बच्चों के लिए स्वस्थ शाकाहारी भोजन योजना

पौधे आधारित आहार का पालन करके बच्चे स्वस्थ जीवन जी सकते हैं और वंचित महसूस नहीं कर सकते। व्यक्तिगत रूप से, मैं माता-पिता, परिवारों और व्यक्तियों को शाकाहारी सोच और भोजन योजना से लाभ उठाने के लिए प्रति सप्ताह कुछ शाकाहारी भोजन अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।

आजकल उपलब्ध शाकाहारी विकल्पों की विस्तृत श्रृंखला के साथ यह सुरक्षित, पौष्टिक रूप से फायदेमंद और काफी उपयुक्त है।

कुछ पौधे-आधारित आहारों की कोशिश करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता बढ़ सकती है, और पौधे-आधारित आहार से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

बच्चों की दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ

बच्चों की पोषण और कैलोरी की जरूरतें जैसे-जैसे बढ़ती हैं उनमें बदलाव आता है। सामान्य तौर पर, 3 वर्ष तक के छोटे बच्चों को प्रति दिन 1000-1400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 12 वर्ष तक के बच्चों को प्रति दिन 1200-2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी की गणना करने के तरीके हैं, लेकिन आपको व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करने के लिए आहार विशेषज्ञ को देखने की जरूरत है।

विशेष रूप से छोटे बच्चों के साथ, कैलोरी का उपयोग केवल एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में किया जाना चाहिए। जो अधिक महत्वपूर्ण है वह है उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और विविधता।

बच्चों के लिए शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी खाने से आपके बच्चे के स्वास्थ्य और विकास में कई तरह से सुधार हो सकता है। शाकाहारी भोजन के बारे में मेरा पसंदीदा हिस्सा यह है कि सब्जियां भोजन का केंद्र होती हैं, जिससे वे प्राथमिक ध्यान केंद्रित करते हैं।

सब्जियां आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और पश्चिमी आहार में स्वस्थ खाने के लिए आवश्यक हैं।

दुर्भाग्य से, संयुक्त राज्य में लोग पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं। 2015-2020 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों ने संकेत दिया कि लगभग 75% अमेरिकी सब्जियों, फलों, डेयरी और तेलों में कम आहार का पालन करते हैं।

यह शर्म की बात है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी आहार जैसे पौधे आधारित आहार बीएमआई, रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, और ये स्वास्थ्य मुद्दे संयुक्त राज्य और दुनिया भर में अधिक से अधिक आम होते जा रहे हैं। वैश्विकता।

मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए डॉक्टर अब कम लागत वाले हस्तक्षेप के रूप में पौधे आधारित आहार निर्धारित करते हैं।

इसलिए, अगर बच्चों को कम उम्र में स्वस्थ खाने के लिए उजागर करके अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों और भोजन का आनंद लेना सिखाया जा सकता है, तो शायद हम एक ऐसी पीढ़ी का पालन-पोषण कर सकते हैं जो इन स्वास्थ्य समस्याओं का कम अनुभव करती है।

यदि वह पर्याप्त कारण नहीं है, तो सोचें कि आप कितना पैसा बचाएंगे। घर का बना पौधा आधारित भोजन आम तौर पर मांस आधारित भोजन की तुलना में कम खर्चीला होता है।

बच्चों के लिए शाकाहारी भोजन के लिए कुछ अच्छे विचार

यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा शाकाहारी, बच्चों के अनुकूल भोजन हैं:

1. काले सेम

ब्लैक बीन quesadillas स्वादिष्ट और भरने वाले होते हैं। बीन्स फाइबर, प्रोटीन और आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और कई प्रकार की फलियाँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

2. घर का बना सब्जी पिज्जा

मजेदार घर का बना वेजिटेबल पिज्जा। बच्चों को उनकी पसंदीदा सब्जी टॉपिंग चुनने दें। विभिन्न संयोजनों के साथ थोड़ा अजीब होने से डरो मत। जितने अधिक रंग, उतना अच्छा।

3. पास्ता प्रिमावेरा

पास्ता प्रिमावेरा ताजा पके हुए पास्ता और सब्जियों के लिए आपके बच्चे के प्यार को जोड़ती है। यह एक त्वरित, कम लागत वाला और आसानी से तैयार होने वाला भोजन है।

4. सब्जी आमलेट

वेजिटेबल ऑमलेट सुबह में सब्जियां लेने का एक शानदार तरीका है। अंडे स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक स्वादिष्ट स्रोत हैं और कुछ नाम रखने के लिए फोलिक एसिड, विटामिन ए, बी विटामिन, विटामिन डी, लौह और कैल्शियम जैसे विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

5. तली हुई सब्जियां

वेजिटेबल स्टर-फ्राइज़ एक और आसान, झटपट और बहुमुखी व्यंजन है जो परिवार को पसंद आएगा। आप चावल, पास्ता, क्विनोआ आदि का उपयोग कर सकते हैं।

यह व्यंजन मसालों से बनाया जाता है, इसलिए इसमें लहसुन, प्याज/प्याज, काली मिर्च, अदरक, लो-सोडियम सोया सॉस और तिल का तेल या तिल अवश्य डालें।

अपनी पसंद की कोई अन्य सब्जियां जोड़ें - ब्रोकोली, गाजर, मक्का, मटर और केल, संभावनाएं अनंत हैं।

6. सब्जी Lasagna

वेजिटेबल लसग्ना एक सुविधाजनक पास्ता डिश है जिसे बैचों में बनाया जा सकता है क्योंकि यह दोबारा गरम करने पर स्वाद या बनावट नहीं खोता है।

आप इस गर्म पनीर अच्छाई के साथ गलत नहीं हो सकते। आप अपनी मनपसंद सब्जियां डालकर इसे सेहतमंद, ज्यादा तृप्त करने वाला और ज्यादा पौष्टिक बना सकते हैं।

7. सब्जी का सूप

वेजिटेबल सूप आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, हाइड्रेटेड रहने और पूरे परिवार के लिए गर्म आराम प्रदान करने का एक शानदार तरीका है, खासकर अब जब पतझड़ और सर्दी आ रही है।

वे बहुत बहुमुखी भी हो सकते हैं और बैच खाना पकाने के लिए बहुत अच्छे हैं। जब मैं बीमार महसूस कर रहा होता हूं तो सब्जी का सूप मेरे पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक है।

शाकाहारी बच्चों में सामान्य पोषक तत्वों की कमी

आहार की परवाह किए बिना एक चयनात्मक या चयनात्मक खाने वाले के साथ निगरानी करने के लिए पोषक तत्व विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

यदि आपका बच्चा पूरे खाद्य समूह को खाने से इंकार करता है, तो आपको पूरक आहार देने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ या चिकित्सा पेशेवर की मदद लेनी पड़ सकती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी आवश्यक पोषक तत्व उचित स्तरों पर मिले हैं, नियोजन की आवश्यकता है। विविधता महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि प्रत्येक भोजन में सभी या अधिकांश खाद्य समूहों को शामिल करके संतुलन पर जोर दिया जाता है।

शाकाहारी आहार अलग नहीं हैं। यदि आप अधिकतर भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, साबुत अनाज, प्रोटीन और कुछ डेयरी/डेयरी विकल्प शामिल करते हैं, तो आपके बच्चे को किसी भी पोषक तत्व की कमी नहीं होगी।

यदि आपका बच्चा "अच्छे" शाकाहारी या शाकाहारी है, क्योंकि वह अंडे या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करता है, तो बी 12 पूरक की सिफारिश की जा सकती है।

बी12 शाकाहारी भोजन में एक प्रमुख चिंता का विषय है क्योंकि मांस, डेयरी और अंडे में यह आसानी से मिल जाता है, जिसका शाकाहारी लोग सेवन नहीं करते हैं।

शाकाहारियों को पोषक खमीर का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए, जो बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, और सोया दूध, बादाम दूध, अनाज और पौधे आधारित मांस जैसे विटामिन बी 12 के साथ मजबूत खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए। फिर भी, उन्हें B12 सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है।

आवश्यक पोषक तत्वों के सर्वोत्तम पादप स्रोत

सभी पोषक तत्व उचित वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स मस्तिष्क के विकास के लिए प्रोटीन, जिंक, आयरन, कोलीन, फोलिक एसिड, आयोडीन, लॉन्ग-चेन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ए, डी, बी 6 और बी 12 पर जोर देता है।

हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स के अनुसार, कई बच्चों को पर्याप्त आयरन और कैल्शियम नहीं मिलता है।

आयरन के पौधों के स्रोतों में बीन्स, गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे पालक और ब्रोकली, अंडे, सूखे मेवे विशेष रूप से प्रून, फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं। खट्टे फल, मिर्च और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पाए जाने वाले विटामिन सी के साथ मिलाने पर आयरन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

कैल्शियम के पौधों के स्रोतों में पनीर, दही, गाय का दूध, और सोया दूध और बादाम दूध जैसे गढ़वाले दूध के विकल्प शामिल हैं। व्यक्तिगत पोषक तत्वों के बजाय खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करना आसान और अधिक प्रभावी है।

जब तक आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता यह इंगित नहीं करता है कि आपके बच्चे के पास एक विशेष पोषक तत्व का निम्न स्तर है, तो बस अपने बच्चे को हर खाद्य समूह और हर भोजन में विविधता देने पर ध्यान दें।

शाकाहारी बच्चों के लिए विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा रूप क्या है?

विटामिन डी इस मायने में अद्वितीय है कि यह कई खाद्य पदार्थों, शाकाहारी या अन्य में स्वाभाविक रूप से नहीं पाया जाता है। मछली के लोगों के लिए वसायुक्त मछली विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, जैसे सैल्मन, टूना या मैकेरल। शाकाहारी अंडे की जर्दी और मशरूम खा सकते हैं, दोनों में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है।

विटामिन डी के सबसे आम खाद्य स्रोतों को दूध, संतरे का रस, अनाज और कुछ दही जैसे खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा या मजबूत किया जाता है।

अधिकांश बच्चों और वयस्कों के लिए, विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सूर्य से है। शरीर के अधिकांश हिस्सों (चेहरे, हाथ, पैर और हाथ) पर रोजाना 30 मिनट की धूप में रहने की सलाह दी जाती है।

दुनिया के कुछ क्षेत्रों में या वर्ष के कुछ निश्चित समय के दौरान, जैसे कि सर्दी, जहां सूर्य का जोखिम सीमित है, एक पूरक की सिफारिश की जा सकती है।

शाकाहारी भोजन से ओमेगा-3 प्राप्त करना आसान है। यह अखरोट जैसे नट्स, चिया जैसे बीज और वनस्पति तेल जैसे अलसी का तेल, सोयाबीन तेल, शैवाल तेल और कैनोला तेल में पाया जाता है। (8) समुद्री शैवाल और शैवाल भी ओमेगा-3 के महान स्रोत हैं और एशियाई व्यंजनों में अक्सर उपयोग किए जाते हैं।

ओमेगा -3 s का एक कम ज्ञात स्रोत पर्सलेन है, एक सामान्य जड़ी बूटी जिसका स्वाद आपके स्वाद के आधार पर पालक, जलकुंभी या जलकुंभी की तरह होता है। पर्सलेन को सलाद में जोड़ा जा सकता है या सॉस और सूप के साथ मिलाया जा सकता है।

तैलीय मछली भी ओमेगा-3 का बहुत अच्छा स्रोत है।

बच्चों के लिए स्वस्थ शाकाहारी भोजन की योजना बनाना

जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, लगभग हर खाद्य समूह को शामिल करना महत्वपूर्ण है, यदि सभी खाद्य समूह नहीं हैं, तो प्रत्येक भोजन में, चाहे वह नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना हो।

आपको फलों और सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं और बढ़ते बच्चों के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और कई बच्चे उनमें से पर्याप्त नहीं खाते हैं।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन विकल्प, जैसे कि बीन्स, दाल, नट्स, अंडे, डेयरी / डेयरी विकल्प और साबुत अनाज होने से यह सुनिश्चित होगा कि आपका बच्चा स्वस्थ, संतुलित आहार खा रहा है।

माता-पिता के लिए विशेषज्ञ सलाह जो अपने बच्चों को शाकाहारी के रूप में पालना चाहते हैं

1. चुनने के लिए कई प्रकार के शाकाहारी भोजन हैं

आप डेयरी और अंडे (लैक्टो-अंडे शाकाहारी), केवल अंडे (ओवो-शाकाहारी), केवल डेयरी (लैक्टो-शाकाहारी), शाकाहारी (मछली / समुद्री भोजन + शाकाहारी) या शाकाहारी चुन सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके बच्चे को प्रदान किए गए भोजन और खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि खाने की एक विधि से आपके बच्चे को लाभ नहीं होता है, तो दूसरी विधि का प्रयास करें।

2. विविधता कुंजी है

बच्चे वही भोजन और भोजन खाकर ऊब जाते हैं जो वयस्क करते हैं। नए व्यंजनों, मसालों और पकाने के तरीकों को आजमाएं।

आप कुछ खाद्य पदार्थों को कच्चा खा सकते हैं और आप उन्हें बेक कर सकते हैं, तल सकते हैं, उबाल सकते हैं, भाप में ले सकते हैं और कभी-कभी तल सकते हैं - उन सभी को आजमाएं, खासकर अचार के साथ।

विभिन्न सामग्रियों को मिलाएं और मिलाएं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ देने से यह सुनिश्चित होगा कि आपके बच्चे को वे सभी पोषक तत्व मिले जिनकी उसे बेहतर आवश्यकता है।

3. जैसा कहो वैसा करो

बच्चे आप जो कहते हैं उसके बजाय आप जो करते हैं उस पर अधिक ध्यान देते हैं। यदि वे देखते हैं कि आप एक संतुलित और स्वस्थ शाकाहारी भोजन खा रहे हैं, तो वे आपके शब्दों की तुलना में सूट का पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं।

4. उसे खान-पान का ध्यान रखना सिखाएं

अपने बच्चे से इस बारे में बात करें कि भोजन शरीर के लिए क्यों महत्वपूर्ण है और भोजन कहाँ से आता है।

उन्हें दिखाएं कि सही उम्र होने पर कुछ स्नैक्स और भोजन कैसे पकाना और तैयार करना है, और उन्हें खुद परोसने और खिलाने दें।

भूख के संकेतों के बारे में बात करें - भूखा, भरा हुआ, भरा हुआ और भरा हुआ होना कैसा लगता है - और यह कैसे प्रभावित कर सकता है कि आप बाद में कैसा महसूस करते हैं। क्या होता है जब आप पर्याप्त नहीं खाते या जब आप बहुत अधिक खाते हैं?

अपने बच्चे को यह चुनने दें कि वह सप्ताह के किस दिन खाना बनाता है या खाता है। यह एक महान अभ्यास है जब वे स्वतंत्र हो रहे हैं।

उनके लिए भोजन के साथ स्वस्थ संबंध विकसित करने और आत्मनिर्भर बनने के लिए ये सभी चीजें महत्वपूर्ण हैं।

अंतिम शब्द

शाकाहार न केवल वयस्कों के लिए बल्कि बच्चों के लिए भी खाने का एक स्वस्थ तरीका बनकर उभरा है। लेकिन बहुत से लोगों को संदेह है कि वे अपनी सभी पोषण संबंधी जरूरतों को केवल पौधों के स्रोतों से ही प्राप्त कर सकते हैं। यह चिंता उन बच्चों के मामले में और भी अधिक स्पष्ट होती है, जिन्हें ठीक से बढ़ने के लिए स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है।

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, ये आरक्षण प्रासंगिक हो सकते हैं लेकिन अच्छी तरह से स्थापित नहीं हैं। पौध-आधारित आहार की सुरक्षा और स्वास्थ्य के संबंध में पोषण विशेषज्ञ और दवा के बीच बढ़ती आम सहमति है।

सब्जियां आपके शारीरिक और संज्ञानात्मक विकास के साथ-साथ कई जीवन-निर्वाह चयापचय कार्यों के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर से भरी होती हैं।

पश्चिमी आहार योजनाओं में सब्जियां पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, लेकिन ज्यादातर लोग मांस उत्पादों को पसंद करते हैं।

कम उम्र में आप अपने बच्चों में जो अच्छी आदतें डालते हैं, वे अक्सर जीवन भर उनके साथ रहती हैं। वही खाने की आदतों के लिए भी जाता है। लेकिन अपने बच्चे पर जबरदस्ती थोपने के बजाय धीरे-धीरे उसे शाकाहारी भोजन की आदत डालना सुनिश्चित करें।

पौधे आधारित आहार का पालन करके बच्चे स्वस्थ जीवन जी सकते हैं और वंचित महसूस नहीं कर सकते। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बच्चे अपने भोजन का आनंद लेते हैं।