आहार कोलेस्ट्रॉल - 10 खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं

इस आलेख में

• कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ

• उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए?

कोलेस्ट्रॉल - मानव शरीर में वह पोषक तत्व है जो उन अधिकांश बीमारियों से जुड़ा होता है जिनसे हमें डर लगता है, जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक। यह तेल आधारित पदार्थ रक्त में लिपोप्रोटीन द्वारा ले जाया जाता है और रक्त में अघुलनशील होता है, जिसका आधार पानी होता है। हम कोलेस्ट्रॉल के साथ जीना बर्दाश्त नहीं कर सकते, और हम कोलेस्ट्रॉल के बिना नहीं रह सकते! मानव शरीर को हार्मोन, विटामिन डी और अन्य पाचक रसों के उत्पादन के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल धमनियों की दीवारों पर जमा हो जाता है। इससे रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, जिससे उच्च रक्तचाप होता है। चरम स्थितियों में, कोलेस्ट्रॉल जमा होने से दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है।

दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं जिन्हें हम भोजन के माध्यम से अवशोषित करते हैं - उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एचडीएल, और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल। आमतौर पर, रक्त में एलडीएल में वृद्धि ही उपरोक्त समस्याओं का कारण बनती है। अपने एलडीएल सेवन पर नियंत्रण रखने का एकमात्र तरीका निम्नलिखित है निकम ائي एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए ब्लूप्रिंट। यहां हमने ऐसे खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को तेजी से कम करने और अधिक स्वस्थ जीवनशैली जीने का काम करते हैं स्वास्थ्य.

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ

यहां 10 आसानी से उपलब्ध खाद्य उत्पाद हैं जिनका उपयोग आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक कम करने के लिए कर सकते हैं।

1. ओट्स

रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दलिया की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, खासकर क्योंकि यह एक साबुत अनाज है। दृढ़. साबुत अनाज विटामिन, खनिज और फाइबर वाले अनाज हैं, और इनमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जई में बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर भी होता है, जो रक्त में एलडीएल के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण है। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रतिदिन 3 ग्राम दलिया रक्त में एलडीएल के स्तर को 7% तक कम कर देता है! जौ जैसे अन्य साबुत अनाज भी बीटा-ग्लूकन से भरपूर होते हैं और अपना काम करते हैं।

2. खट्टे फल और स्ट्रॉबेरी

अधिकांश खट्टे फल, जामुन और अंगूर घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। इस फल में पेक्टिन, एक घुलनशील फाइबर होता है जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10% तक कम कर सकता है। वे रक्त में एचडीएल के स्तर में भी सुधार करते हैं, जिससे रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है।

3. गहरे पत्तेदार साग

स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इसका सबसे अच्छा उत्तर पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं। इन सब्जियों में घुलनशील फाइबर और ल्यूटिन जैसे कैरोटीनॉयड होते हैं। ल्यूटिन और अन्य कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो रक्तप्रवाह में मुक्त कणों को खत्म करते हैं जो धमनियों में रुकावट पैदा करते हैं, जैसे कि खराब कोलेस्ट्रॉल। वे पित्त को बांधने में भी मदद करते हैं, जो शरीर को अधिक कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित करने में मदद करता है।

4. एवोकैडो

एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा (स्वस्थ वसा) का एक बड़ा स्रोत है। वे एलडीएल से भरपूर खाद्य पदार्थों को बदलने में मदद कर सकते हैं, इस प्रकार आपके एलडीएल सेवन को कम कर सकते हैं। दूसरे, एवोकाडो घुलनशील फाइबर और प्लांट स्टेरोल्स से भरपूर होता है। स्टेरोल्स आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं और प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, इस प्रकार अधिक कुशल कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जन में सहायता करते हैं।

5. वसायुक्त मछली

टूना मछली जैसे ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जानी जाती हैं। सबसे पहले, वे लाल मांस के पूरक के रूप में काम करते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल का सबसे बड़ा स्रोत है। मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो एथेरोस्क्लोरोटिक प्लाक, वेंट्रिकुलर अतालता और रक्तचाप को कम करने के लिए जाना जाता है।

6. डार्क चॉकलेट

हाँ सच! आपने सही सुना. डार्क चॉकलेट में मुख्य घटक कोको में फ्लेवोनोइड्स होते हैं। फ्लेवोनोइड्स रक्त में एलडीएल को ऑक्सीकरण से रोकते हैं, जो हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। लेकिन चॉकलेट में अतिरिक्त चीनी होती है, जो स्वस्थ हृदय के लिए बेहद हानिकारक है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना चाहिए कि खाई जाने वाली डार्क चॉकलेट में कम से कम 75% कोको हो।

7. लहसुन

लहसुन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में बहुत मददगार है। प्याज परिवार की लगभग सभी अन्य सब्जियाँ, विशेषकर लहसुन, लीवर में कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण में बाधा डालकर एलडीएल स्तर को कम करने में मदद करती है। इसके अलावा, लहसुन रक्त को अधिक स्वतंत्र रूप से प्रवाहित करके रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

8. सोया

यदि आप कोलेस्ट्रॉल आहार पर हैं, तो सोया और सोया खाद्य पदार्थ आपके सिस्टम में जरूरी हैं। खाना. सबसे पहले, वे प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, खासकर शाकाहारियों के लिए। और दूसरी बात, अध्ययनों ने सोया-आधारित खाद्य पदार्थों को लिपोप्रोटीन के निम्न स्तर से जोड़ा है क्योंकि यह रक्त में अधिक गायब हो जाता है, खासकर उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए। एक दिन में 25 ग्राम सोयाबीन एलडीएल स्तर को 5% से अधिक कम करने में मदद कर सकता है।

9. अखरोट

अखरोट और अन्य असंसाधित मेवे स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें घुलनशील फाइबर और प्लांट स्टेरोल्स भी होते हैं, जो शरीर में एलडीएल से लड़ने के लिए जाने जाते हैं। नट्स न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल से लड़ते हैं, बल्कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल को भी बढ़ावा देते हैं। ऐसा देखा गया है कि प्रतिदिन मुट्ठी भर नट्स खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 10% से अधिक कम हो जाता है।

10. अलसी

स्वस्थ हृदय के लिए अलसी के बीज स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं। उनमें ओमेगा -3 एस होता है, जो एक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो रक्त वाहिका कार्य को बेहतर बनाने, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त वाहिकाओं की सूजन को कम करने में मदद करता है। स्वस्थ भोजन के लिए कम वसा वाले दही और अनाज में भी अलसी के बीज मिलाए जा सकते हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए?

हालाँकि हमने उन खाद्य पदार्थों पर चर्चा की है जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं, लेकिन हमने अभी तक समस्या के मूल कारण पर ध्यान नहीं दिया है। यहां कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो एलडीएल पर उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार का हिस्सा हैं। स्वस्थ हृदय सुनिश्चित करने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या इन्हें नियंत्रित रखना चाहिए।

1. जिगर

यह जानवरों के शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्रोत है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए इस अंग से बचना चाहिए।

2. मार्जरीन

हालाँकि इसे मक्खन की तुलना में कम संतृप्त वसा वाले मक्खन का विकल्प माना जाता है, लेकिन आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के कारण इसमें ट्रांस वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो इसे मक्खन की तुलना में हृदय स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक बनाती है।

3. पके हुए उत्पाद

केक, कपकेक, बिस्कुट आदि जैसे बेक किए गए उत्पादों में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के कारण बहुत अधिक ट्रांस वसा होती है जिसमें उन्हें पकाया जाता है।

4. कस्तूरी

शेलफिश खाने से बहुत फायदे होते हैं स्वास्थ्य इसके साथ जुड़ा हुआ है. लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि सीप के प्रत्येक औंस में 20 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, जो बहुत अधिक है।

5. तला हुआ चिकन

फ्राइड चिकन में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, खासकर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन। इसलिए आपको चिकन को तले हुए रूप में खाने से बचना चाहिए।

6. लाल मांस

मेमने जैसा लाल मांस खराब कोलेस्ट्रॉल का एक बड़ा स्रोत है और स्वस्थ हृदय के लिए इससे हर कीमत पर बचना चाहिए।

7. फ्रेंच फ्राइज़

फ्रेंच फ्राइज़ को भी हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल में पकाया जाता है, जिससे उनमें ट्रांस वसा की मात्रा अधिक हो जाती है, किसी भी अन्य फास्ट फूड आइटम की तरह।

8. क्रीम चीज़

पनीर के प्रत्येक औंस में 27 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।

9. आइसक्रीम

आइसक्रीम कोलेस्ट्रॉल से भरपूर, ख़राब किस्म का। आइसक्रीम के प्रत्येक स्कूप में 10 ग्लेज्ड डोनट्स से अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है!

10. अंडे की जर्दी

चिकन के अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल का एक समृद्ध स्रोत है और उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।

केवल एक स्वस्थ हृदय ही यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपके शारीरिक कार्य अच्छी तरह से कार्य करें। स्वस्थ हृदय पाने का एकमात्र तरीका कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखना है - इतना अधिक नहीं कि धमनियों में रक्त प्रवाह को रोक सके, और इतना कम भी नहीं कि पोषक तत्वों के संश्लेषण को रोक सके। इसे केवल सही खाने से ही प्राप्त किया जा सकता है - कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए उचित खाद्य पदार्थ खाने और उन खाद्य उत्पादों से परहेज करने से जिनमें एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। स्वस्थ हृदय बनाए रखना स्वस्थ जीवन जीने की कुंजी है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) एक प्रकार का लिपोप्रोटीन है जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को यकृत से आसपास के ऊतकों तक पहुंचाता है। यह लिपोप्रोटीन के पांच प्रमुख समूहों में से एक है, जिसमें काइलोमाइक्रोन, बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल), मध्यम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (आईडीएल), और उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) शामिल हैं। अन्य लिपोप्रोटीन की तरह, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) वसा और कोलेस्ट्रॉल को पानी के घोल के साथ रक्तप्रवाह में स्थानांतरित करने में सक्षम बनाता है। यह लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को नियंत्रित करता है। रक्त कोलेस्ट्रॉल को मापते समय इसे चिकित्सा में भी लक्षित किया जाता है और इसे उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के विपरीत "पैथोलॉजिकल या खराब कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है। इसे "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है।