Les bienfaits pour la santé de la course à pied et comment s'y préparer
La course à pied est l'un des exercices cardio les plus populaires qui aident à renforcer le cœur et les os tout en stimulant le métabolisme et en brûlant des calories.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement de gymnastique de luxe ni de conseils d'instructeur pour ce type d'exercice. Juste une paire de chaussures confortables le fera.
Vous pouvez aller au parc pour une course rapide, faire de l'exercice dans votre voie de voiture ou sauter sur le tapis roulant dans les limites de votre maison.
Cependant, gardez à l'esprit que beaucoup de bonnes choses peuvent être mauvaises. La course à pied peut également entraîner une perte musculaire si elle est effectuée sans régime approprié ni régime d'entraînement en force.
Vous devez planifier votre routine d'exercice en gardant à l'esprit vos objectifs de mise en forme.
Quel est le meilleur moment pour courir?
Bien qu'il existe des recherches convaincantes sur la question de savoir si les performances de jogging sont plus bénéfiques en début de soirée (Hill, 2013), la détermination du moment optimal pour la course doit tenir compte des facteurs suivants:
- Comment la course à pied s'inscrit-elle dans votre travail et votre vie personnelle?
- Vous dormez tôt ou plus d'un dort tard?
- Quelle est la façon habituelle de manger pendant la journée par rapport à l'énergie nécessaire à votre course?
Par exemple, si vous vous sentez actif et éveillé le matin, courir tôt le matin peut être une bonne option pour vous. Cependant, si vous deviez vous épanouir en étant actif plus tard dans la journée, courir à ce moment-là aurait du sens.
Quels sont les avantages pour la santé de la course à pied?
Courir régulièrement a de nombreux avantages pour la santé. En termes d'avantages cardiovasculaires, une course régulière où vous augmentez progressivement le temps, la distance et la vitesse entraîne une augmentation du volume systolique, du débit cardiaque, du volume sanguin, de la densité capillaire, etc.
Psychologiquement, comme toute forme d'exercice fixe, la course à pied crée une acuité mentale, une vigilance accrue et réduit les sentiments de dépression et d'anxiété.
Une routine de course régulière peut également améliorer votre santé des manières suivantes:
- Aide à brûler des calories et à perdre du poids
- Cela vous fait mieux dormir
- Améliore la flexibilité des articulations
- Maintient la santé et la force des os
- Réduit le risque de cancer etDiabète
- Soulage le stress
- Favorise une peau et une apparence saines
La course à pied peut-elle vous aider à perdre du poids?
La course à pied peut contribuer à l'objectif de perdre du poids, mais cela ne devrait pas être la situation principale pour perdre du poids. L'exercice en général n'est pas un moyen très efficace de perdre du poids.
Bien que la course à pied soit une forme d'exercice puissante, la quantité que vous devrez peut-être faire pour en faire votre principale contribution à la perte de poids est contre-indiquée pour la plupart des gens.
Une approche nutritionnelle durable et intelligente sera un très gros pilier pour la perte de poids, ainsi qu'une bonne gestion du stress en favorisant des relations personnelles positives, en réduisant la charge de travail et en dormant suffisamment chaque jour.
La course à pied et toute forme d'exercice de qualité doivent être considérées comme faisant partie de l'ensemble du plan de perte de poids, plutôt que d'être la principale ou la seule composante de votre plan de perte de poids.
Comment puis-je me préparer à une routine de course?
Voici quelques points à considérer lors du démarrage d'un programme.
1. La raison de courir
La première chose que vous devez faire avant d'intégrer le jogging dans votre routine est de réfléchir et de comprendre pourquoi vous voulez faire cet exercice en premier lieu.
- Voulez-vous courir parce que l'activité a peu ou pas de coût?
- Pensez-vous que la course à pied contribuera grandement à votre plan de perte de poids?
- Ou utilisez-vous la course à pied pour échapper à un problème psychosocial profond auquel vous êtes confronté?
Si vous voulez commencer à courir après avoir réfléchi et évalué les raisons pour lesquelles vous le faites, il est vraiment important de développer une routine.
2. Personnalisez votre programme de formation
Je recommande toujours aux gens de consulter un professionnel du fitness qualifié pour obtenir une protéine de course personnalisée qui prend en compte votre santé individuelle, vos objectifs et d'autres facteurs connexes, même si ce n'est qu'à court terme.
Une grande partie de ce que vous trouverez sur Internet sont des plans de formation que vous pouvez télécharger. Ces types de plans d'exploitation standard ne prennent pas en compte votre biologie spécifique et votre réponse à la formation.
L'idée est que vous ferez régulièrement des ajustements tout en surveillant et en mesurant leur efficacité et leur réponse.
3. Chaussures
Une autre considération importante avant de se lancer dans un programme de course à pied est de choisir les chaussures parfaites pour cet exercice. Vous devriez investir dans différents types de chaussures pour trouver la meilleure pour vous.
Des recherches récentes (2015) ont indiqué que l'alternance entre la course quotidienne de différentes chaussures réduit le risque de blessure.
4. Réponse à la formation
En dehors de cela, je conseille aux coureurs novices de ne pas trop compter sur le chemin numérique et la technologie de surveillance pour être votre guide principal pour analyser ce que vous ressentez à propos de votre pilote.
Une longue étude a été menée sur l'efficacité des lectures objectives (fréquence cardiaque, consommation d'oxygène, etc.) par rapport aux mesures subjectives (humeur, stress perçu) en relation avec la réponse à l'entraînement.
Une méta-analyse de 56 études a révélé que les mesures subjectives étaient supérieures aux mesures objectives pour déterminer la réponse précise à l'entraînement (Saw, Main et Gastin, 2015).
Le tracker numérique n'est pas du tout une mauvaise chose, mais concentrez-vous sur l'apprentissage de l'écoute de votre corps en tant que source principale pour comprendre votre réponse à l'opération tout en utilisant le tracker comme aide secondaire.
Combien de minutes une personne doit-elle courir par semaine?
Il n'y a pas de norme spécifique concernant le nombre de minutes qu'une personne doit voyager par semaine. Le nombre de minutes qu'une personne doit courir varie en fonction de son expérience de la course à pied et de sa réponse à la course en termes de récupération et d'adaptation à ce stimulus.
Pour les nouveaux coureurs, je suggère de passer de la marche à la course. Commencez par quelques minutes et voyez comment ça se passe. Écoutez votre corps et mesurez votre réponse à la course.
Après vous être adapté à la nouvelle pression de la course, concentrez-vous sur l'ajout d'un temps supplémentaire par incréments de 30 secondes à minutes.
Cette progression lente et régulière vous permettra d'augmenter progressivement l'endurance cardiovasculaire tout en étant capable de surveiller les effets de la course sur votre corps.
Quels sont les principaux obstacles à la course?
La course à pied comme forme d'exercice a été saluée et critiquée. Cependant, lorsque l'on examine en profondeur la recherche de haute qualité à long terme, les résultats indiquent fortement que la course régulière ne présente aucun réel défaut, sauf pour fournir une dose très importante pour l'individu.
Tout comme faire quoi que ce soit avec un catalyseur stable, vous constatez certainement des gains négatifs ou décroissants si la quantité n'est pas correctement identifiée pour vous.
Cependant, une recherche (2014) a indiqué que courir jusqu'à 50 minutes par semaine à faible vitesse permet de réduire considérablement le risque de décès de toutes causes. Cette étude de 15 ans portant sur 55000 XNUMX adultes est un argument puissant en faveur des avantages de la course à pied comme activité de loisir pour améliorer la santé et la forme physique.
Un dernier mot
Voici quelques conseils de base pour tirer le meilleur parti de votre routine en cours:
- Lorsque vous intégrez la course à pied dans votre vie quotidienne, rappelez-vous que, comme toute autre forme d'exercice, vous devez constamment surveiller et évaluer ce que vous ressentez et vos objectifs.
- Au fur et à mesure que vous grandissez en tant que personne et professionnel tout au long de votre vie, continuez à vous vérifier et à réserver du temps pour continuer à gérer une partie de votre vie si vous l'appréciez vraiment.
Les choses changent dans la vie plusieurs fois sur plusieurs mois et années, alors soyez conscient de la façon dont l'exercice est approprié pour ces changements, et n'oubliez pas de les garder nouveaux et de présenter de nouveaux défis avec eux.