار.

2. ممارسة تشي كونغ

تشى قونغ هو فن زراعة وتعميم تشي في جسمك. إذا ألقيت نظرة على تمارين Morning Qi Gong ، فستلاحظ أنها تجدد شبابك وتجدد نشاطك. إنه أفضل بكثير من الكافيين ويتخلص من النزعة الصباحية. لا تضغط على صالة الألعاب الرياضية في المرة التالية التي تستيقظ فيها. افعل بعض Qi gong ، وستجد نفسك تخاف أقل وتستيقظ مبكراً كل يوم.

3. ابدأ بشيء ممتع

إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكراً و أنت متحمس لذلك ، فعليك أن تبدأ يومك بشيء ممتع. يمكن أن يكون هذا كتابة يوميات في دفتر الملاحظات أو عمل فن أو الاستماع إلى بعض الموسيقى أو الحوار مع صديقك. عادات جديدة مبنية على أساس السعادة والمتعة. بعد كل شيء ، لماذا تلتزم بشيء ما إذا لم تكن ممتعة على المدى الطويل؟

وينطبق نفس الشيء على الاستيقاظ المبكر.

4. ضبط منبهين لايقاظك

اضبط المنبه على Fitbit الخاص بك أو بالقرب من سريرك في متناول اليد وآخر بعيدًا قليلاً. تأكد من وجود فجوة مدتها 15 دقيقة بين الاثنين. ما يفعله هذا هو أنه يساعدك على الاستيقاظ بلطف وعدم مواجهة هذا الترنح في الصباح. عندما تستيقظ على المنبه الأول ، ابدأ بعمل شيء ممتع مثل القراءة أو التمدد في السرير. عندما ينطلق المنبه الثاني ، استيقظ ، اغسل وجهك ، واستعد لبدء يومك. لا تشعر بالذنب أيضًا ، ومن السهل الالتزام به. مع الممارسة ، ستستيقظ مبكراً بدون إنذار.

5. لديك السبب

السبب الخاص بك هو السبب الأكثر أهمية للاستيقاظ المبكر دون إنذار. امتلك سببًا وراء سبب قيامك بذلك. هل لأنك تريد قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك أو تعلم مهارة جديدة؟ أو لأنك ترغب في تطوير نفسك وتنمية حياتك المهنية من خلال تعلم المزيد؟

السفينة بدون وجهة تذهب في أي مكان. وينطبق نفس الشيء على إتقان كيفية الاستيقاظ مبكرًا والشعور بالانتعاش.

6. خطة لوقت فراغك

قد يكون بعضكم مثمرًا بالفعل في أيام الأسبوع وربما يسأل: “ما فائدة الاستيقاظ مبكرًا في عطلات نهاية الأسبوع؟”

حسنًا ، هذا هو المكان الذي يأتي فيه وقت الفراغ. فكّر في هواياتك المفضلة أو ما تريد تحسينه. هذا ما تم تصميمه لعطلات نهاية الأسبوع. فكر في ذلك لدقيقة واحدة والتخطيط لعطلات نهاية الأسبوع إلى النقطة التي تكون مشغولًا بها ولا تتركها بعلامة الاستفهام.

7.تفاصيل العمل

عندما تستيقظ مبكرًا ، وتبقى مع الكثير من وقت الفراغ ، يمكن أن يكون ذلك مروعًا. قد تضطر إلى الضغط على زر الغفوة. لهذا تحدثنا عن سببك الخاص. لكن في هذا السياق ، نحن نتحدث عن قضيتك الصغيرة. ابدأ بالتفكير في ما تريد القيام به بعد الاستيقاظ.

سوف تنظف أسنانك ، تعمل بضع دقائق وتتوجه إلى المكتب؟ أو قضاء الوقت في القراءة ولحظات قليلة مع عائلتك ثم العمل. حدد الجدول الزمني للوقت أو المدة التي ترغب في إنفاقها على هذه “المهام الصغيرة” واستخدمها إلى أن تصبح أكثر سهولة كل يوم.

8. ابقى بعيدا عن الإلكترونيات

لا تستخدم الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر المحمول أو الأجهزة اللوحية قبل ساعة من النوم. اعطهم لشخص آخر ولا تهتم للبحث عنهم. لا تشغلهم أبقهم بعيدًا ، بعيدًا عن متناول غرفة نومك.

9. الفطرة

الاستيقاظ مبكرا هو تصميمنا الطبيعي كبشر ، ولكن مع كل ضجة في العالم ، قد يبدو شيء بديهي جدا غير طبيعي. ذكّر نفسك بفوائد الاستيقاظ مبكرًا وكيف أنها حالتك الطبيعية. استرجع عقلك بأفكار إيجابية ، واعمل عليها ، واستمر في تكرار هذه الخطوة لتغيير حياتك.

10. ابدأ بالأمر المفضل لديك

إذا كنت تحب أخذ حيوانك الأليف على المشي ، فقد حان الوقت لأخذ مساعدته في الاستيقاظ مبكرًا. تغذية الحيوانات الأليفة في الصباح الباكر وتذكيرك كل يوم. إذا فاتتك يومًا واحدًا أو لم تستيقظ مبكرًا ، يمكنك أن تطمئن إلى أنه سيكون عليك مثل مشغلات الخرق الأمني.

11. احصل على شريك المساءلة

إن العثور على أصدقاء جدد يستيقظون مبكراً أو البقاء على مقربة من منزلك هو طريقة ممتازة للحصول على الكرة. اخرج للتدريبات المبكرة أو امشي مع ذلك الصديق واطلب منه أن يطرق على عتبة منزلك إذا كان يبدو أنك ستفوت يومًا. سيكون مثل السحر.

12. حاول النوم متعدد الأطوار

هو لأولئك الذين يريدون الاستيقاظ مبكرا بالإضافة إلى النوم أقل ، دون التضحية بجودة الدورة. عادة ، ينام العالم لمدة 8 ساعات في اليوم. لديك أربع مراحل للنوم وشرطان معروفان باسم “Slow Wave Sleep (SWS)” و “Rapid Eye Movement” (REM). النوم الخاص بك الجودة يكمن في مرحلة REM.

يمكنك محاولة تقسيم نومك أو تقسيم دورتك لمدة 8 ساعات إلى ثلاثة أجزاء. ست ساعات في الليل وأربع قيلولات كهربائية لمدة 30 دقيقة طوال اليوم. ما عليك سوى البحث عن عبارات مثل دورات ثنائية الطور أو دورات نوم Everyman ، وستحصل على الفكرة.

و حاول تغيير موعد النوم تدريجياً
إذا كنت تستيقظ من النوم بصعوبة وتشعر بإرهاق كل صباح، فمن المهم تحديد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم (أو أن هناك مشكلة في نوعية نومك). وبحسب موقع مستشفى مايو كلينك، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
ولتدريب جسمك على حب الصباح، يجب ضبط المنبه للاستيقاظ في وقت مبكر، وأن تسارع في الذهاب للنوم مبكراً كل ليلة. كما ينصح موقع Sleep.org باتباع “قاعدة ربع الساعة”، والتي تقضي بأن تأوي إلى الفراش 15 دقيقة مبكراً كل ليلة، وذلك للتكيّف تدريجياً مع المواعيد الجديدة. وستجد أنك أصبحت تأوي إلى السرير قبل ساعة بعد مرور 4 ليال فقط.

13. أوقات الاسترخاء والسكينة

لن يكون من السهل الخلود إلى النوم مبكراً في كل ليلة إذا لم تشعر بالاسترخاء. لذا، استخدم وقتك في المساء للاسترخاء والسكينة، مما يسمح لجسمك ببدء عملية النوم الطبيعية. ويوصي موقع Sleep.org بإطفاء الأضواء الساطعة، لأنها يمكن أن تمنع عمل هرمون الميلاتونين الذي يبعث على النعاس والنوم. وينطبق هذا أيضاً على الشاشات الساطعة مثل أجهزة التلفزيون والهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي، وما إلى ذلك. جرّب الاسترخاء قبل النوم بساعة على الأقل، ومن المرجح أنك ستغط في النوم بسهولة.

14. تحسين ما تأكله

يؤثر نظامك الغذائي على شعورك قبل النوم وبعد الاستيقاظ. تخطي الكافيين وتجنب تناول الشاي العشبية. تناول المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، واحصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون. الأطعمة العضوية جيدة جدا. المنظف الذي تأكله ، سيكون أكثر انضباطًا. وكلما زاد الانضباط وقوة الإرادة التي تزرعها ، أصبح من الأسهل خلق عادات جديدة – مثل الاستيقاظ مبكرًا. انها رد فعل سلسلة إيجابية من نوع ما.

15. كن متسقًا

بمجرد البدء في الاستيقاظ مبكراً ، كن متناسقاً وتمسك به. لا للاعذار.

لا يهم إذا كانت عطلة أو إجازة أو حدثًا خاصًا. عملت لصالحها ، والآن لا ترغب في التخلص من هذا الأمر. تذكر لماذا بدأت بالاستيقاظ مبكرا في المقام الأول و يجب أن تظل ملتزمًا بأسبابك.

سوف يشكرك عقلك وجسمك على المدى الطويل. يمكنك المراهنة على ذلك.

الاستيقاظ مبكرا يشبه بناء عادة جديدة. إنها تتعلق بالبقاء صادقًا مع نفسك وكونك صادقًا وملتزمًا. على الرغم من أن النصائح والتقنيات المذكورة أعلاه ستساعد ، يجب أن يكون لديك الرغبة في التغيير. أو الإرادة للمضي قدما. بمجرد أن يكون لديك الرغبة تحترق داخلك ، يتم استخدام هذه الأدوات والتقنيات على أفضل وجه. وتذكر – يستغرق وقتا. لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها حتى تعطي لنفسك فسحة صغيرة وتكون لطيفة عندما تبدأ. ولا تنسَ أن تخبرنا كيف تسير الأمور.

ما هي أسباب صعوبة الاستيقاظ في الصباح؟

بعد تعرفك على كيفية الاستيقاظ مبكرًا نخبرك أنه لا تقتصر صعوبة الاستيقاظ في الصباح على حبك للنوم وكرهك للاستيقاظ في الصباح فقط، ولكن عوامل نمط الحياة وبعض الحالات الصحية والأدوية يمكن أن تجعل الاستيقاظ في الصباح صعبًا، وتشمل:

  • اضطراب النوم المرضي: مثل المشي أثناء النوم، والحديث أثناء النوم، والذعر الليلي.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • قلة النوم.
  • التوتر والقلق.
  • الاكتئاب.
  • اضطرابات النوم المرتبطة بالساعة البيولوجية.
  • بعض الأدوية، مثل: حاصرات بيتا، وبعض مرخيات العضلات، وبعض مضادات الاكتئاب.
  • الألم المزمن.
جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

قد يعجبك ايضا

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More